AUFWÄRMEN FÜR EINEN WETTKAMPF

TRIATHLON-DRILLS
TEIL 4
Schaffen Sie die Voraussetzungen, um am
Wettkampftag Ihre Bestform abrufen zu
können. Bringen Sie sich vor dem Rennen auf
Betriebstemperatur!
VON MANUELA DIERKES
AUFWÄRMEN
FÜR EINEN
WETTKAMPF
IHR WARM-UP AN LAND UND IM WASSER
Starten Sie Ihr Aufwärmprogramm ca. 40 min vor dem Startschuss:
5 min warmlaufen:
>1
-2 x (5 x 15 m) Lauf-Abc mit Gehpause:
1. flacher Hopserlaufe mit beidseitigem Armkreis vorwärts
2. Prellhopser
3. Polkalauf mit in der Seite ausgestreckt Armen
4. Anfersen, einbeinig und wechselseitig
5. Skippings
> 2-3 x 80 m submaximaler Steigerungslauf mit Gehpausen
> 5-8 Liegestütz
> 2-5 min locker laufen
Neoprenanzug bis zur Hüfte anziehen, dann jeweils 5 x:
> Armkreisen beidseitig vorwärts mit leichter Kniebeuge
> Armkreisen beidseitig rückwärts mit leichter Kniebeuge
>m
it beiden Armen lockere Achten vor dem Körper schwingen +
Richtungswechsel
> Armkreisen gegengleich + Richtungswechsel
> schwungvolle Kraularmzüge in der Luft
Neoprenanzug komplett anziehen und 10-5 min vor dem Start ins Wasser:
> ca. 100 m Wassergewöhnung (Temperatur, Sichtweite, Wellen, Orientierung)
> ca. 100 m: 2 x (12,5 m Kraulbeine + 12,5 m Kraul leichte Temposteigerung)
> ca. 100 m: Wrigg-Übungen im 12,5er-Wechsel
> 5 Züge Temposteigerung und ab hinter die Startlinie
Von der Startposition Orientierungspunkte an Land suchen und los geht’s!
Wir wünschen ein gesundes Maß an Magenkribbeln, viel Freude bei Ihren
Wettkämpfen und ein „Finish with a smile“!
Das dazugehörige Video finden Sie unter
www.tri-mag.de/drills-aufwaermen
Triathlon-Trainingspläne für alle Distanzen g
ibt es
in der Zeitschrift triathlon. www.triathlon-abo.de

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