005 Aqua Bauch mit Polina Tillmanns

AQUA BAUCH IM TIEF WASSER
4 Teile: 1) Bauch Rolle Variationen, ohne Geräte; 2) Am Beckenrand 3) Im Sitzen, im Liegen (mit einem Gurt); 4) Travelling (mit ein
Gurt). Jeder Teil dauert ungefähr 10 Minuten. Die letzte 5 Minuten
– Stretching. Jede Übung dauert ungefähr 1 Minute lang.
Erster Teil – Ohne Geräte, Rollen-Variationen
1) Bauch Rolle vor und zurück.
2)
Beide Beine nach vorne kicken und gestreckte Beine nach hinten ziehen (Beine zusammen halten).
3)
Beine zur vorderen Diagonale kicken -> austrecken -> zur verschiedenen Seiten ziehen -> nach hinten ziehen und zusammen
halten.
4) Gleiche Übung, nur mit dem rechten Bein.
5) Gleiche Übung nur mit dem linken Bein.
6) Zur Seite rollen (mit beiden Beinen).
7)
Mit beiden Beinen nach rechts rollen, in dieser Position bleiben
-> Beine nach vorne kicken -> wieder nach rechts -> Seite wechseln.
8) Mit beiden Beinen zur Seite rollen -> 8 Mal Kniehebelauf ->
nach links
9) Mit beiden Beinen nach rechts rollen -> gestreckte Beine nach
Vorne ziehen. Seite wechseln
10)
Im Liegen: rechtes Bein hoch -> linkes Bein hoch -> mit beiden
Beinen 2 Mal nach hinten rollen.
Zweiter Teil – Am Beckenrand.
Mit der rechte Hand am Beckenrand halten, in der linke Hand ein
Gurt halten:
1) Welle mit beiden Beine gestreckt.
2) Beide Beine nach vorn kicken.
3) Beide Beine nach vorne kicken mit Unterkörper Rotation.
4) Beide Beine nach oben ziehen.
Mit beiden Händen den Beckenrand halten (mit Gesicht zum Beckenrand)
1)
Kleine Kicks. (Mit Fußspitze des vorderen Bein kurz den Beckenrand berühren) Kleine und kurze Bewegungen.
2) Gleiche Übung, aber mit großen Schritten.
3)
Beide Knie zur Brust ziehen und mit Fußspitze kurz den Beckenrand berühren -> Beide Beine nach hinten kicken.
4) Gleiche Übung, mit Unterkörper Rotation.
Mit der linke Hand am Beckenrand halten, in der rechte Hand ein
Gurt halten:
1); 2); 3); 4); 5) Übungen wiederholen.
Dritter Teil – Im Sitzen und Im Liegen, mit einem Gurt:
1) Im Sitzen: Beide Beine in verschiedene Richtungen kicken und
nach vorne ziehen.
2)
Im Sitzen: rechtes Bein nach vorne strecken, linkes Bein nach
vorne -> zur Seite kicken.
3)
Im Sitzen: rechtes Bein nach vorne strecken, linkes Bein zur Seite kicken -> Bein gestreckt nach vorne ziehen.
4) Nr.2, das andere Bein.
5) Nr.3, das andere Bein.
6)
Im Liegen: hinter den Körper Ferse kurz berühren mit kleinen
Seit-Beugen (rechtes Hand + linke Ferse -> linkes Hand + rechte
Ferse).
7)
Im Liegen: Beine (rechts links im Wechsel) hoch ziehen mit
Oberkörper Drehung (Rechtes Bein + linke Arm -> linkes Bein +
rechte Arm).
8) Im Sitzen: Beine zur Diagonale strecken, erst nach Außen und
dann nach Innen kreisen.
9) Gleiche Position: beide (gestreckte ) Beine erst nach links und
dann nach rechts kreisen.
10)
Im Stehen: Beine gestreckt halten, Arme zur Seite. Rechtes gestrecktes Bein hoch zum linken Arm ziehen und wieder zurück.
5 Mal wiederholen und dann Beine wechseln.
11)
Gleiche Übung, Beine rechts links im Wechsel hoch ziehen.
Travelling (Gehen). Mit einem Gurt, oder ohne.
1) Jogging.
2) Jogging mit Oberkörper Drehung.
3) Nach vorne kicken.
4)
Beide Knie erstmal zur Brust ziehen und dann im Ausfallschritt
„landen“, rechtes Bein nach vorne -> Knie zur Brust und im Ausfallschritt „landen“, linkes Bein nach vorne.
5) Gleiche Übung, aber Beine zur Mitte ziehen.
6) Twist auf gestreckten Beinen.
7) Twist auf gebeugten Beinen.
8)
Beide Beine nach vorne strecken und halten. Nur mit Arm Bewegungen nach vorne gehen.
9)
Rob-Jogg. Viel Spaß!!
Polina Tillmanns
01704933331
www.tillmanns-fitness.de
[email protected]

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