ge su n d & fit * ittel im Test l Gesünder ist tatsächlich die Zartbitter-Schokolade. Sie wirkt im Körper deutlich basischer als Ananas, gleicht so auch besser das Säure-Basen-Balance aus. 300 Lebensm m 300 Lebens ittel im Test Vitamine Genuss in im Obst? Schokolade? Was ist ge sünder ? Foto: xxxxxxxx, 2 mm Abstand, Foto: xxxxxxxx, 2 mm Abstand, * Rheuma, Alzheimer, Gicht, Osteoporose – seit Jahren rätseln Ärzte, warum mit dem Alter diese Krankheiten erst entstehen. Heute wissen Ärzte: Wir essen zu viele saure Lebensmittel – und zu wenig basische. Wie Lebensmittel wirken und was man vor allem essen sollte, erläutert der renommierte Ernährungswissenschaftler Professor Jürgen Vormann. Sein Credo: „Wer jenseits der 50 gezielt einkauft und isst, bleibt gesu nd. Und: Man darf alles essen – es kommt nur auf die richtige Säure-Balance an.“ 32 11/2009 11/2009 33 t ittel im Tes m 300 Lebens w r e d n ü s e G l vie Die 10 besten basischen Lebensmittel n e f u a k n i e H err Professor Vormann, erst sollte alles fettarm sein, dann Vollkorn, jetzt sollen wir auf saure Lebensmittel achten. Warum warnen Sie vor sauren Lebensmitteln? Prof. Vormann: Weil wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Säuren sind ein großes Problem für den Körper, wenn er damit überlastet wird. 1. Paprika 2. Chili 3. Getr. Aprikose 4. Kakaopulver 5. Getr. Feige Wieso? Was ist an den Säuren denn so gefährlich? Vormann: Chronisch zu viel Säure im Körper behindert den Stoffwechsel in den Zellen und fördert so zahlreiche Krankheiten und Beschwerden: ■ Rheuma in den Gelenken ■ Knochenschwund ■ Muskelschmerzen ■ Schlechtes Bindegewebe, schlaffe Haut, Cellulitis ■ Müdigkeit, Schwäche ■ Stressgefühle, Reizbarkeit ■ Nierensteine, Gicht usw. Sogar bei Alzheimer gibt es 6. Getr. Pflaume 7. Petersilie 8. Kartoffelchips 9. Fruchtgummi 10. Blattspinat Hinweise, dass sich deutlich mehr der berüchtigten Ablagerungen im Gehirn bilden, wenn der Körper übersäuert ist. Was passiert im Körper, wenn zu viel Säure vorhanden ist? Vormann: Die Zellen können nicht mehr gesund funktionieren. Besonders empfindlich sind Nervenzellen, die bei zu viel Säure vermehrt Schmerzsignale zum Gehirn senden. Die Säuren lösen auch Kalzium aus den Knochen, die dadurch immer weicher werden. Was ist gesünder? l Grüner Salat und Tomaten sind typische basische Lebensmittel. l Torten zählen zu den sauren Lebensmitteln. Kritisch ist vor allem das Backpulver. Der PRALWert (siehe nächste Seite oben) ist mit 296 der höchste aller Lebensmittel. l Die Marmelade in der Torte ist dagegen neutral – sie schadet nicht, nützt aber auch nicht. Die Besten und ✔ die Gefährlichsten › › Man kann also Krankheiten lindern oder verhindern, wenn man für weniger Säuren im Körper sorgt? Vormann: Ja. Studien zeigen, dass zum Beispiel bei Menschen mit Gelenkrheuma die Schmerzen meist zurückgehen und sie mit weniger Medikamenten auskommen. Auch die Knochendichte verbessert sich erheblich. In der Schweiz und in Österreich wird das Menschen mit Osteoporose bereits offiziell empfohlen. In Deutschland ist man noch nicht so weit. Wie stellt man überhaupt fest, dass der Körper zu sauer ist? Vormann: Mit Teststreifen aus der Apotheke kann man messen, wie sauer der Urin ist. Isst man