片頭痛は予防できるの？ 片頭痛は予防がすべてです Migraine 成和脳神経内科医院 田草川 良彦 片頭痛は予防できるの？ 片頭痛は予防がすべてです 目次 第１章 片頭痛予防を考える際の基本事項 第２章 緊張型頭痛と片頭痛は連続したもの 第３章 慢性頭痛を引き起こす要因 第４章 「体の歪み（ストレートネック）」を改善させることです 第５章 「ホメオスターシスの乱れ」を是正するために 第６章 「脳過敏」の要因を摘む 第７章 ミトコンドリアの機能を改善させるために 第８章 「脳内セロトニンを増やす」ために ． 第９章 脂肪（油）の摂り方の注意事項 第１章 片頭痛予防を考える際の基本事項 慢性頭痛は「生体のリズムの乱れ・歪み」によるものです 脳のなかに異常のない「慢性頭痛」は「健康的な生活」を送ることができ ないことに根本的な原因があり、”慢性頭痛”とは、「不健康な生活を送って いる」という生体の警告の信号”サイン”なのです。 体の生体リズムを乱す生活は、健康を維持のメカニズムである体の仕組み を無視した生活をしていることになります。 健康的な生活とは、生まれつき体に備わっている「生体リズム」に沿った 生活ということを意味しています。この生体のリズムは「ホメオスターシス」 によって維持され、体内時計により刻まれ、ミトコンドリア・セロトニンに より制御されています。 下記の症状に思い当たるものが多い方は、3 つのバランスがくずれてホメオ スタシス機能が保てない可能性があります。ストレスによる症状が現れるの です。思いあたる症状はありませんか？ 肩こり、頭痛、腹痛、腰痛、疲労感、冷え、下痢、便秘、めまい、不眠食 欲不振、体重減少、呼吸困難、咳、動悸、息切れ、息苦しさ、むくみ背中の 痛み、発汗、微熱、嘔吐、不整脈、左胸の痛み、月経痛、月経不順など。 しかし、症状が気になっても病院での検査・診断などでは、異常が見つか らないなどのケースも多いようです。 -1- -2- 「ホメオスターシス三角」を形成する３つのなかの、自律神経系の調節に は、”セロトニン神経系”が関与し、内分泌系は”ホルモン”と”生理活性物 質”が関与し、免疫系には”腸内環境”が重要な位置を占めています。 ”セロトニン神経系”の機能低下に、生活習慣の不規則・ストレス・生理 周期や、“小麦、乳・乳製品、肉食に偏った食事”をとり続け、“運動不足” が重なると「脳内セロトニンの低下」が引き起こされてくることになります。 内分泌ホルモンに相当する”生理活性物質”は、必須脂肪酸のオメガ３と オメガ６で作られ、この摂取バランスがよくないと、局所ホルモンのエイコ サノイド・プロスタグランジンのバランスを乱すことになります。必須脂肪 酸は生体膜（細胞膜）を構成しており、オメガ３とオメガ６の摂取バランス がよくないと、ミトコンドリアの機能・セロトニン神経系の機能にも影響を 及ぼし、結果的に、細胞機能のバランスを欠くことになります。 ”腸内環境”は、欧米型の食事に偏り、肉や脂肪・砂糖などを大量に摂取 すると、間違いなく腸内環境は悪化します。 また「ストレス」や「過労」も腸内環境に深刻な影響を与えます。「運動不 足」も問題です。さらには「抗生物質」などの化学薬剤も、腸内細菌に決定 的なダメージを与えます。 このように、この３つは、生活習慣とくに食生活・ストレスによって影響 を受けています。 この「ホメオスターシスの乱れ」が慢性頭痛を起こしやすい状態を作って きます。 このように、この生体のリズムは「ホメオスターシス」によって維持され ています。 -3- ホメオスタシスの三角形とも呼ばれます。 神経系・内分泌家・免疫系の相互作用 ところが、この 3 つのバランスがくずれてホメオスタシス機能が保てない 状態になると、先程のように”頭痛”を始めとするいろいろな不調が現れる ことになります。 この３つのなかの１つに問題を生じてくれば、極く軽度の頭痛が出現して くることになります。 そして、これに更に、新たに別 の要因が加わればさらに頭痛の程 度も増強してきます。 最終的に、この３つとも全てに 問題が起きることによって「生体 のリズムの乱れ・歪み」を来すこ とに至ってきます。 経験的に、ストレスは慢性頭痛 -4- を増悪させる原因と知られています。 そして、このストレスが、「ホメオスターシス」を乱す根源になります。 先程の「恒常性（ホメオスターシス）」の維持には自律神経、内分泌系、免 疫系の 3 つの働きが深く関わっており、それはストレスなどに大きく影響さ れます。例えば、ストレスは自律神経を失調させ、内分泌系を乱し、免疫力 も低下させてしまいます。 ストレスは、マグネシウムの不足をもたらし、脳内セロトニンを低下させ ます。 そして、ストレスは活性酸素を増加させ、ミトコンドリアの働きを悪くさ せる元凶になってきます。 このような初期の段階の頭痛は、「国際頭痛分類第３版 β版」ではどのよ うに分類されているのでしょうか。 強いて、当てはめようとすれば、緊張型頭痛の範疇にあるのでしょうか？ 現行の国際頭痛分類第二版(ICHD Ⅲβ)による緊張型頭痛の診断基準（一部 省略）を示します。 -5- 【緊張型頭痛の診断基準（一部省略）】 A.頭痛の頻度は、下に示します B.頭痛は 30 分～ 7 日間持続する （稀発反復性、頻発反復性) (慢性緊張型頭痛の場合は、頭痛は数時間-数日間、または絶え間なく持続する） C.以下の 4 つの特徴のうち少なくとも 2 項目を満たす 1.両側性 2.性状は圧迫感または締めつけ感 ( 非拍動性 ) 3.強さは軽度～中等度 4.歩行や階段の昇降のような日常的な動作により増悪しない D.以下の両方を満たす 1.悪心や嘔吐はない 2.光過敏や音過敏はあってもどちらか一方のみ E.ほかに最適な ICHD-3 の診断がない 頻度について 2.1：稀発反復性緊張型頭痛:1 ヵ月に 1 日未満 ( 年間 12 日未満 ) 1.2：頻発反復性緊張型頭痛:1 ヵ月に 1 日以上 14 日まで(年間 12 日以上 180 日未満 2.3：慢性緊張型頭痛: 1 ヵ月に 15 日以上 ( 年間 180 日以上 ) このように、稀発反復性緊張型頭痛→頻発反復性緊張型頭痛→慢性緊張型 頭痛へと移行していくと考えるべきでしょうか。 このような初期の頭痛に対して、市販の鎮痛薬を連用すれば、ミトコンド リアの働きを悪化させ、脳内セロトニンの低下を引き起こすことになり、頭 -6- 痛が増強されてくることになりますので、注意が必要になってきます。 片頭痛は、約３割が自然に治癒し、約４割が症状は変わらず、残りの３割 が慢性化して増悪してきます。 自然治癒した３割は、ホメオスターシス、すなわち”恒常性を維持するた めの「環境に対する適応力」により治癒したものです。 ”セロトニン神経系””生理活性物質””腸内環境”の問題点が持続して存 在すれば、「ホメオスターシスの三角形」の”歪み”が継続され、４割の方々 が、症状が変わらない状態（発作がいつまでも繰り返される）が持続するこ とになります。 すなわち、脳内セロトニンの低下を引き起こす生活習慣があったり、必須 脂肪酸のオメガ３とオメガ６の摂取バランスの悪い食生活があったり、腸内 環境を悪化させる要因が持続するような生活習慣が継続していることを意味 しています。 「ホメオスターシスの三角形」の”歪み”が継続された状態に、さらに「ミ トコンドリアの問題」、「脳内セロトニンの低下」、さらに「体の歪み（ストレ ートネック）」等々の脳過敏・慢性化の要因が加わることによって、２～３割 の方々が慢性化に至ってきます。 -7- このように片頭痛は”未病”の段階にあり、緊張型頭痛を起点として、さ まざまな生活習慣の問題点が重なることによって、 「いろいろな段階の片頭痛」 へと進行し、最終的に「慢性片頭痛」という難治な段階に至ることになりま すので、常に自分の生活習慣に気を配り、何か問題があれば、その都度改善 に努める必要があります。このように進行性疾患です。 このように慢性頭痛とくに片頭痛は生活習慣病、そのものということです。 このため、片頭痛に至るまでに生活習慣の問題点が、それぞれどのように 関与しているかを具体的に知ることが重要になってきます。そして、このよ うな生活習慣の問題点を改善・是正しないことには片頭痛を治すことはでき ないということです。 このように、片頭痛・緊張型頭痛ともに同じ病態によって発症してきます。 このようなことから、最初に頭痛が起きた場合、安易に「市販の鎮痛薬」 を服用することなく、頭痛を緩和させる”スベ”を会得することが大切にな ります。その上で先程の慢性頭痛を引き起こす原因が、あなたの生活習慣の なかに存在しないかどうかを点検しなくてはなりません。このように根本的 に改善させておくことが重要になってきます。こうした要因はすべて、あな たの生活習慣のなかにあります。 これを突き止めるためには、これまでのあなたの「生活習慣」を振り返っ てみることによって、問題点を見つけ出すことが重要になってきます。この ような自分の生活習慣を振り返ってみることができるのはあなたしかいませ ん。このため、あなた自身で振り返ってみて、その問題点を見出すことで、 自分で改善しなくてはなりません。するのは医師でなくあなた自身です。こ -8- れができなければ、慢性頭痛の改善はできないことになります。 このようなことから、慢性頭痛を引き起こす原因として １．「ホメオスターシスの乱れ」 ２．「体の歪み（ストレートネック）」 ３．ミトコンドリア この３つの原因を想定しなくてはなりません。このように慢性頭痛には” ３つの柱”があります。このような基本的なことを念頭において、段階的に、 片頭痛の予防を考えていく必要があります。 すなわち、慢性頭痛発症の起こり始めは、「ホメオスターシスの乱れ」にあ ります。生体のリズムを乱す最大の要因はストレスにあります。 ストレスは、マグネシウム不足と活性酸素の増加を招き、ミトコンドリア の働きを悪化させることに至ります。さらに「脳内セロトニンの低下」を招 くことになります。 そして、このミトコンドリアの働きの悪化、「脳内セロトニンの低下」は、 体の歪み（ストレートネック）」を容易に引き起こしやすくする素地になりま す。 ここに、片頭痛の方々は、生まれつき「ミトコンドリアの働きの悪さ」と いう遺伝素因を抱えていることから、これらの要因が重なることによって、 片頭痛を発症させてくることになります。 次の次の章では、この点をもう一度確認しておくことに致します。繰り返 しですが・・・ -9- 第２章 緊張型頭痛と片頭痛は連続したもの 片頭痛発症の当初は”緊張型頭痛”のような状態から、ある一定期間を経 過して片頭痛を発症してきます。子供さんの片頭痛は、大人の片頭痛と異な り、緊張型頭痛のようなパターンを示すことが多く、そして痛む時間も４時 間以下であることがほとんどです。 こうした点は、片頭痛の発症様式を典型的に示しているといえます。 受診前の発症当初の頭痛は極めて軽いため患者さんの意識にはないことが 一般的です。 このためまず、頭痛を引き起こしやすい誘発要因の存在によって頭痛発作 を起こしたことがあったかどうかを思い出してみることです。人混み，疲れ のあと，寝過ぎ，映画のあとなどに頭痛を経験したことがなかったかどうか、 とくに、前屈みの姿勢を長時間とった後に頭痛をよく経験される方々も多い ようです。しかし、こういった頭痛はすぐに軽快してしまうために患者さん の記憶に残っていないことがほとんどです。このため、このようなことは医 療機関を受診し、緊張した状態での医師の前では思い出すことは到底不可能 なことであるため、受診前にあらかじめ”思い出す”ことが大切になってき ます。 そして、この最初に”自覚された頭痛”が”現在の頭痛”に至るまでの経 過が重要で、これまで悪化してきた段階で、これまで悪化するまでの期間中 に生活習慣・環境の変化がなかったかどうかを冷静に思い出すことが重要で、 ここに”現在の頭痛”の発症要因の鍵が潜んでいます。これが、今後の片頭 痛改善・予防の鍵を握ってくることになります。 緊張型頭痛の起こり方 人間の背骨（脊柱）はＳ状の湾曲を呈しています。人間は直立位を保って いますから、背骨が一直線ですと、全体重が下方の背骨全体にかかることに -1- より、すぐに下部の背骨がダメになっ てしまいます。こうしたことにならな いようにＳ状の湾曲を呈しています。 ということは頸椎は前に湾曲を示して いることになります。Ｓ状の湾曲を示 すことによって体重の掛かり方を分散 させています。ところが、頸椎が一直 線で、なおかつ前に傾斜・左右いずれ かに傾いておれば、後頸部の筋肉の片 側だけに張力が常に加わることになり、これが肩こりに繋がり、この”こり ”が上部へと拡がることによって鈍い痛み、締め付けられるような痛みとな ってきます。これが、専門家が”とるに足らない頭痛”とされる緊張型頭痛 です。 -2- 片頭痛の起こり方 このようにして、日常生活を送る際の”何気ない姿勢（とくに前屈みの姿 勢）や動作”などが長期間持続することによって「体の歪み（ストレートネ ック）」が形成されることになります。そうなってきますと、さらに、緊張型 頭痛が増強されることになり、さらに「体の歪み（ストレートネック）」を基 盤として片頭痛になる可能性のある方は、生まれつき「ミトコンドリアの働 きの悪い」”遺伝素因”があり、頭痛を訴える度にアスピリンを含んだ鎮痛薬 を服用し続けたり、ミトコンドリアをさらに弱らせる抗生物質の服用・マグ ネシウム不足・有害物質の摂取等々の生活習慣等によって、さらに「ミトコ ンドリアの働きが悪く」なって来ます。これとは別に“小麦、乳・乳製品、 肉食に偏った食事”をとり続け、“運動不足”が重なれば「脳内セロトニンが 低下」することになり、これがさらに増強されてきます。こうした「ミトコ ンドリアの働きの悪さ」があるところに、さらに「マグネシウム」の不足が 持続してきますと、「脳過敏」を引き起こしてきます。そして先ほどのストレ -3- ートネックが持続すれば、頸部の筋肉が絶えず刺激を受けることになり、こ の刺激は三叉神経核に絶えず送られることによって、さらに「脳過敏」を増 強させます。これに生活習慣の不規則・ストレス・生理周期により「脳内セ ロトニンの低下」の要因が追加されて、「脳過敏」を増強させ、さらに症状を 多彩なものとさせます。 「ストレートネック」→首や肩の筋肉からの侵害刺激情報 ↓ ↓ ↓ 脊髄を介して三叉神経脊髄路核 ↓ ↓ ↓ 中枢性痛覚過敏（central sensitization， CS） ↓ ↓ ↓ 脳の過敏性、頭痛の慢性化 ↓ 自律神経失調症状 → 交感神経機能低下→頚性神経筋症候群 （慢性頭痛） 尾側亜核で三叉神経と頚神経が収束する -4- ストレートネックのために、頭半棘筋に凝りが出ると、それが大後頭神経 を刺激し、その刺激が三叉神経に伝わります。大後頭神経と三叉神経は脳の なかで、三叉・頚神経複合体を形成していて、つながっていますので、大後 頭神経の刺激は三叉神経にも伝わります。 これまでの当医院の調査 では、ストレートネックの 確認率は、男性で 52 ％、女 性 で は 68 ％ と 圧 倒 的 に 多 く、緊張型頭痛では 84 ％、 片頭痛では 95 ％に、群発頭 痛では全例に、ストレート ネックが確認されています。 このような結果をみます と、少なくとも、ストレー トネックが「片頭痛の誘発・増悪因子」となっているものも存在することが 推測されます。 片頭痛も緊張型頭痛も共通して「頸部筋肉群の疲労」を基盤として発症す ると考えられます。この根拠として、両頭痛に共通してストレートネックが 認められる点です。 片頭痛の遺伝素因（ミトコンドリアの活性低下）のない場合は、首の筋肉 のこりは、大後頭神経に痛みのみ起きることによって、純然たる「緊張型頭 痛」を発症します。 片頭痛の遺伝素因（ミトコンドリアの活性低下）があれば、片頭痛の場合 は、「セロトニン神経が働きが悪くなって「痛みの感じやすさ」が存在すると ころに、首の筋肉のこりの刺激が、大後頭神経から三叉神経に絶えず刺激が 送られ続けます。このため、「痛みの感じやすさ」がさらに増強され、常時、 -5- 脳の過敏性が高まった状態が継続していきます。 片頭痛の基本的な病態は「脳過敏」（脳がちょっとしたことで反応しやすく なることです）にあるとされます。このように少なくともこうした３つの「脳 過敏」を引き起こす要因が次々に追加されることによって、”緊張型頭痛”か ら”片頭痛”にまで進展していくことになります。だいたいこうした時期は、 女性の場合、初潮を迎える 13 歳頃に一致します。この点に関しては、女性は 健常男性より 約 52% 脳内セロトニンを産生する能力が低く、またセロトニ ンの前駆物質であるトリプトファンが欠乏すると、女性では脳内セロトニン 合成が男性の 4 倍減少する、と言われています。 女性ホルモンのエストロ ゲン（卵胞ホルモン）とプ ロゲステロン（黄体ホルモ ン）は、月経周期でその分 泌量は大きく変わります。 特にエストロゲン（卵胞 ホルモン）が減ると、それ に伴って神経伝達物質であ るセロトニンも急激に減り ます。 その時に頭の中の血管が拡 張することで片頭痛が起こる と考えられています。 このエストロゲンが減少す るのが排卵日や生理の初日前 後です。 つまり排卵日や生理の初日 前後にはエストロゲンが減少 するためにセロトニンも減少 -6- →頭の中の血管が拡張して片頭痛が起こりやすいということなのです。 以上のように、だいたいこうした時期は、女性の場合、初潮を迎える 13 歳 頃に一致します。こうした年代に女性の場合は、片頭痛を発症してきます。 そして、発症当初は、発作の程度も頻度も少ないのですが、これが結婚を 契機として出産・育児を経験することになり、これまでの生活習慣は一変し ます。具体的には、睡眠時間が、育児に際して、十分に確保できなくなるこ とを意味しています。片頭痛の場合、睡眠時間が確保できませんと、ミトコ ンドリアの働きを悪くさせ、ひいてはセロトニン不足に繋がってきます。根 底にあるストレートネックは経験的に 30 歳までに改善させませんと、固定化 してきます。こうしたことから、概して女性の場合、30 歳を超えてきますと、 とたんに頭痛の頻度も増え、程度も酷くなってきます。 次々に追加される悪化要因 このため 30 ～ 40 歳代の苦難の時期を迎えてしまいます。さらに特に女性の -7- 場合、さまざまなストレスが加わることにより、「脳内セロトニン」不足が持 続することになります。 こうした時期になると、鎮痛薬やトリプタン製剤の服用も月に 10 回を超え るようになり、これがさらに「化学的ストレス」となって(見方を変えれば、 鎮痛薬やトリプタン製剤も私達の体には異物です。異物を解毒しようと、あ る酵素を出します。この酵素が働く過程でも、活性酸素が発生してしまうの です。このため発作を起こりやすくします）、益々「脳内セロトニン」低下を 倍増させてきます。これに対して抗てんかん薬（特に、デパケンは注意が必 要です）を追加されることにより、一時的には発作回数は軽減されることは ありますが、長期間連用しますと今度は「ミトコンドリア」を弱らせる結果、 さらにトリプタン製剤の服用を減らすことができなくなるといった”泥沼の 状態”を引き起こしてきます。 まさにエンドレスの状態に至ってしまいま す。さらに、更年期を過ぎてきますと、若い頃のように血管の”しなやかさ が失われ”反応性も乏しくなり、片頭痛本来の拍動性頭痛でなく、緊張型頭 痛のような鈍い頭痛に変化してきます。これは、ストレートネックがそのま ま持続しているためです。そして、頭痛に加えて、イライラ、不眠、めまい などの不定愁訴が加わってきます。これが、東京女子医科大学脳神経外科の 清水俊彦先生が提唱される「脳過敏症候群」そのものであり、東京脳神経セ ンターの松井孝嘉先生の提唱される「頸性神経筋症候群」に相当します。こ うしたことから、うつ状態・めまい・冷え性等々のさまざまな”共存症”を 合併することになります。 -8- 男性の場合は、ストレートネックに加えて、食生活の問題から「ミトコン ドリアの働き」が悪くなり、これに生活習慣の不規則により、また仕事上の ストレスが重なることによって「慢性的な脳内セロトニンの低下」が引き起 こされることによって、片頭痛へと発症していきます。 根底にはストレートネックが存在します このように、慢性頭痛発症の根底には、まず、体の歪み（ストレートネッ ク）が存在します。このストレートネックは早い人では子供の頃から既に存 在します。遅い場合は、前屈みの姿勢を強いられる作業環境に置かれ続けた 場合、後天的にも形成されてくることになります。こうした方々は、片頭痛 の発症時期は当然遅くなってきます。30 歳以降に発症してくることも多いよ うに思われます。 また、ムチウチの事故に遭遇 しますと、その後、ストレート ネックが形成・増悪してきて、 このために緊張型頭痛・片頭痛 ・群発頭痛のいずれの形でも頭 痛が引き起こされてきます。しかし、国際分類では、ムチウチ後７日までに 出現しませんとムチウチとの関連性は否定されます。しかし、現実には、ム チウチ後、かなり時間が経過してからムチウチと同じ症状が出現してくるこ とは日常茶飯事ですが、この点は、国際分類では極めて曖昧な形になってい ます。これは、頭痛と頸椎病変に関する取り決めが極めて曖昧なことにより ます。こういう点から、ムチウチからストレートネックが形成されてくると いう松井孝嘉先生の主張を頭痛専門医は全く受け入れることなく、片頭痛の ”慢性化の治療不可能な要因”として”頭部外傷・頸部外傷”を挙げていま す。これは余談ですが・・ -9- また、群発頭痛の場合、最初は片頭痛のようなパターンをとりながら、あ る時期から群発頭痛へ移行したり、片頭痛と群発頭痛との間を行ったり来た りする場合も経験されます。 群発頭痛は「体内時計」の乱れによって起き てくることが従来から指摘されています。体内時計は、ミトコンドリア、セ ロトニンによって制御されています。こうして考えれば、緊張型頭痛・片頭 痛・群発頭痛の慢性頭痛は、一連のものと考えなくてはなりません。 根本的に解決するには このように慢性頭痛の発症には、「体の歪み（ストレートネック）」「ミトコ ンドリア」「セロトニン」の３つの要因が関与しています。根本原因は、「ミ トコンドリアの働きの悪さ」にあり、この３つがお互いに、密接に関与し・ 影響しあっています。 この３つが片頭痛の”環境因子”となっていて、これらの関与の仕方の比 重は各人・各様であり、どの要因のスペクトラムが色濃く関与しているかの 違いと思われます。 こうした観点から予防の対策を考えなくてはなりません。そして、根底に は「酸化ストレス・炎症体質」が潜在的に形成されていることから、このよ うな体質にならないよう配慮するとともに、これを改善しませんと根治には 至らないということです。 このような基盤ともとにして、これまで言われてきたような、誘因（引き 金・・トリガー）が加わって、容易に、「片頭痛」発作が引き起こされるもの と思われます。 この際、トリガーとなるものが、どの程度重なるかで、片頭痛発作の程度 が決まってきます。 - 10 - - 11 - - 12 - 第３章 慢性頭痛を引き起こす要因 １．「ホメオスターシスの乱れ」 ２．「体の歪み（ストレートネック）」 ３．ミトコンドリア この３つの要因があります。このように慢性頭痛には”３つの柱”があり ます。 「ホメオスターシスの乱れ」の慢性頭痛発症での位置づけ １．「ホメオスターシスの乱れ」・・生体には”恒常性維持機構”があります 健康的な生活とは、生まれつき体に備わっている「生体リズム」に沿った 生活ということを意味しています。この生活のリズムは「ホメオスターシス」 によって維持され、体内時計により刻まれ、ミトコンドリア・セロトニンに より制御されています。 経験的に、ストレスは慢性頭痛を増 悪させる原因と知られています。 そして、このストレスが、「ホメオ スターシス」を乱す根源になります。 先程の「恒常性（ホメオスターシス）」 の維持には自律神経、内分泌系、免疫 系の 3 つの働きが深く関わっており、 それはストレスなどに大きく影響され ます。例えば、ストレスは自律神経を失調させ、内分泌系を乱し、免疫力も -1- 低下させてしまいます。 「ホメオスターシス三角」を形成する３つのなかの、自律神経系の調節には、 ”セロトニン神経系”が関与し、内分泌系は”ホルモン”と”生理活性物質 ”が関与し、免疫系には”腸内環境”が重要な位置を占めています。 ”セロトニン神経系”の機能低下に、生活習慣の不規則・ストレス・生理 周期や、“小麦、乳・乳製品、肉食に偏った食事”をとり続け、“運動不足” が重なると「脳内セロトニンの低下」が引き起こされてくることになります。 内分泌ホルモンに相当する”生理活性物質”は、必須脂肪酸のオメガ３と オメガ６で作られ、この摂取バランスがよくないと、局所ホルモンのエイコ サノイド・プロスタグランジンのバランスを乱すことになります。必須脂肪 酸は生体膜（細胞膜）を構成しており、オメガ３とオメガ６の摂取バランス がよくないと、ミトコンドリアの機能・セロトニン神経系の機能にも影響を 及ぼし、結果的に、細胞機能のバランスを欠くことになります。 ”腸内環境”は、欧米型の食事に偏り、肉や脂肪・砂糖などを大量に摂取 すると、間違いなく腸内環境は悪化します。 また「ストレス」や「過労」も腸内環境に深刻な影響を与えます。「運動不 足」も問題です。さらには「抗生物質」などの化学薬剤も、腸内細菌に決定 的なダメージを与えます。 このように、この３つは、生活習慣とくに食生活・ストレスによって影響 を受けています。この３つのうち、いずれかに問題が存在すれば、極めて軽 度の頭痛が引き起こされ、要因が追加されれば、さらに頭痛の程度も増強さ れてくることになり、まさに慢性頭痛の極く初期の段階にあると考えるべき です。 -2- このように、この「ホメオスターシスの乱れが慢性頭痛を起こしやすい状 態を作ってきます。当初は、「国際頭痛分類第３版 β版」にも記載されない （あるいは、緊張型頭痛と考えるべきかも知れません）ような極く軽度の頭 痛として出没することになります。 このような状態に、さらに「体の歪み（ストレートネック）が加わってき ます。 ２．「体の歪み（ストレートネック）」 私達は、日常生活を送る場面では、日常的に「前屈みの姿勢」を強いられ ており、このため、当然のこととして、「体の歪み（ストレートネック）」を 引き起こしてきます。 この日常的な「前屈みの姿勢」は緊張型 頭痛の原因となり「体の歪み（ストレートネ ック）」が形成されることによって緊張型頭 痛が増強してくることになります。 ミトコンドリアは、全身を支え、姿勢を整 -3- える筋肉グループ「抗重力筋群」に多く存在し、ミトコンドリアの働きが悪 くなれば当然のこととして「体の歪み（ストレートネック）」引き起こしてき ます。 セロトニン神経は直接体を動かすのではな く、筋肉を緊張させることによって、重力に対 して姿勢を保つために働く筋肉に働きかけてい ることから、セロトニンが不足してきますと、 セロトニン本来の働きである「正しい姿勢の保持」が、困難となり、「体の歪 み」を招来し、結果的に「ストレートネック」を引き起こします。 片頭痛の場合、「ミ トコンドリアの働き の悪さ」が生まれつ き存在し、このため 同時に「セロトニン 神経系の機能低下」 が存在することから、 これに生活習慣の問 題点が加わって「脳 内セロトニン低下」がもたらされ、この２つの要因によって、姿勢保持が困 難となり、前屈みの姿勢が長期間に渡って持続する生活環境によって、容易 に体の歪み（ストレートネック）を形成してく ることになります。 私達の生活環境は活性酸素に満ち溢れてお り、ここ 50 年間の間のうちにミトコンドリア 自体の働きが人間界において、悪化しているこ とから、脳内セロトニン低下と相まって、体の 歪み（ストレートネック）を引き起こしやすい状況にあります。 -4- すなわち、脊椎起立筋群に対して、ミトコンドリアの働きの悪さは、”筋肉 そのもの”への関与、さらに脳内セロトニンは、”神経系の要因”として、関 与しています。 こういったことから、現代では、ストレートネックが日常茶飯事にみられ るようになってきました。 これが、慢性頭痛発症の起点（スタート）となる緊張型頭痛を発症させる ことになってきます。 そして、この状態に「ミトコンドリア」の問題がさらに追加されてくるこ とになります。 ３．ミトコンドリア 片頭痛はミトコンドリアの機能障害による頭痛です。 片頭痛の場合、遺伝素因としてミトコンドリア の活性低下が存在することから、同時にセロトニ ン神経系の機能が低下してきます。これに生活習 慣および食生活の問題から「脳内セロトニンの低 下」がもたらされることになります。 片頭痛の患者さんでは、緊張型頭痛の場合と異 なって、遺伝素因としてミトコンドリアの活性低 下が存在することから、ミトコンドリアの働きを 悪くし、セロトニン神経を弱らせる要因の影響を、 とくに受けやすいことになります。 片頭痛の大半は「ミトコンドリアの働きの悪さ」という”遺伝素因”が生まれつき存在 し、（これにはミトコンドリアＤＮＡが関与しています）、ここに”環境因子”が加わっ -5- て、始めて片頭痛を発症させます。 ということは、遺伝素因があっても、必ずしも片頭 痛を発症してこないということ意味しています。 片頭痛の遺伝に関与する「ミトコンドリアＤＮＡ」は、「生活習慣の要因」と「外部の 生活環境の要因」によって時々刻々変化していくものです。 こうしたことから、ご家族・親戚に片頭痛の方がいらっしゃれば、「片頭痛 予備軍」として考えて対処しなくてはなりません。 ミトコンドリアの働きは、生活習慣および食生活の問題、外部の生活環境 によって悪化してきます。 そして、先程述べましたように「ミトコンドリアの働きが悪さ」と「脳内 セロトニンの低下」は、「体の歪み（ストレートネック）」の形成に関与して きます。 そして、片頭痛のように「ミトコンドリアの活性低下」という遺伝素因が なくても、普通の人でも、「ミトコンドリアの働きが悪さ」と「脳内セロトニ ンの低下」を来す生活習慣が継続してくることによって、片頭痛とまったく 同じような頭痛が引き起こされることになります。そうなれば最終的には緊 張型頭痛であれ片頭痛であれ同じような「難治性の頭痛」に移行することに なってしまいます。 このように、緊張型頭痛も片頭痛も共通した要因を持っています。これら の要因は相互に関連しあっています。そして、慢性頭痛の基本病態はすべて、 生活習慣および食生活の問題によって影響を受けています。 緊張型頭痛と片頭痛の基本的な相違点は、「ミトコンドリアの働きの悪さ」 という”遺伝素因”を持っているかどうかだけの差でしかありません。 緊張型頭痛、片頭痛は、一連の連続したもの -6- 片頭痛の”緊張型頭痛”は small migraine 片頭痛 big(true)migraine 連続体 緊張型頭痛 small migraine 緊張型頭痛 （脳内セロトニンの関与） このように、「ホメオスターシスの乱れ」を来す３つの要因のうち、ただ１ つの要因の問題から引き起こされる頭痛は、「国際頭痛分類第３版 β版」で も記載されないような極く軽度の頭痛が出没するだけのことになります。 このような頭痛に対して、市販の鎮痛薬を連用すれば、ミトコンドリアの 働きを悪化させ、脳内セロトニンの低下を引き起こすことになり、頭痛が増 強されてくることになりますので、注意が必要になってきます。 片頭痛は、約３割が自然に治癒し、約４割が症状は変わらず、残りの３割 が慢性化して増悪してきます。 自然治癒した３割は、ホメオスターシス、すなわち”恒常性を維持するた めの「環境に対する適応力」により治癒したものです。 ”セロトニン神経系””生理活性物質””腸内環境”の問題点が持続して存 在すれば、「ホメオスターシスの三角形」の”歪み”が継続され、４割の方々 が、症状が変わらない状態（発作がいつまでも繰り返される）が持続するこ とになります。 すなわち、脳内セロトニンの低下を引き起こす生活習慣があったり、必須 脂肪酸のオメガ３とオメガ６の摂取バランスの悪い食生活があったり、腸内 -7- 環境を悪化させる要因が持続するような生活習慣が継続していることを意味 しています。 「ホメオスターシスの三角形」の”歪み”が継続された状態に、さらに「ミ トコンドリアの問題」、「脳内セロトニンの低下」、さらに「体の歪み（ストレ ートネック）」等々の慢性化の要因が加わることによって、２～３割の方々が 慢性化に至ってきます。 このように片頭痛は”未病”の段階にあり、緊張型頭痛を起点として、さ まざまな生活習慣の問題点が重なることによって、 「いろいろな段階の片頭痛」 へと進行し、最終的に「慢性片頭痛」という難治な段階に至ることになりま すので、常に自分の生活習慣に気を配り、何か問題があれば、その都度改善 に努める必要があります。このように進行性疾患です。 このように慢性頭痛とくに片頭痛は生活習慣病、そのものということです。 このため、片頭痛に至るまでに生活習慣の問題点が、それぞれどのように 関与しているかを具体的に知ることが重要になってきます。そして、このよ うな生活習慣の問題点を改善・是正しないことには片頭痛を治すことはでき -8- ないということです。 このように、片頭痛・緊張型頭痛ともに同じ病態によって発症してきます。 このようなことから、最初に頭痛が起きた場合、安易に「市販の鎮痛薬」 を服用することなく、頭痛を緩和させる”スベ”を会得することが大切にな ります。その上で先程の慢性頭痛を引き起こす原因が、あなたの生活習慣の なかに存在しないかどうかを点検しなくてはなりません。このように根本的 に改善させておくことが重要になってきます。こうした要因はすべて、あな たの生活習慣のなかにあります。 これを突き止めるためには、これまでのあなたの「生活習慣」を振り返っ てみることによって、問題点を見つけ出すことが重要になってきます。この ような自分の生活習慣を振り返ってみることができるのはあなたしかいませ ん。このため、あなた自身で振り返ってみて、その問題点を見出すことで、 自分で改善しなくてはなりません。するのは医師でなくあなた自身です。こ れができなければ、慢性頭痛の改善はできないことになります。 本書によって、どのような生活習慣の問題点があなたの頭痛と関係がある のかを点検してもらうことが、まず必要になってきます。 しかし、現在、学会を主導される方々は、このような「国際頭痛分類第３ 版 β版」には記載されない極く軽度の頭痛、さらに緊張型頭痛すべては、ま さに取るに足らない頭痛として全く無視されます。 