www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Fit um jeden Preis: Leistungssteigernde Ergänzungsmittel im Sport In forma a tutti i costi: Integratori alimentari nello sport Dr. Ivonne Daurù Malsiner Koordinatorin Bereich Ernährung Ernährungsberaterin und Coach Brixen, 17. März 2014 www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung zur täglichen Ernährung für Hochleistungssportler/-innen www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Auch Aksel Svindal ist enttäuscht. "Ich brauche mein Müsli und naturbelassenes Joghurt. Aber das scheint schwer zu finden zu sein.„ Quelle: Olympia 2014 , 06.02.2014, 10:14 Uhr LAOLA1.at www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner „Nach tagelangem Heißhunger auf Joghurt ist Norwegens Ski-Ass Aksel Lund Svindal zum Dieb geworden.“ Quelle: www.stol.it Artikel vom 09. Februar 2014 www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Begrenzende Faktoren bei Sport I fattori limitanti nello sport Energiereserven Glykogen und Fett Riserve di energia glicogeno e grassi Sauerstoffbereitstellung Disponibilità di ossigeno Trainingszustand Lo stato di allenamento www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Häufige Fehler in der Sporternährung » Unausgewogene Ernährung = Unzureichende Nährstoffaufnahme » Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme » Unregelmäßiger Speiseplan » Ungeeigneter Mahlzeitenrhythmus » „Süßhunger“ z.B. bei Langeweile oder unzureichender Kohlenhydrataufnahme www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Comuni errori nell‘alimentazione » Assunzione inadeguata di nutrienti » Insufficiente assunzione di liquidi » Alimentazione irregolare » Non ascoltare i messaggi del corpo: fame e sazietà » Assunzione non appropriata di integratori alimentari www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Nährstoffempfehlung bei verschiedenen Sportarten Raccomandazioni nutrizionale nei diversi tipi di sport Fette /grassi 30-35% Kohlenhydrate/carboidrati 50-60% Eiweiß/proteine 12-20% www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Quelle: www.sfsn.ch www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner „Sport bedeutet Leistung und damit Energieumsatz pro Zeit“ Quelle: Williams MH. Ernährung, Fitnes und Sport. Dt. Ausgabe Rost R. Hrsg. Berlin: Ullstein Mosby Verlag; 1997 www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Die Energiebereitstellung Il metabolismo energetico Quelle: Univ. Prof. Dr. Paul Haber, Vortrag UMIT 2013 www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Energiequelle Kohlenhydrate I carboidrati: le principali fonti di energia Kohlenhydrate: a)Stärke b)Einfachzucker = Saccharose, Glukose, Fruktose, Maltodextrine Muskelglykogen: Energie für 60-90 Min. www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Die Leistung bleibt bei 2-stündiger Ausdauerbelastung mit Aufnahme von Kohlenhydraten hoch La prestazione in 2 ore di attività di resistenza con carboidrati è alta in paragone all’attività senza assunzione di carboidrati www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner WANN, WAS, WIE VIEL Quando, cosa, quanto » Komplexe Kohlenhydrate: Verdauung ca. 2 h und Energie 3-4 h » Einfachzucker: sofort Energie innerhalb und für ca. 30 Min. » Menge: eigener Energieumsatz Carboidrati complessi: digeriti in 2-3 ore e energia 3-4 ore Zuccheri semplici: energia entro 30 minuti Il fabbisogno dipende dal proprio consumo energetico www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Aufnahme von Kohlenhydraten Assunzione di carboidrati Flüssig Nahrungsmittel Gel Pulverform www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme Raccomandazione per l‘assunzione di carboidrati Vorher Während Nachher Leberglykogen auffüllen Schutz des Muskelglykogens Regeneration der Muskelreserven 10-90 g/Stunde 1 g / kg KG Bis 15 Minuten vor dem Sport Während dem Sport Sofort nach dem (bei Sport > 1 h) Sport Quelle: Burke L., Sport Nutrition Conference Paris 2013 Dr. Ivonne Daurù Malsiner Was ist ein geeigneter Energieriegel für Ausdauersportarten » Kohlenhydratreich und fettarm = 75% der Kalorien aus Kohlenhydraten + nicht mehr als 10% aus Fetten » Zutatenliste: 1. Stelle Getreideflocken » Zuckeranteil: nicht mehr als die Hälfte » Proteinanteil: 5% bis 15% » Wenig Ballaststoffe » Muss schmecken und verträglich sein Quelle: Raschka, C. & Ruf S.: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Georg Thieme Verlag, 2012, S. 66 www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Una barretta ideale per lo sport di resistenza » 2/3 di carboidrati complessi e non più di 10% di » Lista ingredienti: 1. posto cereali » Quantità di zuccheri: non più della metà » 5% - 15% proteine » Povera di fibra » Deve piacere e avere una buona digeribilità Fonte: Raschka, C. & Ruf S.: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Georg