【読み物】 ■「食事バランスガイド（厚生労働省・農林水産省決定）」とはなんでしょう～■ 1日の食事で「何を」「どれだけ」食べたらいいかを示したものです。水・お茶形は逆三角形の”コマ”をイメージしています。そしてこのコマは人間の身体を表しています。 1 2 1 コマは軸がしっかりと、逆三角形のバランスが均等でないと 3 4 2 3 5 4 1 2 3 4 回転できません。 6 5 7 6 5 211 2 人間の身体も軸がしっかりと、バランスが取れていないと動くことができません。数字は「一日に必要な量」を表しています。枠の単位を「つ」あるいは「SV（サービング）」と表現します。例えば一番上の主食なら「７つ」主食を食べる、2番目の副菜なら「６つ」という意味です。つ（ＳＶ）の数は年齢性別によって変わります。めじゃ～リーグに参加されている世代で、ウオーキングをしっかりやっていらっしゃる方の場合男性のコマは・・・ 1 2 1 3 2 4 3 5 4 女性のコマは・・・ 6 5 7 6 1 2 3 4 5 211 2 主食７つ副菜６つ主食５つ 1 2 1 果物２つ牛乳乳製品２つ 3 2 3 4 4 5 5 1 2 3 4 5 211 2 2400kcal/日 6 6 主食6つ副菜６つ主食５つ果物２つ牛乳乳製品２つ 2000kcal/日主食のコマ数が１つ違うだけですね。食事バランスガイドのコマは「軸＝水分」、「コマの形＝身体をつくる食事」という意味を持っています。（水分については１回目にお話ししましたね！）また、「食べて欲しい」順に上から並んでいるのです。色別に分けられたコマの意味は 1番上から黄色・・・・主食（ご飯、パン、麺類）主食１つ分の目安量は「コンビニのおにぎりの大きさ」１こ＝小さい茶碗１杯、食パン１枚＝ロールパン２こが目安の量になります。うどんやそば等麺類は１杯で主食２つになります。１日の中でこの枠が埋まる程度に食べればＯＫですから、男性なら、朝）食パン２枚、昼）うどん１杯とおにぎり１こ、夕）ご飯茶碗２杯。女性なら、朝）食パン２枚、昼）うどん１杯、夕）ごはん茶碗２杯。主食はしっかりと食べるようにしましょう。緑・・・・・副菜（野菜・きのこ・芋・海藻料理）２番目にある「副菜」は６つが目安です。「主食」の次に「副菜」になっているところがポイントです！ 1 小鉢に入れて６皿、パック入りの惣菜で６パックくらいが目安です。副菜として考えていいのは「野菜類」「海藻類」「きのこ類」「いも類」です。葉物野菜だけではなく、海藻類やきのこ、いもを上手に組み合わせると摂りやすくなります。野菜ジュースは生の野菜と比べると、栄養価は約半分くらいになります。どうしても野菜を食べる機会が無いときや、体調が悪い時などに補助的に飲むものとして考えた方がよさそうです。赤・・・主菜（肉・魚・卵・大豆料理）３番目にある「主菜」はたんぱく源となる料理です。肉、魚、卵、大豆製品を使った料理が入ります。平均すると肉料理は３つ、魚料理は２つ、卵料理は１つ、大豆料理は１つとなります。おかずをたくさん食べたいといっても、身体で受け入れられる量は５つです。組み合わせを考えておかずを食べ過ぎないようにしましょう。 1 2 また、主食の代わりにおかずを食べる、ということは避けましょう。 1 3 2 4 3 1 5 4 2 6 3 5 実際にコマを塗ってみるとわかりますが、コマの形がでこぼこになります。 5 1 6 1 7 4 2 2 8 それは人間の身体も凸凹になってバランスが崩れている状態と同じです。１日のおかず量は肉料理１品＋卵１こ＋納豆１パック、あるいは魚料理１品＋卵１こ＋納豆１パック＋豆腐 100ｇのような組み合わせが理想です。紫・・・・・牛乳・乳製品先の方にある牛乳・乳製品と果物も量は決まっています。牛乳乳製品は、牛乳ならコップ１杯分で１日に必要な量「２つ」になります。スライスチーズ１枚、100ｇ位のヨーグルト１こだと「１つ」になります。牛乳や乳製品にはカルシウムがたくさん含まれており、栄養価が高いというイメージがありますが、脂肪分も高いため、摂りすぎには気を付けましょう。青・・・・・果物果物は水でも野菜の代りにもなりません。果物には「果糖」という糖分が多く含まれているため、食べ過ぎはよくありません。みかんなら２個、バナナなら１本、りんごなら1こくらいが目安です。ひも・・・・・・お菓子・嗜好飲料お菓子、お酒などの嗜好品はこのコマの中に入っていません。横にはみ出しているヒモになります。「楽しむ程度の量」として、１日200kcal以下に抑えましょう。ビールなら500ｍｌ１本、焼酎お湯割り２杯まで。お菓子ならおはぎ１こ、クッキー４枚、ショートケーキは半分です。ちなみに菓子パンは「お菓子」の仲間です。パンの仲間ではありません。肥満気味の方はヒモの仲間を控え、主食の数を１つ減らすようにしましょう。副菜よりも肉魚等をたくさん食べないようにすることも大事です。食事はエネルギー量だけ守れば大丈夫、というものではありません。なぜなら食材に含まれている栄養素は相互作用で成り立っていくのです。１つの栄養素ばかり摂ってても、身体を丈夫に作ってくれません。バランスよく食べることを心がけましょう！！ 2