こうしたことから、このような「国際頭痛分類第３版 β版」には記載され ない極く軽度の頭痛は、「ホメオスターシスの三角形」の”歪み”の３つの要 因のなかの１つの問題点から引き起こされたものであるはずでありながら、 このような「ホメオスターシスの三角形」の”歪み”という視点がないため、 慢性頭痛の発症の起点が見失われており、まさに曖昧模糊となってしまい、 原因不明とされる所以にもなっています。 -9- 第４章 「体の歪み（ストレートネック）」を改善させることです 「体の歪み（ストレートネック）」は、慢性頭痛の基本骨格ともなるもので す。 片頭痛は、緊張型頭痛から移行して起きてくるものです。その根底には、 「体 の歪み（ストレートネック）」が存在します。このため、「体の歪み（ストレ ートネック）」是正なしには、緊張型頭痛さらに片頭痛の予防はあり得ません。 日常生活を送る上で、私達は前屈みの姿勢をとる生活環境に置かれていま す。特に、女性の場合は、炊事・洗濯・掃除を行う際に”前屈みの姿勢”を 日常的にとっています。 さらに職場では、事務系の仕事が多いためパソコンの操作を終日行うこと になります。 仕事が終われば四六時中スマホ・携帯を覗き込む姿勢をとっています。 こうした前傾姿勢は知らず知らずのうちに後頸部の筋肉に負担をかけるこ とになります。 これにさらに、イスに座るとつい脚を組んでしまう、ヒールの高いクツを 長時間履いている、立っている時はたいていどちらかの足に体重を乗せてい る、横座りをする、立ち仕事や中腰の姿勢でいることが多い、いつもどちら かを下にして横向きに寝ている、または、うつ伏せになって寝ている、長時 -1- 間座りっぱなしの仕事、イスやソファーに浅く座ってしまう、バックなどは いつも同じ方の肩にかける、重たいモノを持つ仕事をしている、赤ちゃんを ダッコしていることが多い、などの”おかしな体の使い方”をしていると、 知らず知らずのうちに仙腸関節がズレ、骨盤の歪みから脊椎（ 背骨）の歪み が生じてきます。 仙腸関節のズレは、脊柱に影響が及びひいては頸椎にまで及んで、「体の歪 み（ストレートネック）」を最終的に引き起こしてきます。 このようにして「体の歪み（ストレートネック）」が作られてくることにな ります。 ですから、まず、「体の歪み（ストレートネック）」を予防することが極め て重要です。 このため、日常的に前屈みの姿勢を取らざるを得ない生活環境に置かれて いることを念頭に置いて、おかしな体の使い方をしていないかどうかをチェ ックしなくてはなりません。 長時間に渡る前傾姿勢は厳禁であると心得、30 分に１回は前傾姿勢を解き、 首を労る配慮を常に行っていく必要があります。そして、”前屈みの姿勢”を -2- 強いられる作業環境におかれておれば、毎日の”背骨伸ばし”のストレッチ を生活習慣としなくてはなりません。 まず、”正しい姿勢”になるようにしましょう -3- 正しい姿勢を心がけることは脊柱起立筋を鍛えることにつながります。こ れによりミトコンドリアの活性化に繋がることになります。 日頃から、次のような”正しい姿勢”をとるように心がけることが大切で す。 正しい立ち姿勢 正しい立ち姿勢とは、踵、お尻、背中、後頭部がまっすぐにな っている事が大切です。 そうすれば自然に、首から背中を通り、 お尻へと繋がる背骨のラインがＳ字のようになるはずです。無理に 胸を張ったり、お尻を引っ込めたりすると、Ｓ字ではなくなります。 肩は力を抜き自然に。体全体、無理な力を入れていてはいけませ ん。でも力を抜いても、膝が曲がったりすることがないように気を つけましょう！ もうひとつ大事なことは、視線を前に向けること。視線を落とすと首が曲 がってしまいます。いつも前向きに。 正しい座り姿勢 正しく座るには、やはり正座が一番です。「足が痺れ てしまいそう…」と思う前に、正しい正座の仕方を知 りましょう！ 正しい正座とは、足の親指同士が軽く重なるくらいに 足を揃え、膝と膝の間に、握り拳が一つ入るくらいに 開きます。こうしてできた下半身の土台の上に、上半 身がチョコンと乗っているイメージで座りましょう。この時の上半身は立っ ている時と一緒。背骨の綺麗なＳ字を心がけます。腰が沈んでいたり、猫背 -4- になってしまうと、重心の位置が変わり、足もしびれやすくなってしまいま す。正座している時でも、視線はキチンと前方に。 これでもう、いつ和室に通されても安心です！ 正しくイスに座るために、これが効果的！ デスクワークが多い方は、座っている時間は一日の中でも多くの割合を占 めます。正しい姿勢を体に覚えてもらうためにも、良い姿勢で座りたいもの ですが、これがなかなか大変なのです。 イスの座り方は、自分が一番楽な姿勢をとってしまいがちですし、正しい 姿勢で座っていても、仕事に集中すれば姿勢は意識できなくなります。かと いって、仕事そっちのけで姿勢ばかりも気にできませ ん。 そこで私のオススメは、イスの脚に自分の足を引っ かける座り方。イスの正しい座り方もバッチリとキー プできます。 ポイントはイスの脚に足の甲をしっかりと引っかけ る事です。 引っかける部分がないイスの場合は、床に足を付くこ とでも同じような効果が得られます。つま先と足の甲 の中間辺りを、お尻の下辺りの床にくっつけることで、 自然と背筋が伸びてきます。 カンタンにできて、とっても効果的な方法ですので、ぜひぜひ実践してみ てください。 自然な呼吸法！ 正しい姿勢をキープするのに大切なのは、正しい呼吸法です。呼吸は体を -5- コントロールするためにも大切な事なのです。せっかく正しい姿勢でいても、 呼吸によって姿勢が乱されてしまう事もあります。 ストレッチやヨガをする時に、呼吸について指導されるのも、同じような 理由です。 ここで目指して欲しいのが「自然な腹式呼吸法」です。お腹を膨らませな がら息を吸う、あの呼吸法です。歌を歌ったり、吹奏楽の楽器を練習する人 は、腹式呼吸法の練習を当たり前のように行うの ですが、いきなり「腹式呼吸して」と言われても、 どのように行えばよいかわからないのではないで しょうか？ 私のオススメする腹式呼吸の練習法は、肋骨を 持ち上げるようにして行うやり方です。 まずは正しい姿勢をとり、肩の力を抜いてリラ ックスします。一番下の肋骨の下に手を当て、鼻 から息を吸いながら持ち上げていきます。この時 に肺が膨らむイメージで吸うと良いでしょう。 充分に息を吸ったら、口から息を吐きつつ手の力を抜いていきます。吐くと きは吸うときの倍くらいの時間をかけて、細く長く吐くようにします。 これを１回として 10 回ほど繰り返していきます。慣れるまでは大変かもし れませんが、１日１回行えるように頑張りましょう！お風呂の中で湯船に浸 かって行うのも効果的です。 なかなか腹式呼吸のコツを掴めない人は、まずは手を使わずに、鼻から吸 って口から出す練習だけを行うのもよいでしょう。 こうして身につけた腹式呼吸は、姿勢を正しく保つための大きな味方とな ります。 正しく美しい姿勢を身につけましょう！ -6- 姿勢とは大事なもので、姿勢を良くしたいと思って いる人はとても多いと思います。その一方で姿勢とい うものは、改善するのが大変で、また気を許せばすぐ に歪んだ姿勢になってしまいがちです。 ですが、姿勢を良くすることは、見た目を良くする ばかりではなく、体にも良いことずくめです。ぜひと も正しい姿勢を手に入れ、美しい姿を実現していただ けたらと思います。 どうしても、無理であれば、「体の歪み」は整体で 姿勢を歪める理由の一つに、体の歪みが挙げら れます。元々の体が歪んでいたら、自分で正しい 姿勢をとったつもりでも、 出来上がった姿勢は 歪んだものになってしまいます。 自分で正しい姿勢をとっているつもりでも、ど うもしっくりこない、歪んで見える場合には「体 の歪み」が関係しているかもしれません。 そう いった時は、ぜひ整体でその歪みを取り除いてみ てください。本来の合理的な体に戻れることだと 思います。 このような既に出来上がってしまった「体の歪み」は整体・カイロプラク テックの綿密なプログラムに従って矯正すべきで、私のような素人が口を挟 むことではありません。 しかし、整体・カイロプラクテックで「体の歪み」を是正してもらった後 が大切ですので、日頃のケアが重要になってきます。 -7- そして、「頭痛・肩こり」を自覚すれば、極力早めに医療機関を受診の上、 頭部ＣＴおよび頸椎Ｘ線検査を受け、頭部ＣＴで異常のないことを確認の上、 頸椎Ｘ線検査で「体の歪み（ストレートネック）」を確認しなくてはなりませ ん。もし、この段階でストレートネックが確認された場合、その原因として ”前屈みの姿勢”と”ミトコンドリアの関与””脳内セロトニンの関与”の３ つの要因を念頭において対策を考えていかなくてはなりません。 さらに、肩こりをまず改善させることです 平素から、頭痛を訴える方々は、同時に” 肩こり”を伴われている方が多いようです。 これは慢性頭痛の方々に共通する悩みです。 毎日、前屈みの作業環境にある場合は特にこ のような傾向があり、ストレートネックを伴 う方には必発です。この痛み刺激も片頭痛を 誘発させる原因となってきますので、こまめに改善させておく必要がありま す。 長期間にわたる肩こりは「脳内セロトニンを低下」させます。 昭和大学 医学部・スポーツ整形外科 筒井廣明先生は以下のように提唱さ れています。 肩こりの原因は肩甲骨の動きが制限されてうまく動かせないことにありま す。そもそも肩甲骨は腕と胴体を結ぶ役割を果たしている三角形の骨のこと です。体では鎖骨のただ１点でしか繋がっていない独立性の高い骨です。だ からこそ、私達は肩甲骨を自由自在に動かして腕を上げたり下げたり回した りすることができるのです。 -8- 私達が腕を上げる時、僧帽筋が縮み肩甲骨を引き上げます。すると引っ張 られるように広背筋が伸び腕が真上に上がります。反対に腕を下げるときは 広背筋が縮んで肩甲骨を下に引っ張り僧帽筋が伸びることになります。この ように２つの筋肉が上手にバランスを取り合うことで肩甲骨はスムーズに動 いているのです。ところが台所仕事やデスクワークなど腕を下げたままの作 業を長時間続けていると、広背筋は縮んだまま硬くこわばった状態に変化。 次第に伸びにくくなり肩甲骨が常に下へ引っ張られた状態になり、動きにく くなってしまうのです。 （１）【指さし体操】・・凝り固まった広背筋をほぐす 1.背筋を伸ばしてイスに座る 2.右手の人差し指を立て右斜め前に腕を伸ばす ・出来る限り腕を伸ばしましょう。 -9- ・その状態を保ち深呼吸をゆっくり１回します。 ・左手でも同じ動作を行い、左右３回づつ行えばＯＫです。 動作をゆっくり行うことでこり固まった広背筋を無理なくほぐしてくれ ます。 【壁ピタ体操】・・僧帽筋と大胸筋をほぐす 1.壁に背中を付けて立つ 2.大きく息を吸い込み胸を広げる ・壁に背中全体がピタリとつくように押し付ける。 - 10 - ・ゆっくり息を吐き出しながら上半身の力を抜く。 ・１回につきこの動作を３回繰り返しましょう。 この体操で柔らかくなるのは僧帽筋と大胸筋です。すぼみがちになりや すい大胸筋を 伸ばすことで姿勢改善が期待でき、その結果、肩甲骨が動 くようになります。 【つま先立ち体操】・・正しい姿勢へと導く 1.壁に向かって立つ 2.足は両方のかかとをつけ V の字にする - 11 - 3.壁を支えに軽くつま先立ちをする ・10 秒つま先立ちした状態を保ちましょう。 4.足をハの字に広げ再びつま先立ち ・10 秒つま先立ちした状態を保ちましょう。 5.足を V の字に広げ再びつま先立ち - 12 - ・10 秒つま先立ちした状態を保ちましょう。 6.V の字とハの字のつま先立ちを 10 秒交互にする ・足を徐々に広げていく。 ・頑張れるところまで足幅を広げましょう。 7.両足の幅を狭めながらつま先立ち 10 秒を繰り返す - 13 - ・１往復すれば終了です。 肩こりに多い人は体重がかかとにかかるタイプの人が多いと言われていま す。すると自然と前屈みの姿勢になり、僧帽筋に負担が掛かります。このつ ま先立ち体操は後ろにかかりがちな重心を前に意識させることで、正しい姿 勢へと導き、僧帽筋への負担を減らす効果があります。 頭痛・肩こり体操 国際頭痛センター長 新百合ケ丘ステーションクリニックの坂井文彦先生 は以下のように述べられています。 頭痛体操は、首の後ろの片頭痛圧痛点をストレッチし、その刺激で脳の痛 み調節系を活性化するのが目的です。首の後ろからは頸髄神経が脳に向かい、 脳幹で片頭痛の三叉神経系の回路とつながっています。 頭痛体操の方法 「軽く両足を開いて立ちます。両腕を前方に伸ばし、手の掌は下にむけて、 肘を半分曲げ て下さい。正面を向いたまま、頭は動かさず、両肩を水平に大きく回します。 頸椎（けいつい）を軸として肩を回転させ、頭と首を支えている筋肉（イン ナーマッスル） をストレッチし ます。 - 14 - 顔はまっすぐ前を向いて、肩を回します。首が軸になります。力は抜いて、 でも肩は大きく回して下さい。首がコマの芯なり、そのまわりを肩が回って いる感じです。片頭痛の圧痛点がストレッチされるのを感じながら、続けて 下さい。 体操は２分して頂きます。朝夕一回づつ、それぞれ２分間程度の体操で首 の硬さがほぐれます。ただ、片頭痛の発作中は、絶対に行わないで下さい。 体操で圧痛点がストレッチされ、そこから痛み調節系に良い信号が送られ るのです。脳 の痛み調節系が活性化されると、痛みへの敏感さが随分少なくなります。 この体操は、緊張型頭痛、片頭痛に限らず、頭痛が起きる時に共通して起 こる体の 異変に対して行う体操です。 実は、頭痛が起きる時、共通して首の上の方にシコリができることが多い のです。 このシコリを緩和することを目的とした体操です。 この体操の実際は、以下のサイトでご覧下さい。 製薬メーカー・エーザイのホームページで、 「医療関係者向けサイト」→「マ - 15 - - 16 - クサルト」→「頭痛診療のコツ」→「ドクターボイス」の中の「頭痛体操の 有用性」でご覧になれます。 鹿児島の歯科医の内田信友先生が｢ N.H.R.頭痛解消法｣で提唱されておられ る体操をお勧めしております。その体操は３つです。 １．背骨を伸ばす ２．肩首のスットン体操と首周囲・頭のマッサージ ３．両手振り運動 これを、１日 15 分間毎日行うことです。 ● 背骨を伸ばします 慢性頭痛の原因のほとんどは、血流障害と筋肉の緊張です。この２つ原因 が頭の前傾にあります。 頭が前傾すれば背骨も歪み、肩こり、背中の痛みが出てきます。猫背にな り歪んでしまった背骨は、元に（健康な状態）戻さなければなりません。 - 17 - 「背骨の歪みは万病の元」と昔から言われており、決してあなどれないもの なのです。 では、どうすれば、やっかいな背骨の歪みを改善する事ができるのでしょう か？ まずはじめに、次のようなストレッチを試してみてください。 ①背中に硬い枕を二つくらい当てます。 ② 頭（必然的に首も）を後ろに反らし、両手は万歳の格好で力を抜いて後ろ に垂らします。 この状態で1～2 分ストレッチします。 - 18 - ソファーに寝て肘掛を背中に当てて背中を伸ばしてもよいでしょう。 背骨を伸ばした途端、ゴリッという音がすることもありますが、びっくり しないでください。これで背骨と首の歪みが矯正され、頭と体がスッキリす るはずです。 背骨が矯正され背骨周囲の筋肉の緊張が緩めば、連動している首や頭の緊 張もほぐれます。 このように、背骨の歪みが改善されることによって血流障害が改善され、 自律神経の働きもよくなり、頭痛が和らぎます。 たったこれだけのストレッチで、頭痛や肩こりが簡単に改善されることは、 体験して頂ければ分かると思います。 ◆ご高齢の方、体の細い方、首の悪い方へ◆ ご高齢の方、体の細い方、首の悪い方は軽い背骨伸ばしから始めてください。 いきなり首まで曲げると吐き気が起きたりします。 まず首には枕を置き背骨だけ伸ばしてください。 最初はお布団の上に枕かクッションを置いてその上に背中を当てストレッチ してください。 背骨伸ばしのコツは背中の位置を２．３箇所変えることです。 首が痛い方は両手を組んで首の後ろを支えてください。 ご自分の体力に合った背骨伸ばしをしてください。 ● 首肩スットン体操 これは、頭を後ろに倒し両肩をあげる体操で、頚椎の歪みを改善して、首 や後頭部などの筋肉の緊張を和らげるのに効果的です。 - 19 - とても簡単にできるので、オフィスなどでも、ぜひ試してみてください！ ① 肩の力を抜き、正面を見ます。 ② 天井を見るように頭を後ろに倒します。 ③ 次に、両肩・両肘を上にあげます（肩と首がくっつく感じになります）。 ④ ５秒位したらストンと肩を下ろし、下を向きます。 ⑤ これを5～6 回繰り返します。 「こんな簡単な事で本当に効果があるの……？」と思われるかもしれません が、騙されたと思って（？）、今すぐ試してみてください。首肩がすっきりし て気持ち良くなるはずです。 頚椎の歪みが改善されるので、頭痛も和らぎ ます。 頭痛持ちの人の場合、頭を後ろに倒すのが辛いかもしれませんが、倒せる ところまでで大丈夫です。無理をする必要はありませんので、リラックスし - 20 - てやってみてください。 ● 両手振り体操 立ったまま両手を振るだけのとても簡単な体操ですので、仕事や家事の合 間に手軽にできるのが利点です。 やり方は、いたって簡単です。 ① 足を肩幅に開き、手のひらを内側に向けた状態で両手を下に下ろして立ち ます。 ② 両腕を後方にふり、そのままの反動で前に振ります。 ③ 両肩の緊張がほぐれるまで5 分～10 分振り続けます。 後ろに振る時に力を入れるようにすると、より効果的です。両手をしっか りと後ろに振ることで背筋が伸び、両肩の緊張がほぐれ、こめかみの凝りが 和らぐのを感じることができるはずです。 この両手振り体操には、もう一つの効果があります。それは頭の前傾を改 善することです。 手を後ろに振ります ↓ 胸が前に出ます ↓ 頭が後ろに動きます ↓ 頭の前傾が改善されます ↓ 頚椎の歪みが改善されます - 21 - ↓ 頭痛が改善されます という好循環が生まれます。 ストレートネックになっていれば・・ （１）仙腸関節のストレッチ ストレートネックのある方は、必ず、併用して行っていきましょう。 矢じりのポーズ 1 初めは仰向けで開始 - 22 - 2 右ヒザを曲げて体を左側にひねる 腰、ヒザともに、直角になるように脚を曲げ、体を右に倒してください。 右手のひらを床に触り、左手でヒザを軽く触っておいてください。 3 右ヒザを左手でぐいっと押しこむ 一回、1の体勢に戻してから、左手で右ヒザをちゃんと抑えつけながら、顔 と上半身を反対方向に倒してください。ヒザが床につけば一番いいです。呼 吸は自然に行いながら、10秒キープします。 - 23 - ４．左ヒザを曲げて体を右側に倒す 5 左ヒザを右手でぐいっと押しこむ 6． 以上を3セット行ってください。 ワイパー運動 1 初めはうつ伏せてから 2 ヒザを直角に曲げます - 24 - アゴを支えるため両手を組んでください。目線は少し下を見てください。そ して、両ヒザをくっつけ直角に曲げてください。このとき足首は軽くくっつ けて曲げてください。 3 下半身を右に倒します 足首が離れないようにすることです。徐々に右側に下半身を倒していきます。 もうこれ以上無理というところまできたら、息を止めて5秒間だけキープしま す。このとき、腰の筋肉が何かに引っ張られている感覚をイメージしてくだ さい。一度、2の体勢になってから 左に倒します - 25 - 3と同様に左に倒してください。倒しにくい方向は筋肉が偏っている可能性が 高いため、多めに倒しにくい方向をやることが重要です。 脚あげブリッジ 1 仰向けから開始します まず、床に横たわり仰向けの状態で体全身を脱力します。腕は自然と体の 横に伸ばしてください。このとき掌を天井に向けます。 つま先、かかとをぴったりくっつけて、足首を直角に立ててください。そ して、リラックスして、ゆっくりと、呼吸を行ってください。 2 頭頂部を床にくっつけます あごを前に突き出し、頭頂部を床につけて、背中を床から離してください。 - 26 - お腹と頭頂部だけで体を支える感じにしてブリッジする感じにします。ヒジ を使っても大丈夫です。 3 最後に脚を上げます 足首の角度を直角90度に保った状態のまま、ゆっくりと両脚をあげて行き ます。30センチくらい床から離れたら息を3秒間止めてください。その後ふっ と体全身の力を抜き、両脚を床に落とします。 この詳細は、YOU TUBE の動画にも掲載されていますので、こちらをご覧下 さい。 以下は、さかいクリニック代表 酒井 慎太郎先生の提唱される方法です。 （２）「あご引きエクササイズ」 一番のお勧めは、あごを引くエクサ サイズです。 やり方はとても簡単で、あごを引き、 そのあごに手を添えて首の重心を後ろへ 押し戻すだけです。このとき、さぼり屋 の頸椎、すなわち、頸椎の下のほうの部 - 27 - 分が動くようなイメージを頭に描きながら押し戻すようにしてください。 「えっ？これだけでいいの？」と思われそうですが、このエクササイズを習 慣にすれば、ストレートネックを防止し、また、ストレートネックを少しず つ改善させて、元のカーブへと戻していくことができます。デスクワークな ど日常で前屈みの姿勢をと ることが多い人は、15 ~ 30 分に一度くらい、この「あ ご引きエクササイズ」を行 うようにしてみて下さい。 私は運転するときは、赤信 号で車を停止させるたびに これを行うように心がけて います。 意識づけさえしてしまえば、簡単に続けられるはずです。頸椎は、日頃か らちゃんと動かしていれば、着実に機能を取り戻していくものなのです。な にしろ、ストレートネックは、首の健康をおかす”すべてのはじまり”のよ うなものです。 首や肩に負担をかけないパソコンとの付き合い方は？ ノートパソコンよりもデスクトッ プ型パソコンのほうがおすすめ パソコン作業などで長時間、うつ むきの姿勢を続けていると、ストレ ートネックになりやすく、数々の首 や肩のトラブルを招いてしまいま す。 - 28 - それを避けるには、パソコンに向かう時間を減らすのが一番いいのですが、 仕事上そうもいかないという方は、とにかく、常にあごを引いた姿勢をとる ように心がけてください。それと、こまめに休憩をとることです。「あご引き エクササイズ」を 15 ~ 30 分ごとに行うほか、少なくとも１時間に一度は席 を離れて、体を伸ばしたり首や肩を回したりするといいでしょう。 また、ノートパソコンを使用していると、どうしても目線が低くなり、う つむき、前屈みの姿勢をとってしまいがちです。ノートパソコンをお使いの 方は、なるべく目線が水平に保てるデスクトップ型のパソコンに変えるよう にするといいでしょう。 このような「あご引きエクササ イズ」とは別に、東京脳神経セン ターの松井孝嘉先生は「首の５５ ５体操」を考案されています。 （３）「簡易版・首の関節包内矯正」 ２個のテニスボールを使って簡単に行うことができます 用意するのは２個の硬式テニスボール です。それをガムテープで動かないよう にくっつけます。あとは、それを後頭部 のすぐ下に当て、そのまま仰向けになる だけ。頭の重さが乗ると、テニスボール の硬さがちょうどいい具合に頭と首の境 目の関節への刺激となります。これによ り、関節がゆるみ、筋肉や神経の圧迫が - 29 - 軽減されます。そして、血液や脳脊髄液の流れがよくなり、首や肩へさまざ まな健康効果をもたらしてくれます。きっと、矯正後は、首や肩が軽くなり、 頭もすっきりしてくるはずで す。ただ、首はナイーブな箇 所ですから、決してやり過ぎ ないようにして下さい。 この「簡易版・首の関節包 内矯正」は１回３分、１日３ 回までにとどめるようにして 下さい。 （４） 「簡易版・腰の関節包内矯正」) これも２個のテニスボールを使っ て仙腸関節を刺激します 使用するのは、前項と同じように、 ２個のテニスボールをガムテープで 固定したもの。 これを腰の仙腸関節の位置に当て て、その上に仰向けになるだけで良 いのです。この矯正も。１回の時間は３分以内。１日３回までにして下さい。 「イタ気持ちいい」感じがするのは、仙腸関節が刺激されている証拠です。 これにより関節の動きがよくなり、結果、頸椎や腰椎にかかる荷重負担が軽 減されるのです。 - 30 - この「簡易版・関節内包矯正」は、ぜひ、「首」と「腰」をセットにして行 うようにするといいでしょ う。布団の上でなく、畳や フローリングの床で行う必 要がありますが、起床後と 就寝前の習慣として、朝晩 １回ずつ行うのがお勧めで す。 頭痛を最初に自覚した場合、市販の鎮痛薬には絶対に手を出さないことが 原則です。 市販の鎮痛薬に頼らず、頭痛・肩こりを改善させる方法を考えなくてはな りません。そのために、「首」の５５５体操、指さし体操、頭痛体操、肩首の スットン体操、両手振り運動など適当に組み合わせて行い、頭痛・肩こりを 改善しなくてはなりません。 ストレートネックに至っておれば、”体の使い方のおかしなクセ”がないか 確認をした上で、「背骨伸ばしのストレッチ」、「仙腸関節のストレッチ」、「あ ご引きエクササイズ」、「簡易版・首の関節包内矯正」、「簡易版・腰の関節包 内矯正」を組み合わせて行うことによって、徹底してストレートネックの是 正に努めなくてはなりません。そうしませんと、この「体の歪み（ストレー トネック）」は、今後の片頭痛の出発点ともなるものだからです。ここを疎か にすれば、先々になって片頭痛へ移行させていくことになります。 この「体の歪み（ストレートネック）」を無視すれば、次第に増強してきま す。 これを無視すれば、これに諸々の要因が追加されることになってきます。 - 31 - 第５章 「ホメオスターシスの乱れ」を是正するために このことは、片頭痛体質を作らないために必須の項目になってきます。 「ホメオスターシスの三角形」を乱す要因は、慢性頭痛を引き起こしやす い最大の要因になっています。 自律神経系の調節には、”セロトニン神経系”が関与し、内分泌系はホルモ ンと”生理活性物質”が関与し、免疫系には”腸内環境”が重要な位置を占 めております。 ”セロトニン神経系”の機能低下により「脳内セロトニンの低下」が引き 起こされ、これは生活習慣の不規則・ストレス・生理周期により低下・変動 し、“小麦、乳・乳製品、肉食に偏った食事”をとり続け、“運動不足”が重 なると低下してくることになります。 ”生理活性物質”は、必須脂肪酸のオメガ３とオメガ６の摂取バランスが よくないと、 局所ホルモン（エイコサノイド）（プロスタグランジン）のバ ランスを乱すことになります。結果的に、細胞機能のバランスを欠くことに なります。 ”腸内環境”は、欧米型の食事に偏り、肉や脂肪・砂糖などを大量に摂取 すると、間違いなく腸内環境は悪化します。高タンパク・高脂肪・低食物繊 維の欧米型食事は、腸内環境にとって最大の敵と言えます。 また「ストレス」や「過労」も腸内環境に深刻な影響を与えます。「運動不 足」も問題です。さらには「抗生物質」などの化学薬剤も、腸内細菌に決定 的なダメージを与えます。 抗生物質は病原菌をやっつけるだけでなく、よ い腸内細菌まで殺し、腸内フローラを悪化させます。家畜に投与された抗生 物質が肉を摂ることで体内に取り入れられ、有益菌を弱らせるようなことも あります。”腸内環境”が「片頭痛体質形成」には極めて重要な位置を占めて おります。 -1- １．自律神経を整えるために 自律神経を整えることは、体の不調を解消するために最も大切なこと。現 代人のほとんどの不調は、副交感神経が十分にはたらいていないことが根本 的な原因であると考えられています。そこで、毎日の生活の中で自律神経を 整える方法を述べます。 （１） 食べ物で、自律神経を整える方法 自律神経を整える食べ物は 1.食物繊維が多い食べ物 2.すっぱいもの、辛い食べ物 -2- 3.発酵食品 4.水分をとる 食物繊維が多い食べ物 玄米、全粒粉、きのこ類、海藻、ごぼう、そば、西洋かぼちゃなど、食物 繊維が多い食べ物は、腸の中をゆっくりと進みます。 腸の中を食べ物が進む時は、副交感神経になるので、その時間が長ければ 長いほど、副交感神経が優位になる時間が長くなります。 すっぱいもの、辛い食べ物 お酢、レモン、とうがらし、わさび、しそ、梅干など、すっぱいものや辛 い食べ物は、副交感神経を優位にします。 すっぱい、辛い、苦い、というのは体にとっては「いやなもの」。そんな「い やなもの」が体内に入ってきたので必死に「排出しよう！」として副交感神 経がはたらくのです。 発酵食品 味噌、納豆、漬け物、キムチ、ヨーグルト、乳酸菌など、発酵食品も自律 神経を整えるはたらきがありますし、腸内環境も整えてくれるので、免疫ア ップにも役立ちます。 酵素も多く含まれているので、新陳代謝や体の回復が促進します。 水分をとる 水分をとることも、消化器系（泌尿器系）を刺激するので、自律神経を整 -3- えるために効果的な方法です。 ただ水分といっても、体を温めるものがおすすめ。生姜湯、黒豆茶、紅茶、 ウーロン茶、プーアル茶、赤ワイン、日本酒など、体を温める飲み物を飲む ように心がけましょう。 （２） お風呂の入り方で、自律神経を整える方法 お風呂の時間は、睡眠とならんで一日の 中でもっとも副交感神経が優位になる時。 そこで効果的なお風呂の温度やお風呂に 入るタイミングなどを紹介します。 お風呂の温度 ３８～４０度くらいのややぬるい温度が効果的。熱いお湯は逆に交感神経 を高めてしまいます。もちろんこの温度は目安。ご自身が「気持ちいい～」 と感じる温度にしましょう。 長風呂は逆効果 体を温めるのはいいことですが、無理な長風呂は逆効果。のぼせるまで入 るのではなく、気持ちいい程度に湯船につかりましょう。２回から３回にわ けて湯船につかるといいでしょう。 いつ入るのが効果的？ お風呂に入るのは、「食後１時間以上たった時」で「寝る１時間くらい前に -4- お風呂から出る」というのが効果的。夜７時から夕食、８時３０分からお風 呂、１０時頃に寝る。といった感じですね。 食後すぐのお風呂は体に負担になります。またお風呂から出て１時間以内 に眠りにつけば、睡眠中の副交感神経が高まります。 （３） 深い眠りで、自律神経を整える方法 睡眠中は副交感神経がもっともはたらく 貴重な時間。 しかし寝る時間や寝る前の過ごし方によ っては、副交感神経があまりはたらけず、 眠りも浅く、体の回復も十分には進みませ ん。 早寝早起き。体内時計を整えよう！ 自律神経を整えるには本来のリズムに合わせることがもっとも大切。少し ずつでも早寝早起きに変えていきましょう。 1.寝る前に心地よい温度のお風呂に。眠りに入りやすくなります。（シャワー -5- はＮＧ！交感神経を高めてしまいます） 2.寝る前にすこしのお酒を飲みましょう。（飲み過ぎは逆効果） 3.少しずつ寝る時間を早めましょう。毎日５分づつでもＯＫ。 4.起きる時間も少しずつ早くしましょう。早寝の習慣を助けます。 5.蛍光灯の明かりではなく、間接照明で気分もゆったりと。 6.テレビ・パソコン・ゲームは交感神経にします。好きな音楽やアロマをたい てリラックスしましょう。 （４） 運動で、自律神経を整える方法 運動している瞬間は交感神経がはたらきますが、運動することで自律神経 のはたらき自体が高まります。 普段動かさない筋肉や使っていない筋肉を使うと筋肉がほぐれて血行がよ くなりますので、栄養や酸素が行きわたりやすくなりますし、疲労物質や老 廃物も排出されやすくなります。 また体の深部の筋肉もきたえられるので、呼吸器系や循環器系など内臓の はたらきも活発になって、副交感神経がはたらきやすくなります。さらに運 動で汗をかくことが増えると「体温調整」という自律神経のはたらきも高ま ります。 効果的な運動は、ウォーキング、ジョギ ング、・・・ 自律神経を整えるためにおすすめの運動 は、ウォーキング、ジョギング、サイクリ ング、水泳など。 勝ち負けをあらそう運動はストレスとな ってしまうのでおすすめできません。自分のペースでできる運動が効果的。 -6- 最初からがんばり過ぎると結局続かないことになってしまいがちですね。“ 気持ちがいいなぁ”と感じるくらいの運動の方が長続きしやすいので、効果 的ではないでしょうか。 （５） マッサージで、自律神経を整える方法 どなたにも経験があると思いますが・・・ 「眠くなる」のは「しっかりと副交感神経に切りかわった証拠」です。 不調や疲労をかかえている人の共通点は、体がガチガチに固くなっている ために、体を回復する役割である「副交感神経」が十分にはたらけていない こと。 固い筋肉をほぐせば、しっかりと副交感神経に切りかわって不調や疲労の 回復がぐんぐん促進されます。なので、整体もマッサージもアロマも“筋肉 をほぐすこと”から始めるのです。 食べ物や運動など生活の中で副交感神経をはたらかせる方法はありますが、 もっとも効果的な方法が全身の筋肉をほぐすことではないでしょうか。とは いっても、毎日マッサージを受けるのは時間もお金もとても大変。そこで・ ・・ -7- ２．生理活性物質のバランスをとるために 以下は、分子化学療法研究所の後藤日出夫先生の提唱されることです。 悪い植物油(市販のサラダ油など)や加工油(マーガリンなど)をとらない 脂質のとり過ぎが活性酸素の発生原因に！ 「酸化ストレス・炎症体質」の人は、体内 で過酸化脂質が生成されやすく、これが活 性酸素を過剰に発生させる原因物質となっ ています。 過酸化脂質というのは、コレステロール や中性脂肪が活性酸素によって酸化されて できたものです。これらは体内で作られる のですが、それ以上に、過酸化脂質を多く含む加工食品などを過剰にとる食 習慣のほうに問題があると考えられます。 ポテトチップスなどのスナック菓子、インスタントラーメン、ピーナッツ、 マヨネーズ、マグロの缶詰（缶を開けたあと）、黒くなった古い油分には注意 が必要です。また、新しいものでもチキンフライなどの揚げ物を電子レンジ で加熱すると、とがった部分や角の部分が過酸化されることがあります。 ところで、精神的なストレスを受 けてアドレナリンが分泌されると、 血糖値（血液中のブドウ糖濃度）を 高めるために体脂肪が分解されま す。このとき、体脂肪から遊離脂肪 酸が生成され、血液中に溶け出して 全身に送られます。 -8- 通常、体脂肪は空腹時のエネルギー不足を補うために分解されます。