01 Vol.002 ウォーミングアップこそ、 ベストパフォーマンスを生む。 ウォーミングアップこそ、ベストパフォーマンスを生む。 「普段の練習の中で、なかなか調子があがってこない」「集中するのに時間がかかってしまう」 「本番になると、いつもの力を発揮することができない」「部活のわずかな時間で、質の高い練 習を行いたいがうまくいかない」などの声をよく耳にします。メインとなる競技や練習には大き な問題はなさそうですが、ウォーミングアップのやり方をみていると、肩慣らし程度の強度の低 いウォーミングアップをしているチームや選手が非常に多く見受けられます。パフォーマンスの 向上を求めるためには、ウォーミングアップのやり方を見直さなければなりません。 ウォーミングアップの役割・効果とは ウォーミングアップとは、メインとなる競技や練習前に行う準備運動のことで、その役割・効 果には、大きく２つあります。 ひとつは、身体の状態をメインとなる競技や練習に向けて整えること。ウォーミングアップを 通して体温・筋温を高め、筋への酸素・血流量を増加させることで、筋肉が柔らかくなり、素 早く、スムーズに収縮することが可能になります。関節の可動域も広がり、柔軟性が高まり、 怪我を未然に防ぐことも可能になります。また、神経系の働きを高めることで、反応時間が良 くなったり、身体を素早く、滑らかに動かすなど、効率の良い動きを引き出すことができるよ うにもなります。さらに、ウォーミングアップの時間は、身体の状態に耳を傾ける時間でもあ ります。どこかに違和感がないか、内臓の調子はどうか、呼吸はどうか、筋肉で痛いところは ないか、左右のバランスはどうかなど身体の状態に耳を傾けるタイミングでもあります。 もうひとつは、心の状態を競技や練習に向けて整えること。授業から部活動へと頭と心を切り 換え、「さぁ、これから頑張るぞ！」という意識集中の状態を作り上げたり、練習内容をイメ ージしたりする心の準備を行わせることが大切です。 ウォーミングアップの手順 ウォーミングアップの手順（※ここでは一例を示します） ＊負荷は少しずつ大きくしていきましょう。 02 Vol.002 ウォーミングアップこそ、 ベストパフォーマンスを生む。 1．ゆっくりとウォーキングから始まり、ジョ ギング（コートラン）へと行う。 2．ジョギング（コートラン）の中にサイドス テップ、クロスステップ、バック走など フットワーク系の種目を取り入れる。 3．ダイナミックストレッチ（反動や弾みをつ けながら、あるいは身体を動かしながら筋 をストレッチしていく動的柔軟体操のこ と。例えば、ラジオ体操、ブラジル体操な ど）を行う。柔軟性が極端に不足している 場合には、状況に応じて、スタティックス トレッチ（反動や弾みをつけずに、ゆっく りと時間をかけて筋をストレッチしていく 静的柔軟体操のこと）を行ったり、また、 チューブトレーニングやバランスボールな どを取り入れたりする。 4．専門トレーニング（ここでは強度を上げ て、競技や練習と直結した内容の専門的な トレーニングを数種類ほど取り入れる。例 えば、20ｍダッシュ、ラダー、坂道ダッ シュ、ジャンプトレーニング、キャッチ ボール、メディシンボール投げなど）を行 う。 そして本番へGo！ 03 Vol.002 ウォーミングアップこそ、 ベストパフォーマンスを生む。 上手なウォーミングアップをしよう。 心拍数を高めて、血液の流れを良くし、体温・筋温を上げるには、20分程度、しっかりと ウォーミングアップを行ってください。終わるころには、大汗をかくぐらいでなければいけま せん。 部活動では限られた時間の中で、「心・技・体・戦術」これら全ての質を高める必要があるの で、ウォーミングアップに多くの時間を割くことはできません。20分では物足りないという人 は、部活動が始まる前に自主的にウォーミングアップを行ってください。グラウンドに出て ボールを持った時、コートに入ってラケットを持った時には、トップギアでプレイ出来る状態 になっているのが、その人にとってのベストなウォーミングアップです。 普段から意識して、自分にとってのベストなウォーミングアップ（強度・時間・内容など）を 見つけること。そして、自分にとってのベストなウォーミングアップが出来れば、本番でもベ ストパフォーマンスを発揮することが可能になるでしょう。 道上 静香さん 滋賀大学経済学部社会システム学科 教授 1995年筑波大学体育専門学群卒。1997年筑波大学大学院体育研究科修了。 筑波大学体育センター技官、筑波大学体育科学系助手を経て2002年より現 職。専門は、 スポーツコーチング学、 スポーツバイオメカニクス。2005年より、日 本テニス協会・強化本部・ナショナル（ユニバーシアード） チームの女子代表監 督・ヘッドコーチを経て、現在に至る。5度のユニバーシアード競技大会を通じて 10個のメダル獲得に貢献。主な著書は、 『新版 テニス指導教本』 （大修館書 店、分担）、 『スポーツ障害理学療法ガイド 考え方と疾患別アプローチ』 （文光 堂、分担） など。 はじめまして、道上静香です。 テニスの競技選手として活動した後、 現在では、 ジュニアからトップ選手の指導者として現場に 携わっています。 大学では、一般学生にスポーツの楽しさや身体を動かすことの意義について教えています。 実践現場での経 験とスポーツ科学に関する研究を通じて、 部活動に関わる皆様のお役に立てる情報を提供出来れば幸いかと存じます。 どう ぞよろしくお願い致します。
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