茨城県メディカルセンター 広報誌［いずみ］ 、 り く っ ゆ 楽しく せんか？ ま み て っ 走 、 で グ ン ギ ョ ジ ー ！ 快 スロ 爽 だも ら か 心も ］ ［特集 45 2015.1 希 望に満ちた新春をお迎えのこととお慶び申し上げます。日ごろから茨城県メディカ ルセンター（以下 IMC）をご利用いただきありがとうございます。 さて、IMCは今年で設立40 周年を迎えることとなりました。これもひとえに受診 者の皆さまのご愛顧のお陰と心から感謝申しあげます。 IMCでは、この節目に、よりいっそう受診者の皆さまにご満足いただける健診施設となるべ く、第 2 期中長期計画を策定し、改善に臨んでまいります。具体的には、老朽化した施設の 抜本的な見直しを図り、それに伴い、健診内容やサービスの拡充についても積極的に検討し、 受診者の皆さまから特にご要望の多い「レディースフロア」、 「胃がん内視鏡検診」、 「脳ドック」 そして「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）検査」の実現を目指してまいります。 また、今号で「スロージョギング」についての特集をお届けしていますように、皆さまの日ごろ の健康増進に役立つ情報の発信にも、これまで以上にかかわっていければと考えています。 来る2月28日㈯ に開催いたします「IMC学会2015」 では、 「オリンピックで勝つスポーツ医学」 をテーマに、専門家の方を招いて講演を行います（詳細はP7をご覧ください）。今回は一般の皆 さまにも楽しんでいただける内容を企画していますので、当日はぜひIMCへ足をお運びいただ ければと思います。本年も、皆さまのよりいっそうのご愛顧をどうぞよろしくお願い申しあげます。 一般財団法人 茨城県メディカルセンター 常務理事兼所長 石光 敏行 2 、 で グ ン ギ ョ ジ ー 快！ スロ 爽 も らだ か も 心 ］ ［特集 スロージョギング【入門編】 まずは基本のウォーキングから 姿勢よく、小さな歩幅で こんにちは。水戸ランナー塾の岩渕仁です。今日は IMCスタッフ5人の皆さんとともにスロージョギングの入 門編から初級編を実践し、IZUMIの読者の皆さんに、 スロージョギングへの取り組み方とその効果をお伝えし ていきたいと思います。 疲労物質がたまらない 範囲でラクに走る を ング キ ば楽に れ ー す ウォ マスター きますよ 走りに移行で 講師 岩渕 仁 いわぶち・ひとし 水戸ランナー塾 ヘッドコーチ 岩手県出身。高校から独学で走 りを研究し、日体大 3 年のとき 憧れの箱根駅伝の走者に。ア ンカーとして 3 位からの逆転優 勝を遂げ注目を集める。その 後、高校・実業団チームで、5人 の日本チャンピオンを育成。現 在は水戸二高や NHK 文化セン ター水戸教室で指導に当たる。 まず、スロージョギングとはどういうものかをご説明す ながら、ほんの少し腰を前傾させるとスムーズに走りに入 ると、ひと言でいえば「疲労物質（乳酸）がたまらない範 れます。走りはちょっと…という方は、もちろんこのウォー 囲で走る」ということになります。疲労物質がたまらない キングを続けるだけでも、毛細血管を発達させることが から、長い距離もラクに楽しく走れるのです。 でき、脂肪を燃やすことができるので、健康増進にとても 一方で、正しいスロージョギングは、本格的な走りの 効果があります。また、ウォーキングによって、仙骨が動 基礎ともなります。現に私自身、高校時代から独学でス き、ポンプの役目を果たして、脊髄液と脳髄液が循環し ロージョギングを研究し続け、その結果、大学 3 年生の ます。これには、呆け予防の効果も期待できます。 ときに、ついに箱根駅伝のアンカーを任され、3 位から 逆転優勝を飾るという輝かしい実績を残すことができた のです。