Attività motoria funzionale - Università degli Studi di Pavia

Attività motoria funzionale
Corso di Laurea Magistrale
in Scienze e tecniche delle attività motorie
preventive e adattate
A.A. 2014-2015
Università degli Studi di Pavia
Attività motoria funzionale
Mezzi e metodi della riatletizzazione
Parte 3
Docente: Carlo Zanetti Ph.D.
Attività motoria funzionale
Portare la potenza al massimo
“Taking power to the max”
Docente: Carlo Zanetti Ph.D.
Strength & Conditioning
Nel tennis…
Nello sprint 100-200 metri…
Nel football americano…
Potenza
Quale strada seguire?
Come allenarsi
Take Home Message
• Chiarire la differenza tra il termine potenza
e il termine potenza di picco.
• Capire il perchè dell’importanza
dell’allenamento di forza (strength training)
per sviluppare un’alta potenza di picco.
Potenza versus Potenza di picco
• La potenza (power) può essere espressa come
lavoro/tempo.
• La potenza è presente in quasi tutti i
movimenti eccetto che nelle azioni
isometriche.
• Si può parlare di potenza in movimenti di
lunga durata come la corsa o di breve durata
come il lanciare o il colpire.
Potenza versus Potenza di picco
• Quando ci si riferisce a movimenti di breve,
brevissima durata è corretto utilizzare il
termine potenza di picco (peak power).
• Quando si tratta di movimenti esplosivi, la
potenza si esprime come forza x velocità.
• Esempi: lanciare, calciare, colpire oppure
accelerazioni, decelerazioni e cambi di
direzione.
Potenza di picco e Curva F-V
• La potenza di picco è
situata in un range
ampio (30%-80% 1RM)
sulla curva Forza-
Velocità.
• Come mai?
Potenza di picco e Curva F-V
I tre parametri di carico per la potenza di picco:
1. Esperienza di allenamento del soggetto
2. Fase di allenamento del soggetto durante il
piano annuale
3. Natura dell’esercizio → parte alta del corpo
versus parte bassa; tradizionale versus
esplosivo
Perché sollevare pesi…
• Nonostante un salto permetta uno sviluppo di
un più alto picco di potenza rispetto a uno
squat, quest’ultimo è un prerequisito per il
primo.
• Esistono diversi fattori sottostanti ai
meccanismi che permettono di aumentare
l’abilità a produrre un più alto picco di
potenza.
Fattori neurali
1. Reclutare le unità motorie (UM) ad alta soglia.
Queste UM sono composte di fibre di tipo 2 e
sono associate alla produzione di potenza
massima.
2. Migliorare il reclutamento delle grandi UM.
Il “principio della misura” dice che per effettuare
qualsiasi movimento, le piccole UM sono
reclutate per prime. Gli atleti sono capaci di
bypassare le piccole UM per attivare le grandi.
Fattori neurali
3. Migliorare la frequenza di stimolazione.
Il sistema nervoso diventa più “attivo”,
permettendo il più alto RFD possibile (Rate of
Force Development). Il picco di potenza è
strettamente correlato al RFD massimo.
4. Più alta sincronizzazione delle UM.
Le UM lavorano in modo più efficiente
producendo movimenti “più fini”.
Fattori muscolari
1. Sezione trasversa del muscolo (Cross Sectional
Area). La CSA è la “misura” del muscolo. Quando
un muscolo diventa più grande, normalmente
diventa più forte.
2. Tipo di fibre. Le fibre di tipo 2 (fast twitch fibers)
sono associate ai movimenti esplosivi. La
presenza di queste fibre è geneticamente
predeterminata. L’allenamento di forza recluta
prevalentemente le fibre di tipo 2,
aumentandone la grandezza e la % d’uso.
Quale metodo usare…
È importante conoscere:
• Quali sono le richieste specifiche dello
sport/soggetto in questione
• Come ottimizzare l’allenamento per soddisfare
queste richieste
I 5 segmenti della curva Forza-Velocità
I 5 segmenti della curva Forza-Velocità
• La curva Forza-Velocità (F-V) è il fondamento
che ogni allenatore deve conoscere per
migliorare la performance dei propri soggetti.
