始めよう しっかり 朝ごはん 朝ごはんは、一日の元気の源となるだけでなく、その他にも私たちの体にいろんな 働きかけをしています。 しっかり朝ごはん生活で、元気で健やかな毎日を過ごしましょう。 最 近 で は、 大 人 は も ち ろ ん、 部 活 や 塾 な ど で 帰 り が 遅 い 児 童・ 生 徒、 大人と寝る時間が一緒になり遅くに 就 寝 す る“ 乳 幼 児 ” な ど、 夜 型 生 活 を 送 っ て い る 人 が 多 く い ま す。 そ の た め、 起 床 時 間 が 遅 れ て 朝 が 慌 た だ しく、何も食べずに出勤・登校したり、 お菓子をつまんで朝ごはんとしてい る人などがいます。 左 図 は、 熊 本 県 が 平 成 年 度 に 調 査 し た 年 代・ 男 女 別 の 朝 食 欠 食 率 を 代の欠食 年代でも高い数値を示しています。 を 食 べ て い ま せ ん。 ま た、 そ の 他 の 人、 女 性 で は ４ 人 に １ 人 が 朝 ご は ん 率 が 最 も 高 く、 男 性 で は 約 ３ 人 に １ グ ラ フ に し た も の で す。 25 20 男女 40代 男女 男女 50代 60代以上 朝ごはんにどんなメニューが適し て い る か、 ど ん な 体 に い い こ と が あ 17.8 13.8 10 5.2 4.4 るのかを確認してみましょう。 21.1 20 12.2 13.6 15.4 16.0 26.4 25.4 男女 30代 男女 20代 男女 10代 （出典：H25 度熊本県健康栄養調査） 30.0 30 熊本県内の朝食欠食率 （％） ※特集で紹介したメニューのレシピは、市ホームページに掲載しています。市ホームページ内 朝ごはん で検索してください。 4 Yatsushiro 2016.1 野菜スープ おにぎらず ［作り方］ ①野菜を食べやすい大きさに切り、ウィンナー に切り込みを入れる。 ②鍋に水を入れ中火にかけ、固形スープの素、 人参などの根野菜を加える。 ③沸騰したら、 葉もの野菜とウィンナーを加え、 10 分ほど煮て、塩・こしょうで味を整える。 ［作り方］ ①ハム、レタスは適当な大きさに切る。塩ゆで マヨネー して5㎜幅に切ったいんげんとツナ、 ズ、こしょうを混ぜる。 ②ご飯にコーンと塩を混ぜる。 ③ラップをしき、 「焼きのり、 茶碗半分のごはん、 残りのごはん」 の順にのせ、 ラップで包む。 具材、 スパニッシュオムレツ オープンサンド ［作り方］ ①卵をほぐして塩・こしょうをふり、チーズを 加えて炒り卵を作る。 ②バターを塗ったパンにスライスしたトマトと ①をのせ、パセリを散らす。 ③バターを塗ったパンにレタス、 ハム、 スライス してレモン汁をまぶしたアボカドをのせる。 ［作り方］ 冷凍ポテトを3㎝の長さに切る。 ①ベーコンを1㎝角、 ②フライパンで①とミックスベジタブルを炒める。 ③ボールに卵を溶き、塩・こしょう・②を加える。 ④フライパンにサラダ油を熱し、③を流し入れて 円を描くように混ぜる。固まり始めたら火を弱 めてふたをし、１～２分蒸し焼きにする。 石岡勇人 君（三中 1 年） め い 草野 恵さん・芽生ちゃん親子 （千丁町） 私の好きな朝食メニュー ホットサンド～♪ 大波和久さん（坂本町） 納豆が好き。毎日食 べています 5 Yatsushiro 2016. 1 ハムチーズトースト はおいしい！ 正信ヨシエさん（東陽町） バナナ１本とヨーグルト を心がけて食べています やっぱり具だくさんの 味噌汁は欠かせません しょうしん 八代市ヘルスメイトの 私たちの おすすめメニューです 白濵豊子会長、渡邊冨子さん ↓詳しい材料はこちら （左から）園田美智子さん、 始めよう しっかり 朝ごはん 四 × 三 文の得 ？ 1. 体が目覚めて 脳にスイッチオン 2. 集中力 UP 脳が元気に働いて能率ＵＰ 脳のエネルギー消費量は、 体全体のお よそ18％にもなります。 この脳のエネル 体全体が目覚める 朝ごはんを食べると、食物を口に運ぶ （手を動かす） 、かむ（そしゃく） 、飲み え ん げ ギー源は、 糖質であるブドウ糖に限られ といった食行為により、 視覚、 込む （嚥下） ています。 嗅 覚、味覚などの感覚神経も刺激され、 そのエネルギー源を朝ごはんでしっか 体全体が目覚めます。温かい汁物（スー り補うと、やる気や集中力、記憶力を高 プやみそ汁）には体温や血圧を上げて、 め、学習能力を向上させることにつなが 体を目覚めさせる働きがあります。 きゅうかく ります。下図は、文部科学省が中学生を 対象にした「朝食の摂取と学力調査の平 均正答率」をグラフにしたものです。