ステップウェルを使って、スキマエクササイズを！

からだの科学～健康を科学的に考える～
福岡大学スポーツ科学部教授　桧
垣　靖樹　先生
ステップウェルを使って、スキマエクササイズを！
健康を保つために運動が大切！　誰もがわかっていることですが、なかなか実践できないのが実情です。「忙しくて
時間がない」「暑すぎて運動どころではない」という方へステップウェルを使ったスキマエクササイズをお奨めします。
最近の研究によると、数分の運動でもこまめに行うことで血液中の中性脂肪値が下がることがわかってきました。運動
を20分間以上続けないと脂肪が燃えない、と言われていましたが、実はそうでもないのです。
では、ステップエクササイズを行う具体的な例をお示ししましょう。まず、ステップ台の高さは20cmにセット。市販
のステップ台なら簡単に高さを調節することができます。ご自宅の階段や職場の階段の高さは、およそ18cm程度で
すから、少し高めの台といえます。下記の順番にそって、実際にやってみましょう。ステップ台の正面に立ちます（①）。
片脚を台に乗せ（②）、続いてもう一方の脚を台に乗せます（③）。膝がしっかり伸びきったら先に台に乗せた方の脚
を後ろに下ろして（④）、続いてもう一方の脚を台から下ろします（⑤）。これで1回昇り降りをしたことになります。
次の昇り降りは、逆の脚から踏み出して台に乗り（⑥）、ステップ台に踏み出す脚がいつも同じにならないよう、交互
に踏み出すことがポイントです（⑦、
⑧、⑨）。
❶
❸
❷
❻
❼
❹
❽
❺
❾
最初は、脚を踏み出すときや下ろすときにバランスを崩しやすいので、ゆっくりとしたリズムで始めるといいでしょう。
慣れてくると、1歩を1秒のリズムで昇り降りするなどして、
「きつくもなく楽でもない」
、つまり「ニコニコペース運動」
になるようなリズムを見つけてください。体力がついてくると昇降のリズムを速くして、さらに慣れてきた方は、台の
高さをレベルアップ、25cmにトライしてみましょう。ここまでくると、ステップエクササイズの達人となります。
台の高さ20cm、1分間に15回昇降（1秒に1歩）のステップエクササイズを、テレビドラマ、映画や野球中継の
コマーシャルのときに合計10分間実施した場合、どの程度のエネルギー（キロカロリー）を消費するか、計算してみ
ましょう。計算式は、体重（kg）×4（メッツ）×10/60（20分の場合は20/60となります）×1.05となり、体重
70kgの方では、約50キロカロリーになります。例えば、JA福岡県会館の階段を1階から5階まで（93段）上ると
12キロカロリー消費し、逆に5階から1階まで下りると6キロカロリー消費できます。1日に県会館の階段を約3回上
り下りするだけで約50キロカロリー消費することができるということになります。また、ウォーキングでは、約10分で
50キロカロリー（体重70kgの方）消費します。この50キロカロリーはコンビニおにぎりの約1/4程度のカロリーに
・・
相当します。わずか50キロカロリー、されど50キロカロリー！　毎日の「ちょっとした動き」の積み重ねが、元気な
カラダづくりに大切です。
ご自宅や職場の階段を使う、移動するときはエスカレーターやエレベーターをできるだけ使わない生活を心がけま
しょう。皆さんの日常生活で、“チョコット運動“、わずかな時間でも"スキマ（隙間）“を見つけてカラダを動かせば、
メタボ対策や※ロコモ対策に有効な運動になるでしょう。
※ロコモティブシンドローム…骨や関節、筋肉などの動きが衰えることで、寝たきりや要介護になる危険性がある状態のこと。
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