自律訓練法pdf

自律訓練法(基本公式)
①目標
1.心理・生理的諸機能の発達改善⇒適応力の増加
2.自己規制力が増し、洞察力が養われる。
3.リラックス状態を感じる。
②準備
1.場所静かで落ち着けるところ
2.姿勢仰臥姿勢(あおむけに寝ころんだ姿勢)、椅子姿勢(椅子に腰かけ)
3.目閉眼半眼開眼など (時には寝てしまうこともあるが継続することが大切)
4.心構え公式に対して特にそうなろうとしないで、ぼんやりとそうなるかな位の気持ちで臨む。
公式が示す身体部位に焦点を合わせ、イメージする。
(重くなれとか、温かくなれとか意識しないで、そこに焦点を合わせているのみにする。)
5.練習時間 1 日に 3 セッション (シュルツ)
6.終了・覚醒
両腕を２~3 回強く屈伸し、深く呼吸してから終了する。
③体のほぐし
1.頭皮の緊張をとる。
2.目の緊張をとる
3.鼻の緊張をとる。
4.のどの緊張をとる。
5.口の緊張をとる。(少しあける。)
6.あごの緊張をとる。
7.首の緊張をとる。(首を回すなど)
8.両腕の力を抜く。(両腕の力を抜き、手のひらをももの上に置く。)
9.胃などの内臓の緊張をとる。
10.ももの緊張、ふくらはぎの緊張。足首の緊張、足の指の緊張をとる。
④標準練習
0.安静感
気持ちがとても落ち着いている。
1. 重感・温感
両腕両脚が重くて温かい。
2.心臓調整
心臓が静かに規則正しく動いている。(心臓疾患の人はさける)
3.呼吸調整の練習
呼吸が楽である。(自然の呼吸ができている。)(呼吸疾患の人は避ける)
4.腹部の練習
おなかが温かい。(太陽神経叢が温かい。)
5.額が涼しい感じの練習
. 額が涼しい
参考図書「自己催眠」JH シュルツ誠信書房

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