朝 脳が活動開始 寝ている間も、体は新陳代謝などにエ 食を毎日食べる生徒の方がテストの正答 ネルギーや栄養素を使っています。朝目 率が高いという結果になっています。 覚めたときは、前日の食事から長時間 中学生の朝食の摂取と学力調査の平均正答率 （出典：H26 度全国学力・学習調査報告書） （％） 毎日食べている ときどき食べている あまり食べていない 食べていない 81.1 75.3 71.3 70.1 69.0 59.9 53.8 53.2 50 45.3 40.6 62.7 50.4 38.1 52.0 46.0 42.4 経っているため、肝臓などに貯蔵されて いた糖（エネルギー源）を使い切り、脳 の活力が低下している状態になっていま す。 朝ごはんをしっかり食べると、糖が体 内に補給され、脳が目覚めて活性化し、 元気に過ごすことができます。つまり、 国語A 国語B 数学A 数学B この他、体力テストでも同様の結果と ゆっくり脳や体を休める「休息モード」 から、元気に脳や体を動かす「活動モー ド」へのスイッチが朝ごはんなのです。 なっており、朝ごはんが学力や体力の向 上に効果的であることが分かります。 Yatsushiro 2016.1 6 始めよう しっかり 朝ごはん 朝ごはんは 3. 生活のリズムができる 4. 生活習慣病予防 “朝ごはん抜き”は生活習慣病の原因に 朝ごはんを食べないと、残りの２食で１ 日のエネルギー量を補うことになります。 空腹の時間が長くなり、 食欲が増すので、 ど うしても１食の食事量が多くなりすぎてし まいます。 すると、 血糖値（血液中のブドウ 糖濃度） が必要以上に上昇してしまい、 体は 血液中で過剰になったブドウ糖を脂肪とし て体内に蓄積し、 肥満を引き起こします。 肥 満は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病に つながる大きな原因の１つです。 始めよければすべてよし？ 朝ごはんでしっかり目覚めて 1 日を 始めることで、その後の朝の活動、お昼 ごはん、午後の活動、夕食、入浴。そし て心地よい疲労感による早めの就寝とい う 1 日のリズムを作りやすくします。 活動の準備 寝ている間は体温が下がります。朝ご はんは、その下がった体温を上昇させて 血流をよくし、1 日の活動の準備をしま す。朝ごはんを食べないと、体温は上が 基礎代謝ＵＰで生活習慣病を予防 朝ごはんを食べると、体温が高くなっ て基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい 体、つまり太りにくい体質を作り、生活 習慣病を予防します。 らないままで、目覚めが悪く、午前中を だらだらと過ごしがちになります。 朝ごはんは便秘にも効果てきめん 朝食べたものが胃に入ると、その刺激 が腸に伝わって自動的に腸が動き出し、 生活習慣も遺伝する？ 子どもは一緒に暮らす大人と同じ生活 習慣が身につきます。 大人が朝ごはんを 食べない習慣があれば、 子どもは自ずと それが“あたりまえ” という認識になり、 そのような生活を続けることで生活習慣 病を引き起こす可能性が高くなります。 7 Yatsushiro 2016.1 排便作用を促します。 さらに、毎日決まった時間に規則正し く食べると、 「胃に食べ物が入り大腸が ぜん動運動を始める」という排便リズム ができます。逆に、朝食を食べないと、 排便リズムが崩れ、便秘が引き起こされ ることがあります。 “食べることがいい”とは 分かってはいるけど ･･･ タイプ別 朝ごはんメニューのすすめ 活 を 心 が け る こ と が 一 番 で す が、 ど う 遅 く な っ て し ま い ま す。 規 則 正 し い 生 夜 更 か し を し た り、 不 規 則 な 生 活 を し て い る 人 は、 ど う し て も 起 床 時 間 が き ま せ ん。 夜 食 を 食 べ な い、 夕 食 を 食 す る と、 翌 朝 は 胃 が も た れ て 食 欲 が わ 夜 中 に 夜 食 を つ い 食 べ て し ま い ま す。 朝 か ら お 腹 が す か な い 人 は、 夜 型 生 活の人が多いです。就寝時間が遅いと、 かえって太りやすい体質になります。 ながります。また、基礎代謝が上がらず、 りしてエネルギー過剰になり、肥満につ 朝ごはんを抜くと、ついお昼ごはんや 夕ごはんを食べ過ぎたり、間食をとった めに食べる、などを心がけましょう。 みましょう。 