JOGSPA 2015年9月　水曜プログラム内容
2日
9日
16日
23日
30日
テーマ
マラソン移行練習
ちょいキツ走で粘り力、ショートインターバルで切替力の養成
シーズン前の力試し
メニュー
8km〜10km ビルドアップ走 + 1km Free（時間差スタート）
【4kmまでマラソンペース→ 8kmまで15秒／km UP
→ 8km or 10kmまで15秒／km UP 】
4kmウォーミングアップ（5分／km）
+3km（レスト3分 : 時間差スタート）
+2km（レスト2分 : 時間差スタート）
+ 1km + 時間の限りダウン
ヤッソ800
（時間の限り800m緩急つけて繰り返し）
＜総走行距離：10〜12km＞
速度
スタート時
サブ3.5ランナー：5分／km
サブ3ランナー：4分15秒／km
Free／km
目標マラソンペース／km
コース
三ツ沢公園
マリノスタウン
パシフィコ横浜
テーマ
シーズン前の力試し
長い距離に走りを馴染ませていく練習
マラソン移行練習
メニュー
ヤッソ800
（時間の限り800m緩急つけて繰り返し）
＜総走行距離：10〜12km＞
6〜8kmペース走+2km（時間差スタート）+ 1km（時間差スタート）
＜総走行距離：10〜13km＞
10km〜12kmビルドアップ走
＜総走行距離：12〜14km＞
速度
目標マラソンペース／km
【ペース走】5分40秒／km（サブ4ランナー）
Free／km
コース
パシフィコ横浜
マリノスタウン
マリノスタウン
テーマ
ちょいキツ坂のぼりで脂肪燃焼 = エネルギー効率化計画
山下公園の隅っこまで行ってみる
横浜マラソンに向けて
港の見える丘公園のお立ち台まで行く
山下公園の隅っこ折り返しコース
横浜マラソン前半コースを走る
＜総走行距離：10〜12km＞
＜総走行距離：10km＞
＜総走行距離：10km＞
Aクラス
Bクラス
メニュー
Cクラス
速度
コース
7〜8／km
スカイスパ→山下公園→港の見える丘公園→スカイスパ
※ビルドアップ走 ： 徐々にペースを上げて走る練習のこと。
スカイスパ→大桟橋→山下公園の隅っこ→ スカイスパ
卸売市場→パシフィコ
→赤レンガ→山下公園

JOGSPA 2015年4月 水曜プログラム内容

JOGSPA 2015年12月 水曜プログラム内容

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