\ Corso di Yoga Anno 2012-2013 Classe di yoga di Natasha Russo, Maestra di Yoga secondo la scuola di Swami Sivananda, Neyyar Dam, Kerala, INDIA. Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 COSA È LO YOGA? La parola YOGA deriva dalla radice sanscrita YUG, che significa unire. Unire la nostra volontà a quella dell’universo, significa disciplinare l’intelletto, la mente, le emozioni, la volontà, significa equilibrio e capacità di guardare alla vita con equanimità in tutti i suoi aspetti. Nel pensiero indiano, tutto è permeato dallo spirito universale supremo (Brahman, o Dio per chi crede) di cui lo spirito di ogni singolo uomo (JIVATMAN) è parte. Lo yoga in questo senso insegna i mezzi per unire l’anima individuale a quella universale, e ottenere la liberazione (MOKSA). Una lampada non tremola quando non soffia il vento, parimenti è così per uno yogi che controlli la sua mente, il suo intelletto ed il suo Io, assorto nello spirito che è in lui. Quando lo yoga placa l’agitazione della mente, dell’intelletto e dell’Io, lo yogi trova completo appagamento: ha trovato il suo tesoro. Colui che ha capito, non può essere toccato dalle sventure più grandi. Questo è il vero significato dello yoga, una liberazione dal dolore e dalla sventura. Nel secondo aforisma, Patanjali, afferma che yoga è CHITTA VRITTI NIRODHAH, cioè il controllo delle modificazioni della mente. Come un potente fiume, quando bene imbrigliato in dighe e canali crea un vasto serbatoio di acqua, così anche la mente, se viene controllata, fornisce una riserva di pace e genera energia. In un lago increspato dalle onde è impossibile scorgerne il fondo, ma se le onde vengono placate si posso vedere tutti i dettagli dell’abisso. Il problema del controllo della mente è di difficile soluzione. Nel sesto capitolo della Bhagavad Gita, Arjuna chiede a Krisna: Come posso avere il controllo dato che la mente è così inquieta e inconsistente? È come il vento, è difficile da soggiogare. Krisna risponde: “senza dubbio la mente è inquieta e difficile da controllare, ma può essere controllata con un allenamento ed una pratica costante, e con la liberazione dal desiderio.”. LETTURE DI APPROFONDIMENTO: Bhagavad Gita, Un classico indiano, in cui il principe Arjun, prima della grande battaglia epica, interroga il suo nocchiere Krisna sugli aspetti salienti della vita. L’albero dello yoga, B.K.S.Iyengar André Van Liesbeth, Imparo lo yoga, astrolabio Manuale: teoria e pratica dello yga, B.K.S.Iyengar, Mediterranee 2 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 Norme e cautele per la pratica: I REQUISITI Senza stabili fondamenta una casa non si regge; senza la pratica dei principi di yama e niyama lo yoga diventa pure acrobazia. Yama rappresentano le discipline etiche (non violenza, la verità, non rubare, la continenza e in non accumulare) mentre niyama sono regole di condotta (pulizia del corpo, appagamento, moderazione, educazione dell’io e l’arrendersi a ciò che non può essere controllato). Le qualità richieste all’aspirante YOGI/YOGINI sono disciplina, fede, tenacia e perseveranza. Si richiede la massima puntualità alle lezioni, la costanza, e il silenzio durante la pratica. Per le domande, l’insegnante resta a disposizione alla fine della lezione. PULIZIA E CIBO Prima degli asana vuotare vescica e viscere. Meglio eseguire a stomaco vuoto, oppure dopo uno spuntino leggero a base di yogurt, frutta, pane e marmellata, Pavesini, crackers o cacao e latte. Gli asana vanno eseguiti almeno 4 ore dopo un pasto completo. Gli asana riescono meglio dopo il bagno e comunque dopo la loro esecuzione è consigliabile fare un bagno di almeno 15 minuti. TEMPISTICA Le prime ore del mattino e quelle del pomeriggio sono adatte allo yoga, in quanto la mente è fresca, anche se il corpo è più rigido. Di sera gli asana riescono meglio perché il corpo è caldo. Lo yoga praticato al mattino rinvigorisce, alla sera toglie lo sforzo della giornata e prepara al sonno. LUOGO Praticare in un posto pulito e arioso, lontano da insetti e rumore. Non eseguite asana dopo una prolungata esposizione al sole. RESPIRAZIONE In tutti agli asana, si respira solo con il naso e mai con la bocca. Non trattenere mai il respiro, né quando entrate nell’asana né quando lo state eseguendo. NON È UNA GARA Lo yoga inizia e termina sul tuo tappetino. Non si tratta di una gara a chi è più bravo e flessibile, ma una pratica personale e privata. Non confrontare i tuoi asana con quelli degli altri ma cerca di migliorare sempre, senza sforzare e soprattutto senza richiedere troppo a te stesso in una sola volta. Impara la tenacia e la perseveranza. Quello che oggi non riesci a fare magari tra qualche mese ti sembrerà ridicolo. 