ein paar Tage basischer, sollte das den Urin etwas weniger sauer machen. So bekommt man einen Anhaltspunkt (siehe auch nächste Seite). Erstaunlich ist immer wieder: Menschen stellen ihre Ernährung auf weniger Säure um und merken nach Wochen bzw. wenigen Monaten, wie es ihnen deutlich besser geht. Diese 10 Lebensmittel selten essen 1. Backpulver 2. Scheiblettenkäse 3. Parmesan 4. Speisewürze 5. Schmelzkäse Wo kommen die Säuren eigentlich genau her? Vormann: Sie entstehen ganz natürlich im Körper, wenn er beispielsweise ganz bestimmte in Eiweiß enthaltene Aminosäuren weiterverarbeitet. „Natürlich“ klingt so, als dürfte das eigentlich nicht besonders schädlich sein? Vormann: Doch, man muss zwei Dinge beachten: ■ Isst man sehr viele Lebensmittel, die Säure bilden, kann das den Körper überfordern. ■ Und: Je älter man wird, umso schlechter kann man diese Säuren wieder ausscheiden. Heißt das, mit den Jahren werden wir „saurer“? Vormann: Ja. Ab 30 verlieren die Nieren jährlich ein Prozent 6. Eigelb 7. Emmentaler 8. Bergkäse 9. Appenzeller 10. Laugengebäck ihrer Fähigkeit, Säure auszuscheiden. Die muss dann zusätzlich neutralisiert oder zwischengelagert werden. Das stellten wir in Studien fest. Hinzu kommt dann noch: Mit zunehmendem Alter ernähren sich viele Menschen säurelastiger. Sie essen weniger Obst 2 Liter täglich sollte man trinken, damit die Nieren genügend Säuren ausscheiden können! Am besten Mineralwasser mit mindestens 600 mg/l Hydrogencarbonat (HCO3-, wirkt basisch). Gut sind diese Marken: Staatlich Fachinger, Selters, Gerolsteiner, Apollinaris. renden Basen versorgen, beispielsweise viel Gemüse, und weniger Lebensmittel, die Säure bilden (Nudeln, Brot). Wie Lebensmittel wirken, zeigt die Tabelle auf nächste Seite. (Noch mehr findet man im Buch von Prof. Vormann: „Säure-BasenBalance“, GU, 6,90 Euro). Unsere Geschmacksnerven sind kein guten Ratgeber – Saures kann auch basisch wirken. und Gemüse, dafür aber mehr praktische Fertigmenüs. Was raten Sie? Vormann: Ich empfehle, mehr Lebensmittel zu essen, die den Körper mit säureneutralisie- Ihre Tabelle ist voller Überraschungen: Zitronen etwa schmecken sauer, wirken aber basisch? Vormann: Wie sauer ein Nahrungsmittel schmeckt, sagt nichts über die Wirkung. In Zi- trone zum Beispiel steckt der Stoff Zitrat und der wirkt im Körper basisch. Über Kaffee hieß es oft, er mache sauer. Laut Ihrer Tabelle ist er aber neutral? Vormann: Da gab es in der Vergangenheit viel Durcheinander. Kaffee wurde als säuernd eingestuft, weil er die Säureproduktion im Magen verstärkt. Aber auch das hat nichts mit Säuren im Blut und Bindegewebe zu tun. Mit modernen Methoden (PRAL-Wert) kann man heute genau bestimmen, wie ein Lebensmittel wirkt. Fisch, Fleisch und Milch wirken säurebildend. Das heißt, weniger davon essen? Vormann: Nein, für diese Lebensmittel gilt eine Ausnah- Kann man beim Arzt genauere Tests, etwa eine Blutuntersuchung, machen lassen? Vormann: Nein. Während sich im Gewebe die Säuren schon häufen, sind die Werte im Blut noch sehr lange Zeit völlig normal. Deshalb sind solche Messungen sinnlos. 