So ist der Stress gegessen!

So ist der Stress gegessen!
Ernährungs-Tipps und Tricks für Arbeit und Alltag
Seite 1
Inhalt
Was passiert im Körper bei Stress?
Esstypen
– Stresshungerer
– Stressesser
Gesunde Ernährung im Stress
Schutzstoffe im Stress
– Vitamine und Mineralstoffe
Was passiert im Körper bei Stress
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30. November 2015
Was passiert im Körper
bei Stress?
Hildegard Lidauer
Studentin Studiengang Diätologie
FH Gesundheitsberufe, Linz
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Positiver Stress (=Eustress)
Körperliche Belastung
– Knochenfestigkeit ↑
– Muskelwachstum ↑
– Herz-Kreislaufsystem ↑
Geistige Herausforderungen
– Leistungsfähigkeit des Gehirns ↑
Was passiert im Körper bei Stress
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30. November 2015
Was stresst uns?
Psychisch
Psychisch
Schmerz, Angst
Schlafstörung
Einsamkeit
Wut/Scham
Zeitdruck
Termine
Arbeitsbelastung
Erwartungshaltungen
Physisch
Wassermangel
Nahrungsmangel
Krankheitserreger
Physisch
Entzündungen
Erschöpfungszustände
Alkohol | Nikotin
Verletzungen
Körperliche Belastungen
Was passiert im Körper bei Stress
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30. November 2015
Was passiert im Körper bei Stress
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30. November 2015
Was passiert im Körper?
GEHIRN
ENERGIE
wird bereitgestellt alles andere wird
heruntergefahren
Zentralnervensystem
NERVEN-
HORMON
-SYSTEM
SYSTEM
Was passiert im Körper bei Stress
Kortisol
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30. November 2015
Wirkung der Hormone
Blut wird gebraucht in
HERZ | LUNGE | MUSKELN
Geringe Durchblutung von
– Magen-Darm-Trakt
– Haut
– Schleimhaut
Was passiert im Körper bei Stress
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30. November 2015
Wirkung der Hormone
Schweißbildung
Pupillenerweiterung
Hemmung des Immunsystems
Erhöhung der Herzmuskelkraft
Zucker und Fett im Blut
Was passiert im Körper bei Stress
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30. November 2015
Dauerstress führt zu
Herzkreislaufkrankheiten
Diabetes, Fettstoffwechselstörungen
Magen-Darm-Erkrankungen
Anfälligkeit für Infekte
Kopfschmerzen
Was passiert im Körper bei Stress
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30. November 2015
Zusammenfassung
Körper reagiert auf STRESS
DAUERSTRESS macht krank
Verschiedene AUSLÖSER
UMGANG mit Stresssituationen
Was passiert im Körper bei Stress
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30. November 2015
Stressesser – Stresshungerer
Zu welchem Esstyp neigen Sie?
Tina Ortner
Studentin Studiengang Diätologie
FH Gesundheitsberufe, Linz
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Stress –
Veränderung des Essverhaltens
Stresshungerer
Stressfaster
Stressesser
Esstypen
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30. November 2015
STRESS
Belohnung und Beruhigung
fett- und zuckerhaltige LM
zugeschnürte Kehle
Appetitlosigkeit, Übelkeit
Einschränkung der körperlichen
und geistigen Leistungsfähigkeit &
Nährstoffmängel
Gewichtsabnahme
Gewichtszunahme
Esstypen
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30. November 2015
Wie ernähre ich mich bei
Stress richtig?
Regelmäßig essen
Bewusst essen
In Gemeinschaft essen
Bei Zeitmangel vorkochen
Trinken nicht vergessen
Bewegung
Esstypen
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30. November 2015
Tipps für Stresshungerer
Essenszeiten einplanen –
eigener „Termin“
Kleine Portionen, dafür öfter
Flüssige und breiige
Lebensmittel
Kleine Energiespender
Esstypen
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30. November 2015
Tipps für Stressesser
Bewegung statt Essen
Gewohnte Portionsgrößen
Ernährungsprotokoll
Keine Verbote
Essgewohnheiten Schritt für
Schritt ändern
Esstypen
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30. November 2015
Gesunde Ernährung im Stress
Irene Undeutsch
Studentin Studiengang Diätologie
FH Gesundheitsberufe, Linz
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Trinken als Basis
Trinken Sie mindestens 1,5 – 2 Liter pro Tag
energiearme Getränke
in Stresssituationen wird oft
– auf das Trinken vergessen
– das Falsche getrunken
Gesunde Ernährung im Stress
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30. November 2015
Je bunter, desto besser
Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse,
Hülsenfrüchte und Obst.