3 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 GLI STADI DELLO YOGA. Il saggio Patanjali enumera i giusti mezzi dello yoga nella ricerca della perfezione: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) Yama (comandamenti morali universali) Niyama ( auto purificazione e disciplina) Asana (le posizioni) Pranayama (il controllo del respiro) Pratyahara (controllo dei sensi) Dharana (la concentrazione) Dhyana (la meditazione) Smadhi (unione con lo spirito universale) YAMA E NIYAMA FONDAMENT I DEL VIVERE INSIEME IN PACE 1) YAMA supera il credo, il paese, la religione ed è universale: è la regola morale nella vita individuale e sociale che se disobbedita si arriva al caos, alla violenza, alla falsità. Tra queste, importanti sono: a) Non violenza (AHIMSA): amore per tutto e tutti, parte dello stesso disegno universale. La violenza nasce dalla paura, dall’ignoranza e dalla debolezza. Se arriviamo a capire che ogni vita è legata a quella degli altri, ci rallegriamo se possiamo aiutarci a vicenda ad essere più felici. b) La verità (SATYA): sincerità di pensiero, di parola e di azione; c) Non voler possedere cose altrui (ASTEYA): rubare, volere la roba d’altri oppure appropriazione indebita. d) Autocontrollo (BRAHMACHARYA): vedere la divinità in tutto; e) Non accumulare (APARIGRAHA) non radunare cose di cui non si ha immediato bisogno, non prendere alcunché senza lavorare o come aiuto (segno di povertà di spirito). Tutto ciò di cui hai bisogno arriverà nel momento giusto. Le regole di condotta (NIYAMA) sono invece per la disciplina individuale: a) b) c) d) e) Purezza del corpo (SAUCHA): lavarsi regolarmente, mentre gli asana purificano il corpo dalle tossine. Virtù dell’accontentarsi (SANTOSHA): una mente infelice non può concentrarsi, lo yogi non sente la mancanza delle cose per cui è naturalmente felice. Autodisciplina/austerità (TAPAS): sforzo ardente per raggiungere nella vita uno scopo definito, senza motivi egoistici o attesa di ricompensa. Educazione dell’IO (SVADHYAYA): colui che la pratica legge il libro della vita e nello stesso tempo lo scrive e lo corregge. Ishvara pranidhana: consacrazione a qualcosa più grande di noi, non tutto è posto sotto il nostro controllo. 4 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 GLI ASANA Le posture donano fermezza, salute e leggerezza. Una posizione ferma e piacevole crea equilibrio mentale e combatte l’incostanza della mente. Per l’esecuzione basta un luogo pulito e arioso, un tappetino, una copertina ed eventualmente delle pantofole di gomma per migliorare la presa. Gli asana si sono evoluti nei corsi dei secoli per stimolare ogni muscolo, nervo e ghiandola del corpo. Assicurano un bel fisico forte, elastico, agile e sano, riducono la fatica e calmano i nervi. Ma la loro vera importanza è che calmano e disciplinano la mente. I nomi degli asana sono significativi e illustrano il mondo della natura. Alcuni prendono il nome dalla vegetazione: albero (VRIKSA), loto (PADMA); altri dagli insetti come la locusta (SALAMBA); altri da animali marini e anfibi come i pesci (MATSYA), la tartaruga (KURMA), il coccodrillo (Nnakra). Vi sono asana che derivano dagli uccelli: gallo (KUKKUTA), corvo (KAKA), pavone (MAYURA); prendono nome anche da quadrupedi come il cane (SVANA), cavallo (VATAYANA), cammello (USTRA), leone (SIMHA); non è stato trascurato l’embrione umano (GARBHA-‐PINDA), oppure gli eroi leggendari del pantheon hindu come HANUMAN (il dio scimmia), VIRABADHRA (il