34 11/2009 11/2009 35 Was ist der PRAL-Wert ? Wie sauer? Günstige Säuretests aus der Apotheke zeigen es Der sogenannte PRAL-Wert zeigt an, wie stark basisch oder sauer ein Lebensmittel im Körper wirkt. Je niedriger der Wert ist, umso basischer ist ein Lebensmittel. Je höher der Wert, umso saurer (siehe Tabelle). basisch neutral sauer 20> >–20 –1 1 me. Ihre Eiweiße sind für den Körper viel zu wichtig. Milchprodukte braucht man für eine ausreichende Versorgung mit Kalzium. Besser, weniger säurelastige Kohlenhydrate essen und mehr Kartoffeln, Obst, Gemüse. Wie kommt es, dass Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten ein Problem sind? Vormann: Getreide enthält Eiweiß und ist somit sauer. Unser Körper ist eigentlich noch an die Ernährung unserer Vorfahren angepasst, die Jäger und Sammler waren. Neben Fleisch aßen wir Beeren, Blätter und Wurzeln. Getreide und Milchprodukte waren komplett unbekannt. So sieht ein Teststreifen aus. ittel im Test 300 Lebensm Viel gesünder Einkaufen Morgens ersten Urin ablassen; Strahl unterbrechen, in Gefäß auffangen, pH-Teststreifen (100 Stk., ca. 5 Euro) hinhalten. Teststreifen mit der Farbzone für 1 bis 2 Minuten in Urin halten. Herausnehmen und Farbe mit Skala vergleichen. Normal sind pH-Werte zwischen 5,3 und 6,8; morgens 5 bis 6. Und so geht’s: Basische Lebensmittel sind grün markiert, saure rot; neutrale gelb. Der PRAL-Wert zeigt zudem, wie sauer oder basisch ein Lebensmittel ist. Faustregel: 2 von 3 Lebensmitteln pro Tag sollten basisch sein. basisch Lebensmittel neutral PRALWert ✁ Ab 30 kann der Körper immer weniger Säure ausscheiden, wie diese Grafik zeigt: Säureausscheidung 350 300 250 200 Alter 30 40 50 60 70 80 sauer 3 Zartbitterschoko. –8 Mandel Hefezopf 2 Zucker 0 Honig 0 Kakaopulver –21 Käsekuchen 5 Ananas Konfitüre –1 Marmelade –1 Obst, Nüsse, Ölsaaten 1 Chinakohl –2 Mango –3 Dill –12 Nektarine –4 Eisbergsalat –3 Orange –3 Erbsen 0 –3 Pfirsich –3 Feldsalat –7 Apfel –2 Pflaume, getrocknet –20 Fenchel –10 Aprikose –5 Pistazie 0 Gemüsepaprika, grün –3 Spaghetti 7 Marmorkuchen 6 Aprikose, getrocknet –31 Rosine –12 Gemüsepaprika, rot –4 Spätzle 7 Marzipan 0 Avocado –9 Sauerkirsche –2 Grünkohl –8 Toastbrot 4 Mousse au Chocolat 3 Banane –7 Sonnenblumenkerne 7 Gurke –2 Weizenbrot 4 Müsliriegel 0 Birne –2 Süßkirsche –4 Kartoffeln –6 Cornflakes 3 Weizenmehl (1700) 8 Muffins 3 Brombeere –4 Walnuss 6 Knoblauch –3 Früchte-Müsli 0 Weizenmehl (405) 5 Nusskuchen 3 Cashewnuss 4 Wassermelone –3 Knollensellerie –4 Hafervollkornflocken 9 Weizenvollkornbrot 5 Nussnougatcreme –2 Dattel, getrocknet –12 Weintraube –3 Kohlrabi –7 Hirse 2 Zwieback 5 Pflaumenmus –3 Erdbeere –3 Zitrone –3 Kopfsalat –4 Quarkcreme 14 Erdnuss Kresse –12 Rote Grütze –4 Feige, getrocknet Kürbis –3 7 Knäckebrot 6 Laugengebäck 17 Süßwaren, Kuchen Mais 3 Apfelkompott –5 Sachertorte 3 Grapefruit –3 Artischocke –3 Lauchzwiebel –6 Mehrkornbrot 3 Apfelstrudel –2 Sandkuchen 3 Haselnuss –2 Aubergine –4 Linsen 5 Müsli, Milch, Obst 0 Berliner 5 Schokoladeneis 2 Heidelbeere –1 Basilikum –7 Möhre –5 Pumpernickel 3 Bienenstich 2 Schw. Kirschtorte 2 Honigmelone –5 Blattspinat –12 Mungobohnen 0 Reis, geschält 4 Biskuitrolle 3 Spekulatius 5 Johannisbeere –6 Blumenkohl –4 Olive, grün –1 Reis, natur 8 Bitterschokolade –11 Stollen 0 Kiwi –6 Bohnen, grün –4 Petersilie –16 Roggenmischbrot 2 Butterkeks 5 Vanillecreme 4 Kokosnuss –3 Bohnen, weiß –10 Pfifferling –7 Roggenvollkornbrot 3 Croissant 4 Vanilleeis 2 Kürbiskern 15 Brokkoli –5 Porree –4 Rosinenbrot 0 Fruchteis –1 Vollkornkeks 9 Leinsamen 14 Champignon –3 Radieschen –5 Schokomüsli 4 Fruchtgummi Vollmilchschokolade –1 Mandarine –3 Chicoree –3 Rettich –6 Hier ausschneiden und mit zum nächsten Einkauf nehmen! 