Training Guide

Training Guide - 10 minütige Sequenzen
Befolge die Anleitungen zu den einzelnen Tasks (1 Task pro Minute) und nutze die restliche
Zeit, um dich auszuruhen. Die Ruhephase unmittelbar nach dem Task sollte nicht
vernachlässigt werden. Nimm dir eine Uhr zu Hilfe, damit du deine Zeit richtig aufteilst.
Entry Level – für Anfänger oder zum Aufwärmen:
Zeit in Minuten
Task
1.
Minute
15 Sekunden hängen, Jug
2.
Minute
1 Pull-ups, Round-Sloper
3.
Minute
15 Sekunden hängen, Medium Edge
4.
Minute
15 Sekunden hängen, w/ 3 Schulterbewegung (zucken), Pocket
5.
Minute
20 Sekunden hängen, w/ 2 Pull-ups, Large Edge
6.
Minute
10 Sekunden hängen, Round Sloper, 5 x Knie anziehen, Pocket
7.
Minute
4 Pull-ups, Large Edge
8.
Minute
10 Sekunden hängen, Medium Edge
9.
Minute
3 Pull-ups, Jug
10.
Minute
So lange hängen bleiben, wie Du kannst, Round Sloper
Fortgeschrittene:
Zeit in Minuten
Task
1.
Minute
15 Sekunden hängen, 3 Pull-ups, Large Edge
2.
Minute
2 Pull-ups, Round Sloper, 20 Sekunden hängen, Medium Edge
3.
Minute
20 Sekunden hängen, Small Edge, 15 Sekunden 90 Grad Winkel (Arm in Winkel halten), Pocket
4.
Minute
30 Sekunden hängen, Round Sloper
5.
Minute
20 Sekunden hängen, Large Edge, 4 Pull-ups, Pocket
6.
Minute
3 Offset Pulls mit jedem Arm (Englisch: high arm jug, low arm small hold), Jug/Small Edge, Hand wechseln und
Sequenz wiederholen
7.
Minute
15 x Knie anziehen, Jug
15 Sekunden hängen, Medium Edge
8.
Minute
25 Sekunden hängen, Medium Edge
9.
Minute
15 Sekunden hängen, Slope
3 Pull-ups, Jug
10.
Minute
Hänge solange du kannst, Round Sloper
Cracks:
Zeit in Minuten
Task
1.
Minute
20 Sekunden mit gestreckten Armen hängen, Large Slope, 3 Pull-ups, 4-Finger Flat Edge
2.
Minute
20 Sekunden mit leicht gebeugten Armen hängen, Large Slope, 20 Sekunden im L-Sitz hängen, Knie angewinkelt
3.
Minute
5 Pull-ups, 3-Finger Pocket, 25 Sekunden hängen mit gestreckten Armen
4.
Minute
Benütze jede mögliche Fingerstellung, beginner mit dem 3-Finger Pocket und arbeite dich vorwärts, halte Dich an
jedem Griff für 5 Sekunden (nicht los lassen um Holds zu ändern, beende die Sequenz beim Large Slope und
hänge 20 Sekunden
5.
Minute
20 Sekunden einarmig hängen, 4-Finger Flat Edge, Hand wechseln und wiederholen
6.
Minute
5 offset Pull-ups, Large Slope (top hand), 3-Finger Pocket (bottom hand), Hand wechseln und wiederholen
7.
Minute
30 Sekunden mit 90 Grad gebeugtem Arm, Four-Finger Incut Edge, 15 seconds straight arm hang, 3 Finger Pocket
8.
Minute
3 x Pull-up im L-Sitz (Knie durchgebogen, wenn es nicht anders kannst), 5 Sekunden Front-Lever oder 15
Sekunden mit gestreckten Armen hängen, Large Slope
9.
Minute
20 Sekunden mit gestreckten Armen hängen, aber nur mit zwei Fingern in den 3 Finger Pockets, 3 Power Pull-ups
(falls du ohne probleme 3 Pull-ups schaffst, benutze Gewichte oder Helfer, um den Widerstand zu erhöhen)
10.
Minute
Mit leicht gebeugten Armen hängen solange du kannst, (Large Slope) – keine Pausen machen, wenn die Kraft nicht
ausreicht, mit gestreckten Armen hängen bleiben!
Warnung: das Benützen eines Hangboards ist mit Risiken verbunden. Verletzungen von
Fingern, Arm, Schulter und Gelenken sind nicht ausgeschlossen. Sei vorsichtig und trainiere
deinen Fähigkeiten entsprechend. Denke ans Aufwärmen, Dehnen und übertreibe es nicht!
Höre auf deinen Körper und beende das Training, wenn du dich nicht gut fühlst. Stelle sicher,
dass sich das Board nicht lösen oder sonst wie bewegen kann. Dies kann nämlich zu
schlimmen Trainingsunfällen führen. Mehr zu Thema findest du auf www.metoliusclimbing.com (©
Metolius Climbing, Inc.).
Die Anleitungen sind alle auf Englisch, man versteht aber schnell, worum es geht. Sollte eine
Anleitung unverständlich, aber trotzdem von sehr großem Interesse sein, kann man uns
Übersetzungswünsche senden [email protected]

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