立ったまま！ ２ 腕立て伏せ １ 握力グーパー (１) 両手を前に出す。 (２) 手をグーパーさせる。 ポイント! (１) 壁から少し離れて立ち、足を肩幅くらいに開く。 (２) 腕を肩幅より少し広めに開き、壁に手をつく。 (３) そのまま壁に向かって体をゆっくり倒して戻す。 ・グーは軽く。(血圧を上げないため) ・パーはしっかりと強く開く。 グー パー ≪回数の目安≫ 50 回を 1 セットとして 1 日 2 回（合計 100 回）できるとよいですね。 ≪回数の目安≫ １５回を 1 セットとしてやってみましょう。 ※グーパーで 1 回と数えます。 ★ストレッチはこれ！★ ★ストレッチで疲れを残さない★ 手首のストレッチ(下側) ※腕の下側の部分が伸びます。 手首のストレッチ(上側) ※腕の上側の部分が伸びます。 胸のストレッチ 手を後ろで組む。 胸を張りながら、手を上にあげる。 四肢筋力アップ装置を使うと… ３ 踏み台昇降 ４ 片足立ち (１) 台の高さは無理なくできる高さで。 (１０cm または２０cm くらい。階段などを活用) (２) 片足を乗せ、両足で台上に立ち、 最初に乗せた足から降りる。 (３)最初に乗せる足を途中で逆にしましょう。 ・台上では両足が伸びきるように。 ポイント! ・無理のないテンポ、回数で行う。 (１) 目を開けたまま、床につかない程度に片足を上げます。 (２) 支えが必要な人は、十分注意して安定したイスや机などに 片手、または両手をついて行います。 ・背筋を伸ばして行う。 ポイント! ・足は上げすぎない。 ・転びそうになったり、辛くなったら 手や足をついても OK ですが、1 分続けましょう。 四肢筋力アップ装置を使うと… ×悪い例 (足を上げすぎるとバランスを崩しやすい) ○良い例 ≪階段などで…≫ 台の高さが 調節できます。 ≪回数の目安≫ 好きな歌を 1 曲歌いながら… テレビを見ながら… 無理のない回数で行いましょう。 例えば…青い山脈♪を歌いながら 1 番(右足から)、２番(左足から)合わせて 1 分！…など ≪回数の目安≫ 左右 1 分間づつで１セット。 １日３セットを目安にやって みましょう。 ※歯磨きしながら… 料理しながら…など 四肢筋力アップ装置を使うと… スクワットが難しい時・支えが必要な時は… ５ スクワット (１) 肩幅より少し広めに足を広げて立ち、 つま先は 30 度くらい開きます。 (２)お尻を後ろに引くように体を沈めます。 ポイント! イスに腰掛け、机に手をついて 立ち座りの動作を繰り返す。 ・息は止めない。 ・膝はつま先より前に出さない。 (★イスに座るようなイメージで行う) ・膝は足の人差し指の方向に曲げる。 ・膝に負担がかかるので、膝を 90 度以上曲げない。 ○ 膝をつま先より 前に出さない × 膝がつま先より 前に出ている ○ 膝は足の 人差し指の方向へ × 膝が内側に 向いている ６ かかと上げ下げ (１) 肩幅くらいに足を開きます。 (２) 両足のかかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。 ・膝は曲げない。 ポイント! ・支えが必要な人は、壁や机に手をついて 行いましょう。 ※かかとを上げすぎると転びやすいです。 四肢筋力アップ装置で行う 上げる 何かに手をついても OK 四肢筋力アップ装置を使うと… ≪回数の目安≫ ゆっくり 5～6 回で 1 セット。 1 日に 3 セットできると良いですね。 ※5～6 秒かけておろし、５～６秒かけて 戻ります。 例）♪大きなのっぽの古時計 ↓ おじいさんの時計 ↑ これで 1 回！ 下げる ≪回数の目安≫ ・まずは 10 回！慣れたら回数を増やしてみましょう！ 終わったらふくらはぎをマッサージしましょう★
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