FITNESS | S A I S O N -T R A I N I N G Fotos: F. Bodenmüller, G. Grieshaber Meister des Feinschliffs: Kein Profi versteht es besser, sich gezielt auf Saisonhöhepunkte vorzubereiten als Julien Absalon. 160 BIKE 6/09 DER Sie haben im Winter Ihre Grundlagen abgespult und wissen jetzt nicht, wie Sie weiter trainieren sollen? Folgen Sie einfach unserem 12-Wochen-Plan und Sie kommen in Topform durch die Saison. FEINSCHLIFF TEXT BJÖRN SCHEELE m Winter werden Champions gemacht – eine alte Rennfahrerweisheit, die nichts anderes besagt als: Trainiere Grundlagen im Winter und du wirst im Sommer schnell fahren. Doch so richtig das Sprichwort auch sein mag, nur mit Grundlagen allein gewinnt man keinen Blumentopf. Wer im Sommer einen Marathon gut mitfahren möchte, muss im Training ein paar Kohlen mehr auflegen. Anstatt lange und locker zu biken, sollten in der Saison kürzere Einheiten die Ausfahrten bestimmen. Wir zeigen Ihnen, wie es funktioniert: Zusammen mit Profitrainer Erik Becker haben wir Ihnen einen 12-Wochen-Trainingsplan für die Saison erstellt. Zudem sagen wir Ihnen, was Sie am Wettkampftag beachten sollten. I turierung setzen Sie wirksame Trainingsreize – sei es bei Erholung, Grundlage oder Kraft. Wenn Sie dem 12-Wochen-Plan genau folgen, erreichen Sie einen optimalen Formanstieg. In der ersten Woche dominiert ein großer Grundlagenblock das Training, der als Fundament für härtere Trainingseinheiten dient. Sie wissen ja: Nur mit einer soliden Ausdauer stecken Sie harte Belastungen gut weg und Ihre Regenerationszeit verkürzt sich. In den folgenden zwei Wochen erhöhen Sie dann die Belastungsintensität. Das geschieht beim G2-Training. In diesem Bereich werden Sie später den Marathon bestreiten. In der Marathonwoche selbst trainieren Sie weniger, damit Sie den Wettkampf frisch bestreiten können. Die Woche nach dem Rennen wird zur Regeneration genutzt. PLANWIRTSCHAFT RENNFIEBER Der Trainingsplan folgt einem 3:1-Schema, was bedeutet, dass die Belastungsreize drei Wochen lang gesteigert werden und eine Woche zur Erholung dient. Mit dieser Struk- Und wieder eine alte Rennfahrerweisheit: Mit 1000 Watt in den Beinen und zwei Watt im Hirn hat noch niemand ein Rennen gewonnen. Sie werden zwar mit unserem Trainingsplan körperlich fit sein, aber um einen Marathon erfolgreich zu überstehen, bedarf es einiges mehr. Die Rahmenbedingungen müssen stimmen, damit Sie das Optimum erreichen. Das heißt jetzt nicht, dass Sie das Wetter beeinflussen sollen, aber mit ein paar kleinen Tricks bei Anreise, Verpflegung und Renneinteilung wird Ihr Name weiter oben auf der Ergebnisliste stehen. Reisen Sie grundsätzlich einen Tag vor dem Rennen an und holen Sie sich die Startunterlagen am Vortag. So umgehen Sie viel Stress bei der Anmeldung. Checken Sie Ihr Bike ein letztes Mal und nehmen es mit auf das Hotelzimmer – dort ist es am sichersten. Bei der üblichen Pastaparty sollten Sie sich zurückhalten, damit Sie nicht mit vollem Magen schlafen