いわば、私自身が、スロージョギングの効果の 体現者というわけです。 骨盤を立てて姿勢よく、 腰を高く保って さて、それでは実際に体を動かしてみましょう。 初めは、ウォーキングから始めます。 “立って動く”とい う意味で、ウォーキングはすべての基本です。姿勢を正 して、骨盤を立て、骨盤の上に背骨が乗っていることを意 識して、腰を高く保ち、小幅で歩きます。なぜ小幅で歩く かというと、そのままスムーズに走りへと移行するためで す。大股で歩いて速度を速めても、ホップ・ステップのよ うになってしまって、うまく走れませんよね？ 小幅で歩き 3 I Z U M I No.45 2 015 .1 、 で グ ン ギ ョ ジ ー 快！ スロ 爽 も らだ か も 心 ］ ［特集 スロージョギング【初級編】 ら しなが り べ おしゃ と ち た す 仲間 んで走りま 自然な笑顔をキープできる 速度でゆっくり走る 楽し スムーズにウォーキングができるようになったら、その 往きのペースが遅いということです。笑顔をキープできる ままゆっくりと走ってみましょう。さきほども説明したよ 速度で、脈拍を120までに押さえ、一定のペースで走る うに、姿勢よく歩きながら、ほんの１センチほど骨盤を前 と、疲労物質をためずに驚くほどラクに気持ちよく走れま 傾させる気持ちで腰を入れると、自然に走りだすことがで す。最初は１キロ10 分のペースでも、1 週間、2 週間と続 きます。骨盤がいわばギアの働きをします。骨盤で走る けていくうちに、自然と1キロ8 分、7分とタイムが上がっ ような気持ちで姿勢を保って走りましょう。 ていきます。その場合も、同じペースを保ち、脈拍を120 着地は、つま先をやや上げるような気持ちで足裏の真 以下に保つことを忘れずに続けましょう。 ん中あたりで地面をとらえ、そこから足の裏を地面に沿っ て転がして、最後はつま先で地面を押し出すようにしま しょう。バタバタさせたり、強く蹴りあげたりはしません。 ローラーのように足裏を地面に対して回転させていくイ がんばりすぎると、 「活性酸素」発生で逆効果に メージです。 速く走ると、体にとって毒となる「活性酸素」が発生し 腕は、ひじを軽く曲げて、軽快にリズムを取ります。 ます。脈拍120 以下に押さえるのはこれを防ぐためです。 そして、息は上がらないように。これがスロージョギン また、 「活性酸素」はストレスでも生まれます。 「走らな グの最大のポイントです。笑顔で、おしゃべりできるくら きゃいけない」と思ったり、がんばりすぎたりすると逆効 いの速度を保ってください。呼吸のタイミングはとくに意 果となってしまいますので、注意してください。週 1回でも、 識しなくてもよいのです。走りのリズムに合わせる必要は 3日に1回でも、要は、自分が楽しむことが何より大切です。 ありません。吐くことを意識すれば、息は自然に入ってき ご自分が気持ちよく感じるペースでスロージョギングを生 ます。ですから、おしゃべりが最適。深く吐いて少し吸う、 活に取り入れ、心と体を爽やかに保ちましょう。 というイメージで行いましょう。 一定のペースを維持する 脈拍は120を超えないように スロージョギングがもたらす効果 走り始めたら、最初は 30 分程度続けることを目標にし からだ への効果 てみましょう。ペースはあくまでもゆっくりです。 最初は、 にくく、回復しやすい体になる。 1キロ10 分くらい、ほとんど歩くのと同じペースでOKです。 大切なことは、ペースを一定に保つこと。走り始めるとど うしても速くなりがちですが、同じペースで走ることを心 がけましょう。たとえば、30 分続けることを目標にするな ら、15 分走ったところで引き返し、同じ道を戻ります。も し、戻るのに20 分かかったら、往きのペースが速すぎる ということ。