guerriero). Il corpo dello yogi, mentre esegue gli asana, assume forme che assomigliano ad una grande varietà di esseri viventi. La sua mente non disprezza nessuna creatura, poiché sa che in tutta la gamma della creazione, dal più piccolo insetto al saggio evoluto, respira lo Spirito universale, che assume innumerevoli forme. Con una pratica appropriata si è immuni dalla maggior parte delle malattie e molti disturbi preesistenti miglioreranno sensibilmente. IL PRANAYAMA Prana = fiato, respirazione, vitalità, energia o forza. Ayama = controllo; pranayama = controllo ed espansione del respiro. Tale controllo agisce su tutte le fasi della respirazione: 1) Inspirazione (PURAKA); riempire 2) Trattenere il respiro (KUMBHAKA) 3) Espirazione (RECHAKA) 5 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 “Come i leoni, gli elefanti e le tigri vengono domati molto lentamente e cautamente, così il prana deve essere portato sotto controllo molto lentamente, secondo le proprie capacità e limitazioni fisiche”. La durata della vita dello yogi si misura attraverso il numero dei suoi respiri: perciò egli respira profondamente e lentamente, calmando il sistema nervoso. 1) VILOMA PRANAYAMA (respirazione frazionata): prima di iniziare, prendi il polso e impregnati con il ritmo del cuore (anche un orologio va bene). Nel ciclo A (per 5 volte) inspira 2 tempi-‐stop-‐2-‐stop-‐2-‐stop-‐2 finché i polmoni saranno pieni, trattieni 10’’, poi espira lentamente attraverso le due narici. Nel ciclo B: l’espirazione viene effettuata per gradi. Dopo una ritenzione di 5-‐10’’, inspira lentamente finché i polmoni sono pieni, poi espira 2-‐stop-‐2-‐ stop-‐2-‐stop finché i polmoni saranno vuoti. Nella ritenzione, si può applicare Mula Bandha, la contrazione del perineo. Il ciclo B può favorire il sonno. 2) KAPALHABHATI l’esercizio per pulire le fosse nasali: dopo due respiri profondi, per una ventina di volte espelliamo velocemente l’aria dal naso, come se ci fosse una mosca sul naso e il fiato fosse la nostra unica arma per scacciarla. Comprimere forte l’addome per far uscire tutta l’aria, che per passività rientrerà nei polmoni. Poi trattenere il fiato per 30 secondi, avendo cura di chiudere MHULA BANDHA (stringere il perineo), abbassare il mento e stringere Jalandhara bandha (come se inghiottissimo la saliva). Poi sbloccare e ripetere il tutto almeno 3 volte. RIossigena il sangue, rende gli occhi lucenti e sveglia dal torpore. 3) ANULOMA VILOMA: respirazione a narici alternate, con la ratio 2:8:4 dove 2 sono i secondi di inspirazione, 8 i secondi per trattenere, 4 i secondi per espirare. Ripristina il normale alternarsi delle narici nella respirazione, equilibrando le due NADI (Canali energetici principali, maschile e femminile) e i due emisferi del cervello (quello razionale e quello creativo); è la migliore tecnica per calmare mente e sistema nervoso. 4) BHRAMARI: come un russare ma fatto con le labbra chiuse, in cui le vibrazioni sul palato molle sono causate unicamente dall’aria che entra dalle narici. Il suono è simile a quello di un’ape. 5) SITKARI: si fa entrare l’aria dai denti incisivi, in cui la lingua controlla la pressione dell’aria ed il sono emesso. La tecnica consiste nell’inalazione soltanto, poi si esala da entrambe le narici, normalmente. Premere la lingua contro gli incisivi, il suono è simile ad un serpente, oppure simile ad un risucchio dell’aria. Rinfresca la mente e l’intero corpo. 6) SITHALI: si arrotola la lingua a guisa di cannuccia e da lì si risucchia l’aria. Rinfresca la gola e l’intero corpo. Si può espirare sia dalle narici sia di nuovo dalla bocca; 7) RESPIRAZIONE UJJAY: inspirare ed espirare dal naso imitando il respiro di Darth Vader, quello di Guerre stellari, cercando di percepire il respiro nella gola, come ci fosse un foro e l’aria ci debba passare attraverso. Inizialmente il suono sarà udibile, l’esercizio seguente sarà quello di renderlo così impercettibile da non essere sentito nemmeno da vicino. Libri di approfondimento: LO YOGA CHE TI CURA, Timothy McCall, Sperling&Kupfer André van Liesbeth, Pranayama, la dinamica