補足編

HEALTHY
正しく歩いて美脚もGET?! あるき方講座
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◆正しく座ろう。いつでも「MY肉座布団」を！
・お尻は座面2/3程度まで
補足編
◆指の長さ、つま先の形状／靴つま先の形状
・背もたれには、寄りかからない
・腰の角度＝床に垂直
エジプト型
・股関節ー膝ー足は、直線上に並ぶ
(親指が長い）
・お尻のお肉を真ん中へ寄せる
ギリシャ型
スクエア型
ラウンド型
スクエア型
（人差し指長い）（比較的長さの差が少ない）
片尻持ち上げ、股関節から太を外捻り
・膝の向き正面
・足裏外側が床にふれる
オブリーク型
◆足のサイズ
自分の足の
足長＝サイズ足囲＝ワイズ
日本人の足は、ほんとに「幅広＆甲高？？」
●婦人用適合ワイズ表（足長と足囲から適合サイズを判断）
左右サイズ &ワイズ
を知っている？
捨て寸＝つま先の余裕＝5㎜∼1㎝程度
つま先の形状・靴の形状により異なる
日本で流通している靴のほとんどは、幅が広すぎ
実際には、幅が細い人がほとんど
＝幅が広すぎる靴で、足のトラブル増加
開帳足
外反母趾
外反サイズが伸びる
ワイズが広がる
ワイズ実寸と理想の幅の違い
ほとんどの人は、実寸よりも狭めの靴を履く必要あり
サイズ/ワイズとも、足の状態により変化する
オーダーメイドシューズは、一生物？
日本人の足型に合った靴＝いい靴？
（国産・海外産）
◆靴について
③シャンクはしっかりしているか
靴選び５つのポイント
①靴はまっすぐ作られているか
最近、
スポーツ選手、特にアスリートにあわせた極端に内側に変形した靴が
流行っていますが、通常の歩行には向いていません。かかとからつま先まで
が直線上に作られているものが、正常な歩行を助ける靴です。
②カウンターはしっかりしているか
カウンター（月形芯）は、足を安定させるために重要な部品です。かかとをしっかり安定
させなければ、足の骨は内側に傾き、足の疲れや平足を促すことになります。
この状
態が長く続くと、外反母趾などの足の障害につながります。かかとの周りを支えるカウ
ンター
がしっかりしているかどうかは、靴選びの重要なポイントなのです。パラマウント
の靴はロングカウンターを採用することにより、舟状骨の飛びだしを押さえ
てアーチを守り、足の骨格のくずれを防ぎます。
◆靴について
キーワード
まっすぐ
ヒールカウンター
シャンク
トウブレイク
靴の正しい履き方
正しく座った時の状態を思い出そう！
・股関節から外捻り
・踵∼小指側が靴底に接地
鋼鉄製のシャンク
（踏まずてつ）は、中底と本底の間に挿入される
補強芯のことで、体重をかけることでアーチの形状を保ちます。
また、歩行の際の衝撃を適度な弾力で分散吸収する役目を果たします。
このシャンクの部分が簡単に曲がるようでは、役目を果たしません。
④指の付け根で曲がるか
足は、指の付け根（中足指節関節）
でしか曲がりません。
その位置でちゃんと曲がらなければ、足を痛めることになります。
⑤重い靴は軽く歩ける
歩行は、蹴り出すことによって前に進みます。蹴り出した足は、振り子の作用で自然に
前に出ます。
この自然な動作がスムーズに進むためには、靴はある程度
重くなければなりません。歩行は、足を持ち上げるものだと勘違い
すると、軽い靴がいいと錯覚してしまいます。
登山靴の履き方
紐は横に引っぱる
足首より上部はクロス
しっかり締まる
・つま先上げて、足首ロック
金具には、上からかける
つま先形状
・踵を靴後部（ヒールポケット）へ
しっかり入れる
緩みにくい
履き口
・ニュートラル状態で、靴へ足を納め、
紐でしっかりホールド
持って重くて、履いて軽い靴
ワイズ
紐/バンド/ストラップ
ヒール（踵の乗る部分の形状注意！）
二重蝶結び
登りは紐緩め？下りはきつめ？
ほとんどの人は、緩すぎ
インソールについて
・足癖の補正・疲れ軽減
・痛み/ケガの予防
・ロスしているパワーを取り戻す
（物を持ち上げるパワーが平均30kUP！）
・足の当り/滑りの軽減
・血流/むくみ改善
・正しい足の状態、筋肉の使い方
を脳に覚え込ませる道具
・ハードとソフトの両方が必要
HEALTHY
正しく歩いて美脚もGET?!