逆に往きに15 分かかって、戻りが 10 分なら、 4 → 血行が適度に促されて毛細血管が発達し、疲れ → 続けることで脂肪が徐々に燃焼し、メタボリッ クの解消やダイエットにつながる。 心 への効果 → 30 分ほどジョギングをすることで、脳内ホルモ ンが分泌し、リラックスした、明るく前向きな気持 ちを保つことができる（ジョギング後も継続する） これだけは知っておきたい を 知識 い で 正し 覚えること す 楽しくなりま 走りがさらに スロージョギング基礎知識 靴についての 基礎知識 きを取り出し、その上に 足を置いてみること。つ ま先側に１センチ、左右 に各５ミリ程度のゆとり があれば OK。 ❶ ノルマをきめずに気ままに。 ❷ がんばりすぎない。 ❸ 速く走りすぎない。 ❹ 同じペースを保って走る。 ❺ 呼吸は自然に。吐くことを意識 する（おしゃべりがちょうどよい）。 靴を選ぶ目安① 靴は、ジョギングをする上での唯 一のギア（道具）なので、できる だけよいものを使いたいもの。定 価 1 万円以上のものであれば安心。 ひもは必ずほどいて履く 靴はヒール部分で足を守 る。この要の部分をつぶ 靴を選ぶ目安② 靴を選ぶ際は、靴の中敷 長く続けるためのポイント さないため、靴の着脱時 には、必ずひもをほどく こと。履くときは、つま 先に近い部分のひもをキ ュッときつめにしぼる。 一定のペースを保ち、 姿勢よく、笑顔で走る 笑顔で走れるペースを保つ 笑顔で走れるくらいの速さを保つ と、乳酸をためずにラクに長く走 れる。がんばりすぎると、活性酸 素が発生して体に悪い効果をもた らすので、注意。 速度や脈拍がわかればなおよし 腕は軽く曲げて、リズミカルに振る。 速度や脈拍などがわかるランニングウ ォッチがあると、ペースを一定に保ち やすく、より走りを楽しめる。 足の裏を地面に沿って転がす 着地は、つま先を上げ気味に、足 の裏の中心あたりで地面をとらえ、 ローラーのように転がし、最後は つま先で地面を押し出す。 ❻ できれば夫婦や友人などと2 人 で、楽しく話しながら行うとよい。 走る前の体操は リズミカルに 準備運動は軽快に 走る前は、筋肉のストレ ッチは行わずに、リズミ カルな体操を行うとパフ ォーマンスが上がるとい われる。ラジオ体操は事 前の運動として最適。 腰は高く、骨盤を立てて 走っている最中は、腰を高く保ち、よい姿勢を続け るよう意識する。骨盤を立て、骨盤の上に背骨があ ることを意識して。ウォーキングの姿勢よりも、ほ んの少し骨盤を前に傾けると、スムーズに走れる。 す 大切で ゃ、 姿 勢が じ 姿勢 ょ な 、こん でし い ほら コ悪 カッ 走ったあとは 十分に伸ばす 息を止めずにストレッチ 走った後は、足・腰・腕など の各部位の筋肉を十分にスト レッチ。ストレッチする際に は、息を止めないで行う。 5 I Z U M I No.45 2 015 .1 スロージョギング【体験後記】 IMCスタッフ5 人に感想を聞きました。 速く走るのではなく、ゆ っ く り で よ い の で、 一 定の速度を保って走るこ とが大切だと学びました。 スロージョギングはアス リートの練習でも効果を 上げていると知り、この 機会にぜひ基本をマスタ ーし、続けていきたいと 思いました。 （木村） 今まで自己流で走ってい たので、走る姿勢や足の 運び方など基本をあらた めて学ぶことができ、と ても参考になりました。 先生のように、腰を前方 にスムーズに押し出す感 覚をぜひマスターしたい です。 （中崎） 「ゆっくり走るというこ とは、歩幅を大きくする のではなく、歩幅を小さ く背筋を伸ばし、リズミ カルに、つま先で軽く地 面を蹴って走ること」と いう先生の言葉が心に残 りました。今後もスロー ジョギングを楽しんでい きます。 （矢内） 靴選びや運動後に体を冷 やさないことなど走法以 外のお話も参考になりま した。