JOGSPA 2015年12月 水曜プログラム内容 かすみがうらマラソンまで 2日 9日 16日 23日 あと4ヶ月と2週間 あと4ヶ月と1週間 あと4ヶ月 あと3ヶ月と3週間 テーマ マラソンに向けての基礎体力作り、走り込み ハイパワー、溜めの走り、ハイパワーの変化走 メニュー 制限時間内で10km～14kmに挑戦（関門 20 : 45) ※練習前に各自で体操ストレッチを終わらせておいてください。 ≪総走行距離：14〜16km≫ 3kmFree → 8kmマラソンペース走 → 2kmFree ※練習前に各自で体操ストレッチを終わらせておいてください。 ≪総走行距離：12〜14km≫ 速度 目標マラソンペース／km 目標マラソンペース／km コース マリノスタウン マリノスタウン テーマ 調子を上げるための練習 走り込みで今年を締めくくる メニュー 8km ビルドアップ走 ＋ 4kmマラソンペース走 ①0〜4km：マラソンペースより20秒/km遅く ②4〜8km：マラソンペースより10秒/km遅く ③8〜10km・12km： マラソンペース〜10秒/km速く ≪総走行距離：12〜14km≫ 1km × 2(Freeペース) + 制限時間内いけるだけペース走（関門 20 : 50) ※練習前に各自で体操ストレッチを終わらせておいてください。 ≪総走行距離：14〜16km≫ 速度 目標マラソンペース／km 目標マラソンペース／km コース マリノスタウン マリノスタウン Aクラス Bクラス マラソンに向けての体力作り テーマ メニュー 山下公園の隅っこ折り返しコース ≪総走行距離：10km≫ 港の見える丘公園折り返しコース ≪総走行距離：10〜12km≫ Cクラス 速度 7〜8／km コース スカイスパ → 大桟橋 → 山下公園 → スカイスパ
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