rumpfkräftigung - Rehaklinik Hochstaufen

RUMPFKRÄFTIGUNG
Hinweise zum Training
Mobilisationsübungen sollten immer zu Beginn der Trainingseinheit stehen, um den Körper
auf die kommenden Kräftigungsübungen vorzubereiten:
• Geringe Intensität und langsames Ausführungstempo
• 30 Sekunden pro Übung
• 1-2 Serien mit 30 Sekunden Pause
Kräftigungsübungen folgen den Mobilisationsübungen:
• Moderate Intensität und mittleres Ausführungstempo
• 3 mal 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause (Bei einem guten Fitnesszustand
kann auf 3-5 Mal 20-30 Wiederholungen oder mehr gesteigert werden)
Üben Sie täglich Ihr Gleichgewicht für 5 bis 10 Minuten!
Achten Sie auf Ihre Atmung! Bei der Anstrengung wird ausgeatmet und bei der Entspannung
eingeatmet.
Dieses Übungsheft stellt eine ausgewählte Übungssammlung dar. Bei gesundheitlichen
Einschränkungen im Bereich der Wirbelsäule, sollten Sie Rücksprache mit ihrem Therapeuten
oder Arzt halten.
Besprechen Sie die Übungsauswahl mit Ihrem Therapeuten oder Arzt.
Allgemeine Bewegungsempfehlung für Erwachsene (FGÖ):
150 Minuten mittlere Intensität ODER 75 Minuten höhere Intensität
UND 2x muskelkräftigende Übungen PRO Woche!
Sie können auch Bewegungen mittlerer Intensität und Bewegungen höherer Intensität kombinieren. Als Faustregel gilt, dass 20 Minuten Bewegung mit mittlerer
Intensität gleich viel zählen wie 10 Minuten Bewegung mit höherer Intensität.
Mittlere Intensität: Atmung etwas beschleunigt, das Sprechen ist während der
Bewegung noch möglich
Höhere Intensität: Atmung beschleunigt, nur mehr kurze Wortwechsel möglich
Muskelkräftigende Übungen: Kräftigung großer Muskelgruppen mit eigenem
Körpergewicht und/oder Hilfsmittel
PHY 2010 D – Pils – Version 1.0 – Gültig ab 01.10.2015
Mobilisationsübungen
Rotationsbewegung Beine
Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand: Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den
Hüftgelenken
Ausführung:
Unterschenkel abheben und abwechselnd links und rechts drehen,
Blick richtet sich über die Schulter zu den Füßen
Variation:
Abstand zwischen Handgelenken und Knie kann variiert werden
Rotationsbewegung Beine
Variation Rotationsbewegung Beine
Katzenbuckel und Pferderücken
Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand: Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den
Hüftgelenken
Ausführung:
Zwischen „Katzenbuckel“ (Rundrücken, Kinn zur Brust) und „Pferderücken“ (leichtes Hohlkreuz, leichte Überstreckung im Nacken) alle
5 Sekunden wechseln
Variation:
Abstand zwischen Handgelenken und Knie kann variiert werden
Katzenbuckel
Pferderücken
3
Rolle
Ausgangsstellung: Rückenlage
Ausführung:
Knie Richtung Stirn ziehen und 15-20 Sekunden halten
Variation:
Leichte Schaukelbewegungen vor und zurück
Rolle
Beinkippung seitlich
Ausgangsstellung: Rückenlage: Beine hüftbreit aufstellen, Arme liegen seitlich neben dem
Körper
Ausführung:
Beide Beine im Wechsel seitlich umkippen lassen
Variation:
Arme drehen gegengleich mit
Beckenkippung
seitlich
4
Variation
Beckenkippung
seitlich
Perlenschnur
Ausgangsstellung:
Ausführung:
Rückenlage: Beine hüftbreit aufstellen, Arme liegen seitlich neben dem
Körper
Langsam das Becken und die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Boden
abheben und wieder senken
Perlenschnur
Klingelknopf
Ausgangsstellung:
Ausführung:
Rückenlage: Beine ausstrecken, Arme liegen seitlich neben dem Körper
Abwechselnd die Fersen nach unten schieben, Beine bleiben gestreckt
Klingelknopf
5
Gleichgewichtsübungen
Alle Übungen werden im Einbeinstand durchgeführt. Das Standbein im Knie leicht beugen und
auf die Körperspannung im Gesäß- und Bauchbereich achten.
Nach 15-20 Sekunden das Bein wechseln und 10-15 Mal wiederholen.
Die gezeigten Übungen sollten durch leichte Ausgleichsbewegungen des Standbeines bewältigt werden können. Sind die Übungen ohne Probleme zu schaffen, sollten diese schwieriger
gestaltet werden.
