たらと小松菜のみぞれうどん♪ 食材名 たら うどん（ゆで麺） 小松菜 めんつゆ（三倍濃厚） 酒 大根（皮むき） 長ねぎ しいたけ（乾燥） 計 食材費 可食部重量 円 73 33 29 4 3 24 9 164 337 ｇ 72.5 220 50 7.5 7.5 100 12.5 10.5 480.5 165ｃｍ男性（高脂質血症）の1日の目標値 心掛けること 食材費 円 たら 73 うどん（ゆで麺） 33 小松菜 29 めんつゆ（三倍濃厚） 4 酒 3 大根（皮むき） 24 長ねぎ 9 しいたけ（乾燥） 164 計 337 食材名 エネル ギー kcal 56 231 7 8 8 18 4 19 350 2000 可食部重量 ビタミンD ｇ μｇ 72.5 0.7 220 0 50 0 7.5 0 7.5 0 100 0 12.5 0 10.5 1.8 480.5 2.5 165ｃｍ男性（高脂質血症）の1日の目標値 心掛けること 5.5 たんぱく 質 ｇ 12.8 5.7 0.8 0.3 0 0.4 0.1 2 22.1 脂質 ｇ 0.1 0.9 0.1 0 0 0.1 0 0.4 1.6 飽和脂肪 多価不飽 コレステ 食物繊維 食塩相当 炭水化物 酸 和脂肪酸 ロール 総量 量 ｇ ｇ ｍｇ ｇ ｇ ｇ 0.02 0.05 42 0 0.2 0.1 0.2 0.44 0 1.8 0.7 47.5 0.01 0.04 0 1 0 1.2 0 0 0 0 0.7 1.5 0 0 0 0 0 0.3 0 0 0 1.3 0 4.1 0 0 0 0.3 0 0.9 0.04 0.14 0 4.3 0 6.7 0.27 0.67 42 8.7 1.6 62.3 64 45～55g以下 15g以下 必要量 減らす 減らす ビタミンE ビタミンC カリウム ｍｇ ｍｇ ｍｇ 0.6 0 254 0.2 0 20 0.5 20 250 0 0 17 0 0 0 0 11 230 0 1 23 0 0 221 1.3 32 1,015 6.5 100 2500 12.1ｇ 300mg以下 25g以上 増やす 減らす 増やす リン ｍｇ 167 40 23 6 1 17 3 33 290 1000 摂りすぎは× 摂りすぎは× 多くてもOK 腎臓が悪い人は制限 ⇒目標値の算出方法へ（次ページ） 6ｇ以下 減らす 275 ｍｇ 0.1 0.4 1.4 0.1 0 0.2 0 0.2 2.4 カルシウ ム ｍｇ 23 13 85 1 0 23 4 1 150 7.5 650 鉄 目標値の算出方法 ステップ１：標準体重を計算する 身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２ 例）１７０ｃｍなら1.7×1.7×２２＝６３．５８ｋｇ ステップ２：必要なエネルギー量を計算する 標準体重×下表にあてはまる基礎代謝基準値×生活活動強度 例）１７０ｃｍ男性、３０代、やや低いなら ６３．５８ｋｇ×２２．３×１．５＝２１２６．７５１Kcal 基礎代謝基準値 年齢 １～２ ３～５ ６～７ ８～９ １０～１１ １２～１４ １５～１７ １８～２９ ３０～４９ ５０～６９ ７０以上 生活活動強度 男性 61 54.8 44.3 40.8 37.4 31 27 24 22.3 21.5 21.5 女性 59.7 52.2 41.9 38.3 34.8 29.6 25.3 22.1 21.7 20.7 20.7 低い 1.3 大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞など をしている やや低い 1.5 大部分は座位での事務、談話などをしている（ほとんどの日本人が該当） 適度 1.7 １日１時間程度は速歩やサイクリングなど、比較的強い身体活動を行っている 高い 1.9 ほぼ毎日激しいトレーニングや肉体労働を行なっている タンパク質 塩分 ステップ３：脂質量・タンパク質の目安量を知る ＜目安表＞ 脂質 標準体重 38 40 46 53 57 63 75 エネルギー 1000 1200 1400 1600 1800 2000 2500 高コレステロー ル 高コレステロー ル あり 25ｇ 30ｇ 35ｇ 35ｇ 40ｇ 45ｇ 55ｇ なし 25ｇ 35ｇ 35ｇ 40ｇ 50ｇ 55ｇ 65ｇ 38 40 46 53 57 63 75 例）１７０ｃｍ男性、３０代、やや低いなら ２１２６．７５１Kcalなので 検査値で高コレステロール基準値を上回ってたら⇒脂質４５ｇ強、タンパク質６３ｇ強、塩分６ｇ 基準値内⇒脂質５５ｇ強 目標６ｇ まずはエネルギーと脂質クリアを目標に！ 塩分６ｇ
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