müssen. Legen Sie noch am Abend alles zurecht und befestigen Sie Ihre Startnummern an Trikot und Bike. Schauen Sie sich noch einmal das Streckenprofil an und kleben Sie es auf Ihren Vorbau. Der Renntag selbst beginnt drei Stunden vor dem Startschuss mit einem leichten Frühstück ohne zu viel Fett und Milchprodukte. ERNÄHRUNG FÜR DEN WETTKAMPF VOR DEM WETTKAMPF Beginnen Sie mit dem Carboloading fünf bis sechs Tage vor dem Wettkampf. Dabei reduzieren Sie Ihr Training und erhöhen Ihre Kohlenhydrataufnahme. Testen Sie Nahrung auf ihre „Wettkampftauglichkeit“. Egal ob Riegel, Gel oder Getränk – alles sollte vorher bei einem harten Training ausprobiert worden sein. Vorsicht Diät! Versuchen Sie nicht, eine Woche vor dem Rennen abzunehmen. Mit halbvollen Tanks werden Sie das Ziel nicht erreichen. WÄHREND DES RENNENS Je härter der Wettkampf ist, desto flüssiger sollte die Nahrung sein. Bei einem CrossCountry-Rennen empfehlen sich Gels und Ge- tränkepulver. Beim Marathon Riegel. Bleiben Sie im Rhythmus: Trinken Sie alle 15 Minuten und essen Sie alle 30 Minuten – auch wenn Sie keinen Durst oder Hunger haben. NACH DEM RENNEN Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Um schnell zu regenerieren, gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust aus. Sofort hinter der Ziellinie sollten Sie Wasser oder verdünnte Fruchtschorlen zu sich nehmen. Ideales Essen nach dem Rennen: Milchreis mit Früchten. Verzichten Sie auf schwer verdauliche Nahrung – Bratwurst. Nutzen Sie Recovery-Drinks. Die Kombination aus Flüssigkeit, Eiweißen und Kohlenhydraten ist besonders gut geeignet. 6/09 BIKE 161 FITNESS | S A I S O N -T R A I N I N G Danach können Sie ruhig noch einmal in Ihr Zimmer gehen und die Beine eine halbe Stunde hochlegen. STARTSCHUSS Seien Sie 30 Minuten vor dem Start im Startblock und essen Sie noch einen Riegel. Wenn es losgeht, bewahren Sie Ruhe und stürmen Sie nicht gleich den ersten Berg mit der Spitzengruppe. Grundsätzlich gilt: Kräfte einteilen. Schauen Sie auf den Pulsmesser und bleiben Sie in Ihrem Bereich. Achten Sie auf das Höhenprofil, damit Sie genau wissen, wie lang ein Anstieg ist. Falls Sie mit einer Gruppe einen Berg hochfahren, sollten Sie kurz vor der Kuppe in Führung gehen – dadurch haben Sie freie Bahn im Downhill. An Verpflegungsstationen rufen Sie den Helfern deutlich zu, was Sie wollen. Stoppen Sie zudem nicht gleich im ersten Knäuel - fahren Sie ans Ende der Station, wo weniger los ist. „Überziehen Sie nicht am Anfang des Rennens. Lieber locker starten und dann später überholen.