とこ ろが、精神的なストレスからアドレナリンが分泌されて遊離脂肪酸が生成さ れますと、エネルギーとして消費されることがほとんどありませんので、そ の後ストレスから解放されると、血中の遊離脂肪酸濃度だけが高くなった状 態になってしまいます。この遊離脂肪酸は、血小板の凝集を促進したり脳血 管壁を傷つけたりしますから、これが活性酸素を発生させる原因となってし まいます。 遊離脂肪酸には細胞を傷つける性質が強いという特徴があります。通常は 血液中のアルブミンというタンパク質成分と結合して毒性が弱められた状態 で存在しているのですが、遊離脂肪酸が毒性を発揮して細胞を傷つけるとい うことは、アルブミンとの結合可能な限界量（閥値）を超えてしまっている ということです。 このような状態を招く原因は、間違った日々の食習慣なのです。特に、植 物油（リノール酸）やトランス脂肪酸を多くとり過ぎると、体内での脂質代 謝が充分に行われず、血液中の遊離脂肪酸濃度が高い状態になることがわか っています。 このような状態になれば、ストレスなどのわずかな刺激であっても、片頭 痛の引き金となる脳血管内の血小板凝集が起きてしまいます。 低血糖にも注意が必要 ところで、皆さんは甘い清涼飲料水やお菓子 をよく召し上がりますか？ これらに含まれる 糖質は、私たちの体が短時間に分解・処理可能 なレベルを超える量が含まれているものが数多 く見受けられます。 -9- 体内でどのような変化が起きるかを見てみると、清涼飲料水やお菓子を過 剰に摂取すると急激に血糖が上がり、その 上昇を抑制するために、膵臓からインスリ ンが分泌されます。インスリンには血中の ブドウ糖濃度を調整してくれる働きがある ことはご存知のとおりです。清涼飲料水な どの消化吸収のよい糖質を短時間でとると、 体はたくさんの糖質が摂取されたと認識してインスリンを過剰に分泌します。 その結果、血糖値が必要以上に下がり過ぎるという現象が起きます。これが 低血糖です。 急激な血糖値の低下も、体がストレスを感じている状態です。そうなると、 今度はそれを適正なレベルにまで戻そうと体が働き、アドレナリンなどのホ ルモンが分泌されます。すると、体脂肪が分解されて遊離脂肪酸が血液中に 放出されて濃度が高まり、これが活性酸素を発生させて片頭痛の原因となる わけです。 スポーツドリンクや清涼飲料水などを大量 に飲み続けることにより引き起こされる「ペ ットボトル症候群」という現代病もこのよう にして発症します。体がだるい、のどか渇く、 トイレに行く回数が増えるなどの急性糖尿病 的な症状や、ひどい場合には血液が酸性にな り昏睡状態に陥ることもあります。 清涼飲料水やお菓子のとり過ぎ以外にも、過激な運動や無理な絶食なども 血液中の遊離脂肪酸の濃度を高めることにつながります。ご注意ください。 精製・加工処理された植物油をとらない 片頭痛にはいろいろな症状の違いがあり、発症の原因もさまざまです。で - 10 - も、どのようなタイプの片頭痛の人にも共通した発症要因が「酸化ストレス ・炎症体質」です。 「それはなぜ？」は前半の部分で説明しました。、ここでは、どうすれば改善 できるのかを解説することにしましょう。その筆頭に挙げたいのが食習慣の 見直し、その中でも特に「食用油に気をつけること」です。 皆さんの中には、「植物油は健康によい」と思っている方も多いのではない でしょうか？ もしあなたが「植物油は健康によい」と信じているのであれ ば、「植物油のとり過ぎが、じつは健康を害する最大の原因である」と認識を 変えてほしいのです。 もちろん、植物油の中にも「よい植物油」 と「悪い植物油」があるので一概にはいえ ないのですが、悪い油のとり過ぎが、片頭 痛発症の引き金となる「活性酸素」と「遊 離脂肪酸」を発生させることにつがなって いることは確かです。よいものと悪いもの を見極める目を持つことが大切です。このことも、前半の部分で説明致しま した。 私かお勧めする植物油は、昔ながらの製法「低 温圧搾」で造られたシソ油（エゴマ油）や亜麻仁 油などのオメガー３系脂肪酸を多く含む植物油と、 エクストラバージンオリーブ油、低温圧搾で作ら れたゴマ油やナタネ油などの植物油です。これら 以外の市販されているサラダ油など多くの植物油 は、いずれも「悪い油」といってもよく、多くとってはいけないものばかり です。また、マーガリンやショートニングなどの脂もダメです。 こうした「悪い油」を原材料とするマヨネーズやドレッシング、植物性ヨ ーグルト、ケーキ、ビスケット、クッキー、チョコレート……なども、でき るだけ避けたい食品といえます。加工食品の成分表を見ればわかるのですが、 - 11 - 植物油が加えられていない加工食品はまれにしかありません。これらの植物 油のほとんどは悪い油です。注意してください。 危険な「トランス脂肪酸」について 悪い植物油というのは、工業的に精製・加工されたもので、その製造過程 で副産物として生成されるトランス脂肪酸という非常に危険な有害物質を含 んでいます。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステ ロールを減らす働きがあることがわかっていて、動脈硬化や心臓病につなが るなど、健康被害の原因となります。海外では、加工食品にトランス脂肪酸 がどれくらい含まれているかを表示する義務や含有量の制限がある国もある ほどです。 このトランス脂肪酸をとることと、植物油の主成分であるリノール酸のと - 12 - り過ぎが、片頭痛やさまざまな生活習慣病を発症させる原因となる「酸化ス トレス・炎症体質」の最大の誘発因子となっています。ですから、悪い植物 油を料理などに極力使用しないこと、こうした植物油を使って作られた加工 食品を極力とらないことが大切です。 ところで、今でもマーガリンが「健康によい」と信じている人は結構多い ようです。 もし、料理にマーガリンを使う必要があるのであれば、ただちにバターに 切り替えてください。バターのとり過ぎも体にはよくないのですが、それで もマーガリンよりは健康上の問題は少ないといえます。 マーガリンやショートニングを使用している市販のケーキやクッキー、お 菓子類なども極力とらないようにすることが、「酸化ストレス・炎症体質」に 至らないためには大事です。 市販の揚げ物を食べてはダメ’・ 市販の揚げ物にも、油の”持ち”をよくするために、トランス脂肪酸を多 く含む硬化油という植物油が使用されています。硬化油を使用した鶏の唐揚 げやポテトフライなどの揚げ物類も極力とらないようにしたほうがよいでし ょう。揚げ物を食べたい場合は家庭で作るようにしてください。その際には、 圧搾製法で造られたナタネ油やゴマ油、またはオリーブ油を使うようにしま しょう。 また、悪い植物油はドレッシングやマヨネーズをはじめ、多くの加工食品 に使用されています。ですから、加工食品を手にとったら、必ず成分表を見 るようにしたいものです。「植物油使用」と書かれているものは、いずれも悪 い植物油が使われていると思ってください。マヨネーズやドレッシングは、 エクストラバージンオイルやシソ油を使った自家製のものにすると、健康に もいいし、美味しく安心していただくことができます。 - 13 - 日常の調理には加熱用としてエクストラバージ ンオリーブ油を使い、ドレッシングやマヨネーズ などの非加熱用途には、シソ油（エゴマ油）また はエクストラバージンオリ－ブ油を用いるとよい でしょう。 また、穀類、種実類（ナッツ）、豆類、芋類な ど、天然の植物に含まれる油分にはリノール酸が多く含まれていますが、こ れらはよい油分であり、有害なトランス脂肪酸は含まれていません。 なお、リノール酸は必須脂肪酸です。摂取不足が気になるところですが、 通常の食事（穀類や豆類を含む）をしているかぎり、あえて植物油や植物油 を含む加工食品をとらなくても摂取不足を起こすことはありません。 また、穀類や豆類を中心とした通常の食事では、リノール酸のとり過ぎを 起こすこともありません。知らず知らずのうちに加工食品から摂取されるト ランス脂肪酸やリノール酸のとり過ぎ、ドレッシングやマヨネーズ、唐揚げ などからの直接的な植物油のとり過ぎが問題です。 脂肪酸の種類 たとえばビタミンにもいろいろな種類があるように、脂質（油脂）にもい くつかの種類があります。これらは、分子構造上・脂肪酸として次のように 分類できます。 Ｉ．飽和脂肪酸……酸素などと反応しやすい「二重結合」を持たないもの （ヤシ油や牛乳・バターに多く含まれる） Ⅱ．一価不飽和脂肪酸……「二重結合」がひとつだけあるもの （オリーブ油の主成分であり、ナタネ油や牛脂に多く含まれるオレイン 酸など） Ⅲ．多価不飽和脂肪酸……複数の「二重結合」を持つもの - 14 - （シソ油に多く含まれるα－リノレン酸や植物油に含まれるリノール酸、青 魚に含まれるＥＰＡ・ＤＨＡなど） 飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸は、おも に体を構成する細胞膜に使用されたり、中 性脂肪として体に必要なエネルギーとなっ たりするものです。ただし、体をコントロ ールしている生理活性物質（私たちの生理 活動に影響を与えるホルモン様物質）の合 成に使用されることはありません。 一方の多価不飽和脂肪酸には、細胞膜の 構成やエネルギーの供給源となるほかに、「酸化ストレス・炎症体質」を決定 する生理活性物質の原料になるという重要な役割があります。 最近注目されているのが、多価不飽和脂肪酸の中の「オメガー３系脂肪酸」 です。シソ油（エゴマ油）、亜麻仁油の主成分であるαーリノレン酸をはじめ、 青魚に含まれるＥＰＡ（エンコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエ ン酸）などが代表です。サプリメントとしても発売されていますから、皆さ んもご存知のことでしょう。 多価不飽和脂肪酸には、このほかにもリノール酸やアラキドン酸などのオ メガー６系脂肪酸のグループがあります。体内でＥＰＡやＤＨＡはα－リノ レン酸からも合成され、アラキドン酸はリノール酸からも合成されます。こ のように、同じグループ内の脂肪酸は体内で必要に応じて作りかえられるの ですが、オメガー６系からオメガー３系などグループを超えての合成は決し て起こりません。 大切なのは「オメガー３系脂肪酸」 一般にオメガー６系脂肪酸をとり過ぎると「酸化ストレス・炎症体質」を - 15 - 形成し、逆にオメガー３系脂肪酸は「酸化ストレス・炎症体質」の形成を抑 制する働きがあります。 今日の食生活では、オメガー６系脂肪酸はとり過ぎとなり、逆にオメガー ３系脂肪酸は不足しがちです。これは近年急激に摂取量が増えた植物油に、 リノール酸などのオメガー６系脂肪酸が多く含まれること、さらに私たちが 主食とする米をはじめ、小麦やトウモロコシ、そばなどの穀類の油分にもオ メガー６系脂肪酸が多く含まれるからで す（オメガー３系脂肪酸の 15 ～ 30 倍）。 当然、片頭痛にならないためには、オ メガー３系脂肪酸を含む食べ物を積極的 にとるようお勧めするわけですが、なか でもＥＰＡやＤＨＡを多く含む青魚が有 望です。 ただし、ここで注意しておきたいことがひとつ。青魚のうち、ブリやマク ロなどの大型魚には、メチル水銀やダイオキシン類といった環境汚染有害物 質を多量に含むものが多いということです。小さければ小さいほど、こうし た有害物質をわずかしか含みませんから、目安としては「手先から肘までよ り小さな魚」であるイワシやアジ、サバなどの小型の青魚がお勧めです。 また、オメガー６系脂肪酸とオメガー３系脂肪酸の摂取比率は、体質改善 当初は［１：１］、改善後は［２：１］が望ましく、私はシソ油（エゴマ油） や亜麻仁油を日常の食生活に取り入れることを勧めています。 ところで、もしあなたが花粉症やアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎な どのアレルギー疾患で悩んでいるのであれば、これまで述べてきた植物油に かかわる注意事項を忠実に守るだけで、その悩みは解消に向かうことでしょ う。 片頭痛の場合には、残念ながらこれだけでは充分な改善効果を実感するこ とはできないのですが、まずはこの植物油の問題をクリアすることが、片頭 痛体質にならないための第一歩です。ぜひお試しください。 - 16 - ３．腸内環境を乱れさせないために 腸内環境を整えるためには １）肉の多い食事をやめる 腸内の悪玉菌の大好物は、肉などたんぱく質や 脂肪を多く含む食品です。 ハンバーガーなどのファーストフードは悪玉菌 が好む典型的な食事といえるでしょう。 悪玉菌はたんぱく質やアミノ酸を分解し、悪臭のする有害物質を作り出し ます。便秘や下痢、肌荒れ、腸炎はもちろん、これらの物質が身体中に運ば れ、動脈硬化、高血圧などの病気の原因にもなります。 肉類は悪玉菌の格好のエサです。この点を忘れてはなりません。肉食の多 い欧米人の片頭痛は日本人に比べ、強度なことは、ここに原因があります。 肉の食べ過ぎでニトロソアミンと二次胆汁酸がそろうと、大腸がんのリス クが跳ね上がります。 ２）食物繊維や発酵食品を摂取する 食物繊維は、便の元となり 腸を刺激して便通につながる 「不溶性食物繊維」と、腸内 で水に溶けて有害物質を吸着 し体外へ排出する「水溶性食 物繊維」に分けられます。 不溶性と水溶性の食物繊維 をバランスよくとることで、 - 17 - おなかの中をよりキレイにすることができます。 水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、りんご、バナナなどの果物類、し いたけ、えのきだけなどのきのこ類、わかめ、こんぶなどの海藻類がありま す。 不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、大豆、いんげん豆などの豆類、ブ ロッコリー、ごぼうなどの野菜類、さつまいも、さといもなどのいも類があ ります。 この二つをバランスよく摂取しましょう。 善玉菌を増やすにはヨーグルト、漬物、納豆、チーズなど発酵食品を食べ ることです。 ３）適度な運動をする 運動不足になると、腹筋が弱まり、腸の蠕動運動が弱まって便秘になりや すくなります。運動をすれば腸が揺れて動きが活発になるが、強すぎる運動 は交感神経を興奮させます。交感神経が興奮すると腸は動かなくなりますの で、むしろ軽い運動がいいのです。 過度な運動は逆効果です。軽い腹筋運動や、ウォーキングなどの有酸素運 動が効果的。 ４）ストレスを貯め込まない ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れ、腸の運動が悪くなって 便秘が起こりやすくなります。 健康な腸内細菌を持つ個体は、不安や心配などのストレスが少ないのが普 通です。 腸の健康を保つためには、副交感神経が優位となる「リラックスして過ご す時間」をバランスよく確保することが必要になります。 - 18 - 自分に合ったリラクゼーション方法を見つけて、腸内環境を良くしましょ う。 ５）腸内環境を整える「善玉菌」のヒミツ 女性の大半がかかえている便秘の悩みです。便秘になると、腸内に悪玉菌が 増殖します。悪玉菌が増えることでさらに便秘は悪化し、負のスパイラルに 陥ってしまいます。そこで、腸内環境を整えてくれる『善玉菌』に注目しま しょう！ 腸内をクリーンにしたら、次のステップとしては善玉菌を増やす ことが重要なのです。ここでは、善玉菌を増やしてくれる食べ物をご紹介し ます。 ・その 1：『生きた乳酸菌』を含むヨーグルト 乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。乳酸菌は体内に存在して いますが、加齢とともに減少してしまいます。しかも、ストレスの多い現代 人は、乳酸菌の減量スピードも速いのだとか。そのために、乳酸菌を含む乳 製品を外部から摂取する必要があるのです。ヨーグルトは朝食べることで腸 が 1 日中活発になります！ 乳酸菌と言えば、一番に思い浮かぶのがヨーグルトです。でも、先程述べ たように”ヨーグルトなら全て OK”というわけではありません。乳酸菌は胃 酸などによって死滅しがちなので、しっかりと生きて腸に届くものをチョイ スする必要があるのです。 ・その 2：『植物性乳酸菌』を含む発酵食品 善玉菌の増殖をサポートしてくれる、発酵食品。いま流行りの発酵食品で すが、たとえばキムチや漬物、味噌、コウジなどが挙げられます。 - 19 - おなじみキムチなら手軽に植物性乳酸菌チャージ！ これらは『植物性乳酸菌』とよばれるものです。同じ発酵食品でもチーズ などの『動物性乳酸菌』よりも、生きて腸まで届きやすいという特徴があり ます。 ・その 3：『オリゴ糖』を含む大豆製品 大豆製品には、食物繊維がたっぷり含まれていま す。特にオススメなのが納豆ですが、納豆には善玉 菌の増殖をサポートするオリゴ糖も含まれていま す。 納豆が苦手な方は、豆乳、おからなどでも OK で す。 さらに、悪玉菌の増殖を阻害するのに役立つリノール酸も入っているので 一石二鳥！ 腸内をクリーンにしながら、さらに善玉菌を増やして健康な腸へと導いて くれるのでとても効率的です。納豆は健康な腸づくりのためにはパーフェク トな食べ物と言えるかもしれません。 以上、便秘は腸内環境の悪化、脳内セロトニンの低下によって起きてきま - 20 - 「万能健康ジュース」「ラブレクラウト」の勧め この腸内環境の改善のためには、分子化学療法研究所の後藤日出夫先生は、 「万能健康ジュース」「ラブレクラウト」を以下のように勧められています。 重度の便秘（便秘薬に完全に依存するなど）でなければ、｢万能健康ジュー ス」を始めて数日で便秘解消と減量（ダイエット）の効果が現れ始めます。 腸内細菌が乱れている方は当初下痢になることがありますので、下痢を起 こした時は、いったんジュースの量を減らし徐々に通常量に戻すようにして ください。 下痢の改善が目的であれば、「ラブレクラウト」を摂ることを優先し、便 通が正常になってから「万能健康ジュース」を始めると良いでしょう。 また、基本処方の「万能健康ジュース」で便秘が改善されない時は、まず ニンジン（生）の量を増やします。次に、ビタミンＣを３ｇ～６ｇ（１．５ ～３ｇ/人）程度まで増量すると効果が現れることも多いようです。 大さじ一杯程度のオリーブ油を加えることにより便秘改善効果が現れた方 もおられます。 また、便秘改善には「ラブレクラウト」の効果も大きいように思いますの で、是非「万能健康ジュース」とともに「ラブレクラウト」の両方を併せて 実践してください。 それでも便秘が改善しない場合は、原因に精神的なストレスや運動不足、 セロトニン不足のような他の要因が大きくかかわっていますので、そちらを 直すことを優先してください。 腸内環境は免疫と関係があり、脳内セロトニンの低下は自律神経系と関係 し「ホメオスターシス三角」の一角を担っており、 「酸化ストレス・炎症体質」 を形成しています。 - 21 - 第６章 「脳過敏」の要因を摘む 「脳過敏」を来す原因は以下の３つの要因があります。 ”脳過敏”を引き起こす３つの要因 ”脳過敏”を引き起こす要因として １．ミトコンドリアの機能低下にマグネシウム不足 ２．脳内セロトニンの低下 ３．体の歪み（ストレートネック）の長期間の持続 １．ミトコンドリアの機能低下にマグネシウム不足 まず、最初に確認しておくべきことは、片頭痛はミトコンドリアの機能障 害による頭痛です。 マグネシウムイオンは細胞内小器官（ミトコンドリア）の膜構造ならびに 細胞膜構造において膜の安定性を保つ役割をしています。 細胞膜にはミネラルイオンが通過できる小さな「穴」があり、透過できる イオンの種類によって、「ナトリウムチャネル」とか「カルシウムチャネル」 といった名がつけられています。これを使って必要なミネラルを自在に出入 りさせることで細胞内のミネラルイオン濃度の調整をするのです。ミトコン ドリアには、細胞内のカルシウムイオン濃度を適正に調整する作用がありま す。 マグネシウムイオンが不足すると細胞内小器官（ミトコンドリア）の”膜構 造ならびに細胞膜構造”のイオンポンプの力が弱くなり、細胞内小器官であ るミトコンドリア膜の透過性も亢進し、ミトコンドリア内に入り込んだカル -1- シウムイオンは、ミトコンドリア外へ出ていけません。カルシウムはミトコ ンドリア内に少しずつ蓄積してきます。ミトコンドリア内カルシウムイオン の増加が起こります。それを薄めるために細胞浮腫、つまり水ぶとりの状態 になります。 細胞内のカルシウムイオン濃度が異常に高くなり過ぎると、ミトコンドリ アの調整機能は破壊されてしまいます。調整機能が壊れたミトコンドリアは 死滅してしまいます。ミトコンドリアのエネルギー産生やミトコンドリア自 体の生死には、ミトコンドリア内のカルシウムイオン濃度が強く係わってお り、カルシウムイオン濃度は片頭痛の発症にも非常に大きな原因となります。 このようになった細胞に、適量のマグネシウムが供給されると、溜まって いたカルシウムイオンなどが排出され、それにつづき、水分も排出されます が、この水ぶとり状態も限度がありカルシウムイオンがある量を超えると、 その細胞は不必要となり見捨てられます。 そして、後にはカルシウムイオ ンなどで一杯になった固まりだけが残されます。これが石灰化した細胞のこ とです。動脈硬化の原因の一つです。結果的に、この細胞は死滅してしまい ます。 細胞内のマグネシウムが著しく不足すると、カルシウムイオンを細胞外に 排出するカルシウムポンプの調整機能が働かなくなり、筋肉は収縮状態（緊 張した状態）が続くことになります。片頭痛の前兆や、発症の引き金となる 脳血管の収縮は、脳血管細胞内のカルシウム濃度の高まりによっても生じま す。それはつまり、マグネシウム不足がもたらす結果でもあるのです。 このようにして、マグネシウムイオンの低下はミトコンドリア内カルシウ ムイオンとナトリウムイオンの増加およびカリウムの喪失による細胞内での カリウムイオンの低下を招きます。同じくマグネシウムイオン感受性のＡＴ Ｐ依存性カルシウムポンプの活性低下を招くことになり、細胞は興奮しやす くなります。これが「脳過敏」を引き起こしてきます。 このようにしてマグネシウムイオンの減少はミトコンドリアの好気的代謝 異常をきたして、神経細胞を興奮しやすくすることになります。 -2- これらは片頭痛の根本的原因として考えられているものです。 片頭痛では、ミトコンドリア代謝異常が生まれつき存在するために、ミト コンドリアはマグネシウムイオンの減少による影響をさらに受けやすくなる ことになります。マグネシウムイオンの低下は片頭痛発作の結果でなく発作 の始まる前から存在しているのです。神経細胞の”興奮性の亢進”はマグネ シウムイオンの減少の結果あるいはミトコンドリアの代謝異常の結果として 生じているものです。このようにして、「脳過敏」が形成されることになりま す。 片頭痛とてんかんは密接な関係にあって，「片頭痛は本質的にてんかんの一 種である」ことが強調されていますが、”脳の興奮性の亢進”は、上記のこと を示すものです。 そして、マグネシウム不足が持続すれば、ミトコンドリアの働きをさらに 悪くさせることに繋がることになり、片頭痛を悪化させる”元凶”にもなっ てきます。 ２．脳内セロトニンの低下 片頭痛は、私達の体を構成する細胞の中にある”ミトコンドリアの機能障 害”による頭痛です。ミトコンドリアは食事から摂取した栄養素から生きる 為に必要なエネルギーを作り出していて、エネルギーを常時たくさん使う細 胞であるほど、ミトコンドリアの数が多く存在し、ミトコンドリアは、私た ちの”活力源”ともいえるものなのです。 そして、私達が日中活動している際に”常時”活動している神経系がセロ トニン神経系です。このようにエネルギーを常時たくさん使うセロトニン神 経系は、ミトコンドリアの働きが悪くなりますと、同時にセロトニン神経系 -3- の働きまで悪くなってきます。 言い換えれば、ミトコンドリア働きが悪いと、脳の神経細胞の場合、「セロ トニン神経」が選択的に「ミトコンドリアの働き」の影響を受けやすく、セ ロトニンを産生しにくく、セロトニンの合成やその合成のための酵素も充分 な量を生成できなくなってしまいます。その結果、「脳内セロトニン不足」が 引き起こされてきます。 「セロトニン神経系」は、脳の中心にある「脳幹」の、さらに中央に位置す る「縫線核」という部分にあります。そして、大脳皮質や大脳辺縁系、視床 下部、脳幹、小脳、脊髄など、あらゆる脳神経系と結合し、脳の広い範囲に 影響を与えている神経系です。 セロトニン神経は、痛みの感覚を抑制する役割を担っています。 セロトニン神経が活性化されていると、鎮痛効果が現れます。 痛み自体がなくなるのではなく、セロトニン神経の活性化により痛みの感 覚をコントロールすることで、痛みを感じにくくなります。 反対にセロトニン神経が弱まると、ささいなことで体の痛みを感じるよう になります。 脳内セロトニンが低下すれば、頭痛が出現しやすくなってきます。 脳内セロトニンの低下は、「衝動性、過敏性、こだわり、緊張」が強くあら われ、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚などの五感すべてが過敏になり、わず かな刺激にも敏感に反応してしまい、さまざまな自覚症状を訴えるようにな ります。 この「脳内セロトニン低下」が「脳過敏」を引き起こす要因となっていま す。 “小麦、乳・乳製品、肉食に偏った食事”をとり続け、“運動不足”が重な れば益々「脳内セロトニンが低下」することになります。さらに生活習慣の 不規則・ストレス・生理周期により「脳内セロトニンの低下」の要因が追加 されて、「脳過敏」を増強させてきます。 -4- 「脳内セロトニンの低下」により脳が過敏になり、本来は痛くない刺激を痛 みと感じるアロディニア（異痛症）が、片頭痛発症後５年くらい経過して出 現することがあります。 ３．体の歪み（ストレートネック）の長期間の持続 先程も述べましたように片頭痛はミトコンドリアの機能障害による頭痛で す。ミトコンドリアの働きが悪ければ同時にセロトニン神経系の機能まで低 下してきます。その結果脳内セロトニンの低下が引き起こされます。 脊椎起立筋群に対して、ミトコンドリアの働きの悪さは、”筋肉そのもの” への関与、さらに脳内セロトニンは、”神経系の要因”として、関与していま す。 このため、片頭痛では容易に「体の歪み（ストレートネック）」を引き起こ してきます。 「体の歪み（ストレートネック）」→首や肩の筋肉からの侵害刺激情報 ↓ ↓ ↓ 脊髄を介して三叉神経脊髄路核 ↓ ↓ ↓ 中枢性痛覚過敏（central sensitization， CS） ↓ ↓ ↓ 脳の過敏性、頭痛の慢性化 ↓ 自律神経失調症状 → 交感神経機能低下→頚性神経筋症候群 （慢性頭痛） -5- 首にはたいへん多くの神経や血管が集中しています。首の筋肉や関節の異 常などによって、これらの神経や血管が圧迫されると、自律神経の働きが乱 れ、さまざまな不定愁訴が起きることが多いのです。その症状は、頭痛、吐 き気、耳鳴り、めまい、イライラ、不眠など、実に様々です。ときには、こ うした不調が自律神経失調症やうつ病など、こころの病気にまで発展するこ ともあります。 ストレートネックが長期間、放置されて引き起こされる病態が東京脳神経 センターの松井孝嘉先生の提唱される「頸性神経筋症候群」です。結果とし て、さまざまな自律神経失調症状が引き起こされ、ストレートネックを伴う 片頭痛の場合には、頭痛発作が「天気」によって左右されたり、光が異様に 眩しく感じられたり、めまいが頭痛発作と関係なく出現したり、閃輝暗点の 発症要因ともなり、不眠、不安障害、パニック障害やうつ状態にまで発展す ることもあります。（これらは片頭痛の共存症とされています） ムチウチに遭遇しますと、ストレートネックは必ず、生じてきます。 こういったことから、慢性頭痛がこじれた状態になったり、ムチウチの場 合にも同様ですが、頭痛をはじめとする色々な訴えが出てきます。 その代表的なものは、「気象の変化、低気圧」によって頭痛が出現したり 不定愁訴が増悪し、あたかも「天気予報士」のように天候を言い当てる方々 もおられ、”気象病”の代表的疾患とされるほどです。 このようにして、長期間持続する「体の歪み（ストレートネック）」は脳過 敏を引き起こし、頭痛発作が天気に左右されたり、閃輝暗点を引き起こすこ とになります。 このような３つの要因が「脳過敏」を引き起こし、さらに片頭痛の慢性化 の要因にもなってきます。 -6- マグネシウム不足にならないようにする配慮 そして、「ミトコンドリアとの関与」を想定した上で、ミトコンドリアを弱 らせない対策を考えなくてはなりません。そのためには、マグネシウムを十 分に補給することによってマグネシウム不足にならないようにする配慮が必 要とされます。安易にアスピリンを含む鎮痛薬、意味のない抗生物質の服用 を止めることです。そして、有害物質の摂取を極力控えることです。有害物 質のデトックスをかねて水分補給に心がけ、食物繊維を十分に摂取すること です。腸内環境の悪化を考慮して、便秘への配慮を行うことです。このため には肉食は控えめにすることです。 さらに、「脳内セロトニン低下」を想定した上で、早寝・早起きを原則とし て、運動不足にならないように、こまめに体を動かし、”小麦、乳・乳製品、 肉食に偏った食事”をとり続けない配慮をしていくことです。 -7- そして、規則正しい生活を心がけるようにします。 さらに、「ストレス対策」として、「セロトニン生活」を心がけるようにし ます。 このようにして、徹底した「体の歪み（ストレートネック）」の改善に平行 して、ミトコンドリア・セロトニン対策を行っていかなくてはなりません。 結局、このような知識が最低限必要とされ、日常生活を送る際に念頭にお いて注意していくことが大切になってきます。 片頭痛予備軍として考える 家族および親戚のなかに”片頭痛持ち”の方がいらっしゃれば、将来の” 片頭痛予備軍”と心得て対処しなくてはなりません。 先程述べたことを厳重に実行しなくてはなりません。 ”脳過敏”を引き起こす要因として １．ミトコンドリアの機能低下にマグネシウム不足 -8- ２．脳内セロトニンの低下 ３．体の歪み（ストレートネック）の長期間の持続 の３つがあります。片頭痛の基本的な病態は「脳過敏」（脳がちょっとした ことで反応しやすくなることです）にあるとされます。このように少なくと もこうした３つの「脳過敏」を引き起こす要因が次々に追加されることによ って、”緊張型頭痛”から”片頭痛”にまで進展していくことになります。 こうしたことから、常々、マグネシウム不足に陥らない配慮が必要とされ、 少しでも油断すれば、マグネシウム不足になってくることを意識することが 大切です。 “小麦、乳・乳製品、肉食に偏った食事”をとり続け、“運動不足”が重なれ ば「脳内セロトニンが低下」することになり、さらに生活習慣の不規則・ス トレスによって、さらに低下することになります。先程の市販の鎮痛薬（ア スピリン含有）や抗生物質の乱用、有害物質の摂取、カルシウムとマグネシ ウムの摂取バランスが悪ければマグネシウム不足が引き起こされミトコンド リアの働きを悪化させることになります。 このような配慮を行う限りは、”緊張型頭痛”から”片頭痛”への移行は阻 止できます。 このようにして、片頭痛は予防は可能となります。特に、身内の方に片頭 痛の方がおられれば、当然のこととして、自分が”片頭痛予備軍”であるこ とを自覚して、上記のような配慮を早期から行わなくてはなりません。決し て、血筋とか遺伝するものと考えないことです。このように考えれば、予防 などは”論外”ということになりかねません。 -9- 第７章 ミトコンドリアの機能を改善させるために １．睡眠を十分にとる 慢性頭痛を改善させる際に、まず最初に念頭におくべきことがあります。 片頭痛の方々は、基本的に「ミトコンドリアの働きの悪さ」が存在します。 このミトコンドリアを元気にさせるためには、重要な点は睡眠を充分にとる ことが必要です。 また、緊張型頭痛では、脳内セロトニンの低下が存在します。セロトニン 神経の活性化には、早寝、早起き、充分な睡眠が基本原則となっています。 それでは、どうして「睡眠」が大切なのでしょうか？ この点をよく理解さ れ、充分に睡眠をとられませんと、以後行われるどのような方法も慢性頭痛 を改善に導くことはありません。それ程、充分な睡眠は、慢性頭痛治療上、 極めて重要な位置を占めています。 そもそも”何のために睡眠が必要”なのでしょうか。 それは、活性酸素等で傷ついた組織の修復は寝ている間に行われるため、 修復には睡眠が不可欠です。もし傷が大きければそれだけ長い睡眠が必要に なります。 そうなのです、必要とされる睡眠時間は状況によって大きく変わるのです。 例えば 1 日中テレビを見たり本を読んで過ごした日は 6 時間の睡眠でいいか もしれませんが、殴り合いのケンカで死にそうになった日は 15 時間でも足り ないかもしれません。 起きている間の活動で細胞が傷つき、寝ている間にそれを修復します。しか し前述したように完全には修復できないため徐々に傷が蓄積し、それが致命 的な状態にまで達したときお迎えが来るわけです。つまり起きている間にで きる傷が大きいほど睡眠時間は長くなって寿命は縮むのです。 -1- それでは傷をつける原因は何でしょうか。それは生活習慣に問題があった り過大なストレスにさらされていることが考えられます。睡眠時間が長いと 感じる人は生活習慣に問題がないか、ストレスをためていないか、よく考え てみてください。それらを改善することで睡眠時間は縮むかもしれません。 スポーツをやっている人も多くの酸素を消費するため睡眠時間が長い傾向 にあります。 スポーツマンに早死にする人が多いのもこれと関係があるようです。 このように、生活習慣に問題があるとか、ストレスをためているために、 結果的に、睡眠時間が長くなって、早死にするということのようです。 それでは、片頭痛の場合は・・寝過ぎはなぜ悪い？？？ 片頭痛の場合、特に子供の場合、片頭痛の発作を起こした際に、一眠りし た後に頭痛が軽快することはよく経験されます。これは、寝ている間に、活 性酸素等で傷ついたミトコンドリアが修復されることによって、頭痛が軽快 したものと思われます。 