Ausgleichsübungen für Zwischendurch

Ausgleichsübungen für Zwischendurch
Wirbelsäulenmobilisation:
Kopf drehen:
Aufrechter Sitz:
Arme hängen locker nach unten
Nacken ist lang, Stirn, Nase und Kinn
bleiben in selber Höhe;
Kopf nach links und rechts drehen;
10x zu jeder Seite
Halbkreis:
Das Kinn entlang der Schlüsselbeine
im Halbkreis von re und li führen,…
Liegende 8:
Aufrechter Sitz:
Kopf in einer liegenden 8 – er Schleife
kreisen: Nase beginnt nach li unten,
dann li oben, Mitte, re unten, re oben,
Mitte li unten,….
Kopf neigen, Kopf nicken:
Aufrechter Sitz:
Langer Nacken
a.) Kopf zur li und re Seite neigen
(Ohr zur Schulter)
b.) Kleine Nickbewegung mit dem
Kinn nach unten zur Kinngrube
Mobilisation in der Brustwirbelsäule:
Beide Handflächen zeigen zur Decke,
re Ellogen zieht nach hinten li Arm
nach vorne, Kopf dreht mit der
Bewegung mit, Rotation: li Ellbogen
nach hinten, re Arm nach vorne,….
Mobilisation der ganzen Wirbelsäule:
Aufrechter Sitz: mit den Händen am
Oberschenkel abstützen:
Oberkörper vom Becken beginnend
nach vorne einrollen, dann vom
Becken beginnend wieder aufrichten
und den Oberkörperdurch Druck gegen
die Oberschenkel in die Länge
strecken,…
Schultern bleiben tief
Mag. Irene Zerkhold, ASKÖ NÖ, Referat Fitness und Gesundheitsförderung, [email protected]
Ausgleichsübungen für Zwischendurch
Mobilisation im Schultergürtel:
Aufrechter Sitz: Arme nach außen
rotiert, Handflächen zeigen nach
vorne:
Schultern hochziehen, nach hinten,
nach unten nach vorne,……
Kopf bleibt dabei in Verlängerung des
Oberkörpers
Haltungskontrolle:
Alle Übungen sind auch mit Sitz
am Bürosessel durchführbar.
Oberkörpervorwärtsneigung:
Aufrechter Sitz: Arme nach außen
rotiert, Handflächen zeigen nach vorne
Arme vor der Körperlängsachse
Oberkörper neigt sich ohne Krümmung
in der Brustwirbelsäule, vom Becken
aus nach vorne und wieder zurück in
den aufrechten Sitz
Oberkörpervorwärtsneigung Arme im V
Aufrechter Sitz: Arme nach oben ins V
gestreckt,
Oberkörper neigt sich ohne an
„Längsspannung“ zu verlieren nach
vorne und wieder zurück in den
aufrechten Sitz
Mag. Irene Zerkhold, ASKÖ NÖ, Referat Fitness und Gesundheitsförderung, [email protected]
Ausgleichsübungen für Zwischendurch
Oberkörperrückwärtsneigung:
Aufrechter Sitz: Arme nach außen
rotiert, Arme vor der Körperlängsachse
Oberkörper neigt sich ohne die
Krümmung in der Lendenwirbelsäule
zu verstärken oder aufzuheben nach
hinten und zurück in den aufrechten
Sitz
Oberkörperseitneigung:
Kräftigung der seitlichen
Rumpfmuskulatur:
Aufrechter Sitz: Arme nach oben ins V
gestreckt
Oberkörper neigt sich mit den Armen
nach re und li
Oberkörperrotation:
Aufrechter Sitz, Arme nach außen
rotiert, Becken und Beine bleiben
ruhig, Oberkörper dreht sich mit den
Armen nach re und li,…
Arme diagonal ziehen:
Arme im Wechsel in die Diagonale
strecken
Erweiterung: mit diagonal gestreckten
Armen, den ganzen Oberkörper zur
Seite des oberen Armes drehen, …
Oberkörperrotation mit Gegendruck:
Aufrechter Sitz: Beine und Becken
bleiben stabil
Unterer Arm drückt mit dem
Handrücken gegen die
Oberschenkelinnenseite, oberer Arm
zieht so weit als möglich nach hinten
oben, Blick verfolgt den oberen Arm,
Weiterführung des oberen Armes im
größtmöglichen Kreis nach hinten
oben, unten, vorne; dann Armwechsel
Mag. Irene Zerkhold, ASKÖ NÖ, Referat Fitness und Gesundheitsförderung, [email protected]
Ausgleichsübungen für Zwischendurch
Entspannungsübungen:
Oberkörperneigung über Sessellehne:
Oberkörper mit im Nacken
verschränkten Armen über die
Sessellehne nach hinten neigen,
streckt die Brustwirbelsäule,
Ellenbögen ziehen nach hinten; dehnt
die Brustmuskulatur, tiefe Atmung in
den weiten Brustkorb
Verstärkung: Arme nach hinten
strecken und „fallen lassen“
Massage der Stirnbeinhöcker:
Fingerkuppen auf die Stirnbeinhöcker
(kleine Erhebung zwischen
Augenbrauen und Haaransatz), 2-3
min. drauf halten, oder in kleinsten
Kreisen massieren
Augen entspannen:
Handflächen aneinander reiben, dann
mit den warmen Handflächen ohne
Druck die Augen verdecken
Kopfentlastung:
Mit den Händen das Gewicht des
Kopfes halten und kleine Bewegungen
nach re und li ausführen
Kopf selbst bleibt möglichst entspannt,
Bewegung wird von den Händen
geführt
Nackendehnung:
Kopf zur Seite neigen, den Kopf mit
der Hand fixieren, Gegenschulter nach
unten ziehen,
Varianten der Kopfstellung:
Zug der Nackenmuskulatur durch
leichte Bewegung verändern: z.B. Blick
nach unten, bzw. nach oben,
Mag. Irene Zerkhold, ASKÖ NÖ, Referat Fitness und Gesundheitsförderung, [email protected]

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