36 11/2009 mindestens, besser alle 6 Monate, sollte man eine zweiwöchige Kur mit Basen-Präparaten machen. Gut sind die Präparate: Basica Compact, NemBas Citrat-Pulver, Eu Cell Baso 4 Brot und Getreide Viele Präparate, die die Säuren unschädlich machen, sind als Kur sehr sinnvoll. 1 Im Alter immer saurer Um sich gesünder zu ernähren, sollte man mehr basische Lebensmittel essen – und einkaufen. Die Tabellen zeigen, welche gut und basisch sind und welche man besser meiden sollte, weil sie den Körper übersäuern. Haselnusscreme Baguette Ganz konkret. Wie muss man essen, damit der Säure-BasenHaushalt ausgeglichen bleibt? Vormann: Wir sollten von den sättigenden Beilagen (Brot, Nudeln, Reis) generell weniger essen und dafür mehr Gemüse und Obst: Zum Frühstück Joghurt/ Quark mit Müsli und Obst, mittags Fisch oder Fleisch mit 1 2 3 Mal im Jahr –14 –20 Gemüse und Kräuter * In Milli-Äquivalent (mÄq); Werte gelten für 100 g verzehrfertiges Lebensmittel, sofern Menge nicht anders angegeben. 11/2009 37 g e s u n d & f it Gewusst? +P –E H Gibt ein Wasserstoff-Atom (H) sein Elektron (E) ab, bleibt das positiv geladene Proton (P) übrig, ein sogenanntes Ion (H+). Je mehr solcher Ionen ein Stoff hat, umso saurer und aggressiver ist er – sie ziehen Elektronen an, um wieder neutral zu werden. 5 Tipps fürs Kochen 1. Kaufen Sie möglichst frisches, saisonales und regionales Obst und Gemüse. Von weit her gelieferte Ware ist oft unreif geerntet und hat weniger Nährstoffe. 2. Wenn Sie es vertragen, essen Sie einen Teil des Gemüses roh, z. B. Möhren. Die richtige Menge Eiweiß 3. Gemüse am besten in Öl nur kurz andünsten und garen, z. B. im Wok. 4. Blanchieren statt im Wasser kochen. Kochen mit viel Wasser wäscht die Mineralien aus. 5. Verwenden Sie frische Kräuter. Gut: Dill, Kresse. Der optimale Basen-Tag Obwohl Milchprodukte, Fisch und Fleisch sauer wirken, sollte man sie trotzd em essen, weil sie wichtig e Nährstoffe liefern – vor allem Kalzium. Deshalb: • Morgens: Müsli, frisches Obst, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Leinsamen, 1 EL Haferflocken, Milch • Mittags: Fisch oder Fleisch, ✔ ✔ ✔ Kartoffeln, viel Gemüse • Abends: Gemüse-Suppe, 1 Scheibe ✔ Vollkornbrot, 1 Scheibe Käse/Wurst. Lebensmittel im Säure-Basen-Test –5 Kakao-Milch-Getränk 0 Wein, weiß –2 Rostbratwurst 6 Eierflockensuppe –7 Spargelcremesuppe –5 Rotkohl –5 Kefir 0 Zitronenlimonade 0 Salami 9 Eiersalat/Käse, Wurst 14 Toast Hawaii 7 Sauerkraut –5 Kondensmilch 0 Sardine 9 Erbseneintopf –4 Tomatensuppe –2 Schnittlauch –7 Kuhmilch 0 Fleisch, Wurst, Fisch Schinkenspeck 10 Fischstäbchen 14 Tomaten-Paprika –3 Sojamilch –1 Limburger 14 Aal 10 Schnitzel 10 Frikadelle 19 Spargel, weiß –2 Mozzarella 12 Bierschinken 7 Scholle 8 Gemüsecremesuppe –5 Sonstiges Steinpilz –3 Parmesan 25 Blutwurst 8 Schweinebraten 9 Gemüserisotto 0 Anis –18 Tofu 0 Quark 9 Bockwurst 7 Schweinefilet 9 Gewürzgurken –1 Backpulver 296 Tomate –4 