ＴＲＡＩＮＩＮＧ ＭＥＮＵ ☆〔持久力向上編〕☆ トレーニング種目 部 位 1 ウォームアップ、ストレッチ 全身 2 ラボード（有酸素運動） 全身 3 バタフライ 4 ローイング 5 レッグカール 6 レッグエクステンション 7 ラットプルダウン 8 ベンチプレス (スーパーインショルダー＆バックプレスマシン) 背上部 上腕前部 胸前部 上腕後部 9 スクワット 10 負 荷 回 数 セット数 軽く汗ばむ程度にアップし、ゆっくりと ストレッチをおこないましょう。 自分に合った スピード 10分程度 1 20∼30回 2∼3 20∼30回 2∼3 太もも後部 20∼30回 2∼3 太もも前部 20∼30回 2∼3 20∼30回 2∼3 20∼30回 2∼3 脚・腰部 20∼30回 2∼3 アームカール 上腕前部 20∼30回 2∼3 11 カーフレイズ ふくらはぎ 自荷重 20∼30回 2∼3 12 バックエクステンション 背下部 自荷重 20∼30回 2∼3 13 シットアップ 腹上部 自荷重 20∼30回 2∼3 14 レッグレイズ 腹下部 自荷重 20∼30回 2∼3 15 コードレスバイク（有酸素運動） 全身 [体力測定]で 測定した負荷等 20∼30分 １∼3 16 クールダウン、ストレッチ 全身 ゆっくり時間をかけてマッサージや ストレッチを行ってください。 胸前部 肩前部 胸後部 肩後部 備 考 ○筋持久力とは、筋肉自体の持久力のことで、筋肉が長時間運動し続ける能力です。 ○全身持久力とは、心肺機能や全身の筋肉などすべての機能を使い長時間運動し続ける能力です。 ○トレーニングは毎回全種目行う方法も良いですが、日によって種目や強化部位を選択して行っても 良いでしょう。 ○筋肉の回復には４８∼７２時間必要だと言われています。そのため、週２∼３回程度の トレーニングが効果的です。 ○空欄の負荷(おもり)は最大筋力(注)の50∼3０％程度で行います。セット毎に徐々に負荷 を軽くしていきましょう。 （注：最大筋力→ある重さを１回しか持ち上げることが出来ない最大の力。） ○体調等を考慮し、種目数や負荷、回数、セット数を調整しながら行い、無理し過ぎないように 注意しましょう。 ○分からないことがあれば、事務室のトレーニングスタッフにお尋ねください。
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