• È importante capire che la curva F-V descrive
l’azione muscolare concentrica durante un
movimento.
• Per esempio la fase di salita durante un
esercizio di squat o bench press.
Forza Massima (90%-100% 1RM)
• Esercizio: squat
• Il sollevamento sarà
molto duro
• La forza applicata sarà
molto alta
• La velocità del
sollevamento sarà
molto bassa
Forza Velocità (80%-90% 1RM)
• Esercizio: squat
• Il sollevamento sarà duro
• La forza applicata sarà
alta
• La velocità del
sollevamento sarà bassa,
ma trattandosi di un
carico submassimale, si
cercherà di muovere il
carico velocemente
Picco di Potenza (30%-80% 1RM)
• Massimizzare il picco di
potenza è complicato
• Ogni soggetto ha un
diverso profilo di
potenza
• Il carico prescritto è
molto vario, in quanto
un soggetto può
esprimere il suo picco al
70% di 1RM mentre un
altro al 50% di 1RM
Velocità Forza (30%-60% 1RM)
• Esercizio: jumps squats
ballistici (con barbell)
• La forza generata sarà
moderata
• La velocità di esecuzione
sarà alta
• È importante sottolineare
che c’è ancora una
componente di forza, ma
che l’enfasi si sposta verso
la velocità del movimento
Velocità (<30% 1RM)
• Esercizio: salti quintupli
(per esempio: salti in
lungo da fermo)
• Bassi livelli di
produzione di forza
• I movimenti vengono
eseguiti alla velocità più
alta possibile
Ma io continuo a sollevare molto…
• Cosa succede se
continuo a sollevare alti
carichi a basse velocità?
• Diventerai forte e la tua
velocità sport specifica
sul campo da gioco
potrebbe risentirne,
diminuendo.
Ma ho bisogno di velocità…
• Anche se molti di noi
passano poco tempo ad
allenarsi ad alte
velocità, esistono alcuni
sport che si focalizzano
sul lavoro di velocità.
• Gli sprinters (100-200m)
eseguono moltissimo
lavoro di sprint/velocità.
Ed ecco che interviene la forza…
• Alcuni allenatori sottopongono gli sprinter a
lavori di forza molto duri quando la loro
carriera atletica è già iniziata.
• Una volta che si è acquisita una certa velocità,
miglioramenti ulteriori dei tempi di sprint
possono ottenersi solo attraverso l’attivazione
delle UM ad alta soglia.
• Questo può succedere attraverso un
allenamento pesante di forza.
A cosa mirano gli allenatori?
A due obiettivi:
1. ↑ la quantità di forza che un soggetto può
produrre a ogni data velocità. Ciò sposterà la
curva F-V verso l’alto.
2. ↑ la velocità di movimento che un soggetto
può produrre a ogni dato carico. Questo
porterà la curva F-V verso destra.
Il metodo coniugato
Il metodo coniugato
• Lavorare su tutti i 5 segmenti della curva F-V è
una necessità assoluta.
• Questo sistema è il “metodo coniugato”.
• È stato proposto da Louie Simmons e Mel Siff.
• Esistono 3 opzioni principali per applicarlo nel
programma di allenamento di un
soggetto/atleta.
Il metodo coniugato
Opzione 1:
• Utilizzare ognuno dei 5 segmenti in una
sessione di allenamento.
• Per esempio effettuare vari esercizi in una
determinata seduta, ognuno dei quali
enfatizzi un segmento differente della curva
F-V.
Il metodo coniugato
Opzione 2:
• Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della
curva F-V in giorni differenti durante una
settimana di allenamento.
• Per esempio dedicare ogni giorno a un
segmento differente della curva F-V.
Il metodo coniugato
Opzione 3:
• Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della
curva F-V in fasi differenti durante il piano
di allenamento annuale.
• Per esempio dedicare ogni blocco/fase
(normalmente 4 settimane) di allenamento
a un segmento diverso della curva F-V.
È importante…
• Conoscere ogni segmento della curva F-V e
creare dei programmi di allenamento a lungo
termine orientati ai bisogni del soggetto e
dello sport allenato.
• Massimizzare il tempo speso in sala pesi.

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