2 0 1 5 . 9 V O L . 7 9 クリニックレポート Push Up : インターバル速歩 まだまだ暑い日々が続いていますが、みなさま体調管理は万全ですか？ 今回は「忙しくて時間がない」というあなたでも、気軽に取り組んでもらえる ウォーキング法、 『インターバル速歩』をご紹介したいと思います！！ ＜インターバル速歩とは？＞ 「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキン グ法。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」 を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密 度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります。 ゆっくり 歩き さっさか 歩き ゆっくり 歩き さっさか 歩き ゆっくり 歩き 3分 3分 3分 3分 3分 （熟年体育大学リサーチセンターより） ＜歩く速度＞ とっても ラク 競歩に近い自分の最も速い歩きを１００％とした場合、その 70%が さっさか歩きのスピード（キツイとややキツイの中間くらい）になります。 ラク ゆっくり 歩き 50％ やや キツイ さっさか 歩き 70％ キツイ 100％ ＜インターバル速歩のポイント＞ ●1 週間の「さっさか歩き(速歩)」の合計タイムが 60 分以上になるように！ たとえば以下のように複数回に分ける方法もあります 例）朝：速歩 2 分 → ゆっくり 1 分 → 速歩 2 分 → ゆっくり 1 分 → 速歩 2 分 → ゆっくり 1 分 昼：速歩 2 分 → ゆっくり 1 分 → 速歩 2 分 → ゆっくり 1 分 → 速歩 2 分 → ゆっくり 1 分 夕：速歩 2 分 → ゆっくり 1 分 → 速歩 2 分 → ゆっくり 1 分 → 速歩 2 分 → ゆっくり 1 分 ※ 速歩の合計タイム 18 分（朝 6 分＋昼 6 分＋夕 6 分）×4 日＝72 分 ＞ 60 分 ●視線は 25ｍほど前方に向け、背筋を伸ばした姿勢で胸を張って歩く ●できるだけ大股でかかとから着地（腕は直角に曲げ前後に大きく振る） ●運動後 30 分以内に牛乳（200ml）・ヨーグルト・チーズなどを摂取 （筋肉がアミノ酸を多く取り込むため、筋力 UP が期待できます） ●歩く前にはストレッチ、体調不良時は無理をしないで休憩しましょう 【お問合せ】医療法人尚豊会 四日市健診クリニック 健康増進グループ ℡０５９－３３０－７７３ ５
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