大人の場合、生活習慣に問題があるとか、ストレスをためているために活 性酸素等で傷ついたミトコンドリアを修復させるために、自然と睡眠時間が 長くなりますが、過大なストレスにさらされている状態が持続していれば、 傷ついたミトコンドリアは、長時間睡眠をとったにも関わらず、完全には修 復されないため、頭痛が起きやすい条件が残ることになり、朝食を抜いて寝 ていれば、低血糖・脱水などの要因が加わり起床後に頭痛に見舞われること になります。 こうしたことから、寝過ぎによる片頭痛発作をなくすためには、日頃から 「生活習慣の問題点を是正」し、「ストレスをためないための対策」が必要と なってきます。 このため寝不足は”論外”ということになります。 -2- ２．マグネシウムの補充を・・ マグネシウム不足が持続すれば、ミトコンドリアの働きをさらに悪くさせ ることに繋がることになり、片頭痛を悪化させる”元凶”にもなってきます。 このため、片頭痛改善・予防のためにはマグネシウムの補充は必須の項目と なっています。ちょっと油断すれば、すぐにマグネシウム不足が起きてきま す。 通常、食事で摂取されたマグネシウムの 20 ～ 50 ％が小腸で吸収され、残 りは便として排泄されてしまいます。マグネシウムは細胞の中に蓄えられ、 血液中には微量です。 一度にたくさんのマグネシウムをとっても、血中のマグネシウム濃度は上 がりませんし、細胞内のマグネシウム不足が解消されることもありません。 恒常的に充分な量をとる食生活をし、マグネシウム不足を徐々に改善してい くことが必要です。 マグネシウムを一度に多くとり過ぎると下痢の症状があらわれます。しか し、他のミネラル分と比較すると、食事ごとの摂取可能量の見極めは容易で あり、片頭痛の人は下痢を起こさない範囲内で、できれば１日に２００～４ ００ミリグラムのマグネシウムを追加的にとるようにすることが勧められま す。（マグネシウム液による）。 ちなみに、マグネシウム不足になると瞼がピクピクする、足がつるといっ た症状が出ます。こんなときは２００ミリグラム程度のマグネシウムをとる と、翌日にはほとんど改善されます。 片頭痛では、ミネラルの１種であるマグネシウムの不足が知られています。 頭痛発作中の患者の脳内マグネシウム濃度を調べると、３０％から５０％ の人が、通常より低いことは実験によりわかっています。 マグネシウムは、血管の収縮を抑えたり、血小板が凝集するのを防ぐなど、 血液の循環機能を整えます。そのため、マグネシウムが不足すると血管が痙 -3- 攣しやすくなり、痛みに敏感になるので頭痛がひどくなってきます。 マグネシウムを大量に摂取することで血液の循環がよくなり、また筋肉の 収縮も抑えるので、片頭痛にも緊張型頭痛にも効果があります。 こうしたことから、常日頃、マグネシウムの補充を考えなくてはなりません。 そのためには、基本的には食事から摂取することです。 ●マグネシウムを多く含む食品 玄米によるご飯 １００ｇ ４８ｍｇ 白米によるご飯 １０0ｇ 米、麦こうじ味噌 １００ｇ ４0ｍｇ ８０ｍｇ 豆こうじ味噌 １００ｇ １３０ｍｇ アーモンド ３０ｇ ８７ｍｇ カシューナッツ ３０ｇ ７２ｍｇ 国産大豆 ３０ｇ ６６ｍｇ 落花生 ３０ｇ ６０ｍｇ 干しひ時期 １０ｇ ５４ｍｇ 納豆１パック １００ｇ １００ｍｇ かき ７０ｇ ５０ｍｇ ほうれん草 ７０ｇ ５０ｍｇ いんげん豆 ３０ｇ ４５ｍｇ かつお １００ｇ ４０ｍｇ あおのり ３ｇ ４０ｍｇ あずき ３０ｇ ３６ｍｇ とうもろこし １本１２０ｇ ３５ｍｇ 枝豆 ５０ｇ ３５ｍｇ バナナ １００ｇ ３４ｍｇ -4- 食品から摂取するのが一番ですが、より確実に補充していく場合は「マグ ネシウム原液」を作成され、これで必要量を補充する方法があります。 以下は、分子化学療法研究所の後藤日出夫先生の考案されたものです。 マグネシウム原液の作り方 マグネシウムの原料は、スーパーでニガリ（２００円/１００ｃｃ）を求める か、薬局で｢塩化マグネシウム」（５００ｇ/１本、１０００円～１２００円） を買い求めることです。豆腐屋で用いる２０Kg袋を買って（４０００円程度 です)つくるのは量が多すぎて現実的でないため、薬局で｢塩化マグネシウム」 （５００ｇ/１本、１０００円～１２００円）を買い求めるのが適当と思われ ます。 50 mg マグネシウム原液の作り方： -5- こうしたマグネシウムの原液は、本来「片頭痛治療薬」として製品化され るべきですが、メーカーには利益にならないため、市場には出回っていませ ん。ですから、自分でつくるしかないようです。（トリプタン製剤のように利 潤が上がらないためです） 具体的な”マグネシウム水溶液”の作り方です ２リットルの空きペットボトルの１．２リットルのところにマジックインク で線を入れておきます。 漏斗等を用い塩化マグネシウム粉末 500 ｇをペッ トボトルに入れます。 塩化マグネシウムはネット通販で買いましょう。 （ 薬局で入手できにくい地域もあります） 加熱後冷却水か市販の飲料水を１．２リット ルの線近くまで入れます。 -6- ペットボトルに栓をし、よく振って溶解させます。 （その後、静置し正確に１．２リットルになるよう水を 追加します）。 以上で完成です これを、もっと簡略化させたものが、「マグＣプラス」です。 「マグＣプラス」は、「万能健康ジュース」の材料に登場する「50 mg マグネ シウム原液」をちょっとアレンジしたものです。つくり方はすごく簡単です。 材料 水 75 cc 塩化マグネシウム ビタミンＣ 100 ｇ 3ｇ つくり方 水に塩化マグネシウムとビタミンＣ をよくかき混ぜて溶かして完成！ あと は冷蔵庫で保存して下さい -7- サプリメントを飲んでもマグネシウム不足は解消されません マグネシウム不足を解消するのが目的ならば、市販のサプリメントでマグ ネシムを補えばよいのでは？？と思われる方が多いかと思うのですが、残念 ながらサプリメントではマグネシウム不足を解消するのは難しいです。 なぜならばマグネシウムは大量の水で希釈しないと吸収されないからです。 サプリメントでマグネシウム不足を解消しようと思ったら 2 ℓくらいの水と一 緒に飲まないと効果はありません。サプリメントを 2 ℓの水で飲むなんてとて も現実的ではありません。そこで確実＆簡単にマグネシウムを摂取する手段 として、この「マグネシウム水溶液」が考案されました。多くの方々はサプ リメントで代用されようとされますが、全く効果はありません。 マグネシウム水溶液の飲み方 [飲み方の基本] 500cc の水に小さじ 1 杯程度のマグネシウム水溶液を入れて飲みます。 [味付けの工夫] 上記の様に水で薄めるだけで、マグネシウム不足を補う事がでますので、 効果的にはこれで問題無いのですが。このままではニガくて飲めないと思い ます。 味付けを工夫して楽しみながらマグネシウムを摂取するのがよいのです。 クエン酸とビタミンＣを 1 ｇずつ入れて飲む事をオススメしています。 こうする事によってレモン水の様な味になり、味のバリエーションが増え ます。 もう一つのオススメはクエン酸、ビタミンＣの他、更に「蜂蜜」を加える -8- ことです。 甘味が出るので美味しく頂けます。 [実際の飲むタイミング] 飲むタイミングは （１）片頭痛の前兆時に飲む （２）日頃の”水分補給時”に飲む この 2 点です。 これを行うためには （１）先程説明した[飲み方の基本][味付けの基本]を基に出来たものを、ペ ットボトル等に詰めて常に携帯し、必要に応じて飲むようにします。水分補 給とかねて・・ （２）もしくは、原液の状態（小さじ 1 杯あたり 500 ｇの水に希釈しない状 態） の物を小さな小瓶（弁当に入っている醤油挿しの様なもの）に詰めて携帯し、 出先で必要に応じて水に薄めて飲む。頭痛がきそうな予感がしたときに服用 します。 の 2 種類の方法をオススメしています。 これらはあなたの生活スタイルに合わせて、やりやすい方を実行して頂け ればＯＫです。 -9- このように、これを原液として、万能健康ジュースにも使用できますし、 スポーツドリンクなどの代わりに、500ml の水（ペットボトル）に 2 ～３ｃｃ 入れて飲むのもＯＫ。また、ご飯を炊くときに少し入れるのもいいですね。 塩化マグネシウム（粉末）はドラッグストアなどでは手に入れにくいので、 ネットで購入するのがいいでしょう。市販のニガリ（水溶液）でもよいので すが、ちょつと割高になります。おとうふ屋さんでもらえるとラッキーです ね。 以上のように、慢性頭痛を改善させるためにはマグネシウムの補充がいか に大切かが理解されたことと思います。 問題は、日常生活を送る際にちょっとしたことがマグネシウム不足を引き 起こすことになりますので、注意が必要になってきます。ここが最も大切な ことです。 とくに生理痛でお悩みの方々、さらに月経時の片頭痛に悩まれる方々はこ の点を念頭におく必要があります。 ３．鉄分の補充を日頃から心掛けましょう 鉄分不足の貧血が片頭痛を引き起こす！？ 鉄は体内で以下のような様々な重要な役割を果たしています。 １．鉄は赤血球の重要な構成要素として酸素の運搬に関わっています 全身の細胞へ酸素を運び、蓄えます。 ・酸素の運搬 ： 赤血球のヘモグロビン ・酸素の備蓄 ： 筋肉細胞のミオグロビン - 10 - ２．エネルギーを生み出す ミトコンドリアで ATP を産生します。ATP は細胞の中にあるミトコンドリ アで作られます。そして、ミトコンドリアの中には鉄が保存されています。 たとえば、過度なダイエットなどで鉄分が不足すると、ミトコンドリアに 蓄えられていた鉄が使われて減っていきます。 鉄が減れば ATP を充分に作れなくなるので、体温を維持することができず、 冷え症が起こってくるのです。鉄不足がもっと進むと貧血になりますが、冷 え症はその前に起こる現象です。 - 11 - 電子伝達系があるミトコンドリア膜には鉄は必須なのです。すなわち、鉄 不足があると、ATP 不足と乳酸蓄積を生じます。ミトコンドリアはチトクロ ーム系酵素「ヘム酵素」を含みヘム鉄が材料のため、ミトコンドリアの多い 臓器は鉄の赤い色をしています。貧血や鉄欠乏貧血など鉄の不足があると、 TCA サイクルや電子伝達系での反応が進みにくいため、エネルギー不足で疲 れやすい、強い冷え症などの症状が発現し、また脂肪が燃えにくくなります。 鉄は、ヘモグロビンの材料になるだけではなく、各細胞のミトコンドリアに おけるエネルギー代謝の触媒のような働きをします。 ３．活性酸素から体を守る 抗酸化酵素（カタラーゼ・SOD）の補因子として働きます。 カタラーゼやグルタチオン・ペルオキシターゼなどの抗酸化酵素の構成要 素となって活性酸素の消去に関わっています。 ４．コラーゲンの合成を助ける 酵素シトクロム P450 は鉄を補因子として、ビタミン C を補酵素としてコラ ーゲン特有のアミノ酸 （ヒドロキシプロリン・ヒドロキシリジン）を合成し ます。 ５．有害物質の排泄を助ける 肝臓に多い水酸化酵素シトクロム P450 の補因子として、水に溶けやすく排 泄されやすい形に換えます。ミトコンドリア内でシトクローム酵素の構成成 分として ATP の合成に重要な働きを負っています。 ６．神経伝達物質（脳内セロトニン）の産生に関わっている - 12 - 鉄分が不足すると、ヘモグロビンが充分に作られないので、貧血が起こり ます。貧血が起こると、脳内にも酸素や栄養素がしっかりと届かなくなるた め、充分なセロトニンを合成することもできなくなります。 鉄分は実はセロトニンなどの神経伝達物質を作るときの酵素を助ける「補 酵素」として機能しているため、鉄分が充分潤っている体内ではセロトニン がスムーズに作られますが、鉄分不足だと、セロトニンの生成自体が出来な くなるわけです。 つまり、セロトニンの合成には、トリプトファンとビタミンＢ６とマグネ シウムとナイアシンが必要！であり、実は「鉄分」も必要なのです。 トリプトファンというアミノ酸からセロトニンができる過程や、チロシンと いうアミノ酸からドーパミンができる過程で、鉄が必要になってくるのです。 片頭痛持ちの人は、鉄欠乏性貧血になると頭痛が増え、頭痛の強度が増強 してきます。 - 13 - 以上のように、食事の問題は慢性頭痛を引き起こす最大の要因になって きます。 特に、片頭痛へ移行させないための必須の項目になります。 鉄不足はエネルギー不足と心得ましょう 鉄については新しい認識として「鉄不足＝貧血」ではなく、「鉄不足＝エネ ルギー不足」だと思って下さい。というのも鉄はエネルギーを作り出すうえ で欠かせない成分なので、鉄が不足するとエネルギー不足になります。 その結果、元気もでませんし、疲れやすいし、体温も上がらないので冷え 症にもなりやすくなります。体のすべての機能が低下してしまうのです。 鉄不足の影響が体のどこにでるか、どういった症状であらわれるかは人そ れぞれなのですが、いわゆる女性特有のトラブルといわれるものの背景には 鉄不足が関わっているケースが多いということは覚えておくと良いと思いま - 14 - す。 実際に、不正出血だったり、鉄を摂取したところ便秘が改善したというケ ースもあるのです。この例は筋肉を収縮させる働きもする鉄分を補ったこと で、子宮の筋肉がきちんと収縮するようになったこと、腸の蠕動（ぜんどう） 運動が正常化したと考えられます。 今現在、体の調子がいまいちすぐれないとか、年齢のせいかな？と思う衰 えを感じているようなら、まずは鉄を補給するようにしてみてください。病 院に行くのはそれからでも良いと思います。 鉄欠乏性貧血とは？ 貧血にはいくつかの種類がありますが、女性に多いのは、体内の鉄分が不 足して起こる鉄欠乏性貧血です。鉄分の摂取不足、鉄の吸収が悪い、出血に より鉄の補給量より排出量が多い、などが主な原因です。 女性は月経の出血により鉄分が少しず つ失われていくことで鉄欠乏性貧血にな る人が多く、20 代、30 代、40 代と年齢 が高くなるにつれて貧血の人が増える傾 向があります。40 代になると女性の約３ 割が貧血になっています。 体内で鉄が減少すると、貯蔵鉄である フェリチンが使われ減っていきます。フェリチンが不足すると血液中の鉄分 も徐々に不足し、最後にヘモグロビンが減少し貧血が起こります。治療では、 体内に貯蔵鉄がどのくらいあるかを調べることがポイントになります。 動悸、息切れ、疲労感、めまい、頭痛、顔面蒼白、むくみ、氷がガリガリ 食べたくなる、爪がもろくなるなど症状は多彩です。 貯蔵鉄のフェリチン、理想値は 100 ～ 300 で、男性の 99.9 ％はフェリチン 100 以上です。 50 歳以上の女性の 80%はフェリチン 100 以上です。 - 15 - しかし、15 ～ 50 歳女性の 80%はフェリチン 30 以下の鉄不足で、40%はフ ェリチン 10 以下の深刻な鉄不足です。 鉄不足だと電子伝達系の機能が低下し、充分な ATP が産生できません。こ のため 鉄不足の人はどんなに暑くても汗をかけません。 カフェインの作用として・・コーヒーの飲み過ぎに注意 カフェインは鉄分の吸収を阻害しますので、貧血気味の女性、貧血の人は、 せっかく他で鉄分を補ってもカフェインのせいで鉄分吸収がうまく行われな いことがあります。 その他にも体から亜鉛、カリウム、カルシウムなどのミネラル、ビタミン ＣやＢ群を奪うことが知られており、このためエネルギー代謝を始め、多く の代謝に支障がでます。 またカフェインの過剰摂取（1 日 300mg 以上）はホルモンバランスを崩し ますので、こちらも様々な影響を及ぼします。 コーラ類や紅茶にはインスタント・コーヒーと同じくらいカフェインが含 まれていますし、緑茶、ココア、チョコレートなどにも含まれます。市販薬 に多量のカフェインが含まれているケースもあります。 知らず知らずのうちに、自分が思っている以上にカフェインを摂ってしま う状況があります。有効な部分ももちろんあるのですが、摂りすぎには注意 した方が良い成分、ということです。 その良い例が、カフェインは頭痛を抑える働きがあるのですが、飲みすぎ ると逆に頭痛を引き起こす、という作用です。 うまく摂り入れると良いのですが、過剰になると毒となります。注意した いものです。 何でもそうですが、偏った摂り方に良いことはありません。 片頭痛とカフェイン摂取と鉄補充の有用性 - 16 - カフェイン摂取制限と採血で貧血を指摘された片頭痛患者さんに対し、積 極的にカフェイン摂取制限を行い、さらに鉄欠乏性貧血に対し治療を行った 際に症状の軽減がみられました。 （済生会松山病院 日本頭痛学会総会 脳神経外科・神経内科 2010） 鉄が大事だと思えば普段から食事の中で症状が出ていない人でもなるべく 鉄を摂るようにしていきましょうという風に考えて頂きたいと思います。そ の時の鉄、食べ物で言えばやはりレバーです、それからお肉の赤身です、レ バー嫌いな人はお肉の赤身でいいですからそれをしっかり摂って下さい。そ してひじきにも入っていますが、少ないのでひじきだけで鉄をまかなうのは かなり難しいです。小松菜、ほうれん草に至っては鉄分が非常に少く、農薬 を使っていますのでこれで摂るのもかなり厳しいです。バケツ 1 杯とか 2 杯 とかのほうれん草を食べると賄えるかもしれませんがちょっと考えただけで も食べたくないです。それよりはお肉の赤身ということになってきます。 ４．抗酸化食品をしっかり摂取しましょう 抗酸化作用のある野菜や果物などの食品・食べ物 アントシアニン（ブルーベリー・カシス）、ケルセチン（そば）、ルチン（そ ば）、カテキン（お茶）、イソフラボン（大豆）、カルコン（明日葉）、クロロ ゲン酸（コーヒー豆）、ロズマリン酸（シソ）、ゴマリグナン（ゴマ）、クルク ミン（ウコン）、タンニン（お茶）、スルフォラファン（ブロッコリー）、βカ ロチン（緑黄色野菜）、リコピン（トマト）、カプサイシン（唐辛子）、アスタ キサンチン（鮭・イクラ）、ルテイン（ケール・ほうれん草）、フコイダン（海 - 17 - 藻）、βグルカン（キノコ）、ペクチン（リンゴ）、テアフラビン（紅茶） ■ 体内の活性酸素を除去する食品をまとめてみますと・・ ビタミンＡ：ニンジン、ほうれん草、卵黄、牛乳、バター ビタミンＣ ： ブロッコリー、小松菜、ピーマン、トマト、イチゴ、緑茶、 ジャガイモ ビタミンＥ：大豆、落花生、しじみ、うなぎ βーカロテン ： ニンジン、小松菜、ほうれん草、かぼちゃ、ニラなど ポリフェノール ： 赤ワインなど リコピン ： トマトなど スルフォラファン ： ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなど メラノイジン ： みそ、しょうゆなど 抗酸化物質のほとんどは、日ごろから食べている野菜や果物に含まれてい - 18 - ます。 つまり、日ごろから、好き嫌いなく、バランス良く積極的に野菜や果物を 食べていれば不足することはないと考えられます。 しかし、一人暮らしの方や外食が多い方などは野菜不足になりがちです。 また、高カロリー・高脂肪な肉食中心の欧米型の食事は、体が酸化しやす いため、活性酸素の攻撃を受けやすいと考えられます。 少しずつ食生活を変え、上手に抗酸化作用があるサプリメントを取り入れ て、活性酸素を抑えましょう。 強力な抗酸化作用を発揮する CoQ10。 抗酸化酵素だけでは生体脂質の酸化を防ぐことはできません。そこで登場 - 19 - するのがビタミン E、CoQ10、ビタミン C、カロテノイド、ポリフェノールな どの抗酸化物質です。 脂質の酸化を防ぐために生命が創り出した物質がビタミン E ですから、こ れが一番重要です。しかし、条件によってはビタミン E はかえって脂質の酸 化を促進することがわかっています。これを防ぐには、酸化抑制の過程で生 成するビタミン E ラジカルを還元する必要があり、ビタミン C と CoQ10 がそ の役を担っています。特に、同じ脂溶性の CoQ10 の重要性が最近の研究から 明らかにされてきました。結局、生体脂質の酸化を抑制するためには、ビタ ミン E と CoQ10 とビタミン C がよいチームワークを組む必要があるのです。 生体が酸化ストレスにさらされたときに最初に減少するのがビタミン C と CoQ10 であることは強調しておきたいと思います。ご存じのように私達はビ タミン E とビタミン C を体内で合成することはできませんから、食品等から 摂取する必要があります。一方、CoQ10 は体内で合成できますが、肉・魚な どの食品に含まれていることも確かです。 ５．インスリン過剰分泌をさせないために いわゆる「酸化ストレス・炎症体質」は食事法によっても形成を阻止するこ とができるということです。そしてこの食事法は、片頭痛体質の形成阻止だ けでなく、生理痛、糖尿病、肥満、花粉症・アレルギー性鼻炎などのアレル ギー性疾患、高血圧・癌などさまざまな生活習慣病の体質改善や健康・美容 を維持するための最も共通した基本となる食事のとり方だということができ ます。 そこで、誰にでもできる“正しい食事のとり方”をご紹介しましょう。 その“鍵”となるのが「インスリン」です。 「インスリン」は「糖質」や「タ ンパク質」をとった際に分泌されます。「脂質」はインスリン分泌を促しませ ん。 タンパク質の刺激によるインシュリンの分泌は、糖質の時のように“一度に - 20 - ドッと”という分泌の仕方ではなく、消化が終わるまでダラダラと長く続き ますので、無駄な分泌は少なく、食事量に見合ったインスリンが分泌されま す。 なお、インスリンは血糖値が高くなった時に血糖を下げる唯一のホルモンで すので、血糖を必要以上に上げすぎないことが改善のポイントとなります。 そこで、“一度にドッと”分泌し過ぎないためには、次のように食事を心掛 けることです。 ⅰ、単品に近い食事のときは血糖上昇の緩やか食品を選ぶこと、複数の食 品の食事では血糖が上がりにくい組み合わせにする（インスリンを過剰 に分泌させない） ⅱ、食品の消化・吸収の速度が早くなりすぎないように食事をとる(滞胃時 そしゃく 間、食べる順番、咀嚼時間などで調整する) ⅲ、血糖を上げない甘味料(難消化性糖質、オリゴ糖など)などを使用する インスリンの過剰分泌を抑える食事法とは？ 糖質は消化されると、ブドウ糖や果糖、ガラクトース(乳糖の一成分)といっ た最小の単位まで分解され、体内へ吸収されます。ブドウ糖はインスリンの - 21 - 分泌を強く促し、血糖値もすぐにあがりますが、果糖やガラクトースはイン スリンの分泌を強く促すことはありません。 また、果糖やガラクトースは吸収後に直接エネルギーとして活用されたり、 一旦中性脂肪に変換されたりしたあと、必要に応じてブドウ糖として血液中 に放出されるため、食後すぐに血糖値が上がるということはありません。 食品にはさまざまな種類や量の糖質が含まれていますが、食品によって消 化や吸収の速度も異なってきます。 糖質の中でも消化されやすく、消化したあとにブドウ糖を多く生成するも のは血糖の上昇は大きく、消化速度が遅いものや消化したあとに果糖やガラ クトースを多く生成するものは血糖をすぐに上げることはありません。 そこで、実際の食事においてどの食品がどの程度血糖値を上げるかを知るた めに「グリセミック指数（ＧＩ）」が用いられることがあります。ＧＩはブド ウ糖や食パンをとった際の血糖上昇値を基準（１００）として、それぞれの 食品の数値を相対的にあらわしたものです。ＧＩ値の大きいものほど消化吸 収が早く、また血糖の上昇も大きくなります。 また、調理法によってもＧＩ値は大きく変わります。たとえば同じ白米でも、 焼き飯にするとカロリーは高くなりますが、消化吸収に時間がかかるため血 糖の上がり方は緩やかになり、お茶漬けにするとカロリーは低くなりますが、 消化吸収が早いので血糖の上昇は急激になります。 ですから、同じカロリーになるように計算された食事Ａと食事Ｂを食べて も血糖の上がり方はまったく異なってきます。つまり、血糖値は摂取したカ ロリーで決まるのではなく、さまざまな栄養素の組み合わせや調理の仕方な どで決まるということです。 片頭痛を治すためには、インスリンの過剰分泌を抑制して〝錆び体質〟から 脱却する必要があります。そのためにＧＩ値を活用して理想の食事を導き出 せばよいのですが、それは簡単なことではありません。食事の組み合わせは 無数にあり、またＧＩ値も調理法や体調（絶食、運動、休養などにより異な る体内グリコーゲンの蓄積状況など）によって変動しますので、あくまで目 - 22 - 安にしかならないと覚えておいてください。 また、タンパク質や脂質も消化吸収後すぐにブドウ糖に変換されることはな く、いったんアミノ酸や中性脂肪などに変換されたあと、必要に応じてブド ウ糖として血液中に放出されることになります。 ただし、タンパク質は血糖値を食後すぐに上げる要因ではありませんが、イ ンスリンの分泌は強く促します。タンパク質のとり過ぎも「酸化ストレス・ 炎症体質」を悪化させる要因にもなりますので、充分に注意してください。 健康であるための(食後の血糖値を上げすぎないための)、正しい食事方法と は？ 「インスリンの過剰分泌を防ぐ→〝酸化ストレス・炎症体質〟からの脱却→ 片頭痛が治る」という図式を実現するために、正しい食事のとり方を伝授し ます。 さて、インスリンを過剰に分泌させないにはどうしたらよいか？ ごくシンプ ルに考えるなら、食べ物がゆっくりと消化吸収されればいいのです。つまり ―― ◎咀嚼に時間をかける ◎滞胃時間をかける（胃から十二指腸までの移動時間） ◎消化吸収に時間をかける これができれば、血糖値が急激に上がることは理論上なくなります。しか も、ちょっとした工夫でそれが可能なのです。ではご説明しましょう！ 滞胃時間を適正にする！ 順番は逆になるのですが、先にこちらの説明をします。 - 23 - 食後の血糖の上昇を左右するのは、じつは食べ物が小腸で消化吸収されやす いかどうか以上に、胃から十二指腸に送り込まれるまでの滞留時間（滞胃時 間）にポイントがあります。たとえば、栄養素では糖質（炭水化物）よりも タンパク質のほうが２倍長く時間がかかります。一緒にとればその分、血糖 の上昇が緩やかになります。 また、脂質に注目すると、一般の油脂に含まれる脂肪酸は分子が大きくなる ほど胃の働きを抑制して滞胃時間を延ばします。分子の大きい肉類の脂のほ うが、分子の小さい魚の油よりも胃の働きを抑制する効果が大きいのです。 このように、油脂には血糖を上げやすい（ＧＩ値が高い）食品と一緒にとる と、血糖上昇を緩やかにする働きがあります（「お茶漬け」よりも「焼き飯」 がその例）。 それは酢酸や乳酸のような分子の小さな脂肪酸でも同じです。酢の物や乳 酸飲料、乳酸食品などを食べると滞胃時間が延びることになります。 さらに、調理法によっ ても変わります。たとえ ば卵の滞胃時間は、半熟 卵では約1.5時間、生卵で は約2.5時間、ゆで卵では 約３時間となります。ジ ャガイモの場合には、焼 きジャガイモにするとブ ドウ糖を飲んでいるのと 同じくらいの速度で消化吸収されてしまいます。したがって、焼きジャガイ モを食べるときにはサワークリームやバターなど、胃の働きを抑える働きの あるものを一緒に食べたり、ステーキなどのタンパク質・脂質の豊富な食品 と一緒に食べたりすることで、適正な滞胃時間に調整することができます。 さらにジャガイモに関していうと、ゆでる、フレンチフライにするといっ た調理法によってもＧＩ値を下げることができます。 - 24 - そしゃく 咀嚼に時間をかける！ そしゃく 咀嚼には食物を細かく砕くとともに、食物を選別（魚の骨など食べられない 物を除く）し、飲み込みやすくするだけでなく、次の効果が期待できます。 ・消化液の分泌をよくする ・食欲の中枢神経を刺激し、食べ過ぎを抑制 する ・あごの発達や歯を丈夫にする ・大脳を刺激し認知症を予防する ・集中力を高めストレスを緩和させる ・目のまわりの血行をよくし視力低下を予防 する ・虫歯や肥満の予防をする このようなことから、食べ物は大いに噛んでいただくことをお勧めします。 ところで、むかしから、消化吸収には「よく噛んで食べること」が推奨され ていますが、じつはやたらと噛めばよいというものでもないのです。 ほとんどの食べ物は空腸（小腸の前半）で消化吸収が終わります。ここまで の時点での消化速度を見ると、食物繊維を多く含むもの、糖質を多く含むタ ンパク質（豆類など）、アミロースの多い穀類（インディカ米など）、難消化 性糖質など、もともと構造的に消化しにくいものほど消化吸収がゆっくりで、 つまり咀嚼の程度にはほとんど関係なく、食べ物によって最初からある程度 決まっています。 そしゃく 咀嚼の程度ではなく、食べ物自体の消化吸収のしやすさで決まってしまうと いうことなのです。 ただし、アレルギー皮膚炎やアトピー性疾患などのようにアレルゲンとして - 25 - 未消化物がとなる可能性が高い場合には、空腸と内容物との接触時間をでき ごく る限り短くするためにもよく噛む方が極わずかかも しれませんが好ましいのかもしれません。 そしゃく いずれにしろ、咀嚼に時間をかけるということは、 消化吸収までの時間を長くすることになりますので、 食後の血糖値の急激な上昇を抑えるためにも悪いこ とではありません。 そしゃく また、咀嚼に時間をかけるようにするためには、 調理の際に根菜類、肉類などは具材を大きめに切ることや、具材を軟らかく 調理し過ぎないこと、丼ものにしないことなどの工夫をすると良いでしょう。 利き手と逆の手で食べると早食いを避けることもできます。 そしゃく 結局、食後の血糖の上昇を抑えるには、咀嚼に十分に時間をかけ（早食いを せず）、糖質（炭水化物）だけの偏った食事にならないように、タンパク質、 油脂(あぶら)分を考慮した調理・摂り合わせをし、滞胃時間が短くなり過ぎな いようにすることが大切ということになります。 大切なのは、食べても直ぐに空腹にならず、胃もたれもなく、次の食事の時 す 間の３０分程度前にお腹がやや空くように、糖質、タンパク質、脂質、食物 繊維などを適正に組み合わせることが血糖の上昇を抑える最良の食事法とい うことができます。 脂質を多くすると滞胃時間を長くすることができ、食後の血糖の上昇を抑制 することは出来るのですが、反面、滞胃時間が長くなりすぎると胃もたれな どを起こし、胃疾患や逆流性食道炎などの可能性を高めることになります。 食物繊維を摂る！ 食物繊維には消化吸収を遅らせる作用があります。特に玄米や全粒小麦など の食物繊維の多い穀類、タンパク質と食物繊維を多く含む豆類は消化吸収を 遅らせます。 - 26 - たとえば、食物繊維を多く含む玄米（含有量約３％）は、食物繊維をわず かしか含まない精白米（含有量約0.5％）よりも消化吸収速度は遅く、食後の 血糖上昇は緩やかになります。 食物繊維にはいろいろな種類がありますが、その種類によって生理的な作用 も異なっています。特に水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維ではそ の作用が著しく異なります。 水に溶けない食物繊維と して、セルロース（大豆、 ゴボウ、小麦ふすま、穀 類などに含まれる）、ヘミセルロース（小麦ふすま、大豆、穀類、野菜類など）、 リグニン（小麦ふすま、穀類、完熟野菜類など）などがあります。 水に溶ける食物繊維としては、ペクチン（リンゴやみかんなどの果物、芋類、 キャベツや大根などの野菜類など）、ヘミセルロース（コンブやワカメなどの 海藻類など）、ガム質（大豆やカラス麦などの麦類など）などがあります。 水に溶ける食物繊維は一般的に膨潤性が高く吸着作用があり、水に溶けると 粘りけが強くなりドロドロになるなどの特徴があります。 一般に食物繊維の多い食品は噛み応えがあるため、 そしゃく そしゃく 咀嚼に時間がかかり咀嚼力が向上するとともに食事 時間が長くなります。 食物繊維は胃に入ると唾液や胃液を吸収して膨潤し 容積を増し、小腸においてもさらに 水分を吸収して膨潤し、小腸内容物の容量を増やすとともに、ドロドロの状 態にします。 内容物の容積が増すと、その中に含まれている糖質は希釈されますので、消 化・吸収は緩やかとなり、血糖の上昇も緩やかとなります。 一方、水に溶けない食物繊維は有害な物質と結合したり、有害な物質を吸着 する作用がありますので、カドミウムやＰＣＢ、ダイオキシン類などの環境 - 27 - 汚染物質やタール色素、食品添加物などの有害物質の体内への吸収を防ぐこ とができます。 水に溶けない食物繊維は有害な二次胆汁酸や酸化コレステロールなども吸着 し排泄することができますので有害物質の排泄に適しています。 しかし、摂りすぎは同時に有用なミネラルや油溶性のビタミン類なども排泄 することは覚えておかなくてはいけません。 食物繊維は体内の消化酵素では消化されないため、小腸を通過し大腸に到達 します。 大腸では食物繊維の一部は腸内 細菌によって発酵分解を受け （水に溶けない食物繊維は発酵 を受けにくく、水に溶ける食物 繊維であっても海藻類はほとん ど発酵されません）、酢酸やプ ロピオン酸、酪酸などの短鎖脂 肪酸のほか、炭酸ガス、水素ガ ス、メタンガスなどに代謝されます。 生成された酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸の一部は腸内細菌自 体の増殖にも利用されます。 一般的に、小麦ふすまなど水に溶けない食物繊維は便の量を増す効果（便秘 解消効果）はありますが、血清コレステロール濃度を顕著に低下させるほど の効果は認められていません。逆に、グアーガムやペクチンなどの水に溶け る食物繊維は血清コレステロール濃度を効果的に低下させることはできます が、顕著な便秘改善効果は認められないことが多いようです。 食べる順番を考える！ 全く同じ食事をとっても、食品の食べる順番によって食後の血糖が上昇程度 - 28 - は異なることをご存知でしょうか？ 食べたものは胃などの消化器官内で一部は混合されますが、胃から先では原 則的に「先に入ったものは先に出て行く」ため、先に食べた順に、十二指腸、 小腸へと進みます。 そのため、糖質（炭水化物）だけを先に食べると、食後の血糖は上がりやす くなりますし、逆に食物繊維の多い食品や脂質の多い食品などを先に食べる と、食後の血糖上昇は緩やかになります。 ご飯の前に酢の物を食べる、パン食には牛乳やヨーグルトを一緒にとる、で レッシングのかかった野菜サラダなどを先に食べるといったことも、食後の 急激な血糖上昇を抑えるのにはよい方法です。 「カロリーが同じであれば、食べてしまえば同じこと」にはなりませんので、 日頃より消化吸収速度を考えた食べ方（順序）に気を配ることも血糖の上昇 を緩やかにするためには大切です。 食べる順番の違いが、中性脂肪の溜まりやすさや基礎代謝にも影響を与える ことにもなります（ダイエット効果に影響する）。 