– 3 Portionen Gemüse
oder Hülsenfrüchte
– 2 Portionen Obst
Faustregel
Vitamine und Mineralstoffe
Gesunde Ernährung im Stress
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30. November 2015
Tipps
Obst als Jause für Zwischendurch
Jause immer mit Tomaten, Gurken, Paprika,
… belegen
Salat soll nie fehlen
Gemüse als Hauptspeise oder als Beilage
Gesunde Ernährung im Stress
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30. November 2015
Energielieferant Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate vermeiden
– Weißmehlprodukte, Süßigkeiten
Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
– Getreide, Getreideprodukte,
Erdäpfel, Obst, Gemüse
Gesunde Ernährung im Stress
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30. November 2015
Vorteile komplexer Kohlenhydrate
Körper wird konstant mit Energie versorgt
In Vollkornprodukte zusätzlich
B-Vitamine
Halten länger satt 
Risiko zum Stressessen sinkt
Gesunde Ernährung im Stress
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30. November 2015
Empfehlungen Eiweiß
3 Portionen Milch und Milchprodukte.
pro Woche mind. 1 – 2 Portionen Fisch
Max. 3 Portionen fettarmes Fleisch oder
fettarme Wurstwaren
Pro Woche max. 3 Eier
Gesunde Ernährung im Stress
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30. November 2015
Eiweiß
gegen Stress?
Eiweiß liefert wichtige Bausteine für den
Aufbau von Stresshormonen
Erhalten Muskelmasse
Intaktes Immunsystem
Gesunde Ernährung im Stress
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Fette und Öle
Qualität vor Quantität
– Pflanzliche Öle bevorzugen
– Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche
Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm,
Crème Fraîche sparsam verwenden
Fettreiches Essen verstärkt Stress
– Belastet Verdauungstrakt
Gesunde Ernährung im Stress
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30. November 2015
Omega-3-Fettsäuren
Wirken positiv auf die Stimmung
Regulieren Blutdruck
Schützen vor
Gehirnkrankheiten
– Demenz
– Schlaganfall
Gesunde Ernährung im Stress
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30. November 2015
Omega-3-Fettsäuren
Enthalten in:
– Kaltwasserfische: Makrele,
Hering, Lachs, Thunfisch,
Saibling, Forelle
– Leinöl, Rapsöl, Sojaöl,
Walnussöl
– Walnüsse, Soja,
Kürbiskerne
Leinsamen
Gesunde Ernährung im Stress
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Die Mischung macht´s
Nutzung der Lebensmittelvielfalt
– von allem etwas
Es gibt keine „gesunden“,
„ungesunden“ oder „verbotenen“
Lebensmittel
Essen soll nicht
zusätzlich stressen!
Gesunde Ernährung im Stress
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Vitamine & Mineralstoffe
Schutzstoffe bei Stress
Julia Wild
Studentin Studiengang Diätologie
FH Gesundheitsberufe, Linz
Seite 30
Schutzstoffe bei Stress
Stress belastet unser Immunsystem
Ausreichende Antioxidantienzufuhr als Schutzfaktor
Vermeidung von „oxidativem“ Stress
Vollwertige und ausgewogene Ernährung
Vitamine und Mineralstoffe
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Vitamine & Mineralstoffe
Antioxidantien
– Vitamin A
– Vitamin C
– Vitamin E
Neutralisieren freie Radikale
Vitamine und Mineralstoffe
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Antioxidantien
Vitamin A
Infektabwehr, Zellwachstum,
Schutzfaktor vor Krebs
Vitamin C
Wundheilung, Wachstum, Adrenalin
Vitamin E
Fettbegleitstoff, Schutz vor
Gefäßablagerungen, Nervensystem
Vitamine und Mineralstoffe
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B - Vitamine & Folsäure
Bestandteil von Botenstoffen
Mangel begünstigt Müdigkeit,
Gedächtnis- und Konezentrationsschwäche
Enthalten in Vollkornprodukten,
Haferflocken, Hülsenfrüchten,
Nüssen und Blattgemüse
Vitamine und Mineralstoffe
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Mineralstoffe & Spurenelemente
Zink
Selen
Kupfer
Eisen
Kalium
Magnesium
Vitamine und Mineralstoffe
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Magnesium
Enzymaktivierung & Energiegewinnung
Reizleitung von Nerven und Muskeln
Enthalten in grünem Gemüse, Nüsse,
Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte
Vitamine und Mineralstoffe
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Eisen
Optimaler Sauerstofftransport
Mangel: Abschwächung der
Leistungsfähigkeit
(Merkfähigkeit , Müdigkeit)
Kombination aus tierischen
und pflanzlichen Lebensmitteln!
