Basische Ernährung ist wichtig bei Osteoporose und

ge su n d & fit
*
ittel im Test
l Gesünder ist tatsächlich die Zartbitter-Schokolade.
Sie wirkt im Körper deutlich basischer als Ananas,
gleicht so auch besser das Säure-Basen-Balance aus.
300 Lebensm
m
300 Lebens
ittel im Test
Vitamine
Genuss in
im Obst?
Schokolade?
Was ist ge sünder ?
Foto: xxxxxxxx, 2 mm Abstand,
Foto: xxxxxxxx, 2 mm Abstand,
*
Rheuma, Alzheimer, Gicht, Osteoporose – seit Jahren rätseln Ärzte, warum mit dem Alter diese Krankheiten erst entstehen. Heute wissen Ärzte: Wir essen zu viele saure
Lebensmittel – und zu wenig basische. Wie Lebensmittel wirken und was man vor allem essen sollte, erläutert der renommierte Ernährungswissenschaftler Professor
Jürgen Vormann. Sein Credo: „Wer jenseits der 50 gezielt einkauft und isst, bleibt gesu nd. Und: Man darf alles essen – es kommt nur auf die richtige Säure-Balance an.“
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11/2009 33
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ittel im Tes
m
300 Lebens
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s
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G
l
vie
Die 10 besten basischen Lebensmittel
n
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f
u
a
k
n
i
e
H
err Professor
Vormann,
erst
sollte
alles fettarm
sein, dann
Vollkorn,
jetzt sollen
wir auf saure
Lebensmittel
achten. Warum warnen Sie
vor sauren Lebensmitteln?
Prof. Vormann: Weil wissenschaftliche Untersuchungen
zeigen: Säuren sind ein großes
Problem für den Körper, wenn
er damit überlastet wird.
1. Paprika
2. Chili
3. Getr. Aprikose
4. Kakaopulver
5. Getr. Feige
Wieso? Was ist an den Säuren
denn so gefährlich?
Vormann: Chronisch zu viel
Säure im Körper behindert den
Stoffwechsel in den Zellen und
fördert so zahlreiche Krankheiten und Beschwerden:
■ Rheuma in den Gelenken
■ Knochenschwund
■ Muskelschmerzen
■
Schlechtes Bindegewebe,
schlaffe Haut, Cellulitis
■ Müdigkeit, Schwäche
■ Stressgefühle, Reizbarkeit
■ Nierensteine, Gicht usw.
Sogar bei Alzheimer gibt es
6. Getr. Pflaume
7. Petersilie
8. Kartoffelchips
9. Fruchtgummi
10. Blattspinat
Hinweise, dass sich deutlich
mehr der berüchtigten Ablagerungen im Gehirn bilden, wenn
der Körper übersäuert ist.
Was passiert im Körper, wenn
zu viel Säure vorhanden ist?
Vormann: Die Zellen können
nicht mehr gesund funktionieren. Besonders empfindlich
sind Nervenzellen, die bei zu
viel Säure vermehrt Schmerzsignale zum Gehirn senden. Die
Säuren lösen auch Kalzium aus
den Knochen, die dadurch
immer weicher werden.
Was ist gesünder?
l Grüner Salat und Tomaten sind
typische basische Lebensmittel.
l Torten zählen zu den sauren
Lebensmitteln. Kritisch ist vor
allem das Backpulver. Der PRALWert (siehe nächste Seite oben)
ist mit 296 der höchste aller
Lebensmittel.
l Die Marmelade in der Torte ist
dagegen neutral – sie schadet
nicht, nützt aber auch nicht.
Die Besten und
✔
die Gefährlichsten
› ›
Man kann also Krankheiten
lindern oder verhindern,
wenn man für weniger Säuren
im Körper sorgt?