あるき方講座
第１回の
復習
2
正しく登って
「お山」を満喫！
∼バテバテ・筋肉・関節痛とおさらば！ビューティー体質に∼
●第5中足骨茎状突起/立方骨の位置を再確認
●膝の曲がる方向チェック自分の脚の癖を知る
●小趾球の位置を確認
●つま先立ち→片足でつま先立ち（反対側の腰はどう動く？）
●中足骨頭の位置を確認
●立ち方平地での歩行
登り
重心位置、ザックの重み、斜度、
ストック、
スリップ、バテ、筋肉痛
●登り方
重心高く操り人形のイメージ
小さめの歩幅つま先正面
膝は正面にしか曲げない（ニーインしない）
しっかり、つま先を上げる
（スネ前筋緊張）
筋緊張をキープしたまま靴底全体で着地（わずかに踵が先）
感覚的には、真上からジワーと踏み降ろす
立方骨を踏み込み、ずーと意識つま先で蹴り過ぎない
（前荷重前傾過多太
前側パンパン靴ずれスリップの原因）
前足は上げるのではなく
「上がる」
自転車立ち漕ぎのイメージ腹部インナーマッスル伸ばす
後ろ足を踏み込む反動で、前足上がる腰が上下に動く
足と一緒に腰も前へ（腰が前へ回るから足が前へ出る）
腰は、上下/左右＝8の字に動く
急になるに従い、つま先外向き
（ニーインしない）
●階段状の登り方
踵を上げ、小趾球から着地→立方骨を踏み込む
＝燃費悪い＝日常＆エクササイズとして
下り
問題点
重心位置、ザックの重み、斜度、尻もち、
ブレーキ、関節痛・靴痛
●階段状/急な段差の下り方
小さめの歩幅で、
しっかり足首を伸ばし、緊張感を持つ
そーっと、小趾球から着地（後足荷重）
着地後、重心を前足立方骨へ（踵を降ろす）
腰も一緒に移動し、重心前へ移動
熱∼い、
お風呂に入る時、
どうする？
→腰が後足に残ると、前足スリップして尻もち
上下動しない
斜度に合わせて
「ぬめー」
っと水平移動
ゆっくり全身を動かし続ける
（力が強く掛かる瞬間を作らない）
つま先正面＝ニーインしない
●枕木の下り方
小趾球から枕木頂点へ着地。着地後、立方骨へ
指先は、枕木から前方へはみ出る
●横向きに降りる時
そーっと、小趾球から着地（後足荷重）
着地後、重心を前足立方骨へ
腰も一緒に移動し、重心移動
●その他
後足部は、階段からはみ出る
・ショック吸収膝は曲げる？
踵は、階段からはみ出る
・急斜面は、
ジグザグに（下側つま先谷向き）
つま先外向き股関節の可動域増ニーインしない
・岩場の大きな段差は、両腕支持/尻を浮かせて降りる
立方骨で着地＆立方骨を踏み込む＝低燃費＝山で実用的
●大きな段差の登り方
●その他
意識しすぎると、上下動大になるニーインしやすくなる
・手もどんどん活用しよう
（木や岩につかまる）グローブ必要
・急斜面は、
ジグザグに（谷側つま先谷向き）
膝が痛くなる人
・ストックどうする？ 2駆？3駆？4駆？補助と頼り過ぎは、別物
外痛＝ニーアウト腰スゥェー
・手もどんどん活用しよう
（木や岩に軽くつかまる）グローブ必要
・上り坂で、前から引かれる/後ろから押されてみる
・大腰筋/大殿筋/ハム上部/スネ前筋
・できるだけ、膝上げ運動（パンパン）を回避
＝インナーマッスルの活用＝後ろ足を踏みつけた反動を活用
内痛＝ニーイン
前痛＝ブレーキかけ過ぎ
つま先が当る人
靴幅広すぎ紐が緩いブレーキかけ過ぎ
ニーイン筋緊張不足
◆靴のアタリ
つま先母趾球脇小趾球脇
くるぶし内/外かかと甲指付け根部の下

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