Sprechen Sie dies mit Ihrem Therapeuten ab!
Übungsvariationen:
• Zusätzliche Arm und/oder Beinbewegungen
(Pendel- oder Kreisbewegungen)
• Ball werfen
• Stand auf einer instabilen Unterlage
(zusammengerollte Matte oder Ballkissen)
• Ballkissen treten (beidbeinig)
• Kopfdrehung links und rechts
• Ein Auge oder beide Augen schließen
Ball werfen
6
Stand auf instabiler
Unterlage
Pendelbewegung Arme und
Beine
Ballkissen treten
Kräftigung unterer Rücken und Gesäß
Diagonales Anheben
Ausgangsposition: Bankstellung: Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken, Blick Richtung Boden (gerade Halswirbelsäule)
Ausführung:
Arm und diagonales Bein ausstrecken, Ellbogen und Knie zueinander führen
und wieder ausstrecken. Auf eine gerade und stabile Wirbelsäule achten!
Diagonales Anheben
Becken heben und senken
Ausgangsposition: Rückenlage: Beine aufstellen, Arme liegen seitlich auf der Matte
Ausführung:
Becken langsam wegheben und wieder senken
Variation:
Wegheben eines Beines und Kreisbewegungen des gestreckten Beines
Ausgangsposition
Becken Endposition
Fersenschub
Ausgangsposition: Bauchlage: ein Bein
strecken, ein Bein anwinkeln, Kopf entspannt
auf Armen ablegen
Ausführung:
Die Ferse des angewinkelten Beines schiebt
in kleinen Bewegungen
nach oben
Fersenschub
7
Kräftigung Bauch/Rumpf
Käfer
Ausgangsposition: Rückenlage: Nacken durch Hände stützen (NICHT an Halswirbelsäule ziehen!)
Ausführung:
Arme und Beine wegheben, ein Bein ausstrecken, das andere anwinkeln,
mit dem gegenüberliegenden Ellbogen Richtung angewinkeltem Knie
ziehen und danach die Seite wechseln
Käfer
Bauchkiller
Ausgangsposition:
Ausführung:
Rückenlage: beide Beine nach oben strecken,
Arme stützen seitlich am Boden ab,
Kopf bleibt am Boden liegen
Das Becken leicht vom Boden abheben und
wieder senken
Bauchkiller
Beine anheben
Ausgangsposition:
Ausführung:
Variation:
Seitlage: Oberkörper und Beine bilden eine Linie, oberer Arm stützt vor
dem Körper ab
Beide Beine wegheben, das obere Bein leicht wegspreizen und wieder senken
Oberes Bein abspreizen und kreisen
Beine anheben
Variante: oberes Bein abspreizen und kreisen
8
Seitstütz
Ausgangsposition: Seitlage im Unterarmseitstütz: Kopf, Oberkörper und Beine bilden
einen Linie
Ausführung:
Das Becken langsam heben und senken
Ausgangsposition
Endposition – Becken oben
Unterarmstütz
Ausgangsposition: Unterarmstütz: Kopf, Oberkörper und Beine bilden eine Linie
Ausführung:
Kniegelenke gleichzeitig beugen und strecken
Variation:
Abwechselnd mit den Kniespitzen am Boden abtippen
Ausgangsposition Unterarmstütz
Unterarmstütz mit Beine beugen und abtippen
Variation Unterarmstütz
9
Kräftigung oberer Rücken/Nacken
Schwimmen
Ausgangsposition: Bauchlage: Beine gestreckt, Zehenspitzen in den Boden drücken,
Po anspannen
Ausführung:
Oberkörper anheben, Blick Richtung Boden (gerade Halswirbelsäule!)
und mit den Armen Schwimmbewegungen durchführen
Variation:
Arme ausstrecken, kleine „Auf-Ab-Bewegungen“ mit den Armen
Schwimmen
Variation „Auf-Ab-Bewegung“
Oberkörperstabilisation
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand: Beine leicht beugen
Ausführung:
Oberkörper leicht nach vorne neigen,
Arme ausstrecken und schnelle
seitliche Armbewegungen ausführen
Variation:
Kreisbewegungen oder
„Auf-Ab-Bewegungen“ mit den Armen
Oberkörperstabilisation
Nackenﬁt
Ausgangsposition: Im Stehen oder Sitzen
Ausführung:
Hand abwechselnd seitlich
links und rechts gegen den
Kopf drücken und einige
Sekunden halten
Nackenﬁt
10
Notizen:
11
Herkommerstraße 2 · 83457 Bayerisch Gmain
Telefon: +49 (0) 8651/771-0
www.rehaklinik-hochstaufen.de
Ansprechpartnerin Bewegungstherapie:
Pils Magdalena
E-Mail: [email protected]

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