さ さ い 勿論、食事中は些細なことは気にせず、楽しく、美味しくいただくことが第 一優先であり、大原則ではあるのですが。 ・難消化性糖質、オリゴ糖などの甘味料を使用する！ 砂糖や麦芽糖（水あめの成分）、ブドウ糖などの 甘味料は血糖値を上げやすく、インスリン分泌を 強く促します。 果糖はインスリン分泌の刺激は小さいものの、 中性脂肪になりやすく、内臓脂肪として蓄積され やすいという特徴があります。 私のお勧めは、オリゴ糖や糖アルコールなどの難消化性糖質です。甘味充分 にあり、胃や腸の消化酵素によってブドウ糖などへ消化されることがなく、 - 29 - インスリン分泌を促進しないからです。 また、これらの難消化性糖質が大腸に到達し腸内細菌により発酵されるとき に生成する酢酸などの短鎖脂肪酸がインスリン分泌を刺激することもありま せん。 そのため、オリゴ糖や糖アルコールなどの難消化性糖質を摂取しても血糖が 上がることや血中インスリン濃度が上がることはありません。 ところで、血糖を上げない甘味料といえばサッカリンやパルスイートなどの 合成甘味料もあります。これらの甘味料は安全性などに疑問が残されている ことや、天然に存在しない化学物質であることから、私はお勧めしていませ ん。 難消化性糖質であるフラクトオリゴ糖は、健常者がとっても血糖値ならびに 血中インスリン濃度に全く影響を与えることはありません。 難吸収性のキシリトールやソルビトールも同様な傾向を示します。また、吸 収はされても体内で代謝されずにそのまま尿中に排泄されるエリスリトール も同様です。 難消化性糖質は小腸で消化・吸収さ れることなく大腸に達し、腸内細菌(善 玉菌)のエサとなります。 善玉菌であるビフィズス菌などの勢 力が優勢になると、病原菌の増殖が抑 制され、さまざまな感染症の発症が抑 えられる可能性が高まります。また、 難消化性糖質が醗酵・分解されるときには、酢酸やプロピオン酸、酪酸など の短鎖脂肪酸が生成されますから、酸に弱い腐敗菌や病原菌などの悪玉菌が 抑制されることになります。 また、これらの短鎖脂肪酸は、全身のエネルギーとしての利用や、腸壁細胞 ぜんどう の新陳代謝を促進し、大腸の蠕動運動（ミミズが這うように腸の収縮が連続 する運動）を促進し、便秘の改善にも寄与します。 - 30 - また、悪玉菌が減少すれば、インドールやスカトール、フェノール、アン モニア、硫化物など腐敗物質の生成が少なくなり、肝臓での毒性物質代謝負 荷が軽減されることや発癌・老化促進物質などの内因性有害物質の生成が抑 制されることになります。 同時に、糞便や腸ガスの悪臭も改善されます。 また、フラクトオリゴ糖をとることより血液中の中性脂肪が低下し、血清コ レステロール濃度が低下するという報告もあります（プロピオン酸の作用）。 難消化性糖質を摂取すると、腸管内ｐＨが低下しカルシウムや鉄などの金属 イオン吸収が促進されるという報告もあります。 オリゴ糖や糖アルコールなどの難消化性糖質は砂糖のような甘味料としての 強い刺激はありませんが、甘味料としての役割は十分に備えていますので、 砂糖との併用を含め日常的に用いることが好ましいでしょう。ただし、急に ゆる 摂取量を増やしたり、摂りすぎるとお腹が緩くなったり、ガスが多くなるこ とがあります（健康上に悪いことではありませんが）。 ６．ミトコンドリアを活性化する９つの習慣 片頭痛治療上大切な点は、生まれつき「ミトコンドリアの活性低下」が存 在しますので、これを、いかにして活性化させるかがポイントになってきま す。 以下は、ミトコン瀬名のブログ「ミトコンドリアのキモチ♪」からの引用 です。 はじめに ミトコンドリアとは、細胞の中にある小器官（オルガネラ）です。 - 31 - 人間の体の中には 60 兆個の細胞があるといわれていますが、その細胞、ひ とつの中にミトコンドリアは５０～ 50 万個、平均で２０００個近いミトコン ドリアがいます。 このミトコンドリアが何をしているのかと言うと細胞や器官を動かすエネ ルギー、ATP と呼ばれるエネルギーを作っています。 一般にエネルギーというと石油や灯油を思い浮かべる方が多いかもしれま せんが、 石油や灯油とは違い、ATP は貯めてとっておくことができません。 作った瞬間使われてしまうので、保存がきかないのです。 だから、私たちのからだの中でミトコンドリアが毎日毎秒、エネルギーを 作るため働いていいます。さすがのミトコンドリアも毎日働きづめだとだん だん衰えてきます。 だから、加齢とともにミトコンドリアの数が減ったり、生産性が落ちたり するのです。 それと、もうひとつ、ミトコンドリアは細胞の代謝を指揮しています。 ミトコンドリアが衰えてくると新陳代謝がうまくいかなくなり、古い傷つ いた細胞が残るので病気の原因になるともいわれています。 一般的には、女性では 40 歳のちょっと手前あたり、男性は厄年である 42 歳あたりから、ミトコンドリアの数は急速に減っていくと言われているので、 アラフォーになったら あなたも注意が必要です。 このように、ミトコンドリアを知ることは元気と健康の源を知ることであ り、誰しもが持っているミトコンドリアに注目することは、自分自身のカラ ダに目を向けることです。 自分を大切にし、からだの症状に目を向けていると、自然に自分のココロ の声もきこえてくるようになります。 さらにミトコンドリアがすごい のは、このミトコンドリアはいくつになっ ても、増やすことができる点です。しかも、その方法は誰にでも簡単にでき、 - 32 - 一切お金がかかりません。それを、私は「ミトコンドリアを活性化する９つ の習慣」とまとめ、皆さんに紹介しています。 ミトコンドリアはからだを動かすエネルギーをつくったり、細胞の新陳代 謝を指揮しています。 だから、ミトコンドリアの数が減ったり、生産性が落ちると、疲れやすく なったり、老け込んだり、あるいは病気の原因になったりするのです。 ミトコンドリアは誰しも持っていますが、加齢とともに数は減っていきます。 しかし、嬉しいのは、ミトコンドリアはいくつになっても増やすことがで きるということです。 そのミトコンドリアを増やすための行動は、誰でもできる簡単なことであ り、しかも、それをやるのにお金はかかりません。 私は、これを「ミトコンドリアを活性化する９つの習慣（通称ミトナイン）」 と名づけ、皆さんに知っていただきたいと思っています。 なぜなら、ほんのちょっとしたことを知るだけで、あなた自身の生活が、か らだイキイキこころワクワクしてくるからです。 第１の習慣は「朝陽を浴びる」ことです。 できれば、紫外線が強くなる前の時間帯、日の出から 8 時までの間が良い でしょう。 時間は 5 分～ 15 分ほどで構いません。 両手を広げ、全身で朝陽を浴びてみましょう。 外に出るのが苦手な方は、カーテンを開け、部屋の中でも構いません。 全身に光を浴びることを意識し、できれば「気持ちいい～」と言葉に出し てみましょう。 - 33 - それだけでミトコンドリアは活性化します。 なぜ、朝陽でミトコンドリアが活性されるかと言うと、ミトコンドリアも細 胞の核と同様、遺伝子をもっていますが、その遺伝子のスイッチの引き金と なるのが「光」と「酸素」だからです。 そもそも地球上のほとんどの生物は太陽のエネルギーなくては生きていけま せん。 太陽の力というのは偉大です。この自然の恵みを全身に浴びることで、ミ トコンドリアの遺伝子のスイッチがオンになると同時に、脳の中では、視交 叉上核（しこうさじょうかく）というところが反応し、体内時計 がリセット されます 。 体内時計とは、私たち自身のからだ、臓器や器官がそれぞれもっている時 計で、地球の自転（24 時間）とは 1 時間ずれ、体内時計は 1 日 25 時間といわ れています。 この時間を調整し、地球の自転とあわせてくれているのが朝陽なのです。 体内時計は２５時間といわれています。 だから、放っておくとリズムが崩れ、生活リズムが乱れていきます。 そのリズムをもとに戻すキーワードが「朝陽」なのです。 また、太陽の光は、脳の中にある視交叉上核から松果体を刺激し、セロト ニンやメラトニンというホルモンをつくってくれます このふたつのホルモンは、ミトコンドリアの天敵「活性酸素」を除去する 働きがあります。 メラトニンは睡眠ホルモンとして、セロトニンは心を鍛え、バランスを整 えるホルモンとして、有名ですが、この二つとも、ミトコンドリアにとって 天敵の活性酸素を除去する働きがあります。 活性酸素は、細胞を傷つけたり壊したりする働きがあるので、ミトコンド リアだけでなくからだにとっても天敵で、老化の原因とも言われています。 朝陽を浴びることは、この活性酸素を減らすホルモンをだす効果もあるので - 34 - す。 時間がない方は朝５分で構いません。 両手を広げ、カラダ全身で、朝陽を浴びてみましょう。 きっとミトコンドリアがあなたを守ってくれます。 第２の習慣は、ゆっくりと「深呼吸する」ことです。 第 1 の習慣でミトコンドリアスイッチをオンにするのは光と酸素と言いま した。 私たちの祖先となる真核細胞が生まれる前、もともとはミトコンドリアは 酸素を食べる細菌でした。 その、ミトコンドリアの栄養源はたったふたつ それは・・・ 「酸素」と 「ブドウ糖」 私たちが酸素がないと生きていけない理由は、私たちの細胞を動かしてい るエネルギーを作るミトコンドリアが、酸素がないと生きていけないからで す。 だから、ミトコンドリアは、酸素が大好きなのです。 酸素を得るために必要なこと、それは、皆さんご存知、「呼吸」。 勿論、黙っていても、呼吸はしています。 しかし、私が提唱する呼吸とは、意識した呼吸。すなわち「深呼吸」です。 なぜ、深呼吸がよいかというと、ミトコンドリアはゆっくりが好きだから です。 どういう ことかというと、ミトコンドリアが酸素とブドウ糖からエネルギ ーを作る際、大変時間がかかります。（※注１） ※注１ ミトコンドリアがエネルギーを作る際、栄養素は一旦、アセチル COA - 35 - になり、そこからクエン酸回路系というところを経て、ATP を作ります。 ミトコンドリアは一度にたくさんのエネルギーを作れますが、その分時間 がかかります。 逆に短期間にたくさん酸素がきてしまうと、ミトコンドリアがエネルギー 変換できなかったものが、活性酸素として排出されてしまいます。 活性酸素にちょっと触れただけで、赤色の活性化したミトコンドリアが一 瞬に青色＝死んでしまうほど、ミトコンドリア＝からだにとっては天敵です。 だから、急激な運動や、あまり激しいトレーニングは、からだに良くない のです。 40 歳を超えたら、運動は、ウォーキングや太極拳などゆっくりしたものが お薦めです。 運動できないにしても、まずは、吐くことを意識した深呼吸をしてみまし ょう。 それだけでこころとからだが喜びます。 第３の習慣は、「唾液を出す」ことです。 なぜ、唾液＝つばを出すのがいいのかというと、唾液には、アミラーゼと 言う酵素が入っていて、食べたものを消化することを助けてくれるほか、成 長ホルモンも含まれています。この成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復し たり、新陳代謝を促し老化防止するなどミトコンドリアを守ってくれる要素 があるからです。 すなわち、唾液の量が多いと、それだけミトコンドリアが守られ、数が減 るのを防いでくれると言うことです。 成人が一日に出す唾液量は、０．５ℓから１．５ℓといわれています。 平均値だけ見ても一リットルもの開きがあるのです。 - 36 - この量を増やすだけで、あなたのミトコンドリアは守られ、若さを保つア ンチエイジングの効果もあります。 私が提唱している唾液を出す生活習慣とは ① よく噛む（一口目は 30 回噛む） ② うがい（外から帰ってきたらうがいする） ③ 歯磨きをする（食べていなくても時間になったら歯磨きする） です。 ミトコンドリア活性化の手段として唾液を出すことを紹介しました。 たとえば、よく噛むと言っても 私たちは忙しい生活をしていますから、食 事の際、毎回 30 回噛むのは難しいでしょう。 安心してください。 一口目だけでも良いから 30 回かんでみましょう。 目的は唾液をだすことですから、最初によく噛むとあとは勝手に唾液がで てきてくれます。 ②と③も同じ理由で、虫歯予防や抗菌作用の面より、私は唾液を出すこと を目的にしているので、自分の決めた定期的時間に、うがいや歯磨きをする よう心がけています。 ほかにも、 ④ 顔（唾液腺）のマッサージする。 ⑤ ガムやあめをなめる。 ⑥ 酸味があるものをイメージする ⑦ たばこはやめる - 37 - など唾液を出す習慣はたくさんあります。 ミトコンドリアの数が減ると免疫力が下がります。 唾液はあなたの免疫力をあげてくれます。 是非 、唾液を出すこと、日常生活で意識してもらえると嬉しいです。 第４の習慣は、とてもシンプルです。それは「寝る」ことです。 寝るといっても、眠らなくても構いません。ただ横になるだけでもよいの です。 勿論、睡眠をとることは大事な習慣です。 ただ、ポイントは眠らないとダメということではなく、一日の中で横にな る習慣を持つことが大事と思っています。 具体的には昼寝の習慣です。昼休みの 15 分でかまいません。 横になってみてはいかがでしょうか。 「えっ！なんで横になることでミトコンドリアを活性化するの？」 とお思いの方もいるかもしれません。 理由は簡単です。 ミトコンドリアのキモチになって考えて見ましょう。 ミトコンドリアは、私たちのカラダを動かすエネルギーをつくってくれて いますが、基本的に２４時間ずっとはたらき詰めです。 たとえば、運動したり、勉強したりしなくても、一定量のエネルギーは使 われています。（これを基礎代謝といいます） ミトコンドリアだって、ずっとはたらいていたら疲れます。 やはり、休めるときはきちんと休む。 だから、 「寝る」ことはミトコンドリアを元気にする習慣のひとつなのです。 - 38 - 寝る、横になることがミトコンドリアを元気にする習慣のひとつと書きま した。 これは言い方を変えると、なるべく、重力に逆らわない生活をするという ことを意味します。そもそも私たちのカラダは、地球から 1G もの重力をつね に受けています。 1G なんてすごいと思いませんか？ これだけの重力を、人間が二本の足で支えているわけですから、カラダに は常に相当のストレスがかかっています。 なので、私はからだのためにも、ミトコンドリアのためにも、重力に逆ら わない生き方、すなわち、横になることを薦めています。 かといって、常に横になれと言っているわけではありません。 疲れたと言うのは気持ちの問題、感情の問題もあります。 逆に疲れたと思って横になると疲れが増すこともあります。 これは疲れの原因となっている乳酸が、カラダが動かないでいると一層た まるからです。 だから逆に私は、本当に疲れたと感じた時は、身体を揺らすとか、ぶらぶ らさせるなど簡単な運動を勧めています。 理由はその運動により血流の流れをよくし、疲れの元となっている乳酸の 分泌を抑えられるからです。 ミトコンドリアからみると、常に横になるのではなく、時間を決めて、横 になることを薦めています。時間は身体のリズムから考えると 12 時～ 2 時ま で。すなわち昼寝です。 時間は 15 分ぐらいで構いません。 からだとミトコンドリアのために、癒しの時間を与えてみましよう。 ９つの習慣おさらいしてみましょう。 - 39 - 第 1 の習慣 朝陽を浴びる 第 2 の習慣 ゆっくり深呼吸する 第 3 の習慣 唾液を出す 第 4 の習慣 寝る、横になる 今日は、９つの習慣にない、でもミトコンドリアにとって大切な習慣を紹 介します。 それは「笑う」ということです。 笑うことが、なぜ良いのでしょうか。 笑うと、脳内ではβエンドルフィンと言うホルモンが分泌されます。 「βエンドルフィン！？」 言葉だけはきいたことがある方は多いのではないでしょうか。 βエンドルフィンとは、別名「ハピネスホルモン」と呼ばれ、このホルモ ンが分泌されると、気持ちよくなり、幸せな気分になります。 血管が拡張されるので、血行がよくなったり、血圧が下がったりする効果 もあります。 血行を良くすることは、ミトコンドリアとって、とても重要です。 なぜなら、ミトコンドリアの栄養素である酸素やブドウ糖は血液が運んで きてくれる からです。 血行がよくなると、ミトコンドリアの栄養源がくまなく届くので、ミトコ ンドリアの数を増やしたり、ミトコンドリアの生産性をあげ、免疫力や自己 治癒力を高めてくれます。 笑いの効能を説明しました。 それを臨床例としてまとめたのがノーマン・カズンズ「笑いの治癒力」と - 40 - いう本です。 日本でも、昇幹夫先生らが、笑いにより NK 細胞を活性化し、ガンの治療 法になることなどを紹介しています。「笑って長生き―笑いと長寿の健康科学 昇 幹夫 」 笑いはすごい効果があるといっても、「つねに笑っている」のは難しいです ね。 皆さん、ご存知の通り、この世の中、楽しいことばかりではないですから。 私がお薦めするのは、笑うと言う動作をすることです。 具体的には「毎朝、鏡に向かって笑顔をつくる」という習慣です。 アメリカの心理学者、ウィリアム・ジェームスは 「楽しいから笑うのではない、笑うから楽しい」といいました。 すなわち、心から楽しくなくても、笑うという動作をしただけでも、楽し くなるし、 実際、脳内ではβエンドルフィンの分泌は起こります。 もっと簡単に言うと、「口角をあげる」だけで、笑いの効果はでてきます。 インド医学では、口角をあげるとチャクラの頭頂部にある第７チャクラが開 くともいわれています。 笑うことで、ミトコンドリアの数は増えると書きました。 しかも、楽しいことがなくても、笑うと言う動作をするだけで、ミトコン ドリアは増えていきます。 ここで、毎朝、私が実践している方法をご紹介しましょう。 実にシンプルです。 ① まず鏡に向かって自分 の顔をみます。 ② ニッと言って、笑ってみてください。 ③ 口角が上がっていませんか？ - 41 - それでも足りないようなら、人差し指を唇の両端にあて、ぎゅっとあげて みてください。 ポイントは口角を上げるということです。 たった、それだけで、脳内ではβエンドルフィンという、幸せな気分にし、 血行をよくしてくるホルモンがでます。 そうすると、朝から何か幸せな気分になると同時に健康にも良いのです。 ただ、この動作、人によっては恥ずかしいというかもしれません。 だいじょうぶ。誰も見ていませんから.このたった 1 分、朝に行う習慣があ なたのこころを優しくし、1 日を気分よくしてくれます。 そして、自分のことをもっと好きにして、あなたに自信をもたらしてくれ ます。 第 5 の習慣は、「入浴する」です。 去年までは「風呂上りに足に冷シャワーを浴びる」でした。 勿論、温かい水と冷たい水を交互に浴びる習慣は、足（下半身）を温め、 自律神経のバランスを整え、入眠しやすくしてくれるのでとても良いことで す。 しかし、今年はもっとシンプルに、まずは入浴する（お風呂に入る）にし ました。 なぜ、入浴がミトコンドリアにとって良いか。 それは、からだを温めることは、免疫力をあげ、ミトコンドリアの生産性 をあげ、数を増やしてくれるからです。 なぜ、からだを温めるとミトコンドリアの生産性があがるのか。 それは、ミトコンドリアはもともと細菌だったからです。 これは生物学的には、DNA から証明されました。 - 42 - 細胞（核）の DNA の形は線状であるのに対し、ミトコンドリア DNA の形 は環状です。 これは細菌と同じ形なのですね。 そもそも、病気になるところ、体の痛いところは、「冷えている」といいま す。 私の尊敬する石原ゆうみ先生はこんな本も書かれています。 「体温が１℃上がると人生が変わる、病気が治る」 からだを温めることは、健康にもとても良い習慣です。 ミトコンドリアは温かいところで活性化するので、「入浴」が良いと紹介し ました。 これを私は「ミトコンドリアは温泉好き」と名づけました。 ミトコンドリアは、もともとは細菌の仲間なので、温かいところが好きだ からです。 そもそも、生物は、酸素がない中で生まれました。 いま、私たちは酸素がないと生きていかれませんが、もともとは、酸素は 生物にとって酸化（組織を破壊する）するため猛毒だったのです。 この毒である酸素を、地球上に初めて誕生させたのはシナノバクテリアと いう菌です。 今から約 32 億年前の話。彼が光合成をはじめるようになって、地球上に酸 素が生まれ、彼らが繁殖にするにつれ、その酸素が増えていきました。 困ったのは酸素を嫌う生物たちでした。 私たち人間の祖先（真核生物）も例外でありません。 それを救ったのがミトコンドリアでした。 ミトコンドリアはこの酸素をつかってエネルギーを作ることができました。 これに目をつけた私たちの祖先は、ミトコンドリアを体の中に取り込み、 - 43 - 毒である酸素を自分たちのからだを動かすエネルギーにかえたのです。 これが今から約 21 億年前の話。 だから、私たちが、酸素がないといきていけないのは、実は、ミトコンド リアが、酸素がないといけないからなのです。 そのミトコンドリアにとってベストな温度は３６．７℃。 だからからだを温める習慣はミトコンドリアにとって良い習慣となるので す。ぬるめの湯でゆっくり入浴、あなたも今日からしてみませんか？ 第 6 の習慣は「歌う」「踊る」です。 なぜ、「歌う」「踊る」ことがミトコンドリアによいのかというと ミトコン ドリアはからだの中で常に一定のリズムで振動しているからです。 それと、前回ミトコンドリアは温かいところが好きと書きましたが 誰でも すぐできる、からだを温めるもっとも簡単な方法が 「カラダを揺らす」とい うことです。 寒さを感じたとき、ぶるっと震えますよね。 これはからだを震わすことでからだを温めようとする人間の本能なのです。 新潟大学の安保徹先生は、 「パーキンソン病で手が震えるのは、 震える事で体温を上げ、脳の血流をよくするための人間の本能」 とおっしゃっていました。 - 44 - からだを揺らすと言う動きは、一定のリズム運動でもあります。 これを体系化したのがミトコン体操です。 ミトコン体操はしなくても、単純に、声を出して、歌ったり、躍ったりす ることは、ある意味リズム運動です。 何より声を出したり、からだを動かすと気分がすっきりします。 私は四国にいったとき、阿波踊りを体験しましたが みんなで「えらやっち ゃ、えらいやっちゃよいよい」と踊っていたら、難しいことはわからなくて も、じわ～と汗をかき、その後 、気分がスカっとして元気になりました。 「歌う」「踊る」という習慣を紹介しました。 特に踊りはよいです。 昔から「踊る」ことは日本人の文化の中に浸透して来ました。 前回、阿波踊りを紹介しましたが、あなたの生地にも踊りがありませんか？ 私の故郷、上田市では「うえだわっしょい」というのがあります。 「祭りだ、祭りだ、わっしょいだ、わっしょい、わっしょい、上田わっし ょい」といって歌いながら踊るのですが、夏などはこれをしないと夏が来た 感じがしません. もし、私の土地にはそんな踊りはないと言う方がいたとしたらお薦めは、 ネイティブインディアンの踊りです。 どうやるのかというと 両手をあげて、バンザイの姿勢になって、「ハッハッ ハッハ」と叫びながら、足踏みしてみてください。えっ、そんなことは恥ず かしくてできない。そう思われるかもしれません。 ただ、やってみてください。インディアンの踊りをすると、からだの底か ら笑いがこみあげてくるとともに、不思議なパワーをもらえます。 祭りの踊りに限らず、日本舞踊や、ヨガ、太極拳、足が悪い人は座ったま まできるタイチー（太極拳）もあります。 - 45 - ミトコンドリアによい運動はすべてゆっくりなので、激しい運動より、ゆ るやかな運動がお薦めです。皆さんも、どんどん自分のリズムに合わせてか らだを動かしてみましょう。 声を出してみましょう。 ミトコンドリアはゆらぎが好きです。 これで、気持ちも、からだも、すっきりします。 第 7 の習慣は 「四股をふむ」です。 なぜ四股を踏むのが良いかというと、筋肉、特に下半身の筋肉を作るのに 有用な運動が「四股をふむ」だからです。 筋肉は全体の４０％をしめる人体最大の発熱器官です。 筋肉量が多いと、それだけでからだを温める効果があります。 そして、ミトコンドリアが一番多くすんでいるのも、筋肉です。 実にミトコンドリアの約７割は筋肉の中にあるのです。 だから、筋肉を鍛え、筋肉の量を増やすことはミトコンドリアを増やすこ とであり、体を温めることでもあったのです。 嬉しいことに、筋肉は、年齢は関係なく、いくつになっても鍛える（増や す）ことができます。 特に、鍛えて欲しいのは下半身です。 なぜなら、筋肉の 7 割が足腰を含む下半身にあり、「老化は下半身から」 といわれるように加齢と共に一番衰えやすいのが下半身だからです。 筋肉は、何もしないと、３０代から衰えだし、６０代になると一気に衰え ます。 ６０歳過ぎたら足腰が立たなくなるなんてことにはなりたくないですね。 そのために私が提唱しているのが「寝る前に四股をふむ」です。 - 46 - ミトコンドリアを増やす習慣として、「四股を踏む」を紹介しました。 ミトコンドリアは筋肉に一番多くすみ、筋肉はからだを温める効果がある からです。 回数は 10 回ぐらいで構いません。 そして、やる時間は、寝る前がお薦めです。 なぜかというと、この時間帯が筋肉を鍛えるのに一番効果的だからです。 筋肉を増やすためには、使うだけでなく、休むこととの繰り返しが必要で す。 だから、筋肉を鍛えた後、いかに休むか、そして鍛えることで傷ついた部 分（細胞）をいかに早く直すかが重要です。 そのキーワードとなるのが「成長ホルモン」です。 成長ホルモンとは、寝ている間に傷ついた細胞を修復してくれるホルモン で、就寝後 30 分ぐらいしてから分泌がはじまり、一番良く出る時間帯が午後 １０時～午前 2 時といわれています。 だから、寝る前(=10 時～ 12 時の間)にこの筋肉を鍛える運動するのがよい のです。 しかも、四股を踏むと大腿四頭筋が鍛えられます。 ここを刺激することは、成長ホルモンの分泌を促す効果もあるのです。 また、東洋医学では「腎虚」といって、腎（下半身）の衰えは病気の原因 ともいわれているので、下半身を鍛える「四股踏み」は、病気を未然に防ぐ 効果もあるのです さぁ、あなたも今日からはじめてみませんか？ 寝る前に 10 回、「四股踏み」 残念ながら、四股を踏むと言う動作は、誰でもできるに少し当てはまりま せん。 なかには、膝や足が痛くて四股が踏めない人もいるでしょう。 - 47 - そういう人にうってつけの方法を今回ご紹介します。 それは、「つまさき上げ」です。 やり方は簡単です。 ①椅子に座ったままでよいので、かかとをつけたまま、つま先をちょっと持 ち上げてみましょう。 ②この状態でできれば 3 秒数えてください。 ③これを片足ずつ 5 回ほどやってみて下さい。 これでも、しこを踏むと同じ効果があります。 なぜかというと、四股ふみの動作で鍛えているのは、太腿の筋肉（すなわ ち大腿四頭筋や大腿二頭筋）です。 つま先あげでも、この太腿の筋肉（大腿四頭筋や大腿二頭筋）を鍛えるこ とができるからです。 追伸です。 つま先あげと平行して、もうひとつ体操を紹介します。 足首ふりです。 やり方は簡単です。仰向けに横になって、リラックスしたまま、足首を左 右にぶらぶらふるだけで構いません。 これだけで、股関節をゆるませ、インナーマッスルを鍛える効果がありま す・ キーワードは股関節をゆるます、そして太腿の筋肉を鍛える。 覚えておくと何かと便利です。 - 48 - 第８の習慣は「胸を張る」です。 「えっ、胸をはることとミトコンドリアって関係があるの？」 と思う方がいるかもしれませんが、実はこの２つは大きく関係します。 理由は２つあります。 一つは「呼吸」です。 胸を張る動作は、胸郭を広げるので、肺が開き、それだけで酸素を、ゆっ くりと、自然に取り込んでいきます。 第 2 の習慣。ミトコンドリアが酸素好き！は覚えていますね。 2 つ目は姿勢が良くなることです。 良い姿勢はあなたを美しくするだけでなく、考え方まで変えてしまう力が あります。 それな何かというと、こころとからだはつながっています。 たとえば、肩を縮め、目線を下げたまま状態でいるだけで、なんだか暗い 気分になってきませんか？ これを逆手にとると、胸をはった状態では暗いことが考えられなくなりま す。 なぜかというと、視線は自然に、前または上にいくからです。 人間のからだは視線を上に向けたまま、ネガティブなことが考えられない ようにできています。 だから、胸を張っただけで、気分を明るく、自分に自信がもてるようにな るのです。 試しに実験してみましょう。 胸を張るという動作はミトコンドリアにとってよいと書きました。 その理由のひとつとして、気分が明るく、元気になると言いました。 - 49 - なぜ、胸をはることと、気分がつながっていくのでしょう。 ここでひとつ実験してみたいと思います。 あなたが今一番ネガティブと思うことを考えてみてください。 まずは肩を縮め、視線は下にして、どんより暗くなることを考えてみてく ださい。 どんよ～～～～りした気分になってきたかと思います。 頭の中はそのどんよりしたままの気持ちで、そこから、上体だけ変えてい きます。 まず、視線をまっすぐにして、胸を張ってみましょう。 どうですか？何か気持ちの変化はありますか？ これだけではあまり変化を感じない方は次に、右手の人差し指を立て、視 線はその人差し指をみたまま、そのまあ手を天高くあげていってみましょう。 はい、そこでストップ！ さて、あなたは最初のどんよりした気分のままでいられましたか？ 不思議なことに、先ほどまでの暗い気持ちが持続できないことに気づいて きませんか。 このように、からだの状態が変えることで、こころの状態を変えることが できます。 それがこころとからだはつながっているということなのです。 私の尊敬する医師、帯津良一先生や西原克成先生は、病気は、生体のエネ ルギーバランスの乱れからくるといいます。 （この目に見えない生体エネルギーを、東洋医学では「気」、インド医学では 「プラーナ」といい、帯津先生は「生命場」と呼びます。） ミトコンドリアも生体エネルギーの中でいきているので、「気」のエネルギ - 50 - ーによって、活性化したり、停滞したりするのです。 前回、紹介した胸をはる動作は、正しい姿勢をもたらし、この気の流れを よくしてくれます。 最初に、正しい姿勢とは何かというとからだの力が抜けたリラックスした 状態で、頭頂部から足の裏まで、天と地と自分がすっと 1 本の線でつながっ たような自然な姿勢をいいます。 キーとなるのは背中です。 正しい姿勢は背中にヘンな緊張がなく、すっと伸びた状態にしてくれます。 そのためには、肩甲骨を寄せる動作、すなわち胸をはることが良いと紹介 しました。 正しい姿勢は、キレイなからだをもつくってくれます。 それは体全体で体重を支えられるようになり、からだに余計な負担がかか らなくなるからです。 ミトコンドリアはキレイがすきといい、正しい姿勢はきれいなからだをつ くるといいました。 正しい姿勢は、なぜきれいなからだをつくるかを具体的事例を紹介しなが ら説明したいと思います。 たとえば、胸を張ると、背筋が自然に伸び、それに伴い首もすっと伸びて きます。 そうすると、首への負担が減ってきます。 首への負担が減ると、それとシンクロするように首を支えている腕、それ から首の上の顔（あご）の負担も減っていきます。 これはどういう効果をもたらすかというと腕を支えている二の腕や、あご を支えている顔の部分に負担がかからなくなり、結果的に二の腕が細くなっ - 51 - たり、二重あごがなくなったりするのです。 えっ。 たったそれだけでそんな効果があると疑問を持たれる方がいるかもしれま せん。 よく考えてみてください。 私たちは 1 日のうち２／３は立ったり、座ったりしているのです。 その時間、トレーニングしているとしたら。。。。 私は、そもそも、健康によいものはすべて美しいと思っています。 なぜなら、健康とは、人間本来の自然の姿であり、大自然の中で、自然の 姿のままでいるものは、みな美しいからです。 ミトコンドリアはきれいが好き。あなたもきれいになってみませんか？ 第 9 の習慣・・・・それは「感動する」こと 今年はより具体的に「思い切り笑う、泣く、そして恋をする」といいます。 カラダだけでなく、ココロを動かすことは、ミトコンドリアを活性化する 大事な要素になります。 なぜなら、ミトコンドリアは感情で動く。 こころとからだはつながっているから・・ あなたも、思いっきり泣いたり、笑ったあと、気持ちがすっきりして、カラ ダの調子がよくなった経験はありませんか？。 自分の感情を吐き出すことは、気分をすっきりさせ、カラダもイキイキさ せてくれます。 笑うと NK 細胞（ナチュラルキラー細胞）が増えるという話は、お話しま - 52 - したね。 村上和雄先生は遺伝子工学の立場から、「思いが遺伝子を変える」ともおっ しゃっていました。 感情には、時に細胞の中の遺伝子をも変え、そしてミトコンドリアを活性 化させる働きがあるのです。 といっても、感動は、そんなたいそうなことでなく、身の回りにあるほん の 些細なことからはじまります。 たとえば、歩いているとき、きれいな花をみつめ「まぁ、きれい」といっ たり 空を見上げて、「おっ、すごい雲だ」と驚いたり。 以上のように９つの習慣を挙げています。 第１の習慣は、「朝陽を浴びる」ことです。 第２の習慣は、ゆっくりと「深呼吸する」ことです。 第３の習慣は、「唾液を出す」ことです。 第４の習慣は、「寝る」ことです。 第５の習慣は、「入浴する」です。 第６の習慣は、「歌う」「躍る」です。 第７の習慣は、 「四股をふむ」です。 第８の習慣は、「胸を張る」です。 第９の習慣は、「感動する」こと - 53 - ７．質のよいミトコンドリアを増やすことが重要です ミトコンドリアは細胞のな かにある小さな器官で、糖と 酸素を利用してエネルギーを つくり出す、いわばエンジン のような役割を果たしていま す。ところが、このミトコンドリアは、エネルギーを出すとき、同時に排気 ガスのような「活性酸素」を発生させます。自動車に例えるとわかりやすい と思います。ガソリンを使ってエンジンを動かしたら、排気ガスが出ます。 同じように、ミトコンドリアも、エネルギーを作り出したら、排気ガスと同 じようなものが出てしまうのです。それが、活性酸素です。 