“ SCHLUSSSPURT Mal ehrlich: Um einen Platz jenseits der Hundert zu sprinten, ist albern. Rollen Sie lieber ruhig ins Ziel. Geben Sie den Transponder ab, duschen Sie und ruhen Sie sich zwei Stunden aus. Danach können Sie entspannt die Rückfahrt in Angriff nehmen. Erik Becker, Trainingswissenschaftler WWW.BIKE-MAGAZIN.DE MEHR INFOS ZUM THEMA: WEBCODE 2255 DER 12-WOCHEN-PLAN FÜR DIE SAISON ERSTER MONAT ZWEITER MONAT 1. WOCHE 5. WOCHE SOLL HABEN SOLL DRITTER MONAT 9. WOCHE SOLL HABEN KB 1 Std. HABEN MONTAG G1 3 Std. MONTAG AT allg. Oberkörper MONTAG DIENSTAG G1 1 Std. + K3 2x20 Min. DIENSTAG G1 1,5 Std. + G2 2-3x5 Min. DIENSTAG L1 30 Min. locker MITTWOCH G1 1,5 Std. locker MITTWOCH L1 30 Min. locker MITTWOCH G1 1 Std. + G2 2-3x10 Min. DONNERSTAG frei DONNERSTAG G1 2-2,5 Std. ganz locker DONNERSTAG G1 2,5-3 Std. locker FREITAG G1 2 Std. locker FREITAG frei oder KB 1 Std. FREITAG frei SAMSTAG G1B 5-6 Std. SAMSTAG G1 1 Std. + G2 1-2x4-5 Min. SAMSTAG G1-2B 3-4 Std. SONNTAG G1 3 Std. ganz locker SONNTAG Marathon WK SONNTAG 15-17 STUNDEN 2. WOCHE SOLL 10. WOCHE 6. WOCHE HABEN SOLL AT allg. Oberkörper MONTAG DIENSTAG G1 1 Std. +G2 2-3x10 Min. MITTWOCH L1 30-45 Min. locker DONNERSTAG G1 2,5-3 Std. locker FREITAG frei SAMSTAG SONNTAG MONTAG G1 3 Std. locker 11-12 STUNDEN 6-7 STUNDEN +WK SOLL HABEN HABEN AT allg. Oberkörper AT allg. Oberkörper MONTAG DIENSTAG G1 1 Std. + G2 2-3x10 Min. DIENSTAG G1 1,5 Std. + G2 2-3x5 Min. MITTWOCH L1 30-45 Min. locker MITTWOCH L1 30 Min. locker DONNERSTAG G1 2,5-3 Std. locker DONNERSTAG G1 2-2,5 Std. ganz locker FREITAG frei FREITAG frei oder KB 1 Std. G1-2B 3-4 Std. SAMSTAG G1-2B 3-4 Std. SAMSTAG G1 1 Std. + G2 1-2x4-5 Min. G1 3 Std. locker SONNTAG G1 3 Std. locker SONNTAG Marathon WK 11-12 STUNDEN 3. WOCHE SOLL 6 STUNDEN + WK 11-12 STUNDEN 11. WOCHE 7. WOCHE HABEN SOLL SOLL HABEN HABEN AT allg. Oberkörper MONTAG AT allg. Oberkörper DIENSTAG G1B 2-3 Std. DIENSTAG frei MITTWOCH L1 30-45 Min. locker MITTWOCH L1 30-45 Min. locker G1 2-2,5 Std. ganz locker DONNERSTAG G1 2-2,5 Std. locker DONNERSTAG G1 1 Std. locker frei oder KB 1 Std. FREITAG frei FREITAG frei SAMSTAG G1 1 Std. + G2 1-2x4-5 Min. SAMSTAG G1B 3-4 Std. SAMSTAG G1B 1,5 Std. SONNTAG Marathon WK SONNTAG G1 3-4 Std. locker SONNTAG AT allg. Oberkörper MONTAG DIENSTAG G1 1,5 Std. + G2 2-3x5 Min. MITTWOCH L1 30 Min. locker DONNERSTAG FREITAG MONTAG 6 STUNDEN +WK 12. WOCHE 8. WOCHE 4. WOCHE SOLL G1 2 Std. locker 5 STUNDEN 11-13 STUNDEN SOLL HABEN SOLL HABEN MONTAG KB 1 Std. MONTAG AT allg. Oberkörper MONTAG AT allg. Oberkörper DIENSTAG AT allg. Oberkörper DIENSTAG frei DIENSTAG frei MITTWOCH L1 30-45 Min. locker MITTWOCH L1 30-45 Min. locker MITTWOCH L1 30-45 Min. locker DONNERSTAG G1 1 Std. locker DONNERSTAG G1 1 Std. locker DONNERSTAG G1 1 Std. locker FREITAG frei FREITAG frei FREITAG frei SAMSTAG G1B 1,5 Std. SAMSTAG G1B 1,5 Std. SAMSTAG G1B 1,5 Std. SONNTAG G1 2 Std. locker SONNTAG G1 2 Std. locker SONNTAG 6 STUNDEN 162 BIKE 6/09 6 STUNDEN HABEN G1 2 Std. locker 6 STUNDEN TRAININGSBEREICHE: AT: ALLGEMEINE ATHLETIK, KB: KOMPENSATIONSBEREICH: 50-60 % DER MAXIMALEN HERZFREQUENZ, G1: GRUNDLAGENAUSDAUER 1: 60-70% DER MAX. HF, G1B: WIE G1 BLOSS MIT BERGIGEM TERRAIN, G2: GRUNDLAGENAUSDAUER 2 70-80% DER MAX. HF, L1: LOCKER LAUFEN BEI 75% DER MAX. HF, K3: KRAFTAUSDAUER: 70-85% DER MAX. HF
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