1 -2 KW 3- 4 KW 5-6 KW 7-8 KW Tag Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag 9-10 KW Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag 11-12 KW Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag Sportart Intervalltraining Wald Tempolauf/Straße Krafttraining Cross Intervalltraining Tempolauf/Straße Schwimmen Cross Intervalltraining Tempotraining Krafttraining Cross Intervalltraining Tempolauf Straße Krafttraining Cross Intervalltraining Schwimmen Krafttraining Cross Intervalltraining Krafttraining Tempolauf Cross Intervall 3000m locker einlaufen Tempolauf 1 x 400m/ dann 1 x 400 Puls runter 10 Wiederholungen 2000m locker auslaufen 2500m Bauch, Oberschenkel, PO (BOP) Training 10km Berglauf mit Hund im Freilauf 2000m locker einlaufen Tempolauf 1000m/ dann 400m Puls runter 3 Wiederholungen 2000m locker auslaufen 5x 1000m Steigerungslauf/ 3min Pause 500 Meter Steigerung Brustschwimmen 10km Berglauf mit Hund im Freilauf 2000m locker einlaufen Sprint 400m/ dann 400m Puls runter/ 3 min Pause 5 Wiederholungen 2000m locker auslaufen 10 x Bergsprint 200m bergauf Bauch, Oberschenkel, PO (BOP) Training 10km Berglauf mit Hund im Freilauf 3000m locker einlaufen 1 x 400m/1 x 400m Puls runter 10 Wiederholungen 2000m locker auslaufen 2500m Bauch, Oberschenkel, PO (BOP) Training 10km Berglauf mit Hund 2000m locker einlaufen 2000m/ 200m Puls runter /4min Pause 3 Wiederholungen 2000m locker auslaufen 1000m Brust/Kraul wechsel Bauch, Oberschenkel, PO (BOP) Training 10km Berglauf mit Hund im Freilauf 2000m locker einlaufen 400m/ 200m Puls runter 10 Wiederholungen 2000m locker auslaufen Bauch, Oberschenkel, PO (BOP) Training Cross im Wald 5km 10km Berglauf mit Hund im Freilauf Lauftempo 2:00m/400m Tempo 4:30m Info Tempo anfühlen 05:00 min 2km locker ein und auslaufen Workout erstellen 30min ohne Pausen arbeiten Intervall nach Anstieg gehen/joggen bis Puls unter 140 5:00m/1000 Tempo 5:00 Tempo annähern nach Gefühl ansteigend Intervall 1000m langsam anlaufen im Sprint enden letzten 2 Bahnen höchstes Tempo-ausschwimmen nach Anstieg gehen/joggen bis Puls unter 140 1:50m/400 Tempo 4:35 kurz aber schnell Vollgas dein workout Intervall 1:40m/400 Tempo 4:00 Anstieg aussuchen, Ein-und auslaufen!!! Dehnen 30min ohne Pausen arbeiten nach Anstieg gehen/joggen bis Puls unter 140 Tempo festigen Tempohärte Tempo 4:30 dein workout Intervall Test 30min ohne Pausen arbeiten nach Anstieg gehen/joggen bis Puls unter 140 /2000 Tempo 4:30m Tempo festigen Kraft/Ausdauer dein workout Intervall 1:40m/400 Tempo 4:30m Tempo locker 30min ohne Pausen arbeiten nach Anstieg gehen/joggen bis Puls unter 140 Tempohärte ohne Pause dein workout 60min ohne Pausen arbeiten schnelles Tempo ausbelasten Intervall nach Anstieg gehen/joggen bis Puls unter 140
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