ニューを取り入れて ンやミネラルが豊富 な野菜たっぷりのメ る 習慣から始めてみ ま ず は、 生 活 リ ズ ム を 改 め る た め に も、朝 ご は ん を 食 べ しても朝が遅くなってしまう人は、 くなどの下準備をしておく。 ・冷凍ごはん、冷凍おにぎりを利用する。 などのひと工夫をする ことで、朝ごはん生活 ましょう。 そんなあなたにおすすめ が可能になります。 そんなあなたにおすすめ ↓詳しい作り方 そんなあなたにおすすめ ↓詳しい作り方 そうめん入り野菜たっぷりみそ汁 調理時 間5分 トマト玉子スープとミニおにぎり 間5分 枝豆おむすび・簡単たまごトマト丼 ↓詳しい作り方 べ 過 ぎ な い、 夕 食 が 遅 い と き は 少 し 軽 ダイエット中だから ･･･ 朝ごはんを食べることがダイエット の 近 道 で す。 カ ロ リ ー が 低 く、 ビ タ ミ 朝からお腹がすかな い ･･･ ・ 前 日 に 野 菜 を 切 る、 下 味 を 付 け て お もっと寝ていたい 朝から時間がない 調理時 8 Yatsushiro 2016.1 始めよう しっかり 朝ごはん 管理栄養士 も え み ④朝９時までにとる、の４つです。 ②野菜を食べる、③よくかんで食べる、 朝ごはんのポイントは、①主食にご は ん や 食 事 パ ン、 麺 類 な ど を 食 べ る、 カリウムは、体内の塩分を尿として てくれます。また、野菜に含まれる は、糖を吸着し、吸収を穏やかにし かむことです。野菜の中の食物繊維 そこで、ゆるやかな消化・吸収を 手助けするのが、野菜の摂取とよく また、小学校低学年までは、成長が 未発達のため、目が覚めるのに起きて 思います。 時間から逆算して食事をとるといいと フル回転しません。仕事や試験などの し、脳までエネルギーが届かず、脳が “何も食べないよりは”と砂糖を多 く使った菓子パンを食べる人もいらっ から 分かかります。朝、食欲が 出す作用があり、高血圧の予防にも 負担がかかり、いつしかインスリンの るインスリンが大量に分泌され、体に つながります。すると、血糖値を下げ 収されるため、急激な血糖値の上昇に 適した食事時間は、脳を一番働か せたい時間の最低でも３時間前で すすめです。 ん 味 噌 汁・ ス ー プ で い た だ く の が お な り ま す。 朝 ご は ん で は、 具 だ く さ この４つをポイントに、快適朝ごは ん生活を送ってほしいと思います。 といいかもしれませんね。 ない子どもは、早めに起こしてあげる ～ しゃいますが、砂糖はすぐに消化・吸 分泌ができなくなって糖尿病につなが す。食べたものが完全に消化・吸収 ７２００ ５２７７ る恐れがあります。また、インスリン するまでには２～３時間かかるため を始めてみませんか。 ま ず は 第 １ 歩。 自 分 に 合 っ た ス タ イ ル で、 毎 日 し っ か り 朝 ご は ん しれません。 欠かせないものになっているかも 力を実感し、気づけば自分にとって 毎日続けることで、朝ごはんが持つ １日を生き生きと楽しく過ごす た め に は、 は ず せ な い 朝 ご は ん。 るパン ※食事パン…食パンやロールパンなど、主に主食に用いられ ★食事についての相談は 八代市保健センター ☎ 八代市鏡保健センター ☎ は、 余った糖を脂肪として蓄えるので、 です。その間は、胃腸に血液が集中 40 肥満にもつながります。 朝起きて食卓に行くと、家族みんな そろっていて、毎日一緒に楽しく朝ご はんを食べています。食べると元気が 出 て、 明 る い 気 持 ち に な り ま す。「 特 52 32 山田 萌美 さん 市保健センターで、主に特定 健診後の生活習慣改善の指導 を担当 年 度「 朝 食 キ ャ ン ペ ー か に今日はがんばらないと」という日は 少し多めに、しっかり食べていくよう 大柿さんが考案した朝食メニュー 県教育委員会主催Ｈ ン」ポスター原画・標語・朝食メニュー募集 は る 朝食メニューの部 最優秀賞受賞 お お か き 三中２年 大柿 陽香 さん にしています。 受賞したメニューは、一度にたくさ んの栄養を摂ることができ、アレンジ もしやすい「おにぎらず」と、父が家 「カンタンおいしい！笑顔になる朝ご飯」 何を食べるかも大事 理想の朝ごはんを考えました 30 特集 始めよう しっかり朝ごはん（終） 9 Yatsushiro 2016.1 庭菜園で作った野菜を取り入れた和え 物がポイント。私 が考えた理想の朝 ごはんです。試し てみてください。 ↓詳しい作り方 27
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