BASIC WOCHE 1 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) OMELETT MIT GEMÜSE 2 ganze Eier 5 Eiklar Etwas fettarmer Käse Gemüse nach Wahl (Paprika, Tomaten, Mais, Zwiebeln, Bohnen,...) Mit Salz und Pfeffer verfeinern SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) 2 Äpfel 1 handvoll gemischte Nüsse MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) GRILLED CHICKEN SALAD 1/2 Kopf Eisbergsalat 200-250g Hähnchenbrustfilet 2 Esslöffel Balsamico Essig Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl verfeinern SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN) 50g Whey Proteinshake mit 300ml fettarmer Milch ABENDS (3H NACH DEM ZWEITEN SNACK) HÄHNCHEN REIS PFANNE 200-250g Hähnchenbrustfilet 125g Reis 1/4 Zwiebel 1 Karotte 1 ganzes Ei 2 Esslöffel Sojasoße BASIC WOCHE 1 DIENSTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) PROTEIN HAFERFLOCKEN 1 Schale Haferflocken mit 300ml fettarmer Milch Etwas Zimt 1 handvoll gemischte Nüsse 50g Whey Protein (Vanille) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) Fettarmer Naturjoghurt mit gemischten Nüssen MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) THUNFISCH SANDWICH 1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise 1 Esslöffel Meerrettich 2 Scheiben Vollkorn Toast 1 saure Gurke SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN) 50g Whey Proteinshake mit 300ml fettarmer Milch ABENDS (3H NACH DEM ZWEITEN SNACK) STEAK UND REIS Steak aus Rindfleisch 125g Reis Salatbeilage nach Wahl (mit Paprika, Tomaten, Oliven, Gurken,...) BASIC WOCHE 1 MITTWOCH MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SMOOTHIE 1 handvoll Tiefkühl-Waldbeeren 50g Whey Protein (Vanille) 150ml Orangensaft 150ml Wasser 1 Banane SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) 250g Magerquark 1 Esslöffel Honig 1 Esslöffel Erdnussbutter MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) LACHS MIT KARTOFFELN UND SPINAT 200g Lachsfilet Cayenne Pfeffer 2 Süßkartoffeln 250g Spinat SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN) 50g Whey Proteinshake mit 300ml fettarmer Milch ABENDS (3H NACH DEM ZWEITEN SNACK) PUTENBRUSTFILET 200-250g Putenbrustfilet 2 Karotten 250g Spinat 125g Reis BASIC WOCHE 1 DONNERSTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) OMELETT MIT GEMÜSE 2 ganze Eier 5 Eiklar Etwas fettarmer Käse Gemüse nach Wahl (Paprika, Tomaten, Mais, Zwiebeln, Bohnen,...) Mit Salz und Pfeffer verfeinern SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) 2 Äpfel 1 handvoll gemischte Nüsse MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) GRILLED CHICKEN SALAD 1/2 Kopf Eisbergsalat 200-250g Hähnchenbrustfilet 2 Esslöffel Balsamico Essig Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl verfeinern SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN) 50g Whey Proteinshake mit 300ml fettarmer Milch ABENDS (3H NACH DEM ZWEITEN SNACK) HÄHNCHEN REIS PFANNE 200-250g Hähnchenbrustfilet 125g Reis 1/4 Zwiebel 1 Karotte 1 ganzes Ei 2 Esslöffel Sojasoße BASIC WOCHE 1 FREITAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) PROTEIN HAFERFLOCKEN 1 Schale Haferflocken mit 300ml fettarmer Milch Etwas Zimt 1 handvoll gemischte Nüsse 50g Whey Protein (Vanille) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) Fettarmer Naturjoghurt mit gemischten Nüssen MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) THUNFISCH SANDWICH 1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise 1 Esslöffel Meerrettich 2 Scheiben Vollkorn Toast 1 saure Gurke SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN) 50g Whey Proteinshake mit 300ml fettarmer Milch ABENDS (3H NACH DEM ZWEITEN SNACK) STEAK UND REIS Steak aus Rindfleisch 125g Reis Salatbeilage nach Wahl (mit Paprika, Tomaten, Oliven, Gurken,...) BASIC WOCHE 1 SAMSTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SMOOTHIE 1 handvoll Tiefkühl-Waldbeeren 50g Whey Protein (Vanille) 150ml Orangensaft 150ml Wasser 1 Banane SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) 250g Magerquark 1 Esslöffel Honig 1 Esslöffel Erdnussbutter MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) LACHS MIT KARTOFFELN UND SPINAT 200g Lachsfilet Cayenne Pfeffer 2 Süßkartoffeln 250g Spinat SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN) 50g Whey Proteinshake mit 300ml fettarmer Milch ABENDS (3H NACH DEM ZWEITEN SNACK) PUTENBRUSTFILET 200-250g Putenbrustfilet 2 Karotten 250g Spinat 125g Reis BASIC WOCHE 1 SONNTAG CHEAT DAY Heute kannst du essen, was du willst. Du sollst dir keine Gedanken über Kalorien, Nährstoffe oder ähnliches machen. Siehe den Cheat Day als Belohnung für eine gelungene Woche an. Du kannst abschalten und Kraft tanken. Allerdings solltest du es auch nicht übertreiben. Du solltest nicht an einem Fast Food Wettessen teilnehmen. Du darfst lediglich Sachen essen, die normalerweise tabu sind. Mein Tipp: Überlege dir, auf was du richtig Lust hast. Auch der Nachtisch ist erlaubt. Alkohol solltest du auch am Cheat Day vermeiden. Sollte deine Woche nicht so gut gelaufen sein, würde ich den Cheat Day ausfallen lassen. Wenn du motivierst bist und keinen Cheat Day brauchst, musst du ihn auch nicht machen.
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