体の傾きを少し変 えるだけで、初級から中 級、上級の走りへとすー っと加速していく先生の 走りに目を奪われました。 今後も楽しく走り続けた いと思います（相川） 靴の選び方や体重のかけ 方など基礎を教えていた だき、体に負担をかけず ラクに走る方法を学びま した。正しい走り方を知 ると、走ることが辛くな く、楽しくなるというこ とに気づきました！ 今 後も長く続けていきたい と思います。 （吉田） 「いばらきヘルスロード」を走ろう！ 茨城県内には、ウォーキングやジョギングを安全に楽しめる県指定のコースが 261あります。 茨城県では、県民が身近なところで健康増進にチャレンジできる「ヘルスロード」の整備を図り、ウォー キングやジョギングの実践を支援しています。今回撮影を行った千波湖畔の「千波公園コース」やIMC の目の前にある「逆川緑地公園コース」など、県内で261のコースが指定されています。ぜひ身近なヘル スロードを利用して、安全かつ快適なスロージョギングライフを楽しみましょう。 各コースの詳細 http://www.hsc-i.jp/03_seikatsu/healthroad.htm 「いばらきヘルスロード」のひとつ「逆 川（さかさがわ）緑地公園」は、IMC から徒歩1分のところにあります。 IMC 6 ＩＭＣニュース 「42.195kmリレーマラソン第 23 回国営ひたち海浜公園大会」に IMCスタッフ10 名で参加。無事完走しました!! 平 成 26 年 11 月23 日（ 勤 労感 謝 の日）に開 催された「42.195kmリ レーマラソン第 23 回国営ひたち海 浜公園大会」に、当センターの有志 一同で参加しました。このリレーは、 1 周 2 キロのコースを10 名で 21 周 +195 ｍの計 42.195km を走るとい うもの。初参加でしたが、千波湖で の自主練習や岩渕先生による指導 の成果で、無事に 10 名がタスキをつ なぎ完走することができました。記 録は、3 時間 21 分 58 秒で、262 チー ム中 150 位の成績を収めることがで きました。 無事完走を果たし、よい笑顔で記念撮影！ テーマは「オリンピックで勝つスポーツ医学」など。 「IMC 学会 2015」を2 月28 日㈯に開催します。 ひたちなか商工会議所で レクチャーを行いました。 今回の「IMC 学会」では、循環器 ［講演②］ 平成 26 年 12 月10 日㈬、 ひたち 及びスポーツ医学の分野を中心に活 なか商工会議所青年部 12 月例会に 躍されている先生方を迎えて開催し 「循環器内科医の見た中国・シルク ロード」 ます。これまでは医師及び 医 療 従 小沢 友紀雄氏（MJG 心血管研究所所 「経営者は体が資本」と題したレク 事者の方に向けた内容でしたが、今 長、浦和学院高等学校校長） 回は、一般の方にも楽しんでいただ ［ミニ・パネルディスカッション］ おいて、IMC 医師の齋藤洋子による チャーを行いました。当日は、働き 盛りの 30 ～ 40 代を中心に約 60 名 「甲子園で勝つスポーツ医学」 の方々に参加いただき、活発な質疑 誘いあわせのうえ多数のご参加をお 司会：小松 満（IMC 理事長） 応答も交わされました。今回の企画 待ちしています。 石光 敏行（IMC 所長） は、ひたちなか商工会議所青年部か なお、参加申し込み等の詳細につ パネリスト：川原貴氏、小沢友紀雄氏 らのご依頼で実現したもので、日ご きましては、1 月下旬に IMC ホーム ＊内容は変更になる場合がございます ので、あらかじめご了承ください。 ろから健康保持・増進に対する意識 ける内容となっています。皆さまお ページ（w w w.imc.or.jp）でご案内 する予定です。 IMC 学会 2015 ［日時］ 平成 27年 2 月28日㈯ 15:00 ～18:00（受付 14:30 ～） の高さ、健康診断を受診することの 重要性をご理解いただいているから ［お問い合わせ］ 茨城県メディカルセンター 総務部企画室：小林・大場（おおば） こその機会となりました。