Sahne 0 Brathähnchen 9 Schweineschinken 10 Bohnen, gedünstet –9 Weißkohl –4 Sahne, sauer 0 Corned Beef 11 Streichmettwurst 7 Heringssalat Zucchini –4 Schafskäse 12 Forelle 10 Suppenhuhn 9 Hühnersuppe Zwiebel –2 Scheiblettenkäse 26 Gans 6 Teewurst 8 Kartoffelbratlinge Schmelzkäse 23 Gulaschsuppe 2 Thunfisch 10 Tilsiter 19 Heilbutt 9 Tintenfisch 8 Weißwurst 6 Wiener 6 Milch(-Produkte), Ei Appenzeller 18 wenig Kartoffeln und viel Salat oder Gemüse. Abends Brot mit Käse/ Wurst, dazu Tomaten, Paprika. Bergkäse 21 Getränke Blauschimmelkäse 14 Apfelsaft –2 Kabeljau 8 Brie 10 Bier 0 Kalbsbraten 10 Gibt es Präparate, die helfen? Vormann: Als Ernährungswissenschaftler wünsche ich mir, dass die Menschen sich gesund ernähren. Aber es gibt Mittel, die nützlich sind. Ein bis zweimal im Jahr einige Wochen solche Präparate ist sinnvoll. Butter 0 Bohnenkaffee –1 Kasseler 6 Butterkäse 13 Cognac 0 Krabben 9 Buttermilch 0 Cola 2 Lachs 10 Camembert 12 Eierlikör 3 Lamm 11 Crème fraîche 0 Früchtetee 0 Landjäger 6 Edamer 19 Kräutertee 0 Leberkäse 8 Ei 10 Malzkaffee 0 Makrele 10 Eigelb 23 Mineralwasser –1 Matjesfilet 13 Eiweiß 2 Orangenlimonade 0 Ochsenschwanzs. 3 Emmentaler 22 Orangensaft –3 Pute 11 Esrom 13 Roter Traubensaft –3 Rinderbraten 10 Gorgonzola 9 Sekt –1 Rinderfilet 9 Gouda 19 Tee 0 Rinderleber 17 Hüttenkäse 8 Trinkwasser 0 Rindersteak 10 Joghurt, natur 0 Wein, rot –1 Rindfleischsülze 12 Was sind das für Mittel? Vormann: Sie enthalten Mineralstoffe und Spurenelemente, die basisch wirken und so Säuren unschädlich machen. Wichtig ist: Die Mittel sollten Zitrate enthalten. Sie hemmen nicht wie die auch verwendeten Bikarbonate die Magensäure. Magensäure ist aber wichtig fürs Verdauen und verhindert, dass Keime in den Darm gelangen. ✁ Hering 9 Hirsch 10 Foto: Astrid Prangel (1), getty (3), shutterstock (1), F1online (1), Comstock (3), Foodcollection (4), shutterstock (5), Stockfood (1) l Prof. Jürgen Vormann ist Ernährungswissenschaftler. Er leitet das Institut für Prävention und Ernährung in Ismaning bei München. Rosenkohl Fertiggerichte Barbecuesauce –5 1 Chili –31 –1 Currysauce –3 –10 Essig-Öl-Marinade –1 Kartoffelkroketten –3 French Dressing –1 Kartoffelpüree –11 Italian Dressing –6 Käsespätzle 12 Joghurt-Dressing 0 Kohlroulade –3 Margarine 0 Krabbencocktail 2 Mayonnaise Lasagne 12 Paprika 2 –36 Auberginen-Paprika –11 Linsengemüse 2 Remouladensauce 2 Berliner dicke Suppe –9 Nasi Goreng 14 Senfsauce 0 Big Mac 12 Nudelsalat 5 Speise-Öle 0 Blumenkohl m. Soße –7 Paella 18 Speisewürze 24 Blumenkohlsuppe –6 Pfannkuchen 10 Tomatenketchup –9 Bockwurst mit Senf 13 Pizza al Formaggio 24 Tomatensauce –7 Rind-Bohnen-Eintopf –12 Pizza Margherita 10 Tzatziki –1 Bratkartoffeln –13 Pizza Salami 9 Weinessig –1 Brokkoli in Sahne –7 Pizza Thunfisch –1 Bröt./Butter/Marm. 1 Pommes frites –6 Butterreis 3 Rahmspinat –9 Chili con Carne 3 Rotkohl mit Äpfeln –8 Chips –15 Sauerkraut-Eintopf –11 Cordon bleu 18 Bohnensuppe –12 Currywurst mit Brot 6 Spaghetti, klassisch 1 Säure-Basen-Balance heißt, der persönliche Speiseplan enthält deutlich mehr grüne als rote Lebensmittel. basisch neutral sauer Hier ausschneiden und mit zum nächsten Einkauf nehmen! 38 11/2009 11/2009 39
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