del respiro, Astrolabio 6 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 TADASANA, la montagna BENEFICI FISICI BENEFICI MENTALI E PSICHICI \ Corretta posizione eretta: osserva dove consumi suole e tacchi per vedere se il baricentro è corretto. \ Migliora la statica del corpo e rende elegante la deambulazione. VRIKSASANA, l’albero e le varianti \ Se il peso non viene distribuito uniformemente, posso nascere deformità che danneggiano la colonna vertebrale. \ Favorisce la circolazione energetica cielo-‐terra e la respirazione profonda rilassa spalle e diaframma; \ Armonizza i muscoli delle gambe \ Migliora equilibrio; \ Corregge alcuni difetti posturali di anche e ginocchia; \ Rende più elegante la deambulazione \ Da sensazione di equilibrio ed armonia; \ Migliora la concentrazione. La terza variante, quella con il ginocchio piegato è interessante per aprire le anche. UTKATASANA, posizione potente GARUDASANA, l’aquila \ Rinforza i delicati muscoli dell’arcata plantare, le caviglie e le ginocchia; \ Riposa le gambe e favorisce la circolazione; \ Ideale per chi è costretto a rimanere a lungo immobile, in piedi o seduto. \ Migliora equilibrio e capacità di attenzione; \ Elasticizza le articolazioni di gambe e braccia, perfeziona l’equilibrio e favorisce calma e concentrazione. \ L’energia viene spinta con un movimento a doppia spirale dal basso all’alto: aumenta l’intensità del campo vitale, e con questo l’allegria, la vivacità e la voglia di fare. 7 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 VATAYANA ASANA, il cavallo TRIKONASANA, il triangolo \ Asana molto originale, rende elastiche le caviglie e le ginocchia; \ Perfeziona l’equilibrio, rende sciolta la deambulazione; PARSVAKONASANA, posizione lato angolo \ Allunga spina dorsale e busto; \ Tonifica nervi spinali e migliora le funzioni intestinali; \ Migliora la flessibilità dei fianchi, spina dorsale e gambe, riduce i dolori lombari; \ Stimola la circolazione; PARIVRITTA TRIKONASANA, voltato \ Tonifica muscoli della coscia; \ Aumenta il flusso sanguigno nella parte bassa della schiena; \ Espande il torace; \ Toglie il mal di schiena, rinforza i fianchi. Variante parivritta parsvakonasana \ Sblocca le vertebre lombari; \ Nutre i nervi della colonna vertebrale; Migliora l’equilibrio; \ Tonifica le caviglie, le ginocchia e le cosce; \ Riduce il grasso intorno alla vita e ai fianchi; \ Toglie i dolori sciatici ed artritici; \ Aiuta la peristalsi e la digestione; VIRABADRASANA I-‐II-‐III \ Rende i muscoli delle gambe proporzionati e forti; \ Allevia i crampi al polpaccio, dona elasticità a gamba e schiena; \ Tonifica gli organi addominali; \ Riduce il grasso sulle cosce; \ Aumenta l’autostima. 8 \ Rivitalizza i genitali e favorisce longevità e salute-‐ Versione III Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 SALAMBA SIRSASANA, con sostegno sulla testa Il delfino SARVANGASANA, verticale sulle spalle HALASANA, l’aratro SETUBANDHASANA, il ponte \ Il re degli asana, fa riposare il cuore e aiuta il ritorno venoso; \ Rafforza sistema circolatorio e respiratorio, rallentando ritmo cardiaco e respiratorio; \ Il sistema nervoso è ben irrorato di sangue e si rigenera; stimola ghiandole pineale e pituitaria; \ Cura le vene varicose. \ Porta sangue e massaggia la tiroide; \ Aumenta l’immunità del sistema respiratorio grazie al massaggio di laringe e faringe; \ Mantiene la spina dorsale forte ed elastica; \ Previene la stasi venosa negli arti inferiori e le vene varicose; \ Stimola la respirazione addominale profonda e massaggia cuore e polmoni \ Stimola i nervi della colonna vertebrale e nutre i principali organi interni. \ Migliora la circolazione sanguigna; \ Allevia tensioni in zona cervicale e dorsale; \ Cura la stitichezza e la cattiva digestione. \ \ \ \ \ A. Mobilizza il bacino e la cerniera lombosacrale; \ Regolarizza il sistema digestivo (digerisce i grassi) e urogenitale; \ Rilassa il diaframma, rinforza glutei e schiena; \ Favorisce volontà e lucidità mentale;. \ Stimola respirazione e cuore, sistema immunitario e tiroide; \ Corregge posture viziate che assumiamo inconsciamente. 