このレク TEL 029-243-1112 大切さをさらに認識いただくことが FAX 029-243-1514 でき、充実した時間となりました。 川原 貴 氏 ひたちなか商工会議所でのレクチャー風景 チャーを通じて、健康保持・増進の ［場所］ 茨城県メディカルセンター 1 階研修講堂 ［講演①］ 「オリンピックで勝つスポーツ医学」 川原 貴氏（国立スポーツ科学センター センター長） 小沢 友紀雄 氏 7 I Z U M I No.45 2 015 .1 イズ！ サ サ ク エ ん た でも・かん いつでも・どこ 監修：菅 野 隆 かんの・たかし 健康運動指導士・ヘルスケアトレーナー・心理相談員 株式会社健康創研 代表取締役／日本健康運動研究所 代表 肩こり解消 １ 肩を後ろにまわす 右手を肘を軽く曲げて上にあげ、鎖骨の下に左手の 四本の指を当てて、斜め下45度方向にストレッチし 1 2 たまま、肩を大きく後ろに5 回まわします。反対の腕 でも同様に行います。 ２ 肩を前にまわす 1と同様に右手を上にあげ、左手の四本の指で、首 の中央と肩の先端を結んだ線の真ん中にある「肩 井」という肩こり特効のツボを押し込んだまま、肩を 前に5 回まわします。反対の腕でも同様に行います。 ・菅野 隆氏監修のかんたんエクササイズは、いつでもどこでも、 ちょっとした時に、短時間ででき、かつ即効性があります。 ・こりや痛みの主な原因は筋の硬化による血行不良です。ポイン トを押さえれば無理なく解消できます。 ・運動を行った部位がスーッと軽くなり、ポカポカ温まり、こりや 痛み、しびれが軽減、解消します。 ・詳しくはこちらへ→ http://kenko-soken.co.jp 撮影監修： 深谷 由美子 IMC 特定保健指導班 健康運動指導士 今号では少し趣向を変えて、水戸ラン て足や膝を痛めてしまったという話もよ なかった方も、続けるうちに長い距離 ナー塾の岩渕仁さんに監修をお願い く耳にします。ケガなく、長く続けら を走れるようになるそうです。リレーマ し、スロージョギングを特集しました。 れる正しいスロージョギングの方法を ラソン出場にあたって、新調したランニ 健康のためにジョギングを始める方が 岩渕さんに伺いましたので、ぜひ健康 ングシューズがほこりを被らないよう、 増えているようですが、がんばりすぎ づくりにご活用ください。走る習慣の 継続していきたいと思います！（木村） 一般財団法人 茨城県メディカルセンター TEL 02 9 -24 3 -1111（代表） FA X 02 9 -24 3 -110 8 水戸市笠原町 4 8 9 〒 310 - 8 5 81 ● ● 一日人間ドック 乳がんドック ● 肺がんドック 029-243-1111 ● 働く人の健診 幼児・児童・生徒の検診 029-243-1113 ● 特定保健指導 029-243-1114 ● 目の検査 029-241-7908 ● 耳の検査 029-241-7906 ● 救急医療機関の即時案内【24時間体制】 029-241-4199 ● 茨城子ども救急電話相談 ● 毎日夜間 1 8 : 3 0 ～ 2 4 : 3 0 ／休日昼間 9 : 0 0 ～ 17: 0 0 携帯とプッシュ回線から #8000 （または 029-254-9900） ホームページでも事業の詳細をご案内しております。 http://www.imc.or.jp メールアドレス [email protected] 「IZUMI」No.45 発行所：茨城県メディカルセンター │ 発行責任者：所長 石光 敏行 │ 発行日：平成 27年 1月1日 8 ヤ
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