Vitamin C fördert die Aufnahme
Vitamine und Mineralstoffe
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30. November 2015
Bitte iss mich!
Vitamine und Mineralstoffe
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Bildquellen 1
Gehirn mit Hanteln: http://www.brain-fit.com/
Mensch: https://www.colourbox.de/bild/scheitellappen-menschliche-gehirn-in-der-seitenansicht-bild-7652282
Säbelzahntiger: http://philipp4.npage.de/primeval.html
Nieren: http://www.oocities.org/de/los_ags/pages/3_anatomie/nebennieren.html
Mensch mit Blutgefäßen: http://www.evelyn-franken.de/uv.html
Herz: http://www.internisten-im-netz.de/de_blutkreislauf-herz-blutgefaesse_591.html
Blutgefäß: http://www.praxis-spiez.ch/12-0-Cholesterin-Blutfette.html
Magen-Darm-Trakt: http://www.internisten-im-netz.de/de_magen-darm_175.html
Kopfschmerzen: http://www.schmerz-online.de/kopfschmerzen/
Kranker Mensch: http://www.cafe-deutsch.de/lektuere/Der-schwarze-Uhu/grippe.html
Mann und Frau bei Tisch: http://www.networkingmom.de/babypause-karriereknick-frauen-jammern/
Stresshungerer: http://www.morgenpost.de/web-wissen/gesundheit/article1773647/Zigarette-am-Morgen-istbesonders-krebserregend.html
Stressesser: http://eggetsberger-info.blogspot.co.at/2012/10/sind-sie-ein-stress-esser-stress-esser.html
Uhr: http://www.autocenter-voerde.de/ueberuns/buerozeiten/index.html
Wasserglas: http://www.vital-und-fit.de/ernaehrung/abnehmen/wasser-ist-wichtig/
Quellen
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Bildquellen 2
Termin: http://www.berggebiete.eu/cm3/de/home/7-termin.html
Studentenfutter: http://www.mera-trockenfruechte.de/product_info.php?info=p25_studentenfutter--extra-klasse--1kg.html
Treppen steigen: http://www.duden.de/rechtschreibung/Treppensteigen
Schritt für Schritt: http://www.awo-aqua.de/htm/schritt.htm
Kichererbsen: http://www.kalorien-guide.de/gemuese/kichererbsen.html
Fleisch: http://www.qs-blog.de/2012/02/informationen-zu-mrsa-und-esbl-in-fleisch/
Apfel: http://apfellogo.kainbach.info/der-apfel-mit-dem-logo/index.php
Freude: http://de.fotolia.com/id/41073286
Hirse: http://fressnet.de/blog/?p=1607
Haferflocken: http://radio-kreta.de/aus-dem-kochstudio-haferflocken-sind-alleskonner/
Nüsse: http://www.zieler.de/ und http://salbei-und-seide.de/category/gesund-leben/iss-gesund/
Lachs: http://www.dergesundeblog.com/omega-3-sonnenschutz/
Fleisch: http://barf-world.ch/faqs/
Ei: http://www.asklubo.com/lifestyle/essen-trinken/wie-kocht-man-ein-ei/100.878
Fragezeichen: http://de.123rf.com/lizenzfreie-bilder/mann_mit_fragezeichen.html
Quellen
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Literaturquellen
Kiefer, Ingrid/Lalouschek, Wolfgang (2009): Stressfood. Mit
Ernährung und Stressmanagement aus der Burnout-Falle. KneippVerlag, Wien.
Menche, Nicole (2012): Biologie Anatomie Physiologie. Elsevier
GmbH, München.
Schwegler, Johann/Lucius, Runhild (2011): Der Mensch. Anatomie
und Physiologie. Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Hrsg.) et. al. (2013):
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage, 5. korrigierter
Nachdruck, Umschau, Neustadt an der Weinstraße.
Bundesministerium für Gesundheit (2014): Die Ernährungspyramide.
Verfügbar unter:
http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Empfehlungen/Die_Ernährungspyramide
_im_Detail_-_7_Stufen_zur_Gesundheit (Stand: 2014-12-16)
Quellen
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Bachelor-Studiengang Diätologie
Campus Gesundheit
am Krankenhaus der Elisabethinen Linz
Elisabethstraße 15-19
4020 Linz, AUSTRIA
Tel.: +43 (0)50 344 221-10
www.fh-gesundheitsberufe.at
Titel des Vortrages
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