„Die letzte Sekunde“ - Formelhafte Vorsatzbildung für die emotionale Öffnung
von Peter Marty © 2015
- Körperhaltung zu Beginn: Sitzen auf einem Stuhl.
- Augen offen.
- Die Formeln am Anfang sprechen. (Später „Denken“).
- Das Ziel des Trainings ist, die emotionale Öffnung nur durch eine/n Formel (Gedanken) zu erlangen.
- Entlastete Körperteile lassen sich leichter spüren.
Das ist die ausfühliche Übung (Einmal am Tag als
Grundvorbereitung):
Ich spüre das Innere meiner rechten Hand.
Ich spüre das Innere mein rechten Handgelenkes.
Ich spüre das Innere meines rechten Unterarmes.
Ich spüre das Innere meines rechten Ellenbogens.
Ich spüre das Innere meines rechten Oberarms.
Ich spüre das Innere meiner rechten Schulter.
Ich spüre das Innere meines rechten Armes.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz bei mir.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich spüre das Innere meiner linken Hand.
Ich spüre das Innere mein linken Handgelenkes.
Ich spüre das Innere meines linken Unterarms.
Ich spüre das Innere meines linken Ellenbogens.
Ich spüre das Innere meines linken Oberarms.
Ich spüre das Innere meiner linken Schulter.
Ich spüre das Innere meines linken Armes.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz bei mir.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich spüre das Innere meines rechten Fußes.
Ich spüre das Innere meines rechten Fußgelenkes.
Ich spüre das Innere meines rechten Unterschenkels.
Ich spüre das Innere meines rechten Knies.
Ich spüre das Innere meines rechten Oberschenkels.
Ich spüre das Innere meiner rechten Hüfte.
Ich spüre das Innere meines rechten Beines.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz bei mir.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich spüre das Innere meines linken Fußes.
Ich spüre das Innere meines linken Fußgelenkes.
Ich spüre das Innere meines linken Unterschenkels.
Ich spüre mein linkes Knie.
Ich spüre das Innere meines linken Oberschenkels.
Ich spüre das Innere meiner linken Hüfte.
Ich spüre das Innere meines linken Beines.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz bei mir.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich spüre das Innere meines rechten Beines.
Ich spüre das Innere meines rechten Armes.
Ich spüre das Innere meines linken Armes.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
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„Die letzte Sekunde“ - Formelhafte Vorsatzbildung für die emotionale Öffnung
von Peter Marty © 2015
Ich spüre das Innere meines Geschlechtes.
Ich spüre das Innere meines Bauches.
Ich spüre meinen Darm.
Ich spüre meinen Magen.
Ich spüre meine Hauptschlagader.
Ich spüre meine Blase.
Ich spüre meine rechte Niere.
Ich spüre meine linke Niere.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz bei mir.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz offen.
Ich spüre mein Steißbein.
Ich spüre meinen Hüftknochen.
Ich spüre den untern Teil meiner Wirbelsäule.
Ich spüre mein Zwerchfell.
Ich spüre meine Lungen.
Ich spüre mein Herz.
Ich spüre den mittleren Teil meiner Wirbelsäule.
Ich spüre meinen Herzschlag in meinem ganzen
Körper.
Ich spüre den oberen Teil meiner Wirbelsäule.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz bei mir.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich spüre das Innere meines Nackens.
Ich spüre das Innere meines Halses.
Ich spüre meinen Kehlkopf.
Ich spüre meine Stimmlippen.
Ich spüre das Innere meines Gesichtes.
Ich spüre das Innere meiner Augen.
Ich spüre das Innere meines rechten Ohres.
Ich spüre das Innere meines linken Ohres.
Ich spüre meine Kopfhaut auf meinem
Schädelknochen.
Ich spüre das Innere meines Schädels.
Ich bin ganz bei mir.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz bei mir.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich spüre das Licht auf meiner Haut.
Ich spüre die Luft auf meiner Haut.
Ich höre meinen Herzschlag.
Ich fühle die Menschen, die ich liebe.
Ich fühle die Menschen, die ich verloren habe.
Ich fühle mich.
Ich fühle mein inneres Kind.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
Ich bin ganz bei mir.
Ich bin ganz offen.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich bin ganz verwundbar.
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„Die letzte Sekunde“ - Formelhafte Vorsatzbildung für die emotionale Öffnung
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Das ist die kurze Übung (Wenn man die Übung beherscht, reicht die kurze Übung, um sich zu öffnen. ):
Ich spüre das Innere meines Körpers.
Ich bin ganz offen.
Ich spüre den Raum um mich herum.
Ich bin ganz durchlässig.
Ich fühle die Menschen der Vergangenheit. Ich bin ganz verwundbar.
Ich fühle die Menschen der Gegenwart.
Ich bin ganz bei mir.
Ich fühle die Menschen der Zukunft.
Ich bin ganz offen.
Jetzt:
spielen.
danach:
Autogenes Training (AT) nach Johannes Heinrich Schultz (aus Wikipedia)
Die Übungen der Grundstufe im Einzelnen
Geübt wird möglichst dreimal täglich. Der Übende soll sich bei den Übungen grundsätzlich wohl fühlen, eine
angenehme Stellung einnehmen, kann gegebenenfalls seine Haltung auch verändern. Geübt werden soll wenigstens
einmal täglich im Liegen und einmal täglich im Sitzen. Wie der Übende sich den Inhalt der Formeln am besten
vorstellt, muss er individuell herausfinden. Wichtig ist, dass die Formeln immer im gleichen Wortlaut benutzt
werden, damit eine Konditionierung zustande kommt.