Vormann: Ja. Studien zeigen,
dass zum Beispiel bei Menschen
mit Gelenkrheuma die Schmerzen meist zurückgehen und sie
mit weniger Medikamenten
auskommen. Auch die Knochendichte verbessert sich erheblich. In der Schweiz und in
Österreich wird das Menschen
mit Osteoporose bereits offiziell
empfohlen. In Deutschland ist
man noch nicht so weit.
Wie stellt man überhaupt fest,
dass der Körper zu sauer ist?
Vormann: Mit Teststreifen aus
der Apotheke kann man messen, wie sauer der Urin ist. Isst
man ein paar Tage basischer,
sollte das den Urin etwas weniger sauer machen. So bekommt
man einen Anhaltspunkt (siehe
auch nächste Seite). Erstaunlich
ist immer wieder: Menschen
stellen ihre Ernährung auf weniger Säure um und merken
nach Wochen bzw. wenigen
Monaten, wie es ihnen deutlich
besser geht.
Diese 10 Lebensmittel selten essen
1. Backpulver
2. Scheiblettenkäse
3. Parmesan
4. Speisewürze
5. Schmelzkäse
Wo kommen die Säuren eigentlich genau her?
Vormann: Sie entstehen ganz
natürlich im Körper, wenn er
beispielsweise ganz bestimmte
in Eiweiß enthaltene Aminosäuren weiterverarbeitet.
„Natürlich“ klingt so, als dürfte das eigentlich nicht besonders schädlich sein?
Vormann: Doch, man muss
zwei Dinge beachten:
■ Isst man sehr viele Lebensmittel, die Säure bilden, kann
das den Körper überfordern.
■ Und: Je älter man wird, umso
schlechter kann man diese Säuren wieder ausscheiden.
Heißt das, mit den Jahren
werden wir „saurer“?
Vormann: Ja. Ab 30 verlieren
die Nieren jährlich ein Prozent
6. Eigelb
7. Emmentaler
8. Bergkäse
9. Appenzeller
10. Laugengebäck
ihrer Fähigkeit, Säure auszuscheiden. Die muss dann zusätzlich neutralisiert oder zwischengelagert werden. Das
stellten wir in Studien fest.
Hinzu kommt dann noch: Mit
zunehmendem Alter ernähren
sich viele Menschen säurelastiger. Sie essen weniger Obst
2
Liter täglich
sollte man trinken, damit die Nieren genügend
Säuren ausscheiden können! Am besten Mineralwasser mit mindestens 600 mg/l Hydrogencarbonat
(HCO3-, wirkt basisch). Gut sind diese Marken: Staatlich Fachinger, Selters, Gerolsteiner, Apollinaris.
renden Basen versorgen, beispielsweise viel Gemüse, und
weniger Lebensmittel, die Säure
bilden (Nudeln, Brot). Wie Lebensmittel wirken, zeigt die
Tabelle auf nächste Seite. (Noch
mehr findet man im Buch von
Prof. Vormann: „Säure-BasenBalance“, GU, 6,90 Euro).
Unsere Geschmacksnerven
sind kein guten Ratgeber – Saures
kann auch basisch wirken.
und Gemüse, dafür aber mehr
praktische Fertigmenüs.
Was raten Sie?
Vormann: Ich empfehle, mehr
Lebensmittel zu essen, die den
Körper mit säureneutralisie-
Ihre Tabelle ist voller Überraschungen: Zitronen etwa
schmecken sauer, wirken aber
basisch?
Vormann: Wie sauer ein Nahrungsmittel schmeckt, sagt
nichts über die Wirkung. In Zi-
trone zum Beispiel steckt der
Stoff Zitrat und der wirkt im
Körper basisch.
Über Kaffee hieß es oft, er
mache sauer. Laut Ihrer Tabelle ist er aber neutral?
Vormann: Da gab es in der
Vergangenheit viel Durcheinander. Kaffee wurde als säuernd
eingestuft, weil er die Säureproduktion im Magen verstärkt.
Aber auch das hat nichts mit
Säuren im Blut und Bindegewebe zu tun. Mit modernen
Methoden (PRAL-Wert) kann
man heute genau bestimmen,
wie ein Lebensmittel wirkt.
