ＴＲＡＩＮＩＮＧ ＭＥＮＵ ☆〔運動不足解消編〕☆ トレーニング種目 部 位 1 ウォームアップ、ストレッチ 全身 2 ラボード（有酸素運動） 全身 3 バタフライ 4 ローイング 負 荷 回 数 セット数 軽く汗ばむ程度にアップし、ゆっくりと ストレッチをおこないましょう。 自分に合った スピード 胸前部 肩前部 胸後部 肩後部 10分程度 1 10∼20回 １∼２ 10∼20回 １∼２ 5 レッグエクステンション 太もも前部 10∼20回 １∼２ 6 レッグカール 太もも後部 10∼20回 １∼２ 10∼20回 １∼２ 10∼20回 １∼２ 背上部 上腕前部 胸前部 上腕後部 7 ラットプルダウン 8 ベンチプレス 9 シットアップ 腹上部 自荷重 10∼20回 １∼２ 10 レッグレイズ 腹下部 自荷重 10∼20回 １∼２ 11 バックエクステンション 背下部 自荷重 10∼20回 １∼２ 20∼30分 1 (スーパーインショルダー＆バックプレスマシン) 12 コードレスバイク（有酸素運動） 全身 [体力測定]で 測定した負荷等 13 クールダウン、ストレッチ 全身 ゆっくり時間をかけてマッサージや ストレッチを行ってください。 備 考 ○ウォームアップ、クールダウン、ストレッチは必ず行いましょう。 ○久しぶりの運動です。ゆっくりしたペースでトレーニングを楽しみましょう。 ○空欄の負荷(おもり)は、最大筋力(注)の５０％程度の軽めに設定します。 （注：最大筋力→ある重さを１回しか持ち上げることが出来ない最大の力。） ○体調等を考慮し、種目数や負荷、回数、セット数を調整しながら行い、無理し過ぎないように 注意しましょう。 ○分からないことがあれば、事務室のトレーニングスタッフにお尋ねください。
© Copyright 2024 ExpyDoc
