JOGSPA 2015年9月 水曜プログラム内容 2日 9日 16日 23日 30日 テーマ マラソン移行練習 ちょいキツ走で粘り力、ショートインターバルで切替力の養成 シーズン前の力試し メニュー 8km〜10km ビルドアップ走 + 1km Free（時間差スタート） 【4kmまでマラソンペース→ 8kmまで15秒／km UP → 8km or 10kmまで15秒／km UP 】 4kmウォーミングアップ（5分／km） +3km（レスト3分 : 時間差スタート） +2km（レスト2分 : 時間差スタート） + 1km + 時間の限りダウン ヤッソ800 （時間の限り800m緩急つけて繰り返し） ＜総走行距離：10〜12km＞ 速度 スタート時 サブ3.5ランナー：5分／km サブ3ランナー：4分15秒／km Free／km 目標マラソンペース／km コース 三ツ沢公園 マリノスタウン パシフィコ横浜 テーマ シーズン前の力試し 長い距離に走りを馴染ませていく練習 マラソン移行練習 メニュー ヤッソ800 （時間の限り800m緩急つけて繰り返し） ＜総走行距離：10〜12km＞ 6〜8kmペース走+2km（時間差スタート）+ 1km（時間差スタート） ＜総走行距離：10〜13km＞ 10km〜12kmビルドアップ走 ＜総走行距離：12〜14km＞ 速度 目標マラソンペース／km 【ペース走】5分40秒／km（サブ4ランナー） Free／km コース パシフィコ横浜 マリノスタウン マリノスタウン テーマ ちょいキツ坂のぼりで脂肪燃焼 = エネルギー効率化計画 山下公園の隅っこまで行ってみる 横浜マラソンに向けて 港の見える丘公園のお立ち台まで行く 山下公園の隅っこ折り返しコース 横浜マラソン前半コースを走る ＜総走行距離：10〜12km＞ ＜総走行距離：10km＞ ＜総走行距離：10km＞ Aクラス Bクラス メニュー Cクラス 速度 コース 7〜8／km スカイスパ→山下公園→港の見える丘公園→スカイスパ ※ビルドアップ走 ： 徐々にペースを上げて走る練習のこと。 スカイスパ→大桟橋→山下公園の隅っこ→ スカイスパ 卸売市場→パシフィコ →赤レンガ→山下公園
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