ストレッチ編

四肢筋力アップ運動
ストレッチ編
握力グーパーのあとに…
【手首のストレッチ】
・肘を伸ばして手を前に出します
≪ストレッチの効果≫
運動前
関節の動きを良くする
ケガの予防
運動後
・手のひらを向こう側に向けて手前に倒します
★腕の下側の部分が伸びます
硬くなった筋肉を
ほぐす
横
正面
疲労を和らげる
≪注意すること!!≫
伸びる
★呼吸を止めない！数を数えましょう。
★反動をつけない！
・手の甲を向こう側に向けて手前に倒します
★腕の上側の部分が伸びます
★無理せず気持ちのいいところでキープ！
横
伸びる
★伸びているところを意識！→効果が UP！
★痛みのある時は無理してやらない。
正面
立ったまま!腕立て伏せのあとに…
かかと上げ下げのあとに…
① 【胸のストレッチ】
【ふくらはぎのストレッチ】
・手を後ろで組みます
・胸を張りながら、手をゆっくり上にあげます
ポイント②
ポイント①
横
後ろ
上半身は倒さない
かかとを上げない
ポイント③
足の向きはまっすぐ!!
ふくらはぎが伸びる
②【肩まわし
(前まわし・後ろまわし)】
・両手を肩に置き(又は肩あたりの服をつまみ)
肘で大きく円をかくようにして肩をまわします
①
②
ポイント
片足立ちのあとに…
【お尻～太もものストレッチ】
正面
肩に手を置く
②の時、
肩甲骨を広げる
・床に足を伸ばして座り
片方の足を曲げて
太ももの上に乗せます
④の時、肩甲骨を
近づける
・下になった足を
少しずつ曲げて
上に乗せた足を
持ち上げます
横
③
④
横
お尻の下が伸びる
※乗せた足をなるべく胸に引き寄せるとよく伸びます
スクワット・踏み台昇降のあとに…
スクワット・踏み台昇降のあとに…
【下半身のストレッチ①】
【下半身のストレッチ③】
・両足を揃えて立ち、片方の足を半歩前に出します
・後ろの足の膝を軽く曲げます
・前に出した足はまっすぐ伸ばしたまま、つま先を上げます
太ももが伸びる
ポイント
体は、曲げた足の
斜め後ろ方向に倒しましょう
※まっすぐ後ろに倒れると
膝に負担がかかります。
(正座と同じ)
・手は足のつけ根に置き、前に出した足の方に
背中を伸ばしたまま体を倒します
ポイント①
背中を丸めない
スクワット・踏み台昇降のあとに…
【下半身のストレッチ②】
・つま先を手前に引く
①太ももの裏側が伸びる
②ふくらはぎが伸びる
ポイント②
つま先を上げる
すねが伸びる
※つま先を上げると
ふくらはぎがよく伸びます

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