Fitness to go_Ferienplan2015

Grundsätzliches
Dienstag, 21. Juli 2015
08:01
Für die allgemeine Kräftigung ist eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur besonders wichtig.
Nur wenn diese gut trainiert ist, besitzt dein Oberkörper Stabilität. Das kommt von den so
genannten ‘Stabilisierungsmuskeln’ - das sind diejenigen Muskeln, die eine Halte- und
Stützfunktion besitzen. Es sind also diese Muskeln, die du für alle athletischen Aktionen auf dem
Spielfeld benötigst!
Um sie zu trainieren, helfen dir spezielle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit
Kleingeräten oft weiter als ein Krafttraining an irgendwelchen Maschinen. Darüber hinaus musst
du zeigen, dass du Kraft aufbringen kannst und dabei dein Gleichgewicht hältst. Und genau das
wird später auch auf dem Spielfeld von dir abverlangt, nur dann mit Ball und Gegner!
Das gibt es zu beachten
• Nutze fußballtrainingsfreie Tage, Ferien, etc. um mit einem solchen Kräftigungsprogramm
etwas für deine Fitness zu tun!
• Fange mit einem kleinen Stabilisierungstraining pro Woche an und steigere dich dann auf zwei
Einheiten pro Woche.
• Mach dich vor dem Training warm: 5 min Joggen, Seilspringen, wer sowas hat, auf dem Ergorad reichen.
• Die Übungen wie nachfolgend beschrieben bitte in der Reihenfolge mit kleinen Pausen
durchführen. Dauert nicht mal 15 min pro Training (inkl. warmmachen).
• Wenn du mit der Zeit geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, können die Pausen
verringert oder die Belastung gesteigert werden.
• Bei den Dehnungsübungen muss man das Dehngefühl spüren und wichtig - die 20 sec pro
Übung einhalten, aber bitte nicht übertreiben.
Auf den nächsten Seiten findest du beispielhafte Übungskombinationen, die deine Fitness
verbessern.
Ziel ist, dass wir stabil, kräftig und fit sind - dann sind wir auch auf dem Platz stärker.
Fussball Seite 1
Stabilisierung / Dehnen 1
Donnerstag, 9. Juli 2015
Stabi / Dehnen
nr
was
zeit
Warmmachen 5 min joggen, seilhüpfen, Ergo
1
Rumpf, Beine, Schultern:
Unterarmstütz Bauch nach unten, gestreckte
Beine, Fußspitzen aufsetzen, Hüfte anheben.
Variation: Unterarmstütz mit wechselseitigem
Beinheben
Min. 2 x 20 sec
Ziel 3 x 20 sec
60 sec
2
Bauchmuskel:
Rückenlage, Arme hinter Kopf verschränken,
Beine anwinkeln und ausstrecken; nicht
absetzen! Mind. 10x - Ziel 15x
45 sec
3
Oberschenkel vorne dehnen (gegen
Muskelverkürzung des Kniestrecker):
Fasst einen Fußrücken mit der Hand der
Gegenseite und zieht dann die Ferse zum Po,
bis Ihr ein Dehngefühl an der Oberschenkel
Vorderseite spürt. Haltet euch mit der freien
Hand an der Wand fest - Hand und Fuß
wechseln.
Mind. 2 x 20 sec
60 sec
4
Rumpf, Beine, Schultern:
Seitlicher Unterarmstütz, Beine gestreckt,
oberer Arm auf der Hüfte, Körper strecken.
Variation: Seitlicher Unterarmstütz mit
Beinheben. Seite Wechseln
Min 2 x 20sec
Ziel 4 x 20sec
60sec
5
15 Liegestütz
Ziel im Frühjahr 30
45sec
6
Oberschenkel hinten dehnen:
Stellt die Füße hüftbreit nebeneinander und beugt dann den Rumpf nach vorne, bis ihr ein
Dehngefühl an der Oberschenkel-Rückseite
spürt.
30sec
Fussball Seite 2
spürt.
Min 20 sec
7
Alex Klingenstein-gedächtnis Übung:
Rückenlage, Hände hinter den Kopf
verschränken, linker Ellenbogen an rechtes Knie
und umgekehrt.