Fisch, Fleisch und Milch wirken säurebildend. Das heißt,
weniger davon essen?
Vormann: Nein, für diese Lebensmittel gilt eine Ausnah-
Kann man beim Arzt genauere
Tests, etwa eine Blutuntersuchung, machen lassen?
Vormann: Nein. Während sich
im Gewebe die Säuren schon
häufen, sind die Werte im Blut
noch sehr lange Zeit völlig normal. Deshalb sind solche Messungen sinnlos.
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11/2009 35
Was ist der PRAL-Wert ?
Wie sauer? Günstige Säuretests aus der Apotheke zeigen es
Der sogenannte PRAL-Wert zeigt an, wie stark basisch
oder sauer ein Lebensmittel im Körper wirkt. Je niedriger der Wert ist, umso basischer ist ein Lebensmittel.
Je höher der Wert, umso saurer (siehe Tabelle).
basisch
neutral
sauer
20>
>–20
–1 1
me. Ihre Eiweiße sind für den
Körper viel zu wichtig. Milchprodukte braucht man für eine ausreichende Versorgung mit Kalzium. Besser, weniger säurelastige
Kohlenhydrate essen und mehr
Kartoffeln, Obst, Gemüse.
Wie kommt es, dass Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten
ein Problem sind?
Vormann: Getreide enthält Eiweiß und ist somit sauer. Unser
Körper ist eigentlich noch an die
Ernährung unserer Vorfahren angepasst, die Jäger und Sammler
waren. Neben Fleisch aßen wir
Beeren, Blätter und Wurzeln. Getreide und Milchprodukte waren
komplett unbekannt.
So sieht ein Teststreifen aus.
ittel im Test
300 Lebensm
Viel gesünder
Einkaufen
Morgens ersten Urin ablassen; Strahl unterbrechen, in Gefäß
auffangen, pH-Teststreifen (100 Stk., ca. 5 Euro) hinhalten.
Teststreifen mit der Farbzone für 1 bis 2 Minuten in Urin halten.
Herausnehmen und Farbe mit Skala vergleichen. Normal sind
pH-Werte zwischen 5,3 und 6,8; morgens 5 bis 6.
Und so geht’s: Basische Lebensmittel sind grün markiert,
saure rot; neutrale gelb. Der PRAL-Wert zeigt zudem, wie
sauer oder basisch ein Lebensmittel ist. Faustregel:
2 von 3 Lebensmitteln pro Tag sollten basisch sein.
basisch
Lebensmittel
neutral
PRALWert
✁
Ab 30 kann der
Körper immer
weniger Säure
ausscheiden,
wie diese
Grafik zeigt:
Säureausscheidung
350
300
250
200
Alter
30 40 50 60 70 80
sauer
3
Zartbitterschoko.
