内臓脂肪症候群 いきいきライフ 健康のしおり を知ってる? 主 食 食事のめやすを示すために 作られました。 運動量が少ない人の為に 副 菜 形は 「コマ」のイメージ。 食事で 食事バランスが悪いと コントロール 倒れてしまいます。 主 菜 牛乳・ 乳製品 左と同じく5つのグループに分 けて、1日にとりたい食事の量 を、料理の絵で示しています。 十分にとりたいものほど上の 方に位置しています。 果 物 1600∼1800kcaI の メニュー 何をどのくらい 食べたらいいんだろう グループごとに 「何を」 「どれだけ」食べるか、 料理で考えましょう。 5つのグループ 1日分 SV 主 食 4∼5SV ごはん、パン、めん 副菜 野菜、きのこ、いも、海藻料理 主菜 魚、肉、卵、大豆料理 目玉焼き 一皿 朝 2SV 果物 2SV 昼 身体活動が 低い場合 バナナ 1本 野菜 サラダ 牛乳瓶 1本分 食パン 1枚 太胡瓜のあんかけ ごはん もずく酢 おくもじ ごはん 標準体重 1kg当り 具たくさん みそ汁 20∼30kcaI 1ヶ月で体重を1kg減らす方法 やや低い場合 解 ク 消 ッ 実 リ 践 ボ 編 タ 35 40 メ 標準体重 1kg当り 金時草の 酢の物 りんご 1/2個 かれいの 煮付け 夕 ＝ 身長ｍ×身長ｍ×22 ● 1日の献立例 ● 5∼6SV 牛乳・乳製品 標準体重 身 体 活 動 レ ベ ル 低い 1日ほとんど座っている人 納豆 3∼4SV 1日の総摂取エネルギーの決め方 30∼35kcaI やや重い場合 標準体重 1kg当り 減量は焦らず ゆっくりと 安全な減量ペースは 1ヶ月当り1∼2kg以内に あなたの健康づくりをサポートします 社団法人 石川県栄養士会 〒920−0963 金沢市出羽町2-1 県庁出羽町分室内 TEL･FAX（076）262-2383 食事バランスガイド ∼ ∼ お腹の回りが気になっていませんか? ∼ 社団法人 石川県栄養士会 kcaI ∼ 運動と食事編 ∼ 一日あたりに減らすエネルギー −240kcaI −80 たとえば たとえば kcaI 運動で 食べもので 水中で歩く ∼ 運動と食事でバランスよく ∼ 14分 ★体脂肪1kgは約7000kcaIです ★7000kcaI÷1ヶ月 （30日） ＝約240kcaI kcaI ビスケット 20分 テニス 1ヶ月に体重1kgを減らすため 240kcaI／日 減らしましょう トリュフチョコ −160 4個 サイクリング ゴルフ 24分 24分 ポテトチップ 2枚 大福もち 15枚 水泳 サッカー せんべい 1個 ドーナツ 12分 10分 1日当たり 運動で 80 kcaI 240 160 kcaI 4枚 1個 メロンパン 27分 食べもので 食 肉まん キャッチボール kcaI 1/2個 3kg減量するには ここのペースで 必要です ヶ月間 3 ジョギング 24分 カップアイス 炭酸飲料 10分 ラジオ体操 ランニング 1/2個 6分 ゆっくり歩く 階段の昇り降り ビール 350ml ワイン （買物・散歩） 27分 350ml 17分 雑巾がけ 24分 雪かき 日本酒 200ml 焼酎 10分 ●食事だけで減量すると筋肉を減らしてしまいます ●筋肉を維持して体脂肪を減らしましょう 160ml ※健康つくりのための運動指針2006より 摂取エネルギーと消費エネルギーを意識して、 毎日健康的な生活を送りましょう 1/2個 体重60kg程度の方を想定した目安です。 ※菓子や飲み物にカロリーが表示されています。 食べたらその分運動しましょう。 100ml
© Copyright 2024 ExpyDoc