Begonnen wird mit der Formel:
›Ich bin ganz ruhig‹
("Ruhetönung"). Diese Ruhe wird dann in der Schwereübung körperlich geübt:
Schwereübung J. H. Schultz: „Ist der Aufgabensatz ›Ich bin ganz ruhig‹ in entsprechender Weise verstanden, so
wird er nicht etwa geübt, sondern wir geben unseren Versuchspersonen als erste Übungsaufgabe die Formel:
›der Arm ist ganz schwer‹“. Die erste Übungsformel lautet daher konkret, zusammen mit der Bezeichnung des
Arms:
„Der rechte Arm ist ganz schwer.“
oder auch „Der dominante Arm ist ganz schwer.“, um Linkshänder gleich zu behandeln wie Rechtshänder. Dann
folgt die Suggestion der Schwere beim anderen Arm. Die Verbreitung der Schwere auf den ganzen Körper wird
nicht explizit geübt, stattdessen entsteht sie allmählich von selbst. Man nennt dies die Generalisierung.
Nach geschätzten fünf bis sieben Wiederholungen der auf einzelne Körperbereiche bezogenen Entspannungsformel
folgt als „Zielvorstellung“ die allgemeine Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“
Wärmeübung Die Formel lautet zum Beispiel: „Beide Arme sind ganz warm.“
Meist werden dann diese und die vorhergehende Übung
zusammengezogen zu einer Gesamtübung:
„Beide Arme sind ganz schwer und ganz warm.“
Herzübung Wenn nicht medizinische Gründe eine andere Formel verlangen, wird als Nächstes das Herz
angesprochen:
„Das Herz schlägt ruhig und kräftig.“
Atemübung Das Ziel der Atemübung ist es, die Atmung der natürlichen Steuerung zu
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„Die letzte Sekunde“ - Formelhafte Vorsatzbildung für die emotionale Öffnung
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überlassen. Die Formel für die ersten Wochen lautet:
„Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“
Später kann die Formel – semantisch etwas eigenwillig – auch lauten:
„Es atmet mich.“
Wie schon bei der Herzübung kann es medizinisch notwendig sein, eine andere Formel zu
benutzen. Bauchwärme Die Originalformel lautet: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“
Die Formel kann durch „Der Bauch ist strömend warm“
ersetzt werden. Stirnkühle Die Stirnformel hat eine hohe mentale Klarheit zum Ziel:
„Die Stirn ist angenehm kühl.“
Übende, die zu Migräne oder anderen Kopfschmerzen neigen, müssen die Stirnformel mit einem Arzt besprechen
und können zum Beispiel die Ausweichformel
„Der Kopf ist frei und leicht.“ verwenden. Das Beenden Wichtiger als konkrete Trainingserfolge, ist das Erlernen des sogenannten
„Zurücknehmens“. Das Zurücknehmen läuft folgendermaßen ab:
Zuerst werden die Fäuste geballt. Dann schlägt man sich mit den fest geballten Fäusten mit kräftiger
Muskelanstrengung auf die Schultern und lässt die Arme dann locker in die Ausgangslage fallen. Dies geschieht
drei- oder fünfmal. Beim letzten Mal lässt man die geballten Fäuste oben, macht eine kurze Pause, atmet ruckartig
tief ein, reißt dann gleichzeitig die Augen und die Fäuste auf und gibt einen kurzen, explosionsartigen Laut von
sich. Fühlt sich der Trainierende daraufhin noch nicht frisch, wird der Vorgang wiederholt. Vor dem Schlafengehen,
wo meist die dritte Übung stattfindet, wird nicht zurückgenommen. Stattdessen dreht sich die trainierende Person
zur Seite und schläft ein.
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„Die letzte Sekunde“ - Formelhafte Vorsatzbildung für die emotionale Öffnung
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Ist man in einer Szene fertig, oder geht ab (Theater), muss man einmal Autogenes Training (AT) machen.
Das AT errichtet den Schutz wieder, den die Übung öffnet. Bei mir habe ich beobachtet, das beim Wiederholen einer
Filmszene das jeweilige Ausführen der Übung (dauerte nur Sekunden) die Sensibilität immer weiter erhöht hat. Es
trat ein Verstärkungseffekt ein.
Also: Die letzte Sekunde - SPIELEN - AT
Ein mehrmaliges Wiederholen am Tag der Übungen ist sinnvoll. Bis der Körper und der Geist die Konditionierung
angenommen hat, dauert es eine Weile. Am Anfang ausführlicher, später dann verkürzt.
Wenn man die „Letzte Sekunde“ beherscht, ist es trotzdem gut, die Übung einmal am Tag ausführlich zu machen.
Trainingstagebuch - Es fördert die Entwicklung der Übung, ein Trainingsprotokoll zu führen. Das kann folgende
Infos enthalten:
Übung - Die letzte Sekunde:
Datum
Dauer
Wahrnehmung:
Zufriedenheit Letzte & Sekunde:
Übung - Autogenes Training:
Datum
Dauer
Wahrnehmung:
Zufriedenheit Autogenes Training:
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