Thieme Verlag, 2012, pag. 66 www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Klassiker statt Riegel! Alternativa alla barretta Banane Banane www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Brot mit Streichkäse Pane semi integrale con formaggio fresco Dr. Ivonne Daurù Malsiner Energy-Gels Integratori di carboidrati: Gel » Einfach verfügbare Kohlenhydrate » Geeignet bei hohem Kohlenhydratbedarf » Geeignet bei Sport über 90 Minuten » Mögliche Nebenwirkungen: MagenDarm-Beschwerden Mit viel Wasser aufnehmen! www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Die Eiweißstoffe Le proteine » Aminosäurenkomplex Complessi di aminoacidi » 20 Aminosäuren davon 8 essenziell 20 aminoacidi di cui 8 essenziali » Ausnützung = biologische Wertigkeit La qualità contraddistingue l‘efficacia www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Pflanzliches + tierisches Eiweiß = bessere Qualität Proteine di origine vegetale + animale = migliore qualità Bild: Deutsche Gesellschaft für Ernährung www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Muskelaufbau Empfohlene Eiweißaufnahme Breitensportler (30 Min. 4X die Woche) Hochaktive Ausdauersportler Kraftsportler Weibliche Sportlerinnen 0,8 – 1g Eiweiß/kg KG 1,2 – 1,4 g Eiweiß/kg KG 1,2 – 1,7 g Eiweiß/kg KG 10-20% weniger als Männer Die Aufnahme von Proteinen sollte die Menge von 2 g / kg Körpergewicht nicht überschreiten Quelle: Raschka, C. & Ruf S.: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Georg Thieme Verlag, 2012, S. 73 Dr. Ivonne Daurù Malsiner Raccomandazione proteica nello sport Eiweißempfehlungen im Sport Sport di massa (30 min. 4X la settimana) Sport di resistenza di alta intensità Sport di forza Donne 0,8 – 1g proteine/kg p.c. 1,2 – 1,4 g proteine/kg p.c. 1,2 – 1,7 g proteine/kg p.c. -10-20% L‘assunzione di proteine non dovrebbe superare 2 g /kg p.c. Fonte: Raschka, C. & Ruf S.: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Georg Thieme Verlag, 2012, pag. 73. Dr. Ivonne Daurù Malsiner Beispiel an Proteinbedarf Esempio di fabbisogno proteico Proteinbedarf bei Krafttraining 6 h/Woche Proteinempfehlung: 1,9 g/kg KG = 137 g 69 g tierisches Protein + 69 g pflanzliches Protein Dr. Ivonne Daurù Malsiner Frühstück: 1/4 Liter Milch Jause: 125 ml Joghurt Mittagessen: 150 g Fisch Jause: Brot mit 50 g Schnittkäse Abendessen: 50 g Schinken + 1 Ei Der Bedarf an Proteinen wird … Il fabbisogno di proteine viene… » Bei Ausdauersport eher unterschätzt » Bei Ausdauer-Kraftsport meist überschätzt Mit Proteinergänzungsmitteln überschreitet man leicht den Bedarf! » Sottostimato nello sport di resistenza » Sovrastimato nello sport di forza Attenzione: con gli integratori si assumono facilmente troppe proteine! www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Verzweigtkettige Aminosäuren in Lebensmitteln Aminoacidi ramificati negli alimenti Lebensmittel 3 Scheiben Emmentaler 500 ml Joghurt 1 Fischfilet (150 g) 1 Portion Hülsenfrüchte (200 g) www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Verzweigtkettige AS 6g 5g 5g 9g Regenerationsprodukte Prodotti rigeneranti Kohlenhydrate + Eiweiß: Erholung und Aufbau von Muskel- und Zellstrukturen Funktionen und Vorteile: rasche ernährungsphysiologische Regeneration gute Verträglichkeit gute Verfügbarkeit www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Geeignetes Sportmixgetränk zu Hause zubereitet Consigli per una bevanda ideale 1 Teil Saft (z.B. Apfel-, Johannisbeer- oder Traubensaft) + 2-3 Teile Wasser 1 parte succo (di mela, di ribes, di uva) + 2-3 parti di acqua + Natriumreiches Wasser Acqua ricca di sodio www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Rezept für isotonisches Getränk Ricetta per bevande isotoniche 4 EL Maltodextrine +1 EL Zucker 4 cucchiai di maltodestrina + 1 c. zucchero ⁺ 1/3 TL Kochsalz = 1,7 g Salz 1/3 cucchiaino di sale da cucina ⁺ 1 Liter Wasser/1 litro di acqua ⁺ Natürliches Aroma z.B. Zitronensaft aroma naturale p.e. succo di limone Quelle/fonte: Raschka, C. & Ruf S.: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Georg Thieme Verlag, 2012, S. 95 www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Ein Apfel am Tag… Una mela al giorno… » Liefert essenzielle Nährstoffe » Nimmt den Hunger » Sättigt » Reduziert das Risiko für Tumoren » Beugt Herz-Kreislauferkrankungen vor » „putzt“ die Zähne » Wirkt als „Anti-Aging“ www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Literatur zum Weiterlesen… Da „sfogliare“… www.koelnerliste.com www.nada.at www.antidoping.ch www.ernaehrung.de www.dge.de www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner Mit einer bedarsgerechten Ernährung ist Sport ein Genuss! Con una giusta alimentazione lo sport è una passione! www.stiftungvital.it • www.fondazionevital.it Dr. Ivonne Daurù Malsiner
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