–8
Mandel
Hefezopf
2
Zucker
0
Honig
0
Kakaopulver
–21
Käsekuchen
5
Ananas
Konfitüre
–1
Marmelade
–1
Obst, Nüsse, Ölsaaten
1
Chinakohl
–2
Mango
–3
Dill
–12
Nektarine
–4
Eisbergsalat
–3
Orange
–3
Erbsen
0
–3
Pfirsich
–3
Feldsalat
–7
Apfel
–2
Pflaume, getrocknet
–20
Fenchel
–10
Aprikose
–5
Pistazie
0
Gemüsepaprika, grün
–3
Spaghetti
7
Marmorkuchen
6
Aprikose, getrocknet
–31
Rosine
–12
Gemüsepaprika, rot
–4
Spätzle
7
Marzipan
0
Avocado
–9
Sauerkirsche
–2
Grünkohl
–8
Toastbrot
4
Mousse au Chocolat
3
Banane
–7
Sonnenblumenkerne
7
Gurke
–2
Weizenbrot
4
Müsliriegel
0
Birne
–2
Süßkirsche
–4
Kartoffeln
–6
Cornflakes
3
Weizenmehl (1700)
8
Muffins
3
Brombeere
–4
Walnuss
6
Knoblauch
–3
Früchte-Müsli
0
Weizenmehl (405)
5
Nusskuchen
3
Cashewnuss
4
Wassermelone
–3
Knollensellerie
–4
Hafervollkornflocken
9
Weizenvollkornbrot
5
Nussnougatcreme
–2
Dattel, getrocknet
–12
Weintraube
–3
Kohlrabi
–7
Hirse
2
Zwieback
5
Pflaumenmus
–3
Erdbeere
–3
Zitrone
–3
Kopfsalat
–4
Quarkcreme
14
Erdnuss
Kresse
–12
Rote Grütze
–4
Feige, getrocknet
Kürbis
–3
7
Knäckebrot
6
Laugengebäck
17
Süßwaren, Kuchen
Mais
3
Apfelkompott
–5
Sachertorte
3
Grapefruit
–3
Artischocke
–3
Lauchzwiebel
–6
Mehrkornbrot
3
Apfelstrudel
–2
Sandkuchen
3
Haselnuss
–2
Aubergine
–4
Linsen
5
Müsli, Milch, Obst
0
Berliner
5
Schokoladeneis
2
Heidelbeere
–1
Basilikum
–7
Möhre
–5
Pumpernickel
3
Bienenstich
2
Schw. Kirschtorte
2
Honigmelone
–5
Blattspinat
–12
Mungobohnen
0
Reis, geschält
4
Biskuitrolle
3
Spekulatius
5
Johannisbeere
–6
Blumenkohl
–4
Olive, grün
–1
Reis, natur
8
Bitterschokolade
–11
Stollen
0
Kiwi
–6
Bohnen, grün
–4
Petersilie
–16
Roggenmischbrot
2
Butterkeks
5
Vanillecreme
4
Kokosnuss
–3
Bohnen, weiß
–10
Pfifferling
–7
Roggenvollkornbrot
3
Croissant
4
Vanilleeis
2
Kürbiskern
15
Brokkoli
–5
Porree
–4
Rosinenbrot
0
Fruchteis
–1
Vollkornkeks
9
Leinsamen
14
Champignon
–3
Radieschen
–5
Schokomüsli
4
Fruchtgummi
Vollmilchschokolade
–1
Mandarine
–3
Chicoree
–3
Rettich
–6
Hier ausschneiden und mit zum nächsten Einkauf nehmen!
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mindestens, besser alle 6 Monate,
sollte man eine zweiwöchige Kur
mit Basen-Präparaten machen. Gut
sind die Präparate: Basica Compact,
NemBas Citrat-Pulver, Eu Cell Baso
4
Brot und Getreide
Viele Präparate,
die die Säuren
unschädlich
machen, sind als
Kur sehr sinnvoll.
1
Im Alter immer saurer
Um sich gesünder zu ernähren, sollte man mehr basische Lebensmittel
essen – und einkaufen. Die Tabellen zeigen, welche gut und basisch sind
und welche man besser meiden sollte, weil sie den Körper übersäuern.
Haselnusscreme
Baguette
Ganz konkret. Wie muss man
essen, damit der Säure-BasenHaushalt ausgeglichen bleibt?
Vormann: Wir sollten von den
sättigenden Beilagen (Brot, Nudeln, Reis) generell weniger essen
und dafür mehr Gemüse und
Obst: Zum Frühstück Joghurt/
Quark mit Müsli und Obst, mittags Fisch oder Fleisch mit
1
2
3
Mal im Jahr
–14
–20
Gemüse und Kräuter
* In Milli-Äquivalent (mÄq); Werte gelten für 100 g verzehrfertiges Lebensmittel, sofern Menge nicht anders angegeben.
11/2009 37
g e s u n d & f it
Gewusst?
