肥満予防の献立・生姜ご飯・魚の和風ステーキ・筍ときくらげの炒め物・高菜のスープ生姜ご飯 ≫ 材料 4人分生姜 2カップ 1かけ酒大さじ 2 醤油 50 cc 米作り方 ①米は洗い酒・醤油を合わせて 1.2∼ 1.3倍の水加減をして浸漬する。 ②生姜は皮をむき千切りにする。 ③①に生姜を加えて炊く。魚の和風ステーキ材料》 4人分 4切れ魚 (9o g) 白いりごま適宜玉ねぎ 1個えのき茸 1/2パック万能ねぎ 3本サラダ油適宜たれ生姜汁 1かけ分醤油大さじ 3 みりん大さじ2 酒大さじ 1 作り方 ①たれを作り魚を 20∼ 30分漬けこみ、軽く水気を取り両面にごまをまぶす。 ②玉ねぎは半分にして薄切り、えのき茸は長さを半分に切りほぐす。 ③万能ねぎは小口切りにする。 ④ フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、魚を並べ入れ中火で両面をこんがりと焼き器に盛る。 ⑤ フライパンにサラダ油小さじ1を入れ玉ねぎ、えのき茸を炒め、しんなりしたら①の残りのたれを加え味をからませる。 ⑥④の魚の上に⑤の野菜を乗せ万能ねぎを散らす。筍ときくらげの炒め物材料茄で筍きくらげにんじん 4人 300g 8g 80g ごま油 ≫ 分大さじ 3 少々鷹の爪合わせ調味料みそ大さじ 2 酒大さじ2 黒砂糖小さじ 2 醤泊小さじ 2 作り方 ①きくらげは水で戻し石ずきを取リーロ大に切り、筍 0にんじんは短冊に切る。 ②鍋にごま油を回し入れ、鷹の爪を炒め① の材料を加えて炒め、火が通つたら合わせ調味料を加えて調味をする。高菜のスープ材料 ≫ 4人分大根 80g 80g 4枚 120g サラダ油大さじ 1 ガラスープの素大さじ 1∼ 2 黒胡椒少々豚肉高菜漬けしいたけ作り方 ①豚肉は 2センチ、高菜漬けは粗いみじん切り、しいたけは 5ミリスライス、大根はしいたけに揃えた 3ミリ厚さの短冊に切る。 ②鍋にサラダ油を回し入れ高菜漬けを炒め、、豚肉を入れ炒め、水 800 ccを加える。 ③煮たってきたらあくを取り、しいたけ・大根を加えて火が通つたらガラスープの素で調味する。 (高菜漬けの塩分にっよリガラスープの素 0塩で調節する。 ) ④黒胡椒をふり、器に盛る。