例えば、360cc の軽自動車をブンブンふかしていたのではダメで、エンジン を大きくして（＝ミトコンドリアを増やして）少ないガソリンで効率よくエ ネルギーを出し、排気ガス（活性酸素）の少ない良質なエンジンを積んでお くことが重要になってきます。生活環境の影響や年齢を重ねると、このミト コンドリアの数が減少していき、さらにミトコンドリアの働きも低下してい きます。ガソリンばかり食ってあまりエネルギーが出ないような質の悪いエ ンジンになってしまうわけです。 少量の活性酸素は有効に役立てられますが、活性酸素が増えてしまうと、害 を及ぼします。 ミトコンドリアはちょっとした生活習慣や 運動によって１週間程度で劇的に増やせるこ とも分かってきました。しかも私達はミトコ ンドリアが増えることを実感することが出来 ます。 分かりやすい例で言いますと、走って心臓 - 54 - がドキドキするのはエネルギーを作っていて、使っている証拠です。運動を していなかった人が初めて走った時に「ハアハアハア」と息を切らしていた のが、１週間も続ければ同じ運動量をより楽にこなせるようになります。こ れは体内のミトコンドリアが増えた証拠です。１週間前のエネルギーとでは 使ったエネルギーは同量でも、ミトコンドリアが増えてエネルギー代謝が良 くなったのです。 ミトコンドリアを増やすのに最も効果的なのが運動です。 筋肉の細胞にはミトコンドリアが豊富に含まれています。 運動をして筋肉の量を増やせばミトコンドリアの量も増え、 体全体のミト コンドリアの働きも活性化します。 1 分間の軽めの運動と 30 秒間の強めの運動を繰り返すサーキットトレーニ ングが、ミトコンドリアを増やすのに効果的とされています。 寒い所に行くとミトコンドリアが増えるという報告があります。 私たちの体は寒さを感じると体温を上げるためにエネルギーが必要だと判 断し、そのためにミトコンドリアを増やせという指令を出します。 人間の場合は 12 ℃で 10 分という のが適当ではないかと言われていま す。 ミトコンドリアは、糖と脂肪と酸 素からエネルギーを生成する働きを 持っています。 健康な人と不健康な人の違いはミ トコンドリアの量にあります。 女性が長生きなのはミトコンドリアの量が多いからです。 人間には白筋と赤筋の二つの筋肉があります。 男性には瞬発力を担う白筋が多く、女性には体を支える赤筋が多いです。 ミトコンドリアは赤筋に多く含まれている事が分かっています。 - 55 - 参考までに、体の中で、最も赤筋 が多く分布している場所は、 「背中」 です。 したがって背中の筋肉を集中的に 鍛えることも、基礎代謝量を引き上 げる良い方法ということです。背骨 を支える「脊柱起立筋」という筋肉 は、体の中で最も長い骨を支えるた め、赤筋が最も多く存在している筋肉なのです。脊柱起立筋を鍛えるには、 手とひざを床につけ、お馬さんの格好になり、片腕を上げ、その上げた手と 反対側の足も上げ、 「行かないで～」のポーズをすると良いのです。１回５秒、 その体勢で制止することを左右１０回ずつ行います。 ■ミトコンドリアを効果的に増やすには 毎日の生活習慣や運動時でミトコンドリアを増やすにはコツがあります。 例えば、ミトコンドリアは持久力を司る筋肉に多く含まれると分かっていま すから、筋肉痛にならない運動を行うことです。 ＜背筋を１分間伸ばす＞ 先ずは、背筋を１分でもピンと伸ばす 習慣をつけることです。実はミトコンド リアは筋肉の中でも姿勢を保つ為の筋肉、 特に背筋と太ももの筋肉に多く含まれて います。背筋を伸ばすには背中の筋肉を 意識して使い続けることが必要で、とて - 56 - も持久力を伴う動作です。いつでもどこでも出来ますし、見た目も若々しく なります。 ＜毎日１分片足立ちをする＞ また、毎日１分ほど片足立ちをするのもお勧めです。例えば体重６０ｋｇ の人が普段両足で立つことで３０ｋｇずつ支えているとすれば、片足立ちし ている間、足にはその倍の負荷が加わります。普段両足で支える体を１分ず つ片足で支えることで負荷を与え、バランス感覚も鍛えることが出来ます。 ＜短時間で効果的な有酸素運動＞ 有酸素運動の前に汗が出る強めの運動をプラスすることでミトコンドリア を増やし、ダイエット効果も上げることが出来ます。有酸素運動とは、ウオ ーキング、ジョギング、エアロビクスなど、「酸素を使って脂肪を燃やす」運 動すべてを指します。しかし、通常の有酸素運動では体が脂肪燃焼を始める 「有酸素」状態になるまでに３０分かかるとされ、３０分以上続けないと効 果が無く、効率が悪いのも事実です。また、ウオーキング程度ではミトコン ドリアを増やす効果はありません。そこで、初めに汗がどっと出るような強 めの運動を行い、「エネルギーの枯渇状態」を作り出すことですぐに有酸素運 動の状態に入るようにします。具体的には、 ①．３０秒ほど小走りする ②．１分ほど脈が整うまで歩く ③．また３０秒 ほど小走りする これを最初に繰り返すだけでミトコンドリアを増やす効果が劇的に高まり ます。ダンベルで少し汗ばむくらいの準備運動をしてからウオーキングやジ ョギングを行うのも同じような効果があります。 - 57 - ＜古来伝わる不自然な動き＞ ヨガや太極拳もゆっくりとした動作を繰り返しなが ら、ミトコンドリアを増やす運動と言えます。また、 古くから伝わる日本舞踊の動きも実に効果的です。動 作がゆっくりであるほど姿勢を保つ事は難しくなり、 様々な筋肉を使うことが求められるからです。ともあ れ、普段の生活で背筋を伸ばした「美しい」姿勢を習 慣化することから始めてみてください。 ＜寒中稽古、サウナ後の水風呂＞ 寒い所で運動することもミトコンドリアを増やす効果があることが分かっ ています。寒さを感じることによって体は「エネルギーが必要だ」と感じ、 ミトコンドリアを増やそうとします。剣道や柔道などの武芸では古くから寒 中稽古が行われてきました。１週間ほど続けると運動後は体が歩かぽかぽか してきます。これはミトコンドリアが活性化している為です。 寒い所での運動は骨が折れるということでしたら、「サウナでたっぷり汗を かいた後に水風呂に入る」ことでも同様の効果が望めます。ただ、冬場に体 が冷えるのは風邪の原因にもなるので十分に注意してください。 ■お腹をすかせて若くなる「週末断食」のすすめ 一昨年発表された論文で、自由に食べ物を食べさせた猿とカロリーを７０ ％に抑えた猿との二つの群に分け、２０年間比較した研究がありました。カ ロリー制限した猿は、そうでない群に比べ、生活習慣病や老年病で亡くなる - 58 - 数が 1/3 程度で、しわや白髪が少なく、目の輝きも違っていたといいます。猿 は人間と最も近い動物ですので、カロリーを抑えると若々しく長寿になると 考えられます。 しかし、実際に２０年もの間、３割もカロリーを減らし続けるのは至難の 業です。その後、研究は進み、総カロリーを減らすよりもミトコンドリアを 増やし長寿遺伝子のスイッチをオンにすることが大切なこと、そしてミトコ ンドリアを増やすには、空腹感が最も重要であることも分かってきました。 更なる実験の結果、２０年間カロリーを７割に抑え続けるのと、週２日、 ３０％のカロリーにすることでは同じ効果があることが分かりました。カロ リー制限に捉われるとストレスに繋がりますが、毎日食事制限をしなくても、 時々空腹感を味わう「プチ週末断食」をお勧めします。空腹になると体はも っとエネルギーを作らなければと認識してミトコンドリアを増やし、エネル ギーを作ろうとするのです。 難しく考える必要はありません。平日は普段通りの食事を摂り、週末の１ ～２日だけ３割程度のカロリーにすれば良いのです。例えば朝は野菜ジュー ス、昼はざるそばなどの軽食、軽めの夕食にする程度で十分です。経験者の 方はいずれも体調が良くなったと言います。但し、回復期が肝心ですから、 回復期にはいきなり普通の食事をせずに徐々に普通の食事レベルに戻してい くようにして下さい。 私はこれまで３０年以上ミトコンドリアの研究に携わってきましたが、近 年検査方法の進歩によってこれまで想像の域に過ぎなかった仮説が次々に実 証されるようになってきました。それでもミトコンドリアにはまだまだ多く の謎が沢山残されています。 私達は、他の動物に比べてずば抜けて高い活性酸素を除去する能力、傷つ いた遺伝子を修復する能力があり、みな生きている限り、いくつになっても 「若くなる為の機能」が備わっています。この本来備わった「若くなる為の 機能」を存分に活用し、生命の根源であるミトコンドリアを増やせば、私達 の体は簡単に１０年は若くなることが出来ます。 - 59 - 背筋を伸ばす、片足立ちを行う。この二つを習慣化するだけで１週間で体 の調子が変わってくることを実感できるでしょう。先ずは、ほんの少しの努 力でミトコンドリアを増やす習慣をつけることから始めてみてください。 カロリー制限でミトコンドリアを増やす カロリー制限には細胞内のミトコンドリアを増やして活性化する効果がある といいます。 健康で若々しく長生きするためには、この「ミトコンドリア」が元気であ ることが重要ともいわれますから、この面から見ても、カロリー制限は健康 効果が高いと考えられます。 ●ミトコンドリア ミトコンドリアは細胞内で、エネルギー源を作る仕事を担っています。 私たちが食物から取り入れた糖分や脂肪などの栄養素と、呼吸で取り入れ た酸素を利用して、効率的にエネルギー源である「ATP」を作りだします。筋 肉に特に多く存在しているようです。 お年寄りと若者のミトコンドリアを比べてみると、お年寄りの方がその量 も少なく、機能も低下しているといいます。 私たちのすべての活動は「ATP」から放出されるエネルギーが元になってま す。ミトコンドリアが活発に働いていて、しかも量が多いことが元気の秘訣 ともいえるわけですね。 そして、その鍵を握るのが「AMP キナーゼ」という酵素。AMP キナーゼは ATP をコントロールしているといわれます。 いつでも、体内の ATP 量をチェックしていて、少なくなれば ATP 生産量を - 60 - 増やすように働きかけるようです。 ATP が不足しているということはエネルギー不足ということ。なので、脂 肪の蓄積よりも、ブドウ糖を細胞内のミトコンドリアに運んで、より多くの ATP を作るようにしていきます。 それと同時に、ATP 生産工場であるミトコンドリア自体の量を増やすよう にも働きかけるといいます。 ●カロリー制限でミトコンドリアも増える カロリー制限でもミトコンドリアが増えるようです。 カロリー制限をして摂取カロリーが減ると、当然、その材料であるブドウ 糖（グルコース）の外部からの供給が一時的に減って ATP 生産量も減ってき ます。 すると、それを感知した AMP キナーゼが活性化。この働きにより、先ほど のようにミトコンドリアを活性化させたり、量を増やしたりしていきます。 また、カロリー制限をしていると無駄にたまった脂肪も分解されていきま す。 脂肪細胞にたまっていた中性脂肪が少なくなっていくわけです。 脂肪細胞は、ただ単に脂肪をため込むだけのものではなく、それ自身が生 理活性物質を分泌しています。脂肪細胞に脂肪がたまりすぎてぶくぶくにな っているときは悪玉物質、脂肪がたまっていないときは善玉物質が分泌され るようになっているんです。 そして、善玉物質の１つに「アディポネクチン」というのがありますが、 これが AMP キナーゼを活性化する働きも持っているといいます。 こうみると、適度なカロリー制限をすることは、二重にも三重にもいい効 果が得られると考えられます。 そういえば、女優の黒木瞳さんも、以前、笑っていいともに出演されてい たときに、美しさの秘訣をタモリさんに聞かれて、「腹八分目とミトコンドリ - 61 - アを増やすこと」というのを言われていたと思います。 適度なカロリー制限「腹八分」をして、結果ミトコンドリアが活性化し増 えてもいる。その結果が、今の黒木さんの若々しさ、美しさにつながってい るのかもしれません。 あの美しさをみれば、非常に説得力のある意見ですよね。 以上のように、ミトコンドリアを増やす方法が、ネット上では各種掲載さ れております。以上は極く一例にすぎません。さらに検索されて、一番適切 な方法を取り入れて下さい。 これとは別に、ミトコンドリアを弱らせ、その働きを減弱させるものがあ ります。 この点は、後藤日出夫先生の著書「お医者さんにも読ませたい片頭痛の治 し方」（健康ジャーナル社）をご覧下さい。詳細に記載されています。 以上これまで述べて参りましたことは、日常生活を送る上での注意点だけ ですべて解決できることばかりです。お金はかかりません。このような日々 の積み重ねを行うことによって、片頭痛は改善されます。トリプタン製剤が、 片頭痛を治すものではありません。あくまでも、レスキュウ的なものであり、 一時凌ぎの治療法でしかないことを理解する必要があります。 「ダイエットしながら片頭痛治療」を・・・ 片頭痛治療の基本は「ミトコンドリアの活性化」であると説明致しました。 そこでこの点を逆手にとって、一層のこと、美容と健康をかねて、楽しく 片頭痛治療を考えてみては如何でしょうか？ それは「ミトコンドリア・ダ イエット」です。このように、治療する感覚でなく、楽しみながら（悲観的 にならないように・・これが最も大切な点です）希望をもって片頭痛改善に - 62 - 取り組まれては如何でしょうか？ ミトコンドリアダイエットとは？ 「ミトコンドリアダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？ 「なんじゃそりゃ？」と言われる方も多いかもしれませんね。実は、この ミトコンドリアダイエット、私たちの身体の中にもあるものなんですよ。 身体の中とは言っても、「細胞を構築するもののひとつ」というそれはそれ は小さなもの。私たちが呼吸をして取り込んだ酸素を吸って、糖や脂肪を燃 やしエネルギーを作る働きをしてくれているんですよ。 要は、『このミトコンドリアがたくさんあるほど、元気であるほど、糖や脂 肪をよく燃やしてくれる』ということです。さらに、 「若返る」 「長生きする」 と言いますから、なんとしてでも、助けを借りたいですね。 「横文字を言われるとなんだか難しく感じるわ。やり方も難しいんでしょ う？」 いえいえ、実はそんなことはなくて、『やり方が簡単』というのもこのダイ エットの魅力のひとつです。 まず、「軽い空腹状態で生活すること」。おなかがすくと、身体はもっとも っとエネルギーを作り出そうとミトコンドリアを増やします。昼食を我慢す るなんてことまでする必要はなく、小腹がすいたときの間食をやめ、夕飯ま で我慢するなどして軽い空腹状態をつくります。一度に食べる量を少なくす るというのもいい方法ですね。間食のカロリー摂取を抑えられ、しかもミト コンドリアが増えて糖や脂肪が燃えやすくなるのですから一石二鳥です。 そして、「姿勢を保つよう心がけること」。ミトコンドリアが住んでいるの は、持久力のある筋肉だそう。片足に体重をかけて「休め」の姿勢をとった り、座ったときに姿勢を丸めるのをぐっとこらえて、正しい姿勢を維持する ように心がけてください。見た目にも美しいですし、姿勢が正しいとおなか - 63 - 周りも普段よりしゅっとして見えます。かっこいい姿勢をとり続けることが、 本当のかっこいい体型へと繋がっていくのを意識してみてください。 さらに、運動でも増やせるのですが、これも無理がなくて簡単。 「30 秒間の無酸素運動と、30 秒間の有酸素運動を繰り返す」ということを すればいいのです。 例えば、腹筋の姿勢を 30 秒間保ったあとに、足踏みを 30 秒間する......と いうような感じです。運動が得意・苦手にも関係なく誰にでもできる方法で すよね。これで痩せやすくなるというのですから驚きです。 簡単で無理のないダイエットなので、今まで挫折してきた方にも続けられ るはず。ミトコンドリアに協力をお願いして、若くて美しい体型を目指しま しょう。 さらに、詳しく説明致しますと・・ ミトコンドリアダイエット 最近話題になっているダイエット法の一つに、 「ミトコンドリアダイエット」 とよばれる方法があります。これまでのダイエット法では、ダイエットで成 功するためには厳しい食事制限や運動などが必要で、時間も手間もかかると いうのが当たり前だとされてきました。 ですが、このミトコンドリアダイ エットでは、体の内側から痩せやすく太りにくい体質に改善していくため、 効果的に痩せることが出来るのです。今まで実践してきたダイエット法で満 足のいく結果が得られなかったという人は、是非一度ミトコンドリアダイエ ットを試してみてはいかがでしょうか。 ミトコンドリアダイエットが効果的なダイエット法だとされる理由として は、従来の方法とは違い代謝に着目した痩身法だといえるからです。これま では、食事制限をして運動を取り入れることで脂肪燃焼させるといった形で - 64 - したが、ミトコンドリアダイエットでは少し違います。ミトコンドリアダイ エットでは、細胞内のミトコンドリアの活性を促すことにより、体内エネル ギーを作り出すといった形になります。このように体内の代謝が活性化する と、体内に蓄積されたエネルギーの消費効率がアップし、痩身効果や美肌効 果が期待出来ます。 また、ミトコンドリアダイエットは、誰でも簡単に短時間で行えるダイエ ット法だということも魅力の一つだといえるでしょう。このように非常に効 果的な方法ですから、他のダイエットで失敗してきた人や健康的にダイエッ トを行いたいという人は、是非実践してみることをお勧めします。 食事について考える ミトコンドリアダイエットの実践では運動が非常に重要とされていますが、 食事にも気を配っておくことを忘れてはいけません。他のダイエットでもそ うであるように、ミトコンドリアダイエットを効果的に進めるためにも食事 は非常に重要となるのです。 体重を減らしたいと考え、単純に食事の量を減らすといった人もいますが、 それではたとえダイエットに成功してもリバウンドの可能性が高くなってし まいます。それに、食事を減らすことで最低限体に必要とされる栄養が摂れ ない状態になると、健康面での問題が発生することも考えられます。体の抵 抗力が下がり疲れやすい体質になったり、病気にかかりやすい状態になって しまう可能性があるのです。また、厳しい食事制限によるダイエットは肌に も悪影響を及ぼします。 実際にミトコンドリアダイエットを進める際は、1 日に最低限必要だとされ る摂取カロリーは摂る必要があります。男性の場合 2500 キロカロリー女性は 2000 キロカロリーが必要で、基礎代謝だけでも男性で 1500 キロカロリー女性 で 1200 キロカロリーが消費されます。 食事からの摂取がこのカロリーを下回ってしまうと、筋肉内のタンパク質 - 65 - が消費されるようになり基礎代謝が低下してしまいます。筋肉量が減少する と痩せにくい体質になってしまいますので、ミトコンドリアダイエットを実 践する場合はきちんと食事を摂ることが重要なのです。 このように、ただ食事の量を減らすだけで痩せられるわけではないことは 頭に入れておきましょう。また、代謝を上げるためには体の温まる食品を摂 るようにし、クエン酸回路を活性化させることも重要です。 クエン酸回路とは 近年注目を浴びているダイエット法としては、ミトコンドリアダイエット が挙げられます。ミトコンドリアダイエットは、健康的に痩せられるダイエ ット法として知られている方法ですから、聞いたことがあるという人も多い でしょう。このミトコンドリアダイエットと他のダイエット法の違いは、ミ トコンドリアを活性化させてダイエットに生かす点だといえます。 ミトコンドリアというのは細胞の中にある構成物で、生命活動のエネルギ ー源となる ATP を生成するとされています。そして、ATP の生成の際には「ク エン酸回路（TCA 回路）」が使われることになります。クエン酸回路は、クエ ン酸サイクル（Tri-Carboxylic Acid）の頭文字を取って TCA 回路とよばれてい ます。主な働きは、食事により取り込まれた脂肪の分解や消化で、アミノ酸 やブドウ糖、アセチル CoA などが生み出されます。また、アセチル CoA が TCA 回路に入ることで、脱水・酸化・脱炭酸といった作用が生まれ、反応を繰り 返しながら成分が変化していきます。 ミトコンドリアダイエットでは、TCA 回路が活動し代謝効率を上げてくれ ることで、痩せやすく太りにくい体質に改善されるといった特徴があります。 そのため、他のダイエット法とは違い、体内から効率良く痩せることが可能 となるのです。このように、ミトコンドリアダイエットは非常に効率的なダ イエットですから、是非一度試してみてはいかがでしょうか。特に、これま で色々なダイエットに挑戦して失敗してきたという人には、お勧めのダイエ - 66 - ット法だといえるでしょう。 ミトコンドリアとは何か ミトコンドリアダイエットを実践するならば、ミトコンドリアについての 理解が必要だといえます。そこでここでは、「ミトコンドリアとは何か」とい ったことについて、少し考えてみることにしましょう。 ミトコンドリアというのは、地球上のほとんどの生物の細胞内にある構造 物を指します。ミトコンドリアと生物は元々別の個体として存在していたも のですが、長い年月をかけて進化していく過程で生物の中に取り込まれまし た。形状としては、2 枚の膜で構成されているもので、円形や楕円形など様々 な形になっています。また、生物とは異なるミトコンドリア DNA を持ってい るという特徴があり、母子遺伝性があるため母親からしか受け継ぐことが出 来ません。 そしてミトコンドリアの機能には、呼吸、脂肪代謝、エネルギー変換など があります。中でも、生命活動に必要不可欠だとされる ATP（アデノシン三 リン酸）というエネルギーは非常に重要だとされています。 ATP は細胞の生命活動に必要なエネルギーで、ミトコンドリアによりブド ウ糖や脂肪酸を代謝して生成されます。これによって代謝機能が高まること になり、糖や脂肪がエネルギーに変わりやすい体質になるため、ミトコンド リアダイエットでは非常に有効となるわけです。 このように、ミトコンドリアダイエットを実践する場合は、ミトコンドリ アがどれだけ活発に働くかがポイントです。他のダイエット方法に比べて、 ミトコンドリアダイエットは成功しやすいとされていますので、是非一度挑 戦してみることをお勧めします。 基礎代謝の確認 - 67 - ミトコンドリアダイエットは、基礎代謝を高めることで効果的に痩身効果 が得られるとされるダイエット法の一つです。特にミトコンドリアダイエッ トは、代謝が低下している人に対して大きな効果があるとされています。そ こでここでは、自分の基礎代謝がどの程度なのか、簡単なチェック項目から 確認してみましょう。 1.平均体温が 35.9 度以下の状態である。 2.運動不足の状態である。 3.食べ過ぎてしまうと簡単に太ってしまう。 4.頭痛・肩コリ・疲れがなかなかとれない。 5.生理痛・生理不順の症状がある。 まず 1 については、体温が低い人は基礎代謝も低いとされています。 2 は、普段から運動をしないことで、筋肉が弱り体温も上がりにくい状態とな っています。 3 は、消費以上のカロリーを摂取しているため、腹八分目で我慢するといった ことが重要となります。 4 は、筋肉を使わないことで血行が悪くなっている状態ですから、代謝を上げ て血行を促進させることが大切だといえます。 5 に関しては、女性の場合筋肉量が男性よりも少ないため、どうしても基礎代 謝が低くなってしまうことが原因です。 上記の項目に一つでも当てはまるという人は、ミトコンドリアダイエット を実践し代謝を高める努力をしてみることをお勧めします。 特に 1 に当てはまる人は、代謝を高める努力をしておかないと、肥満だけで なく健康にも被害が出てくる恐れがあります。体温が 1 度下がることで、基 礎代謝は 12 ～ 13%下がるとされていますので、代謝アップのためにミトコン ドリアダイエットを始めてみましょう。 - 68 - ミトコンドリアダイエットの実践方法 ミトコンドリアダイエットというのは、有酸素運動と無酸素運動をバラン ス良く取り入れて、体の内側から痩身効果を得るといったダイエット法です。 そこでここでは、ミトコンドリアダイエットの実践方法について少し考えて みることにしましょう。 まず、ミトコンドリアダイエットでは、有酸素運動と無酸素運動を各 30 秒 ずつ行う運動を、1 日 3 セット取り入れるのが基本となります。有酸素運度は ゆっくりと軽めに行い、その後すぐに筋力アップのための無酸素運動に入る といった形が理想的です。 このような形で運動を行うことで、ミトコンドリアがより活性化すること になり、脂肪燃焼と共に痩せやすい体質へと改善されていくのです。具体的 なミトコンドリアダイエットの方法としては、足踏みやジャンプなどの運動 があります。足踏みは太ももを高く上げる運動、ジャンプは軽快にリズムを とりながら行うと良いでしょう。さらに、踏み台を使って踏み台昇降運動を 行うのも効果的です。 また有酸素運動には、無酸素運動で蓄積された乳酸を解消するといった役 割もあります。そして、無酸素運動ではダンベル運動や腹筋などの筋力トレ ーニングを取り入れるようにしましょう。 有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すことで、AMP 活性化プロテイン キナーゼが活性化することになるのです。また、AMP 活性化プロテインキナ ーゼの活性化により、エネルギー合成が糖や脂肪の蓄積以上に優先され、効 果的に脂肪を燃焼することが可能となります。このようにして非常に高いダ イエット効果が得られますので、早速実践してみてはいかがでしょうか。 筋肉との関係性 - 69 - 最近になって注目を集めているミトコンドリアダイエットですが、基礎代 謝を高めることで健康的に痩せることが出来るというのが人気の理由でしょ う。またミトコンドリアダイエットでは、筋肉をつけながらのダイエットに なりますので、ダイエット後のリバウンドなども起こりにくいのです。 このようにミトコンドリアダイエットは、代謝を促進し体の内側からキレ イに痩せることを目指すダイエット法です。筋肉をつけると聞くと、女性の 方は「筋肉質になってしまうのではないか」と不安に感じるかもしれません が、そういった心配は必要ありません。代謝をより促進するための筋力アッ プですから、見た目が筋肉質になってしまうわけではないのです。 実際のミトコンドリアダイエットでは、有酸素運動と無酸素運動を組み合 わせた形で進められることになります。この有酸素運動と無酸素運動はバラ ンス良く取り入れることが重要で、筋肉量を増やしたいからと無酸素運動ば かり行うといった方法は間違いです。このように筋肉トレーニングに偏って しまうと、筋肉に乳酸が溜まり逆に効率が悪くなってしまうのです。それに、 無酸素運度は筋肉への負担が非常に大きくなるため、30 秒以上続けて負荷を かけると筋肉に疲労がどんどん溜まってしまうことになります。また筋肉は、 瞬発力を発揮する速筋と持久力を発揮する遅筋に分けられます。これらの筋 肉は、無酸素運動の場合は速筋、有酸素運動の場合は遅筋が主に使われるこ とになります。そして、ミトコンドリアは遅筋に多く含まれるとされていま すので、覚えておくと良いでしょう。 ミトコンドリアダイエットと基礎代謝の関係 ミトコンドリアダイエットを効果的に実践する場合、基礎代謝を上げるこ とが非常に重要となります。基礎代謝というのは、人間が生きていくために 必要最低限だとされるエネルギーのことを指します。 運動などで体を動かしていない状態や眠っているときでも、基礎代謝は常に 消費されています。基礎代謝は生命活動の維持に必要なエネルギーですが、 - 70 - 男性の場合 1500 キロカロリー、女性では 1200 キロカロリーが最低限必要で す。 この基礎代謝は加齢と共に低下していく傾向があり、10 代をピークに後は どんどん失われてしまうのです。例えば、歳をとるとすぐに体重が増えてし まうようになるのも、基礎代謝が低下していることが大きな原因だといえま す。そのため、10 代の頃と同じような食生活を 30 代 40 代になっても続けて いれば、簡単に太ってしまうわけです。このように基礎代謝が低下している 状態では、いくら食事制限などのダイエットを行ってもなかなか成果は出な いものです。 そこで効果的なのが「ミトコンドリアダイエット」だといえます。ミトコ ンドリアダイエットは、代謝を活性化させてダイエットする方法ですから、 加齢で基礎代謝が落ちている人にはピッタリのダイエット法です。ミトコン ドリアダイエットを実践することで、基礎代謝を高めることはもちろんカロ リーを消費しやすい体質に改善することも出来ます。そうすることで、これ までなかなかダイエットに成功しなかった人でも痩せることが可能になるの です。また健康的に体の内側からダイエットしたいという人にもお勧めです から、是非一度試してみてはいかがでしょうか。 ミトコンドリアダイエットの方法 ミトコンドリアダイエットを取り入れる際は、どういった方法で進めれば 良いのでしょうか。まず、ミトコンドリアダイエットの基本となるのは、運 動をしっかりと取り入れることだといえます。運動することでミトコンドリ アのクエン酸回路が働き、代謝アップすることでダイエット効果が期待出来 るのです。そして、運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、ミトコ ンドリアダイエットでは両方の運動が必要となります。 有酸素運動というのは酸素を消費する運動のことを指し、ウォーキングや ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどの運動が主なものです。 - 71 - 大きな特徴として、心肺機能を高めるといった効果が期待出来るため、体の 健康増進を目指して取り入れる場合が多いといえます。そして、無酸素運動 というのは酸素を消費しない筋肉運動のことで、短距離走やウエイトリフテ ィングなどが挙げられます。無酸素運動の場合は、基礎代謝の向上と筋力ア ップに効果的だとされていますので、筋力をつけるダイエットを目指す人に は最適でしょう。また、筋肉をつけながらダイエットを進めることで、痩せ やすい体質に改善することも可能です。そういったことから、ミトコンドリ アダイエットでは有酸素運動と無酸素運動をバランス良く取り入れながら進 めることになります。 具体的には有酸素運動を 30 秒、次に無酸素運動を 30 秒、これを 1 セット として毎日 3 セット行うと効果的です。その他、腕立て伏せなども効果的で すから、日課として取り入れながらダイエットを進めていくと良いでしょう。 ミトコンドリアダイエットでの食事 ミトコンドリアダイエットを実践する場合は、他のダイエットのような食 事制限は必要ありません。とはいっても当然ながら食べ過ぎは禁物で、基礎 代謝として一日に必要とされるカロリーは摂取することが重要だといえます。 そこでここでは、ミトコンドリアダイエットを実践する際にどういった食事 を摂れば良いのか考えてみることにしましょう。まず、痩せることを意識し ながら食事のメニューを決めていくことが大切です。 ミトコンドリアダイエットでは、代謝促進効果の高い食品を多く摂るよう にします。特に筋肉量を増やすことで代謝が上がりますので、タンパク質は 十分に取り入れることが大切です。タンパク質は体を構成するのに必要不可 欠な成分ですから、不足状態になると基礎代謝が悪くなりダイエット効果が 得られないのです。ただし、摂り過ぎてしまうと脂肪の過剰摂取にもつなが りますので注意が必要です。 良質なタンパク質は、魚や豆腐、鶏の胸肉、鶏のささみなどに多く含まれ - 72 - ていますので、食事メニューに取り入れてみましょう。また大根やニンジン といった根菜類、ネギ、ニラなどの食材は体を温める効果があるとされ、ミ トコンドリアダイエットで取り入れたい食材だといえます。他にも、香辛料 なども体温を上げる効果がありますので、ニンニクやショウガ、唐辛子、山 椒なども積極的に取り入れるようにしましょう。逆に体を冷やしてしまう果 物などは、摂り過ぎに注意することが大切です。このようにミトコンドリア ダイエットでの食事は重要ですから、しっかりと食生活の管理を行いましょ う。 - 73 - 第８章 「脳内セロトニンを増やす」ために ． （1.）早寝早起きの規則的な生活を心がける （2.）太陽の光を浴びる （3.）リズミカルな運動をする （4.）食事をする際に、よく噛む (5.)グルーミングという「人とのふれあい」 (6.)食事によって増やす 以上のような「セロトニン生活」が有田秀穂先生によって提唱されます 「セロトニン神経の活性化」の原則・・セロトニン生活 （1）早寝早起きの規則的な生活を心がける セロトニンは、太陽の出ている日 中に分泌されやすく、睡眠中は日が 沈んでからは分泌が少なくなりま す。これはメラトニンの働きと関係 していますが、人間が本来持ってい る生活リズムは『日中に活動し夜は 寝る』と言うもので、この原則を守 ることがセロトニン神経の活性化に 効果的だと言われています。 （2）太陽の光を浴びる セロトニンは、睡眠ホルモンであ -1- るメラトニンと相対する性質があります。 セロトニンは脳の覚醒を促し、メラトニンは睡眠に作用します。 メラトニンが分泌している間はセロトニンの分泌は少なく、逆にセロトニン が多く分泌されている間はメラトニンの分泌は少なくなります。 太陽の光（のような非常に強い光・明かり）を浴びると、睡眠ホルモンであ るメラトニンの分泌がストップし、代わりに脳の覚醒を促すセロトニンの分泌 が活発化されるのです。 昼夜逆転の生活をしていたり、日中部屋の中にばかりいると、セロトニンと メラトニンの分泌のバランスが崩れ、不眠症になったり、片頭痛が起きやすく してしまうのです。 毎朝日光を浴びる行為は、セロトニンを鍛えるだけで無く、生活リズムを整 えることにもつながります。 できれば、紫外線が強くなる前の時間帯、 日の出から 8 時までの間が良いでしょう。 時間は 5 分～ 15 分ほどで構いません。両 手を広げ、全身で朝陽を浴びてみましょう。 外に出るのが苦手な方は、カーテンを開 け、部屋の中でも構いません。 全身に光を浴びることを意識し、できれば 「気持ちいい～」と言葉に出してみましょう。 そもそも地球上のほとんどの生物は太陽のエネルギーなくては生きていけま せん。 