Min 15 mal; Ziel schneller und 20 mal
Gesamtzeit
60sec
ca
Fussball Seite 3
7min
Stabilisierung / Dehnen 2
Donnerstag, 16. Juli 2015
Stabi / Dehnen
nr
was
zeit
1
Rücken, Gesäß, Schultern
Bauchlage, Beine gestreckt Fußspitzen drücken
zum Boden. Arme angewinkelt, Ellenbogen
nach außen. Arme leicht vom Boden heben und
halten.
Variation: Arme nach vorne halten
Mind. 2 x 20 sec
Ziel 4 x 15 sec
60 sec
2
Bauchmuskel:
Rückenlage, Arme hinter Kopf verschränken,
Beine anwinkeln und ausstrecken; nicht
absetzen! Mind. 10x - Ziel 15x
45 sec
3
Oberschenkel vorne dehnen (gegen
Muskelverkürzung des Kniestrecker):
Fasst einen Fußrücken mit der Hand der
Gegenseite und zieht dann die Ferse zum Po,
bis Ihr ein Dehngefühl an der Oberschenkel
Vorderseite spürt. Haltet euch mit der freien
Hand an der Wand fest - Hand und Fuß
wechseln.
Mind. 2 x 20 sec
60 sec
4
Rumpf, Beine, Schultern:
Seitlicher Unterarmstütz, Beine gestreckt,
oberer Arm auf der Hüfte, Körper strecken.
Variation: Seitlicher Unterarmstütz mit
Beinheben. Seite Wechseln
Min 2 x 20sec
Ziel 4 x 20sec
60sec
5
15 Liegestütz
Ziel im Frühjahr 30
45sec
6
Hüft-/Rumpfmuskel dehnen:
Rechtes Bein hinter das Linke und beugt dann
den Rumpf nach links, bis ihr ein Dehngefühl an
der rechten Seite spürt. Linke Hand aktive nach
unten führen. Wechseln.
Mind. 20sec
40sec
Fussball Seite 4
7
Alex Klingenstein-gedächtnis Übung:
Rückenlage, Hände hinter den Kopf
verschränken, linker Ellenbogen an rechtes Knie
und umgekehrt.
Min 15 mal; Ziel schneller und 20 mal
Gesamtzeit
60sec
ca
Fussball Seite 5
8min
Stabilisierung / Dehnen 3
Montag, 20. Juli 2015
Stabi / Dehnen
nr
was
zeit
1
Gesäß, Rumpf:
Unterarmstütz Rücklage. Beine sind gestreckt;
die Fersen aufgesetzt.
Hüfte anheben bis der Körper gestreckt ist.
Mind 2 x 20 sec
Ziel 4 x 20 sec
60 sec
2
Sprung / Landung:
Hüftbreit auf beiden Beinen stehen. Hände in
die Hüften stemmen. In die Kniebeuge,
Oberkörper in der Hüfte nach vorn beugen, die
Position min 1sec halten und dann so hoch wie
möglich springen, weich auf dem Vorderfuß
landen.
Mind 2 x 10
Ziel 3 x 10
45 sec
3
Oberschenkel vorne dehnen (gegen
Muskelverkürzung des Kniestrecker):
Fasst einen Fußrücken mit der Hand der
Gegenseite und zieht dann die Ferse zum Po,
bis Ihr ein Dehngefühl an der Oberschenkel
Vorderseite spürt. Haltet euch mit der freien
Hand an der Wand fest - Hand und Fuß
wechseln.
Mind. 2 x 20 sec
60 sec
4
Bauch, Becken:
Rückenlage, Arme neben dem Körper, Beine
überkreuzt senkrecht noch oben.
Langsam Gesäß leicht anheben. Wirbelsäule
bleibt soweit möglich am Boden.
Kurze Pause, Überkreuzte Beine wechseln.
Mind 2 x 10
Ziel 4 x 15
60sec
5
15 Liegestütz
45sec
Fussball Seite 6
5
15 Liegestütz
Ziel im Frühjahr 30
45sec
6
Oberschenkel hinten dehnen:
Stellt die Füße hüftbreit nebeneinander und beugt dann den Rumpf nach vorne, bis ihr ein
Dehngefühl an der Oberschenkel-Rückseite
spürt.
Min 20 sec
30sec
7
Alex Klingenstein-gedächtnis Übung:
Rückenlage, Hände hinter den Kopf
verschränken, linker Ellenbogen an rechtes Knie
und umgekehrt.
Min 15 mal; Ziel schneller und 20 mal
60sec
Gesamtzeit
ca
Fussball Seite 7
8min

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