+P
–E
H
Gibt ein Wasserstoff-Atom (H) sein Elektron
(E) ab, bleibt das positiv geladene Proton
(P) übrig, ein sogenanntes Ion (H+). Je mehr
solcher Ionen ein Stoff hat, umso saurer und
aggressiver ist er – sie ziehen Elektronen
an, um wieder neutral zu werden.
5
Tipps
fürs
Kochen
1. Kaufen Sie möglichst
frisches, saisonales und regionales Obst und Gemüse.
Von weit her gelieferte Ware
ist oft unreif geerntet und
hat weniger Nährstoffe.
2. Wenn Sie es vertragen,
essen Sie einen Teil des
Gemüses roh, z. B. Möhren.
Die richtige
Menge Eiweiß
3. Gemüse am besten in
Öl nur kurz andünsten und
garen, z. B. im Wok.
4. Blanchieren statt im
Wasser kochen. Kochen
mit viel Wasser wäscht
die Mineralien aus.
5. Verwenden Sie frische
Kräuter. Gut: Dill, Kresse.
Der optimale Basen-Tag
Obwohl Milchprodukte,
Fisch und Fleisch sauer
wirken, sollte man sie trotzd
em essen, weil sie wichtig
e
Nährstoffe liefern – vor
allem Kalzium. Deshalb:
•
Morgens: Müsli, frisches Obst,
Sonnenblumenkerne, Haselnüsse,
Leinsamen, 1 EL Haferflocken, Milch
• Mittags: Fisch oder Fleisch,
✔
✔
✔
Kartoffeln, viel Gemüse
• Abends: Gemüse-Suppe, 1 Scheibe
✔
Vollkornbrot, 1 Scheibe Käse/Wurst.
Lebensmittel im Säure-Basen-Test
–5
Kakao-Milch-Getränk
0
Wein, weiß
–2
Rostbratwurst
6
Eierflockensuppe
–7
Spargelcremesuppe
–5
Rotkohl
–5
Kefir
0
Zitronenlimonade
0
Salami
9
Eiersalat/Käse, Wurst
14
Toast Hawaii
7
Sauerkraut
–5
Kondensmilch
0
Sardine
9
Erbseneintopf
–4
Tomatensuppe
–2
Schnittlauch
–7
Kuhmilch
0
Fleisch, Wurst, Fisch
Schinkenspeck
10
Fischstäbchen
14
Tomaten-Paprika
–3
Sojamilch
–1
Limburger
14
Aal
10
Schnitzel
10
Frikadelle
19
Spargel, weiß
–2
Mozzarella
12
Bierschinken
7
Scholle
8
Gemüsecremesuppe
–5
Sonstiges
Steinpilz
–3
Parmesan
25
Blutwurst
8
Schweinebraten
9
Gemüserisotto
0
Anis
–18
Tofu
0
Quark
9
Bockwurst
7
Schweinefilet
9
Gewürzgurken
–1
Backpulver
296
Tomate
–4
Sahne
0
Brathähnchen
9
Schweineschinken
10
Bohnen, gedünstet
–9
Weißkohl
–4
Sahne, sauer
0
Corned Beef
11
Streichmettwurst
7
Heringssalat
Zucchini
–4
Schafskäse
12
Forelle
10
Suppenhuhn
9
Hühnersuppe
Zwiebel
–2
Scheiblettenkäse
26
Gans
6
Teewurst
8
Kartoffelbratlinge
Schmelzkäse
23
Gulaschsuppe
2
Thunfisch
10
Tilsiter
19
Heilbutt
9
Tintenfisch
8
Weißwurst
6
Wiener
6
Milch(-Produkte), Ei
Appenzeller
18
wenig Kartoffeln und viel Salat oder
Gemüse. Abends Brot mit Käse/
Wurst, dazu Tomaten, Paprika.
Bergkäse
21
Getränke
Blauschimmelkäse
14
Apfelsaft
–2
Kabeljau
8
Brie
10
Bier
0
Kalbsbraten
10
Gibt es Präparate, die helfen?