この自然の恵みを全身に浴びることで、ミトコンドリアの遺伝子のスイッチ がオンになると同時に、脳の中では、視交叉上核というところが反応し、体内 時計がリセットされます。 体内時計とは、私たち自身のからだ、臓器や器官がそれぞれもっている時計 で、地球の自転（24 時間）とは 1 時間ずれ、体内時計は 1 日 25 時間といわれ ています。この時間を調整し、地球の自転とあわせてくれているのが朝陽なの -2- です。ですから、放っておくとリズムが崩れ、生活リズムが乱れていきます。 そのリズムをもとに戻してくれるのが「朝日」なのです。また、太陽の光は、 脳の中にある視交叉上核から松 果体を刺激し、セロトニンやメ ラトニンというホルモンをつく ってくれます このふたつのホルモンは、ミ トコンドリアの天敵「活性酸素」 を除去する働きがあります。メ ラトニンは睡眠ホルモンとして、 セロトニンは心を鍛え、バラン スを整えるホルモンとして、有 名ですが、この二つとも、ミト コンドリアにとって天敵の活性 酸素を除去する働きがあります。 活性酸素は、細胞を傷つけた り壊したりする働きがあるので、ミトコンドリアだけでなくからだにとっても 天敵で、片頭痛の原因でもあるのです。朝日を浴びることは、この活性酸素を 減らすホルモンをだす効果もあるのです。 （3）リズミカルな運動をする スクワットや階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む運動を反復して行う とセロトニン神経が活性化されるとされています。 先日国民栄誉賞を受賞された、女優の森光子さんも 70 歳から体力維持の目 的でスクワットを始めて、これまでずっと継続して来たそうです。 89 歳でも舞台に立ち続ける彼女の元気の源も、このリズミカルな運動にある -3- といえるでしょう。現在はなくなられてしまいましたが・・ 同様に活発な活動をされている黒柳徹子さんもスクワットを毎日しているの も知られています。 スクワットに限らず、『ウォーキン グ』や『深呼吸/腹式呼吸』、最近人気 の『フラダンス』など、リズムの良い 運動を継続して続けていくことが、セ ロトニン神経の活性化に役立つとされ ています。 また、こういった運動を 5 分以上行 うとさらに効果的であると言われています。 リズム運動とは、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運度であり、 この条件を満たしていれば、何でもいいのです。ウォーキング、ジョギング、 自転車、ダンスなどです。一番簡単なのは、ウォーキングです。歩くとき心が けることは、できるだけリズミカルに体を動かすことです。リズムに乗って軽 快に歩くと、セロトニンの分泌が盛んになってくるのです。 しかし、ウォーキングで気をつけるべきことは、ダイエットを目的とした運 動とはぜんぜん違うということです。ダイエットを目的とする運動は、いかに エネルギーを消費して脂肪を燃焼させるかに重点が置かれますが、セロトニン 神経を鍛えるのはそんなに激しい運動でなくてよいのです。 一番ベストなのは、朝晴れている日は外に出て適当に歩くことです。 なぜなら、太陽の光を浴びながら、リズム運動ができるからです。 （4）食事をする際に、よく噛む 食事の際は必ず物を噛みますね。 このものを噛む動作（咀嚼） も、一定のリズムを伴った運動であるといえ ます。 -4- 上述のリズミカルな運動と同じく、セロトニンの活性化に役立ちます。 「運動はちょっと苦手・・・。」と、考えられている方でも、食事は必ず取る でしょうから、食事の際によく噛んで食べることを心がけてみてはいかがでし ょうか。 『ものをよく噛む』と言うことは、栄養の効果的な摂取や、消化を助けるこ とにもつながりますし、あごの筋肉の維持など、セロトニンの活性化以外にも 様々なメリットがありますし、どなたでも簡単に試せる方法です。 なぜ、唾液＝つばを出すのがいいのかと いうと、唾液には、アミラーゼと言う酵素 が入っていて、食べたものを消化すること を助けてくれるほか、成長ホルモンも含ま れています。 この成長ホルモンは、傷ついた細胞を修 復したり、新陳代謝を促し老化防止するな どミトコンドリアを守ってくれる要素があ るからです。 すなわち、唾液の量が多いと、それだけミトコンドリアが守られ、数が減る のを防いでくれると言うことです。また、味蕾の感覚を鋭敏にするとも言われ ています。 成人が一日に出す唾液量は、0.5 ℓから 1.5 ℓといわれています。平均値だけ見 ても一リットルもの開きがあるのです。この量を増やすだけで、あなたのミト コンドリアは守られ、若さを保つアンチエイジングの効果もあります。 (5)グルーミングという「人とのふれあい」 グルーミングは、仕事を終えた後の「オフの時のセロトニン活性」という意 味で、太陽の光とリズム運動とは少し異なります。グルーミングは、「猿の毛 づくろい」としてよく知られていますが、その理由は動物行動学においては、 -5- はっきりしています。動物行動学では、グルーミングは「ノミ取りの行為だけ ではなく、群れ社会のなかで発生するストレスに対して、緩和を試みている行 為」として認識されつつあります。 それを人間社会にたとえますと「人と人と が近い距離でふれあうこと」が原則になりま す。具体的には、 「仕事後の赤ちょうちん」 「お しゃべりをしながらの井戸端会議」「家族で 食事をする」、またそれに近い行為で「お風 呂屋さんで一緒にお風呂に入る」というのも あります。これらの行為の結果として、「疲 れが取れてストレス緩和になる」のです。 仲間と一杯やるというのもグルーミングですし、女性のよくやっている井戸 端会議もグルーミングの一種なのです。全員が同じ場所にいて、同じ空気を吸 いながら、打ち解けて会話を交わす──これがグルーミングなのです。 親子や恋人同士のスキンシップ、家族や友人とのおしゃべり、マッサージ、 髪をすく、撫でる、などの触れ合いがグルーミングとされ、これらのスキンシ ップや人との触れ合いがセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果があ るとされています。 家族や恋人、ペットとのスキンシップも、セロトニンの分泌を増加させます。 メールや電話ではなく、実際に顔を合わせ、表情や仕草を間近に感じながら、 笑ったりすれば、きっとセロトニンがたくさん分泌されます。 (6)食事によって増やす 「脳内セロトニン」の前駆物質であるトリプトファンを食物から直接取り入 れるのです。 脳内セロトニンを確実に増やすためには、いろいろな問題がありますので、 この点について詳しく述べていきます。そう単純なものではありませんので・ -6- ・・ レバーを食べても脳内セロトニンは増えません！ セロトニンは「トリプトファン」とい うアミノ酸を原料としてカラダのなかで つくられます。しかし、腸や血液に含ま れる大部分のセロトニンは、脳に入って いきませんので、トリプトファンが多く 含まれる食品をとることが大事です。で も、そこにはちょっとしだ工夫”が必要 です。腸内や血液中のセロトニンは脳に 入っていきませんが、トリプトファンは ちゃんと脳に入っていくことができます。ですから、トリプトファンをたくさ ん取り込むことができれば、脳内セロトニンも充分につくることが可能になり ます。 トリプトファンが通る場所（血液脳 関門）に問題があり、ここは、ほかの 必須アミノ酸も通っていく場所です。 この必須アミノ酸というのは、「フェニ ルアラニン」とか「口イシン」という ものですが、食品によってはトリプト ファンよりもこれらの必須アミノ酸の ほうが多く含まれるものがあります。 これらの必須アミノ酸がトリプトファ ンの邪魔をするため、トリプトファン が通過しづらくなっています。その代 表的な食べものが、肉類や乳・乳製品なのです。つまり、牛レバーにはトリプ -7- トファンよりもほかの必須アミノ酸が多いため、実際には思ったほどトリプト ファンがとれません。結局、トリプトファンが多いだけではダメで、それと同 時にフェニルアラニンとロイシンの量が少ないことも大事だということです。 肉類はともかく、乳・乳製品が大好きな女性はきっと多いはず。 お肉を食べるときは、野菜やくだものはもちろんのこと、「いも類」を一緒 にとるのがおススメです。いちばんいいのはしっかりとご飯（米）を食べるこ と。パンやパスタ、ピザなどの小麦製品、牛乳や乳製品中心の食事ばかりでは、 いつまで経っても脳内セロトニンは増えることはありません。 人間にとって、とても大事なセ ロトニンの原料はトリプトファ ン。それを効率よく取り込むため には、必須アミノ酸（フェニルア ラニン、ロイシン）との含有比率 が大切だということです。 トリプトファンはセロトニン になるだけでなく、セロトニン以外にも「ナイアシン」（＝ビタミン B3）にな ります。 しかも、トリプトファンからセロトニン がつくられるときと同様、「補酵素」として 「ビタミン B6」が使われます。つまり、ト リプトファンは同じ方法で、セロトニンと ナイアシンになるというわけです。 注目すべきは、ここでもさっきのフェニ ルアラニンやロイシンの場合と同じような ことが起きるということです。つまり、ナ イアシンのほうが優先的につくられ、セロ トニンは残念ながら後回しにされてしまう -8- のです。このため、そもそもナイアシンが不足しなければいいのです。つまり、 ナイアシンたっぷりの食事をとり、あとは補酵素として使われるビタミン類や マグネシウム、亜鉛なんかもしっかりとるように心がければいいのです。 ナイアシンは、糖質・脂質・タンパク質の代謝に欠かせません。腸内環境 が悪化していますとナイアシンが不足してきますので注意が必要です。 補酵素とは、酵素が体内で十分に働くために必要な成分です。 ビタミンＢ６ 食品・腸内細菌 ↓ ↓ トリプトファン ⇒ ⇒ ⇒ ⇒ ⇒ （６０個） ビタミンＢ３（ナイアシン） ↓ 優先 （１個） ↓ → → → → セロトニン ↑ ビタミンＢ６ 亜鉛 鉄分 マグネシウム 先程も述べましたように BCAA が 多い環境では脳への取り込みが阻害 され、脳内セロトニンがあまり増え ないことがありますので注意が必要 です。 BACC とは動物性蛋白質に含まれ ており、食品では牛乳、鶏卵、マグ ロ、牛肉などが挙げられます。食べ 物はバランスが大事なので、極端に摂取を制限すると逆に体調不良の原因にな るので注意です。牛乳、鶏卵、マグロ、牛肉の摂りすぎは「脳内セロトニン」 -9- 不足を招くことに繋がりますので、注意が必要です。 トリプトファン比の高い食品を摂ることと筋肉を付けることが脳内セロトニ ンを増やすための第一歩なのです。 決して、ダイエットと称して筋肉量を落 としてはいけません。 また、運動量が少ないにも拘らず、トリ プトファンを多く含むからと言って、お肉 などの動物性タンパク質や牛乳・乳製品を 摂りすぎてはいけません 運動量の少ない方はトリプトファン比の高い大豆製品などを努めて摂りまし ょう トリプトファン比の低い食品と 高い食品 トリプトファンをほとんど含 まない食品にはコラーゲン（人 の酵素では消化はしません。悪 玉菌のエサにはなります）、ゼ ラチン（効率はよくありませんが消化はします）、トウモロコシなどがありま す。 体にはアミノ酸プール（体内ではタンパク質の分解と合成が常に起こってい ますので、さまざまなアミノ酸がプールされているように考えられています） がありますので、これらの食品を食べたからといって直ぐにはトリプトファン 不足になる事はありません。 しかし、日常から多くを摂り続けますとセロトニン不足以外にもビタミンＢ ３不足などさまざまな悪影響を生じます。 - 10 - 次にトリプトファン比の小さなものとしては、小麦、食パン、アーモンド、 小豆、牛肉（サーロイン）、牛乳、落花生などがあります。 これらの食品の摂りすぎに運動不足が加われば脳内セロトニン不足の可能性 が高まります。 トリプトファン比の高いものとしてはお 米があります。サツマイモ、大豆、レバー 類、 マグロ（赤身）などもほぼ同じ程度です。 これら食品以上にトリプトファン比の高 いものには、全粒そば、サトイモ、ゴマ、 ココア、ニンニクやトリプトファンの量的 には少ないですが、カボチャ、ごぼう、小 松菜、春菊、大根葉、ニラ、ブロッコリー、 もやし、えのき、しいたけ、のり、こんぶ などがあります。 果実類でトリプトファンを比較的多く含 むものに、バナナやキウイフルーツがあり ますが、キウイフルーツのトリプトファン比高いですが、バナナは小麦やお米 の中間程度で特に脳内セロトニンに好ましいと言うアミノ酸組成ではありませ ん。 セロトニン合成にかかわる酵素、補酵素やトリプトファンを原料とするビタ ミンＢ３の不足を起こさない セロトニンを増やすためは、ビタミンＢ３（ナイアシン）、ビタミンＢ６、 およびマグネシウム、亜鉛の不足を起こさないことが大切です。 トリプトファンはセロトニンの原料であると同時に、ナイアシンの原料でも あり、ナイアシンの合成が優先されます。 - 11 - そのため、ナイアシンが不足していますと、折角、脳内に取り込まれたトリ プトファンもナイアシンの合成に使われてしまい、セロトニンの合成へはまわ ってきません。 ナイアシンは魚介類や肉類などの食品に含まれており、腸内細菌により産生 もされますので、適量の魚介類・肉類を摂食し、腸内細菌を健全に保っている 限りにおいて、ナイアシンの摂取不足を起こすことはありません。 この条件が整った状態で、セロトニンはトリプトファンを原料として、ビタ ミンＢ６、亜鉛、マグネシウムなどを補酵素として合成されます。 ビタミンＢ６は、ニンニク、唐辛子、マグロ、カツオ、レバーなどに多く含ま れています。 亜鉛の多い食品は牡蠣が有名ですが、牛肉にも多く含まれます。 マグネシウムは非常に不足しやすいミネラルですので、ニガリやマグネシウ ム水溶液から日常的に摂るのが好ましいでしょう。 これらのビタミン剤やミネラルはサプリメントである栄養素を多く摂ったか らといって効果が上がるというものではなく、全ての栄養素の不足を起こさな いというのが改善のための基本となります。 一つでも成分が不足しますと、一連の反応は進まなくなります。 特に偏食も無く、平均的な食事をしていても、マグネシウムは最も不足しや すい栄養素です。 以上から、「脳内セロトニンを増やすための食事」は以下のようにまとめら れます。 ○肉類や乳・乳製品など動物性のタンパク質をとり過ぎないようにする Ｏ芋類、野菜類、きのこ類、海藻類を努めてとるようにする Ｏコラーゲンなどのゼラチン類をとらない - 12 - ○パン、パスタ、うどんなどの小麦製品にかたより過ぎない（米飯、そばを適 宜とる） Ｏトウモロコシやその加工品、種実類（アーモンド、落花生）、小豆（あんこ） をとり過ぎない ○トリプトファン比率の高い果実類（キウイフルーツ、柿）、種実類（ゴマ、 ココア）、魚介類（カッオ、しじみ）を努めてとる ○ビタミンＢ３（ナイアシン）、ビタミンＢ６、マグネシウム、亜鉛を多く含 む食品をとる ○筋肉を鍛える（筋肉量を増やす、または落とさない） ○腸内環境を健全に保つ - 13 - - 14 - ストレス対策・・セロトニン神経の強化 現代社会ではストレスは避けて通れません。しかし、その過剰な蓄積は、胃 潰瘍、高血圧など体への影響だけではなく、鬱（うつ）など心への影響が心配 されます。 これにどう対応すればよいのでしょうか。ストレス回避が不可能だとすれば 選択肢は 2 つしかありません。ストレスを解消するか、ストレス耐性を持つこ とです。 ストレスに強い心と体を作るために非常に重要な神経があります。脳内のセ ロトニン神経です。この神経がストレス耐性を高めるカギを握っています。 セロトニン神経の強化でストレス耐性は高まる 150 億もあると言われている脳の神経細胞の中で、セロトニン神経はわずか 数万個しかありません。にもかかわらず、脳全体に情報を発信しているという 点で非常に珍しい神経なのです ストレス耐性を高めるためには、セロトニン神経を強化することが大切にな ります。 「セロトニン神経を活性化するためには、「セロトニン」の章で述べました 「セロトニン生活」を着実に行うことです。 そして、有酸素運動を行うことによって、ストレス解消を行うことも大切で す。 「セロトニン神経の活性化」の原則 （1.）早寝早起きの規則的な生活を心がける （2.）太陽の光を浴びる （3.）リズミカルな運動をする - 15 - （4.）食事をする際に、よく噛む (5.)グルーミングという「人とのふれあい」 「セロトニン生活」の励行 １．早起きの生活習慣 ●早起きの生活習慣を身に付けましょう。 休日に昼頃まで寝て、日頃の睡眠不足を解消しようとしている方は注意が必 要です。起床時間がいつもより遅くなるということは、生活リズムも乱れると いうことであり、逆に体を疲れさせてしまう結果となります。 朝はまずがんばって起き、昼過ぎに上 手に昼寝を取るようにしましょう。 朝日を浴びることで、時計の時刻合わ せが行われます。ここで多少のズレが修 正されます。 早起きの生活習慣で、太陽の光を俗び で体内時計が正常になり、夜もスムーズ に寝つくことができるようになります。 太陽の光を浴びることには理由がありま す。 太陽の光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロト ニンが分泌されます。セロトニンは神経伝達物質の一種で精神を安定させます。 セロトニンを増やすには、早寝早起きの生活に戻すことから始めましょう。セ ロトニンは太陽の出ている日中に分泌されやすいので、人間の本来の生活習慣 がセロトニンを活性化しやすいのです。 - 16 - 朝はぎりぎりまで寝ている方は、朝日を浴びる習慣がある方に比べて、疲れ やすさを感じてしまうことになります。 そして早起きしてできた朝の時間を、ゆっくり過ごすことを心がけましょう。 「早起きは三文の徳」といいます。夜は早寝をして、朝に早起きの生活習慣を 身につけましょう。 ●早起きをした起床後、窓際などで約 10 分間過ごしましょう。 生活習慣を早起きに変えることで、生体リズムが変わります。 光の情報が脳へと伝わり、睡眠・覚醒の生体リズムが調整されます。生体リ ズムを調整するために 2500 ルクス以上の光が必要ですが、曇りの日でも約 4000 ルクスありますので大丈夫です。また、晴れの日 10000 ルクス以上もあります。 深夜に勤務して朝帰る方は、帰宅途中に朝日を浴びると、体内時計が調節さ れてからだが目覚めてしまいます。できれば濃い色のサングラスをかけて帰宅 し、帰宅後はすぐに部屋のカーテンを閉め、照明を薄暗くするようにすれば、 日中の睡眠への悪影響が少なくてすみます。 昼夜交代勤務の方は、朝にかけて勤務した日もそのまま夜まで起きているほ うが、生体リズムを崩ささないですみます。そして、夜は早めに就寝しましょ う。 ●早起きの生活習慣と朝食の大切さ！ 食の偏り、食の乱れなどにより、偏食・朝ごはんの欠食や咀嚼能力の低下な どがおこります。中でも毎日の規則的に朝食を軽めに（万能健康ジュースに切 り替えることをお勧めします）食べることが大切です。朝食を良く噛んで食べ ることによって脳を活性化させる重要な作用があります。 イライラしてくると脳からドーパミンが出て、激怒の感情が大きくなります。 - 17 - 反動性低血糖(一過性の低血糖)の場合、激怒すると小脳(平衡調整作用を司ど る)のバランスが崩れやすいので、特に気をつけなければなりません。 よく咀嚼(噛む)すると唾液とともに、イライラを押さえるパロチンというホ ルモンが分泌されます。また、ストレス耐性を高め、気持ちを安定させる脳内 伝達物質のセロトニンがでやすいのです。このように、イライラを抑えると同 時に、気持ちを落ち着かせるるリラックス効果と集中力・判断力を培うのです。 ２．呼吸法は腹式呼吸 腹式呼吸は健康法として広く知られている呼吸法です。 腹式呼吸は気持ちを落ちすかせ、体を リラックスさせる呼吸法として、古くか ら行われてきました。 就寝前に腹式呼吸を 5 分間程続けて、 自律神経を整え気持ちを落ちつかせまし ょう。腹式呼吸は横隔膜の上下運動によって行われるもので、深くゆっくりし - 18 - た呼吸です。 健康な人は、日中は胸式呼吸が多い、早く浅い呼吸です。睡眠中は腹式呼吸 を無意識のうち使い分けをしています。 ●腹式呼吸法により 肺の血流はもともと不均等で、安静時には肺内の限られた部位しか機能して いません。 深い呼吸によって、通常は使われない肺気管支の末端まで、新鮮 な空気を送り込むためのものです。滞っていた毛細血管の血流までもが、生き 生きと回復するのです。息を吐いてお腹を引っ込めることで、横隔膜が上に伸 び胸郭が下から持ち上がることでストレッチとなり、横隔膜にある筋肉センサ ーが刺激されるマッサージ効果で、血液循環やホルモンの分泌も促進されると ともに、自律神経のバランスも調整され自然治癒力も高まります。 ストレスが重なると睡眠中でも、胸式呼吸をしてしまいます。ストレスを感 じる時ほど腹式呼吸でリラックスを心掛けてください。 腹式呼吸を行うと息を吐くときに腹筋の力で横隔膜を上下させ、腹圧が高ま り、便の出も良くなります。こうしたことから、腹式呼吸は、便秘がちの方に はお勧めです。 ●脳ストレスをなくす腹式呼吸 東洋医学では、この腹式呼吸が正いものと伝られてきました。別名「丹田呼 吸法」と呼ばれています。おへその下の丹田という部分を意識して行うために そう呼ばれています。 座禅やヨガのときに教えられるのも、この呼吸法です。 この丹田式呼吸法を行なうことで、セロトニン神経が活性化され、脳内セロ トニンが分泌されることが分かっています。セロトニンが十分に分泌されると、 幸せ感や痛みの軽減、睡眠の質を高める、うつ症状の改善などが挙げられます。 - 19 - ●呼吸法に関連した健康法には、エアロビクスや気功など、さまざまに行われ ています。 呼吸とは、生命維持に不可欠な酸素を体内こ取り入れることです。人間の体 は、60 兆個ともいわれる細胞で構成されています。 細胞は一定の法則に従って規則正しく整 列し、器官や臓器を形成しています。これ らの細胞が、酸素を使ってエネルギーを発 生させ、生命活動を維持しています。 もし、酸素が不足すると体はどういう状 態になるでしょうか？ 筋肉疲労を起こします。筋肉の硬直による「肩こり」や、全身の酸素不足に よる「全身のだるさ」といった現象が現れはじめます。このときは、体液は酸 性に傾き、老廃物が多い状態です。細胞内に大量に酸素を送り込むことで、体 液が整い、筋肉がリラックスします。 また、呼吸は生命活動を維持するのと同時に、情緒の安定とも関わっていま す。ストレスを感じたときなど、大きく深呼吸するだけで何となく気分がさわ やかになるのは、経験的によく知られていることです。 緊張している人に、深呼吸をしたらいいよとアドバイスすることがあります。 これは、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりすることで、頭をすっきりさせて緊 張を和らげる効果があるからです。 このように、心身の健康と呼吸の関係は非常に大きいことがわかります。腹 式呼吸でリラックスをこころがけましょう。 ●ため息をつくようにお腹から長く息を吐くだけ！ 軽く口を開けてため息をつくように「はあ～」と息を吐き、吸うときは口や 鼻を意識せず自然に。これを繰り返します。「はあ～」と声を出してもよいの - 20 - です。 注意することは息を吐くときに意識を集中し、おへその下あたりの丹田に力 を込め、体内の息を吐きることに集中し、目を「閉じない」ことがポイントで す。 「息を吐く」呼吸の大切さ、「息が合う」、「息が長い」、「息が弾む」、「息を 飲む」など、呼吸に関係のある表現は数多くあります。ストレス社会の現代は、 「息が詰まる」機会が多く、心身の健康のためにいかに「息抜き」できるかに かかっています。 「息」という字は自分の心と書きます。つまり、呼吸をコントロールするこ とで、心身のリラックスが可能であることを意味しているのです。 ３．エネルギーを消費しましょう！ ●エネルギー消費とストレス ストレスを受けると、ステロイドホルモンの上昇、体温低下など、の生体反 応が現われます。体を動かすことで血流が良くなり、新陳代謝が上がり温まり ます。取り入れるエネルギーよりもエネルギー消費が少ないと、余分なエネル ギーは体に中性脂肪として蓄積されます。 中性脂肪は貯蓄エネルギーとしては欠かせない脂肪ですが、量が増えすぎる と有害な存在になってしまいます（片頭痛を誘発する”素”になります）。こ うしたことから、何といっても、エネルギー消費を増やすことが大切です。日 頃から、脂肪消費する習慣を心がけましょう。中性脂肪は、体温を一定な保ち、 善玉コレステロールを作り出す、細胞膜やホルモンを作る材料になるなどの生 命維持には重要な働きをしています。 その反面、脂肪は過剰な状態が続くと、血管動脈の内側に沈着して酸化する ことで、血管を傷つけ動脈硬化の原因を作るなど、片頭痛・生活習慣病の要因 になります。 - 21 - 中でも内臓脂肪が、生活習慣病を引き起こす可能性が強いと言われています。 脂っこい食品を控えることや、お酒の適量を守るなど、特にストレスを溜め ないように注意が必要です。 ●手軽なウォーキングや体操がおすすめ ウォーキングなどで、体内のエネルギー消費を 増やすことで、酸素摂取量や炭酸ガスの排出が増 え、それらを血液が運ぶため、心拍数、呼吸数が 増加し肺及び心臓の機能を鍛えることになりま す。 エネルギー源を体内のグリコーゲンだけでは、 運動量にみあった量を補給することができないた めに、脂肪組織からのエネルギーを利用すること になります。 運動すことで、脂肪を燃焼しエネルギー消費を増やすとともに、自律神経に コントロールされている体内のホルモンの分泌器官が活性されます。 そして汗をかくために失われる、水分やナトリウムなど水分バランスを保つ ため、副腎皮質ホルモンや下垂体から抗利尿ホルモンなどが分泌されることに なります。 血行不良による倦怠感や肩こり冷えなどが解消する効果があるといえます。 エアロビクスなどの酸素を取り入れながら行う運動は血管の弾力性を高め血 液循環にも良いとされています。 運動を行ってだんだん体カに自信がついてくると、不安や憂うつさが消え、 気分が明るくなり、精神的にもゆとりが出てきますので、肉体面に限らず、運 動による効果が精神面のこころの状態にまで良い影響をもたらします。 ●体を冷やす生活習慣 - 22 - 現代人は、冷たいものを生活の中で、取りすぎてると言われています。 ビールやアイスクリームなど季節に係わらず食べる方が増えているようで す。体温が１℃下がると代謝機能が１２％下がると言います。年齢が進むと基 礎代謝が落ちますが、食生活でもエネルギー消費を少なくしてしまっている食 習慣があるようです。 ●ストレスの多い人 ストレスを受けると、ステロイドホルモンの血中濃度の上昇、体温低下、血 液 pH の低下などの生体反応が同時に現われます。体を動かすことで血流が良 くなり、新陳代謝がよくなり温まるのです。 大量のステロイドホルモンは、体温を下げ、代謝を下げて免疫系を抑制して しまいます。 ストレスによる胸腺萎縮や末梢の免疫抑制は、ステロイドホル モンによる作用です。 低体温では、たん白合成が低下し、酵素合成なども抑 制されてしまいます。 ●軽い運動から体を動かす習慣を 筋肉を動かすことで体温が上昇し、からだが活動体制に入るようになります。 ラジオやテレビの体操番組を利用してエネルギー消費を習慣にしましょう。 なお、運動によって上昇した体温は 4 ～ 5 時間かけて徐々に低下するため、 タ食前にも運動すると寝つきがよくなります。また、適度な疲労感も睡眠の質 を高めます。ただし、就寝前の運動は逆に目が冴えるため注意が必要です。 ●ウオーキングの健康効果 ウオーキングは 30 分程度でも十分効果があります。10 分× 3 回などのウオ - 23 - ーキングがお勧めです。朝の散歩には「前向きになる」「体内時計が正常にな る」効果のほかに、免疫力が高まる、血行が良くなる、エネルギー消費の脂肪 燃焼効果、肺機能アップなど健康増進効果の他、季節の変化を知る、様々な視 覚的な刺激を受けるなど、こころへの良い刺激も盛りだくさんです。 ●よく歩くことの勧め 骨盤の周りにある深部の筋肉を動かす習慣が脂肪のエネルギー消費として身 に付けば、正しい姿勢が維持でき疲れにくくなります。 そのためには、できるだけ歩いたり、階段を使うようにしましょう。足の裏 の全身のツボがあるといわれています。足の裏の刺激は脳へ伝わり、脳の働き を高め全身の血行もよくします。 簡単な柔軟体操やラジオ体操から、体を動かす習慣で基礎代謝・エネルギー 消費を高めてください。 ４．ストレス解消の生活習慣はセロトニンにあります！ ●ストレスはコントロールできる 現代人の持病ともいわれるストレスは残念なが ら、ストレスをなくすことはできません。しかし、 脳内物質セロトニンをコントロールすることが脳 ストレス解消につながります。 何らかの刺激が加わると、不快感のようなもの を感じることをストレスといいますが、この刺激は肉体と精神的、つまりここ ろのものがあることはご存じのとおりです。 最近の脳科学の研究により脳が感じていることが、明らかになってきました。 - 24 - 脳が感じているということは脳にストレスを伝える物質があり、また抑える物 質があるということです。このメカニズムが明らかになれば、精神的ストレス はコントロールできるということになり、脳ストレス解消になります。 ●脳ストレスに関与する脳内物質 脳内物質ノルアドレナリンは、外部から刺激を強く受けると脳内ではノルア ドレナリンが分泌され過剰に分泌された場合キレやすくなり、うつ病を発生す ることもあります。 脳内物質ドーパミンは、何かを欲しいと感じ行動するとき、脳内にドーパミ ンが分泌され、過剰に分泌されると欲望を押さえられなくなり、買い物依存症 や過食症に陥ることもあります。 脳内物質セロトニンは、ノルアドレナリンとドーパミンをバランスよく整え る物質ですが、これらのバランスが崩れると脳がストレスを感じるのです。 ●セロトニン神経を活性化させましょう ストレスは良くないものと捉えられがちですが、実は日々のストレスは生活 をメリ・ハリをつけてくれているのです。 ノルアドレナリンもドーパミンも適度な分泌であれば、良い刺激となって生 きる充実感へとつながります。すぐに解決できないような問題を抱える状態が 長時間続くことになると、ドーパミンもノルアドレナリンも分泌が過剰になり 身体的な症状となって表れます。 そうなると、ノルアドレナリンとドーパミンのバランスを整えてくれるセロ トニンの分泌量が減り、脳に強い脳ストレスを与える要因となるといわれてい ます。この解決方法は、セロトトニンの分泌量を増やし脳内物質のバランスを 整え脳のなかから脳ストレスを消すことです。そのために生活習慣を見直し、 セロトニンを増やす方法を身に付けることが必要です。 - 25 - セロトニンが増えると、平常心を保てるようになる、良い姿勢、若々しさを 維持、毎朝、気持ちよく目覚める、痛みの軽減、頭がよく働き、すっきりする など非常にありがたい状態にしてくれるのです。 ●朝日を浴びる生活習慣 遅寝遅起きが生活習慣になっている人や、日中家の中ばかりで過ごす人はき ちんと太陽の光を浴びていないこともあります。朝型の生活リズムに改めるこ とが必要です。朝日が差し込む部屋で軽い運動をしたり、朝日を浴びながら洗 濯物を干すなど、朝日を有効利用しましょう。 セロトニン神経は、日中だけ一定のリズムでセロトニンを出し続ける特性が あります。 太陽光を浴びることでスイッチが入るのですが、浴びるというよ りも、目の網膜に光が入ることが重要です。強すぎる光も疲労の原因となって しまいます。 ●リズム運動をしましょう 一定のリズムで 5 分以上 30 分程度までを目安に、簡単で慣れている、筋肉 の緊張と弛緩を繰り替えす運動をする。ウォーキングやジョギング、ラジオ体 操、水泳、ヨガ、などが向いています。大きく呼吸を繰り返すだけでもリズム 運動になるので朗読や座禅も効果的です。また、食べ物を良く噛むことも、顔 や首の筋肉に有効です。 ●グルーミング 日常生活のなかでグルーミングつまり、スキンシップをはかりましょう。 人と触れ合う行為でセロトニン分泌が活性化します。夫婦や親子でマッサー ジや肩もみなど、握手やハグなどの機会を増やす。直接触れ合わなくても共感 - 26 - するだけでもよいようです。 ●セロトニンを増やす食材 セロトニン活性のために、セロトニンの原料になるトリプトファン、体内で セロトニンを合成するために必要なビタミン B6、セロトニンを活性化する炭水 化物が含まれている、食材を意識的に選びましょう。 （食事の項目で述べます） バナナはトリフトファン、ビタミン B6、炭水化物も豊富で、バナナには、セ ロトニンを作る３つ成分がすべてを取ることができます。また、よく噛むこと が重要です。 ●眠くなるのは、体内の睡眠薬メラトニンの働きによります。 メラトニンが分泌されると、体温を下げ眠気をもたらします。このメラトニ ンが、身体的ストレスを癒す質のよい睡眠につながるのです。 メラトニンを正常に分泌させるカギは、セロトニンにあるのです。実際にメ ラトニンの原料はセロトニンなのです。質のよい睡眠をとるにはセロトニンを 増やすことです。メラトニンには免疫を恒常させたり心臓血管系を保護したり する働きもあり、片頭痛・老化の原因の活性酸素を除去し、若返りの効果もあ るといわれています。 ５．眠りとお風呂で気分転換を！ 眠りにもリズムがあり、約 90 分ごとに浅い眠り（レム睡眠)と深い眠り（ノ ンレム睡眠）とを繰り返しています。 昼寝をする場合は、浅い眠りのうちに起きるようにすればすっきりと目覚め ることができます。時間は 15 分から 20 分間程度がよいようです。 逆に、長時間の昼寝をとると、眠り・目覚のリズムが崩れ、目覚めても頭が - 27 - ボーッとして逆効果となります。また、夜の睡眠の質 を低下させてしまいます。 また、１５分程度の昼寝の前にコーヒーやお茶を飲 んでおき、目覚めたあとに外光を浴びることによって、 リフレッシュ効果が高まり気分転換できるでしょう。 ちなみに、電車の中で居眠りをしたら妙にスッキリ したという経験はありませんか？ これは、座ったま ま眠ったために深い眠りに入ることができず、浅い眠りのまま目覚めることが できるからなのです。 ●眠りを誘うハーブティー おやすみ前のハーブティーはいかがでしょうか？ カモミールには、身体をリラックスさせて気分を落ち着かせる効果があり、 眠る前にカモミールティーを飲むと安眠できるといわれています。 お好みでパッションフラワー（鎮静＆精神安定作用）、マジョラム（筋肉の 緊張緩和）、リンデン（リラックス作用）、レモンバーム（リラックス作用）な どをブレンドしてみるのも思考を変えて気分転換をしましょう。 ●日中の活動にもリズムがある 人間の脳は、覚醒時も 90 ～ 120 分のリズムを持っています。集中カを維持 できる時間もそのくらいであり、多くの大学等では授業時間を 90 分単位とし ています。10 ～ 15 分程度の休息をはさみ、また 90 分間集中する、というリズ ムを効率よく活動して、上手に気分転換をする秘訣ではないでしょうか。 ●上手に気分転換いろいろ！ - 28 - 仕事や人間関係にストレスを感じている人は、「他人は他人、自分は自分」 と割り切ってみましょう。 また、すべてを自分で処理しようとせず、たまには他人も頼ることも大切で す。必ず休憩時間を取ること、残業時間を区切るなど、上手に気分転換をする ことが効果的です。 満員電車にストレスを感じている方は、いつもより 5 分 だけ早い電車に乗ってみましょう。 そして、仕事前にお茶やコーヒーなどを一杯飲んでみてください。コンビニ や自販機のものでも、会社で作ったものでも何でも結構です。 上手に気分転換をするのに、もう少しだけ早起きできる方は、会社の近くに ある喫茶店で気分を変えてみてはいかがですか。 気分転換には気持ちのゆとりを持つことは大切ですね。 5 分というごく短い時間のおかげで、気持ちよく仕事を始められるはずです。 ●ぬるめのお風呂で気分転換 赤ちゃんは眠くなると手足が暖かくなりますが、これは、眠りに入ろうと して身体の中心の温度(深部体温)が下がるため、体温が体の表面に放散される からです。大人もお風呂で一度体表面の体温を上げ、その後の下がるのに合わ せて眠りにつけば眠りやすくなります。 気分転換のために時間をかけて、37 ～ 39 度ぐらいのぬるめのお風呂にゆっ くりつかると、心身ともにリラックスして自然な眠りに入れます。アロマバス や足浴も、血液循環をよくして心身をリラックスさせるのに効果的です。 体を温めることで自律神経のバランスや免疫力が向上しますので、20 分から 30 分湯船につかり、お風呂で温める生活習慣をお勧めします。そして湯船につ かりつつ、爪もみをすると、内臓などの働きも良くなります。 入浴法として半身浴がよく取り上げられますが、じっくりと暖めることが大 切です。 アロマオイルなど好みの入浴剤を加えることにより、気分転換やリ ラックス効果が高まります。肌への浸透が始まる 15 分以上（できれば 30 分く - 29 - らい）は、お風呂に入ってみて下さい。 寒いと感じるなら、肩にタオルをかけるなどの工夫もよと思います。 入浴前にはコップ 1 杯の水を飲んでおくと発汗が促進されます。 好きな音楽を聞きなが、お風呂にゆっくりつかるバスタイムを楽しんではい かがですか。 ●シャワーで済ます人は冷えやすい 身体の冷えは交感神経が優位になりやすく血流障害による、さまざまな病気 の原因になることがいわれています。夏場はもとより身体が芯まで冷える冬場 でもシャワーだけの方も増えているようです。 汚れを落とすというだけの目的であればかまいませんが、健やかな毎日を若 々しい身体を保って過ごすために、キチンとお湯を張ったお風呂で心身をリラ ックスさせ暖めることで血流を改善し、ストレスを解消することが必要です。 お風呂で温まることは、ホルモンバランスや免疫力に良いのです。 入浴する習慣のある人と無い人の違いをリンパ球の比較で比べてみると、入 浴習慣のある人のリンパ球は２２４０個。シャワーだけの人は１９００個前後 が多いということです。(あくまでも平均値です) リンパ球の理想的な数字は、２２００から２８００個ですので、入浴習慣の ある人のほうがリラックス状態にあるといえます。 ６．アロマセラピーの香りでリラックス！ 五感の中でも、嗅ぐという感覚は気分転換にはよく使われます。 西洋では、古くからアロマセラピーという、香りを使った療法が積極的に行 われています。アロマセラピーは好みの香りをうまく活用して、疲労回復やス トレス解消に使われリラックス効果を発揮します。 花の香りを嗅いだとき、自然の中を歩いたときなど、明るい気持ちになった - 30 - り、安らかな気持ちになった経験はありませんか？アロマセラピーは、そんな 自然の癒しを取り入れているのです。 香りにはこころを静める、疲労を回復させる作用があることが分かっていま す。 アロマセラピーは、植物から抽出した芳香性の物質である精油（エッセンシ ャルオイル）を使ってリラックス効果で、体やこころの健康や美容に役立てる 植物療法の 1 つです。 アロマセラピー療法は、香りのもとである精油の小さな分子が鼻の奥の深 い空洞（鼻腔）を通り、鼻の付け根のあたりにある嗅ぐ上皮に着きます。 この嗅ぐ上皮は、親指のつめほどの大きさをした粘膜です。そして、その分 子の情報は、嗅細胞で電気信号に変換され大脳辺縁系へと伝わります。 大脳の中心部にある大脳辺縁系は、人間の食・性・情動などの本能的な部分 を司っている部分です。そして、香りの刺激が、大脳辺縁系の周囲にある大脳 新皮質にもその刺激が伝わり、さらに自律神経系や内分泌系、免疫系の働きを コントロールしている視床下部にも伝わり、最終目的である体とこころに影響 を与えるようになります。 例えば、ラベンダーの香りは、神経伝達物質セロトニンの分泌を促すこと で、気持ちを和らげてくれたり眠気を誘ってくれます。なかなか眠れないとき、 ラベンダーの香りがいい、というのは、大脳辺縁系に「心地よい」と感じさせ るからです。 ●香りによって、リラックスしたりシャキとしたり・‥と香りの影響はさまざ まです。 自分の体調や気分に合わせて選んでみましょう。 ◇緊張をほぐしたい：イランイラン・ラベンダー・カモミール ◇イライラしている：ベルガモット・ラベンダー・フランキンセンス - 31 - ◇不安である：ネロリ・オレンジスウィート・ベルガモット ◇限れない：ラベンダー・マージョラム・クラリセージ ◇気カがない：ローズマリー・レモン・バジル ●日本人のリラックス法 「お香」（日本版アロマセラピー） お香は、旧約聖書に登場するほど歴史があるものです。もともと樹液のかた まりから作られた香料だったようです。日本では、室町時代の足利善政、江戸 時代の徳川家康など歴史上で有名な将軍たちにも使われていました。 特に、体やこころを休めることが少なかった時代には、お香(アロマセラピ ー)でリラックスすることが、大切なことだったのでしょう。 もちろん女性の間でもお香は利用されていました。平安時代の女性たちは、 現在のように入浴が頻繁にできないため、不快な体臭を隠すことや、さらに、 こころをリラックスさせるためにも使われていまし た。 江戸時代前後には、香枕という枕に引き出しを付 け、香をたくことのできる枕を使い眠ることで快適 な睡眠を得ようとしていました。 今と同じように、入浴に用いていることも普通だ ったそうです。今日まで、気持ちを落ち着かせたい ときや、人をおもてなしするときなどに、香りのあ る暮らしが行われてきたということは、今も昔も変わらず、香りは大切な存在 です。 ７．クラッシック音楽とモーツァルトの勧め！ クラッシック音楽のジャンルの中でもモーツァルトの音楽は、、副交感神経を 効果的に刺激し、交感神経優位の状態を改善してくれます。また、モーツァル - 32 - トの音楽を初めとするクラッシック音楽は、免疫細胞のリンパ球を増やすなど 免疫力の強化、精神的な不安の軽減、痛みの緩和に良い働きがあります。そう いうことがストレス解消にも大変よいのです。家畜にもモーツァルトを聞かせ ている酪農家もあるとか。・・・ ●モーツァルトの音楽を聴くとなぜ癒されるのでしょうか？ ジャンルを問わず好きな音楽を聴くと心身が癒されることは誰でも経験して いると思います。クラッシック音楽の中でもモーツァルトの音楽は癒し効果が 特に優れているといわれています。 その理由は、人の健康を支えている生体機能に刺激を与える高周波を豊富に 含んでいるので、この高周波音は脊髄から脳にかけての神経系を効果的に刺激 し、その結果健康を支えている生体機能に良い影響を及ぼすのです。 そして、自然の音と同じ一定のリズムを保ちな がら変化のある音のゆらぎに満ちているというこ とです。波の音、小鳥のさえずりや虫の音、小川 のせせらぎのような自然の音には、ここちよさを 生み出すゆらぎが含まれています。 モーツァルトの曲には、ヴァイオリンが奏でる ビブラートや音が震える部分など、１/ｆ ゆらぎ と呼ばれています。人間の生体リズムも 1/ｆ ゆ らぎになっているため、1/ｆゆらぎを感知すると 生体リズムと共鳴し、自律神経が整えられるということです。 高いリラックス効果のあるモーツァルトの楽曲は、聴いているだけで心が落 ち着いたり、ストレスが解消されたりと、私たちの心と体を元気にさせてくれ るのです。 また、ストレスがかかると、対抗するためにコルチゾールというホルモンが 分泌されます。闘争本能がむき出しなったときもコルチゾールが多くなってい - 33 - ます。体が臨戦態勢になっている状態です。 モーツァルトの音楽を聞く前と後では、聞いた後の方がコルチゾールのホル モン量が少ないことが確かめられています。そんな点からもストレス解消に良 いといえるでしょう。モーツァルトが美しい音を求めたことは、自分自身の脳 の中で快感物質を増加させるためでもあったようです。その音は楽譜の中に記 録され人々の感動を与える快感物質になったようです。 ●音楽だけでなくスポーツなども、ドーパミンの合成を高めるようです。 脳内のドーパミンは、快感物質で沢山分泌されるほど気持ちが良くなること が知られています。脳が創造性を発揮することにもドーパミンが関わっている と考えられています。 こころが嬉しい楽しいと感じる生きていく喜びや意欲 の源です。ドーパミンは脳から、嬉しい楽しい気持ちを呼び出しやすらぎを与 える物質です。 スポーツ選手が苦痛を乗り越えた後に来る爽快な気分が病みつきになり、そ れをもとめて苦しいスポーツにのめりこむことは良く知られています。音楽に も同様の効果があるようです。モーツァルトも無意識のうちに音楽活動を通じ 爽快感を体感し、心地よい音を求め、楽譜の中に脳機能活性化させる信号を埋 め込んだのでしょうか。 効果的なクラッシック音楽の聴き方は、耳からの情報に集中できるように、 部屋を薄暗くし目をつぶり、大き目のヘッドフォンで聞きながら、1 回 30 分ぐ らいを目安に聞くとよいでしょう。加えて、アロマテラピーやお香で嗅覚にも 刺激を与え、始める前にコップ一杯の水を飲むと血液の流れもよくなります。 聞くという感覚以外でも、毎日の暮らしの中で、あなたはどのくらい五感を 使って生活しているでしょうか。 五感とは、視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚をいいます。この五感は、動物が 生きていくために外的から身を守るため備わっているものです。 しかし、快適なはずの現代社会は、五感が鈍るような生活環境になっていま - 34 - す。五感を刺激することで自律神経の働きも良くなります。また、泣いたり笑 ったり、感動したりするとで免疫や代謝も活発になります。 ８．爪もみでストレスを解消しましょう！ 瓜もみは、手軽に副交感押経刺激ができる家庭療法としてお勧めです。手の 指先には神経が集中しており、親指、人差し指、中指、小指の瓜の生え際を、 押しもみすることで、効果的に自律神経を刺激することができます。 手の指は内臓の働きと密接にかかわっています。親指は肺などの呼吸器、人 差し指は胃腸などの消化器、小指は心臓や腎臓など、循環器の働きを高めるこ とが期待できます。中指の効果は具体的にはわかっていません。 ●爪もみの指 刺激を与える指は、両手の親指、人差し指、中指、小指です。これらの指の 瓜の生え際をもむと、交感押経の過度な緊張がおさえられて顆粒球の減小とと もに副交感神経が優位となり、血液循環が促進されます。 薬指への刺激は交感押経の緊張を招きやすいので、通常は行わないでくださ い。 ●爪もみの場所 瓜の生え際の角です。おおよそ瓜の生え際であれば良いようです。 《爪もみをストレス解消の健康習慣に・・・・》 ストレスが多いと交感神経に傾きやすい状況です。 病気は、交感神経緊張による血流障害などの原因が多いことが言われていま - 35 - す。爪もみは、交感神経の緊張を抑えてくれます。 薬指を除いてどの指も刺激していいのですが、たとえば胃の病気や調子の悪 い方であれば人差し指を、肝臓の調子が気になる方なら親指を、念入りにもむ ようにすると良いようです。 ●爪もみのもみ方 瓜の生え際の角は、指の両側にあります。覚えやすいように、親指の外側か ら１・2（親指）、3・4（人差し指） 、5・6〔中指） 、7・8（薬指）、9・10（小指） と番号をつけると分かりやすいです。 爪もみで刺激する際には、一方の手の親指と人差し指で、もう一方の手の瓜 の生え際を両側からはさむようにしてつまみ、そのまま押しもみします。 他の指と一緒にもんでください。たとえば親 指なら 1・2 を同時に 10 砂ずつ押しもみます。 念入りにもむ指は、20 抄くらい刺激します。 一回に、両手の親指、人差し指、中指、小指 を刺激し、これを一日に１～３回行い、子供も 大人と同様に行ってかまいません。 ●刺激の強さ 爪もみで指を刺激するときは、瓜の生え際にやや痛みを感じるくらいに押し もみます。 軽い刺激では効果がないので、痛いと感じる程度が適しています。 瓜もみは、自律神経のバランスを調整する効果に優れた健康法です。やり方 もたいへん簡単で、病気の予防やご家族の健康増進・ストレス解消にも役立ち ます。お風呂に入っているとき、寝る前など、行う時間を決めておき、忘れず に続けるようにしましょう。 - 36 - ９．プラス思考で過ごす・喜び感動する！ プラス思考という言葉には、前向きに生きる、意欲や理想を持ち続ける、喜 んで感動することが大切だという意味が込められています。こころの持ち方が あなたの人生を大きく変えることは間違いありません。 物事を発展的に受けとめられないときもあることでしょう。自分にとって前 向きに捕らえる習慣付けをしてみたらいかがですか。この前向きな考え思考が、 遺伝子の働きに大きな影響を与えるることが分かっています。 遺伝子の働きは取り巻く環境や外からの刺激によって大きく変わってくると いうのです。眠っていた良い遺伝子を目覚めさせることです。 プラス思考になると、セロトニンやベーターエンドルヒン・サイロキシンな どが集中力を高めくれます。毎日の生活の中で、喜んで感動していますか？ ●セロトニンとは、「やる気・意欲がでる」に必要な様々な、脳内ホルモンの 働きを助ける脳内部物質です。 前向きな気持ちプラス思考がいかに大切かが、生きるうえで重要なポイント になるでしょう。セロトニンは人を愉快にする脳をコントロールする特別な脳 内ホルモンです。 ・精神を安定させ興奮や不快感を沈める ・姿勢を保つ抗重力筋などの筋肉を刺激する などの働きがあります。冬になって日照時間が短くなると、いつもよりも、 セロトニンの分泌が減ることが分かっています。 ＜セロトニンの分泌を促すには＞ - 37 - ◆一定のリズム運動を ◆ 5 分以上持続する ◆ 2500 ルクス以上の光を浴びる（太陽光線がよい） つまり、「明るい太陽の下でで 5 分以上ウオーキングをする」のが最適とい うことです。 ●成功イメージ 自分の理想とする姿を思え描くとこと、スポーツ界ではオリンピックに表彰 台に立っているイメージを思い描いて実際に金メダルを取ることが出来た選手 ・・・・できるできるとプラス思考をしていれば、やる気ホルモンが湧き出て 成功へ近くなるのです。 ●セロトニンを誘発させるタッピング (マッサージのように、体の特定のポイ ントを自分でトントンと叩くだけです) タッピングの効用としては、セロトニン が注目されています。セロトニン神経は脳 の中心にある脳幹のさらに中心部に位置し て縫線核という部分にあり、神経伝達物質 セロトニンを分泌することで情報のやり取りをしていて、心理的には平常心を 保つ働きをしています。 セロトニン以外にもこころの状態にかかわる神経には、ドーパミン神経（食 欲、性欲、喜び、快楽、陶酔感など)とノルアドレナリン神経（不安、恐れ、 驚き、ストレスなど）があり、これら二つの神経をセロトニン神経は抑制作用 - 38 - を及ぼすのです。 興奮と不安を抑制して心のバランスを保つ働きをしているのです。セロトニ ンを分泌させる方法は、座禅やヨーガなどが効果的といわれますが、そのよう な方法は習得までに時間がかかり、中途挫折するケースが多いようです。その ほかにも、リズミカルに歩く、ガムをかむ、一定のリズムを身体に与えること などで、セロトニンが分泌されることがわかっています。 タッピングで十分セロトニンを分泌することができるのです。タッピングの 場合なでたりさするよりも、リズミカルな刺激が効果的のようです。マッサー ジを受けるとストレスホルモンが低下することが知られています。 逆に、ストレスが多いと、アドレナリンなどの興奮ホルモンなどが、不安を 増幅させてる恐怖のホルモン怒りホルモンと呼ばれています。同時に、筋肉も 内臓も緊張し血圧や血糖値が上昇して、ヒステリー状態などになるのです。 ◆なんとなく疲れやすくだるい ◆元気がでない、暗い気持ちになる ◆筋肉が哀えて老けた印象になる ◆満腹感がなく甘いものなどを食べ過ぎて太る ・ ・・などの状態になります。 軽いうつ状態になる人もいるそうです。 気をつけましょう。 10．笑いと健康 笑いが交感神経を緩めます。緊張がほぐれるのです。 笑いは、副交感神経の反射によるものです。ストレスにより交感神経が優位 になっているときこそ、笑うことで血行の促進や筋肉の緊張を緩める副交感神 経を優位にすることができます。 - 39 - ●笑いはなぜ健康に良いのでしょうか？ 笑うことで深い呼吸をする腹式呼吸をしているのです。 いつも自然にしている呼吸よりもさらに深い呼吸をしています。深く呼吸を することで、酸素が多く体内へ取り入れられ、血液の循環がよくなります。脳 や全身に酸素や栄養がスムーズに運ばれ、新陳代謝がよくなり、免疫力も上が るといわれています。 笑う門には福来る、笑いは百薬の長など 昔から知られていますが、海外でも、３回 薬を飲むより１回笑うほうが体に良い、た んと笑ってたんと寝れば医者は要らないな ど、笑いと健康に良いことわざが世界中に 存在います。 ●笑顔でもΝＫ細胞は活性化されるのです 笑顔を作るだけで免疫力が上がるという ことが分かりました。 1 人ずつ個室に入り何もないところで、表情だけ笑い顔で 2 時間続けてもら います。 実験の結果、直前と直後にナチュラルキラー（ＮＫ）細胞の変化をみてみる と、ＮΚ細胞の活性が低すぎた人と正常範囲の人は全員上昇しました。 笑いを年齢別にみると、笑いが多い年齢が若い女性で、少ない年齢が高齢者 です。これは、副交感神経を優位にする白血球のリンパ球が 15 ～ 20 歳をピー クに少しずつ減少していくからです。年齢が高くなるにつれリンパ球が減り、 副交感神経の反射も起きにくくなります。 日頃から笑いの元になるものを探しましょう。 おもしろい本を読んで笑い、 落語や漫才を聞いて笑い、お笑い番組をみることで笑いを健康に活用しましょ - 40 - う。 ●大阪で、笑いと健康についての実験 漫才、落語、新喜劇を見て笑った直後、血液検査を行ったところ、18 人中 14 人がリンパ球のナチュラルキラー細胞の活性値が上昇したのです。さらに、免 疫カのバランスを示す指標値についても、ほとんどの人が正常範囲に近づきま した。 また、笑いが交感神経と副交感神経を適度に刺激して、両者がバランス良く 働くようになり、自律神経も活性化するという結果も出たのです。 これは実験結果の一例ですが、他にも笑いと健康の関連性についての研究は、 世界中で行われています。 日本には、「笑う門には福来たる」ということわざもあります。こころと体 の健康の保持・増進のために「一日一笑」、笑いを生活での活用を、まずはお 試しになってみてはいかがでしょうか。笑いの有る生活をこころがけることは、 家の中も明るいムードになり、笑いだけでも癒されるのかもしれません。 本当におもしろくて笑う表情になる仕組みは、面白いという情報が脳→運動 神経→筋肉と伝わります。そして、顔全体の筋肉が大きく働くことで笑ってい る表情になります。 では、笑顔でいるとどうなるのでしょうか。先に笑顔を作っておくと、目と 頬の筋も筋肉が動いている状態であり、脳に伝わります。 そして、その顔の表情により、脳が笑っているのだと思い込むことで、脳か ら全身へおもしろくて自然に笑ったときと同じ作用をもたらしてくれるので す。つまり、作り笑顔でも顔の筋肉を動かすことによって、脳は自然と楽しく なります。 ●笑えば息災 - 41 - 漫才を聞いて笑うと、糖尿病患者の食後の血糖値を引き下げる効果があった と、日経新聞の記事がありました。肥満のせいで血糖値が血糖値が高くなる糖 尿病患者の協力で、漫才を 1 時間聞いて笑ってから食後の血糖値を測定すると、 普通の講義の後よりも、血糖値の低下の割合が大きかった、ということです。 また、免疫機能にも良い報告があり、ウイルス感染防止に威力を発揮するナ チュラルキラー細胞（ＮＫ細胞）の活性が低い人は、笑った直後に活性が上昇 するとのことです。 別の研究では、リュウマチの患者に落語を聞かせたところ痛みが軽快したと の報告もあり、リュウマチの炎症と密接な関係のある、インターロイキン６（Ｉ Ｌ６）の血中の値も低下していたとのことです。 ストレスがたまることで体は緊張状態になりますが、笑うことで、筋肉を柔 軟にします。 以上のように日常生活に取り入れて、ストレス対策を行っておくことも、慢 性頭痛の予防のために重要となってきます。 - 42 - 第９章 脂肪（油）の摂り方の注意事項 生理活性物質（エイコサノイド）のバランスをとるために リノール酸（植物油）の摂りすぎによる弊害 唐揚げ・てんぷら・フライに使用される油（リノール酸）は人間にとって 必要な栄養素、必須脂肪酸なのですが、これは摂りすぎ注意です。リノール 酸は非常に酸化しやすいという特徴のある油です。 なぜ、油が酸化すると片頭痛に関係するのでしょうか？ 過酸化脂質は、コレステロールや中性脂肪が活性酸素によって酸化されて できたものです。これらは体内で作られるのです。 過酸化脂質は、てんぷら油を使用後に長時間放置すると、油が酸化して悪 臭を放つような油になるのですが、まさにこれが体内で起こっている状態で す。 食べた物の油は体内で酸化すると、「過酸 化脂質」という非常に厄介なものを生み出 してしまいます。これは、活性酸素を発生 させて、体内の細胞を傷つけたり、過酸化 脂質自体が、臓器などの奥底に侵入して、 内臓を破壊・傷つけて行ってしまう、「不要 物・毒」みたいなものです。 過酸化脂質が作られると血液の流れも悪くなり、脳内に必要な栄養や酸素 が届かなくなりますが、過酸化脂質の分解が進むことによって、脳内の細胞 に、酸素やマグネシウム、カルシウム、脳のエネルギー源のブドウ糖などが スムーズに供給されるようになり、老廃物も排泄されやすくなるので、頭痛 -1- を引き起こしにくくなります。 われわれが生きてゆくために必要不可欠である酸素は、一方で体内の脂肪 を酸化させ、体に害のある過酸化脂質を作りだすのですが、この過酸化脂質 ができますと動脈硬化を促進し、血管に血栓が生じやすくなったりします。 すなわち過酸化脂質は心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすようにも働くのです。 ビタミンＥはこの過酸化脂質の発生を予防する他、動脈硬化を防ぐ善玉コ レステロールを増やすように働きます。 ビタミン B2 は、グルタチオンペルオキシダーゼという酵素と一緒に働いて、 過酸化脂質の分解を促進する効果があります。動脈硬化は、高血圧や脳卒中、 心臓病などの生活習慣病の原因にもなるため、ビタミン B2 を摂ることは片頭 痛・生活習慣病の予防にもなります。 過酸化脂質の生成を抑えるビタミンＥも一緒に摂ると、より効果的です。 片頭痛・生活習慣病のような「酸化ストレス’炎症体質」の人は、体内で 過酸化脂質が生成されやすく、これが活性酸素を過剰に発生させる原因物質 となっています。 過酸化脂質が多い体内では、このような細胞の破壊や傷が多く発生し、多 くのストレスが発生しています。 このストレスや活性酸素によって、血管神経周辺が炎症を起こして、痛み を発生させ、片頭痛を引き起こしていきます。 さらに、血液がドロドロになって、脂質代謝に時間がかかるので、血液中 に溶け出している「遊離脂肪酸」の濃度がいつも高い状態になります。 この状態ではちょっとしたストレスや刺激でも、すぐに反応して血小板が 凝集し、活性酸素の発生が促進されてしまいます。 以上のように、過酸化脂質これらは体内で作られるのですが、それ以上に、 そもそも過酸化脂質を多く含む加工食品などを過剰にとる食習慣のほうに問 -2- 題があると考えられます。 ポテトチップスなどのスナック菓子、イ ンスタントラーメン、ピーナッツ、マヨネ ーズ、マグロの缶詰（缶を開けたあと）、 黒くなった古い油分には注意が必要です。 また、新しいものでもチキンフライなどの 揚げ物を電子レンジで加熱すると、とがっ た部分や角の部分が過酸化されることがあ ります。 過酸化脂質を作り出すのは揚げ物だけではありません。 スナック菓子・コンビニ弁当・インスタントラーメン、お惣菜など、油で 揚げてから時間がたっているものは、すでに空気によってかなり酸化が進ん だ食べ物です。これらを摂取することで、なお一層体内の過酸化脂質が発生 しやすくなりますので、控えるようにして下さい。 植物油（リノール酸）やトランス脂肪酸はなるべく避ける 植物油（リノール酸）やトランス脂肪酸を摂りすぎる生活をしていると、 体内での脂質代謝が充分に行われず、血液中の遊離脂肪酸の濃度が高い状態 になる事がわかっています。 この遊離脂肪酸には細胞毒性（細胞を傷つける性質）が強いという特徴が あり、血小板の凝集を促進したり脳血管壁を傷つけたりして、これが「活性 酸素」を発生させる原因となってしまうのです。 ただ、通常は血液中のアルブミンというたんぱく質成分と結合して、毒性 が弱められた状態で存在しているので、あまり問題にはならないのですが、 リノール酸やトランス脂肪酸などの「悪い油」を摂り続けていると、このバ ランスが崩れて遊離脂肪酸の濃度が高くなってしまうわけです。 -3- そしてこのような状態になると、ちょっとしたストレスなどのわずかな刺 激であっても、片頭痛の引き金になってしまいますので、特に「悪い油」は 注意して避けるようにしたいものです。 では、具体的にどの様なものが「悪い油」で、「良い油」とはどんなものな のでしょうか？ 精製・加工処理された植物油は「悪い油」 上にあげた低温圧搾で作られた植物油以外の、市販されているサラダ油な どの多くは「悪い油」と言えます。 また、マーガリンやショートニングなどの脂もダメです。 こうした「悪い油」を原材料とする以下のような食べ物は特に注意したい ものです。 マヨネーズやドレッシング 植物性ヨーグルト ケーキ ビスケットやクッキー チョコレート などなど… -4- これらの加工食品の成分表を見るとわかりますが、植物油が加えられてい ない加工食品はほとんどありません。 そして、これらに使われている植物油は、ほとんどが「悪い油」なので、 注意してください。 では、逆にどのような油をとれば良いのでしょうか？ まず、一般的に安心して使えるのは、オリーブオイルと低温圧搾絞りのごま 油、菜種油 ポイントは、「低温圧搾絞り」と言う点です。 これは、コールドプレス製法とも呼ばれ、悪くならないように極力熱を加 えず、光を当てずに絞るだけという単純な製法です。 新鮮な油は、熱でも光でも酸化してしまうので、熱も光もできるだけ避け -5- ながらの製造がポイントなんです。 -6- そして、一番おススメなのが、亜麻仁油です。 特に必須脂肪酸の「オメガ３」を摂り入れるという意味でも、この亜麻仁 油はとてもおススメです。 トランス脂肪酸も要注意！ 他にもトランス脂肪酸はかなり注意が必要です。 味付きのポップコーン・マーガリン・ショートニング・お菓子パイにはも のすごく多くのトランス脂肪酸が含まれています。マーガリン・ショートニ ングはダントツに多いです。 トランス脂肪酸の摂りすぎは、血液中の善玉コレステロールを減らして悪 玉コレステロールの増加を促し、がんの発生や動脈硬化、心疾患、糖尿病の リスクを高めてしまいます。 トランス脂肪酸は活性酸素と相乗して、体内の細胞を傷つけてしまいます。 ですから、こういうものを普段からよく食べている方は、コレステロールに -7- よって肥満傾向になり、さらに、片頭痛を引き起こす活性酸素などの発生が 非常に多いというわけなのです。 あなたは「植物油は健康に良い」と思っていませんか？ もちろん、植物油の中にも「健康に良い植物油」と「健康に悪い植物油」 がありますが、特にこの「健康に悪い植物油」を摂りすぎると、片頭痛の引 き金となる「活性酸素」と「遊離脂肪酸」を発生させる事につながります。 「健康に悪い植物油」というのは、工業的に精製・加工されたもので、その 製造過程で、副産物として生成される「トランス脂肪酸」というとても危険 な有害物質を含んでいます。 この「トランス脂肪酸」は、世界的にも問題になっていて、通称“狂った 油”とも言われるほど危険なものです。 このトランス脂肪酸を摂ってしまうと、がんになるリスクが高まったり、 病原菌やウイルスに対して抵抗力がなくなると言われています。 また、善玉コレステロール（HDL）を減らし悪玉コレステロール（LDL） を増やすため、冠動脈性心疾患の発症リスクも高まることがわかっています。 このトランス脂肪酸を含んでいる「悪い油」の代表例としては、サラダ油 以外にも次のものがあります。 マーガリン 体に良い植物性だからって、バターをやめて積極的にマーガリンを摂って いませんか？ マーガリンは植物性ではありますが、液体ではなく半固形です。実は、こ れが大きな問題なのです。 通常、植物性の油は液体です。（なので、「良い油」のオリーブオイルやご -8- ま油は液体です）もともとの液体の植物油を固形にするために使われる、様 々な化学薬品が問題となるのです。薬品を加えながら加工していく過程で「ト ランス脂肪酸」ができてしまいます。 ショートニング このショートニングについても、マーガリンと同様の理由でおススメでき ない油といえます。 という事で、「トランス脂肪酸」などの高熱で処理され、人工的・化学的に 加工・精製された危険な油は極力避け、自然の必須脂肪酸を積極的に補うよ うにしたいものです。 脂質の摂りすぎが片頭痛を引き起こす あなたが片頭痛になりやすい体質の場合は、特に過酸化脂質を多く含む加 工食品を食べすぎる事は避けたほうが良いと言えます。 それは、ただでさえ体内で過酸化脂質が生成されやすい体質の上に、さら に食べ物からも摂り入れてしまうと、完全に頭痛に拍車をかける体質になっ てしまうからです。 この過酸化脂質は、体内で「活性酸素」を過剰に発生させる原因物質です。 この「活性酸素」が脳内のセロトニン濃度の変化を引き起こし、それが脳 の血管の収縮・拡張を引き起こしているのです。 ですから、片頭痛持ちの場合は特に、この様な過酸化脂質を多く含む加工 食品はなるべく食べない様にした方が良いと思います。 それでは、具体的に過酸化脂質を多く含む食品とはどんな物があるのでし ょうか？ -9- 過酸化脂質を多く含む食べ物 ポテトチップスなどのスナック菓子 インスタントラーメン ピーナッツ マヨネーズ スナック菓子にしてもカップラーメンにしても、またピーナッツもマヨネ ーズも、好きな人は多いと思います。 何にでもマヨネーズをかけて食べたり、その手軽さのあまりカップラーメ ンばかり食べてしまうと、ちょっとした事で頭痛を発症してしまう体質にな ってしまうので、今までの食生活を振り返って見直してみてください。 大切なのは「オメガ３系脂肪酸」 一般にオメガ６系脂肪酸を摂り過ぎると「酸化ストレス・炎症体質」を形 成し、逆にオメガ３系脂肪酸は「酸化ストレス・炎症体質」の形成を抑制す る働きがあります。 今日の食生活では、オメガ６系脂肪酸 は摂り過ぎとなり、逆にオメガ３系脂肪 酸は不足しがちです。これは近年急激に 摂取量が増えた植物油に、リノール酸な どのオメガ６系脂肪酸が多く含まれるこ と、さらに私達が主食とする米をはじめ、 小麦やトウモロコシ、そばなどの穀類の油分にもオメガ６系脂肪酸が多く含 まれるからです（オメガ３系脂肪酸の 15 ～ 30 倍）。 当然、片頭痛にならないためには、オメガ３系脂肪酸を含む食べ物を積極 - 10 - 的にとるようお勧めするわけですが、中でもＥＰＡやＤＨＡを多く含む青魚 が有望です。 ただし、ここで注意しておきたいことがひとつ。青魚のうち、ブリやマグ ロなどの大型魚には、メチル水銀やダイオキシン類といった環境汚染有害物 質を多量に含むものが多いということです。小さければ小さいほど、こうし た有害物質をわずかしか含みませんから、目安としては「手先から肘までよ り小さな魚」であるイワシやアジ、サバなどの小型の青魚がお勧めです。 また、オメガ６系脂肪酸とオメガ３系脂肪酸の摂取比率は、体質改善当初 は［１：１］、改善後は［２：１］が望ましく、私はシソ油（エゴマ油）や亜 麻仁油を日常の食生活に取り入れることを勧めています。 ところで、もしあなたが花粉症やアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎な どのアレルギー疾患で悩んでいるのであれば、これまで述べてきた植物油に かかわる注意事項を忠実に守るだけで、その悩みは解消に向かうことでしょ う。 片頭痛の場合には、残念ながらこれだけでは充分な改善効果を実感するこ とはできないのですが、まずはこの植物油の問題をクリアすることが、片頭 痛体質にならないための第一歩です。ぜひお試しください。 - 11 -
© Copyright 2024 ExpyDoc
