保 健 指 導 シート 2 − ① 骨を 強くする 栄養素 ビタミンDを多く含む食品 監修:上西一弘 (女子栄養大学栄養生理学研究室教授) ビタミン D は、カルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にし、筋力を高めます。 摂取の目安量* 魚類 1日 5.5μg(成人男女) イワシ丸干し[1 尾 /30g] ビタミン D 15.0μg カレイ きのこ [小 1 尾 / 正味 100g] 13.0μg サンマ 干ししいたけ [1 尾 / 正味 100g]19.0μg [2 コ /6g] 1.0μg サケ [1 切れ /80g] 25.6 μg きくらげ(乾燥品) [2 枚 /2g] シラス干し(半乾燥品) 8.7μg ブリ [大さじ 2 /10g ]6.1μg [1 切れ /80g]6.4μg [ ]内には、1 回に食べる目安とその量を示しました。数字(μg)はビタミン D 量です(日本食品標準成分表 2010 より算出)。 ビタミン Dを上手にとる工夫 魚を食べよう しいたけは日光にあてよう ビタミン D は、野菜や穀物、豆、イモ類にはほとん しいたけは、紫外線にあたるとビタミンD が増えます。 ど含まれていません。多く含まれているのは、魚類 しいたけを食べるときは、使う前に天日で干すとよ やきのこ類です。とくに魚はカルシウムも多いので、 いでしょう。干ししいたけでも、利用前に、もうい 骨の健康のために、おすすめの食品です。 ちど日光にあてると、よりビタミン D が増えます。 冬はとくにビタミン D 摂取を心がけよう カルシウムと一緒にとろう 骨のためにカルシウムをたくさんとっても、ビタミ 日光にあたることで、皮膚でもビタミン D は作られ ン D が足りなければ十分吸収されません。ビタミン ますが、紫外線量の少ない冬はビタミン D が不足が D は、カルシウムの吸収率を高め、尿中へのカルシ ちになります。冬は積極的にビタミン D を含んだ食 ウム排泄を減らします。 品を食べましょう。 ビタミン D が不足すると…? 筋力がおとろえたり、カルシウムの吸収が悪くなって骨が弱くなります。 * ただし、とりすぎにも注意しましょう。耐容上限量 は成人で 1 日 100μg です。 *日本人の食事摂取基準(2015 年版)策定検討会報告書より 啓発資料 +leaf_A4-02_140425.indd 1 発行: 公益財団法人骨粗鬆症財団 〒 103-0024 東京都中央区日本橋小舟町 11-2 http://www.jpof.or.jp/ 編集: Life Science Publishing, 2014 14/04/25 20:47 保 健 指 導 シート 2 − ② ビタミンKを多く含む食品 骨を 強くする 栄養素 監修:上西一弘 (女子栄養大学栄養生理学研究室教授) ビタミン K はカルシウムを 骨 にとりこみ 、 骨 を 強 くします 。 摂取の目安量* 野菜類 1日 150 μg(成人男女) ブロッコリー [1/4 株 / 60g] ビタミン K 小松菜 96μg [1/4 束 / 95g] その他 200μg 納豆 [1 パック / 50g]300μg キャベツ [1 枚 /50g] にら 39μg [1/4 束 /30g] 干しワカメ 54μg [ 5g ] 鶏もも肉(皮付き) ほうれん草 モロヘイヤ [1/4 束 /60g]162μg [1/4 束 /60g]384μg 33μg [1/2 枚 /120g ] 64μg [ ]内には、1 回に食べる目安とその量を示しました。数字(μg)はビタミン K 量です(日本食品標準成分表 2010 より算出)。 ビタミン Kを上手にとる工夫 葉野菜は油をつかって調理しよう 納豆を食べよう 納豆はビタミン K が豊富で、カルシウムやたんぱ ビタミン K は色の濃い葉野菜に多く含まれます。脂 く質も多く含み、骨の健康のためにおすすめです。 溶性ビタミンなので、油を使った調理がおすすめ。 納豆のねばねばが苦手な人は、みそ汁に入れたり、 炒めものに使用するとよいでしょう。加熱すると カルシウム、ビタミン D と一緒にとろう 納 豆のねば り は軽減 されま す。た だ し、 血 栓 症 予 ビタミン D はカルシウムの吸収をうながし、ビタ 防のために抗凝固薬を服用している場合は、薬の ミン K は吸収されたカルシウムを骨に取り込むの 効果を妨げることがあるので主治医の指導をうけ を助けます。どちらも骨の健康に欠かせないビタ てください。 ミンで、カルシウムとともにしっかりとりましょ う。カルシウムとビタミン K の両方を多く含くむ 食品は、小松菜やモロヘイヤ、納豆などです。 ビタミン K が不足すると…? 骨がもろくなったり、出血しやすくなったりします。ビタミン K は腸内細菌 からも作られますが、日常的にはとりすぎの心配はありません。 *日本人の食事摂取基準(2015 年版)策定検討会報告書より 啓発資料 +leaf_A4-02_140425.indd 2 発行: 公益財団法人骨粗鬆症財団 〒 103-0024 東京都中央区日本橋小舟町 11-2 http://www.jpof.or.jp/ © LS2014/03-01AJ 14/04/25 20:47
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