Vormann: Als Ernährungswissenschaftler wünsche ich mir, dass die
Menschen sich gesund ernähren.
Aber es gibt Mittel, die nützlich sind.
Ein bis zweimal im Jahr einige Wochen solche Präparate ist sinnvoll.
Butter
0
Bohnenkaffee
–1
Kasseler
6
Butterkäse
13
Cognac
0
Krabben
9
Buttermilch
0
Cola
2
Lachs
10
Camembert
12
Eierlikör
3
Lamm
11
Crème fraîche
0
Früchtetee
0
Landjäger
6
Edamer
19
Kräutertee
0
Leberkäse
8
Ei
10
Malzkaffee
0
Makrele
10
Eigelb
23
Mineralwasser
–1
Matjesfilet
13
Eiweiß
2
Orangenlimonade
0
Ochsenschwanzs.
3
Emmentaler
22
Orangensaft
–3
Pute
11
Esrom
13
Roter Traubensaft
–3
Rinderbraten
10
Gorgonzola
9
Sekt
–1
Rinderfilet
9
Gouda
19
Tee
0
Rinderleber
17
Hüttenkäse
8
Trinkwasser
0
Rindersteak
10
Joghurt, natur
0
Wein, rot
–1
Rindfleischsülze
12
Was sind das für Mittel?
Vormann: Sie enthalten Mineralstoffe und Spurenelemente, die
basisch wirken und so Säuren unschädlich machen. Wichtig ist: Die
Mittel sollten Zitrate enthalten. Sie
hemmen nicht wie die auch verwendeten Bikarbonate die Magensäure. Magensäure ist aber wichtig
fürs Verdauen und verhindert, dass
Keime in den Darm gelangen.
✁
Hering
9
Hirsch
10
Foto: Astrid Prangel (1), getty (3), shutterstock (1), F1online (1), Comstock (3), Foodcollection (4), shutterstock (5), Stockfood (1)
l Prof. Jürgen Vormann ist Ernährungswissenschaftler. Er leitet das Institut für Prävention und Ernährung in Ismaning bei München.
Rosenkohl
Fertiggerichte
Barbecuesauce
–5
1
Chili
–31
–1
Currysauce
–3
–10
Essig-Öl-Marinade
–1
Kartoffelkroketten
–3
French Dressing
–1
Kartoffelpüree
–11
Italian Dressing
–6
Käsespätzle
12
Joghurt-Dressing
0
Kohlroulade
–3
Margarine
0
Krabbencocktail
2
Mayonnaise
Lasagne
12
Paprika
2
–36
Auberginen-Paprika
–11
Linsengemüse
2
Remouladensauce
2
Berliner dicke Suppe
–9
Nasi Goreng
14
Senfsauce
0
Big Mac
12
Nudelsalat
5
Speise-Öle
0
Blumenkohl m. Soße
–7
Paella
18
Speisewürze
24
Blumenkohlsuppe
–6
Pfannkuchen
10
Tomatenketchup
–9
Bockwurst mit Senf
13
Pizza al Formaggio
24
Tomatensauce
–7
Rind-Bohnen-Eintopf –12
Pizza Margherita
10
Tzatziki
–1
Bratkartoffeln
–13
Pizza Salami
9
Weinessig
–1
Brokkoli in Sahne
–7
Pizza Thunfisch
–1
Bröt./Butter/Marm.
1
Pommes frites
–6
Butterreis
3
Rahmspinat
–9
Chili con Carne
3
Rotkohl mit Äpfeln
–8
Chips
–15
Sauerkraut-Eintopf
–11
Cordon bleu
18
Bohnensuppe
–12
Currywurst mit Brot
6
Spaghetti, klassisch
1
Säure-Basen-Balance heißt,
der persönliche Speiseplan
enthält deutlich mehr grüne
als rote Lebensmittel.
basisch
neutral
sauer
Hier ausschneiden und mit zum nächsten Einkauf nehmen!
38 11/2009
11/2009 39