9 Migliora memoria e concentrazione; Stimola le facoltà sensoriali; Potenzia l’impulso sessuale. Cura insonnia, amnesia e mancaza di vitalità. \ Cura apatia e pigrizia; \ Cura insonnia e depressione; \ Stimola il chakra della gola (comunicazione migliora); \ Stimola i meridiani di stomaco, intestino, vescica, cistifellea, pericardio e reni. \ Cura sonno agitato e insonnia; \ Aiuta a sviluppare stabilità mentale e calma interiore; \ Aumenta il prana nella regione cervicale e gola; \ Stimola i meridiani di RENE E VESCICA Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 MATSYASANA, il pesce PASCIMOTTANASANA, la pinza \ Elimina rigidità e stimola il sistema nervoso di torace e cervicali; \ Massaggia spalle e collo; \ Corregge le spalle incurvate; \ Aumenta il volume respiratorio; \ Migliora l’asma; \ Stimola le paratoidi (calcio nel sangue) \ Massaggia gli organi addominali; \ Tonifica il sistema digestivo, cura la stitichezza; \ Combatte l’obesità e ingrossamento di fegato e milza; \ Regola il pancreas; \ Aumenta elasticità delle vertebre lombari; \ Cura le compressioni del nervo sciatico; \ Allunga i muscoli posteriori della coscia. \ \ \ \ \ Compensa l’allungamento profondo della parte posteriore del corpo che si ha con la pinza. \ Espande il petto; \ Migliora la circolazione del sangue; \ Rinforza spalle, braccia e anche e aumenta la flessibilità; \ Migliora equilibrio e coordinazione; \ Apporta prana ai polmoni; \ Migliora l’umore; \ Rafforza la volontà, aiuta a resistere nelle situazioni difficili e rafforza il carattere; Riequilibra umore ed emozioni; Allevia stress ed agitazione; Apporta prana a collo e spalle; Risolve i blocchi a livello del chakra del cuore; \ Aumenta concentrazione mentale; \ Ritempra mente e sistema nervoso; \ Riequilibra il prana e favorisce la meditazione; \ Fa restare giovani; “Fa entrare prana nella sushumna, aumenta il fuoco gastrico e toglie tutti i malanni” Hatha Yoga Pradipika PURVOTTANASANA, il piano inclinato 10 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 PADMASANA, il loto e varianti Il cobra, BHUJANGASANA La locusta, SALABHASANA L’arco, DHANURASANA Il cammello, USTRASANA \ Favorisce la concentrazione perché è una posa molto stabile; \ Recupero energetico ed equilibrio psicofisico; \ Regolarizza e approfondisce il respiro; \ Rilassa ed equilibra il sistema nervoso e dona pace; \ Rende gambe, caviglie e regione del pube elastiche. \ Aumenta la flessibilità della colonna, rigenerando i nervi spinali e aumenta il loro afflusso di sangue; \ Massaggia e tonifica i muscoli della schiena, distende e allarga il torace (sollievo per asmatici),m assaggio organi interni; \ Cura disturbi mestruali, utero e ovaie. \ Aumenta l’afflusso di sangue alla spina dorsale; \ Tonifica nervi e muscoli di collo e spalle; \ Regola le funzioni intestinali; \ Migliora la digestione; \ Benefico per asma e problemi respiratori; \ Irrobustisce spalle, collo e schiena; \ Allevia dolori alla schiena e sciatica. \ BENEFICI FISICI \ Massaggia e irrobustisce gli organi interni; \ Rafforza gli addominali; \ La spina dorsale diventa elastica; \ Massaggia i muscoli della schiena; \ Contrazione delle vertebra indietro; 11 \ Se l’allineamento della schiena è corretto agisce su tutti i chakra e favorisce il risveglio della kundalini; SIGILLO DELLO YOGA: \ Risveglia la kundalini, fa salire energia all’interno della colonna vertebrale, riposa cuore e mente, decongestiona organi addominali e pelvici, aumenta fuoco gastrico. \ Migliora la concentrazione; \ Energia ai polmoni, stomaco, reni, vescica e milza; \ Risveglia kundalini, l’energia spirituale potenziale; \ Migliora concentrazione e costanza; \ Prana a polmoni, stomaco, milza, fegato e intestino; \ Aumenta il calore corporeo. BENEFICI MENTALI, PSICHICI E SPIRITUALI \ Se praticato regolarmente, sviluppa l’equilibrio interiore; \ Migliora concentrazione e determinazione; \ Anti-‐pigrizia; Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 \ \ \ \ \ Il fulmine rovesciato, SUPTAVAJRASANA Irrobustisce schiena e fianchi; Apre e stimola la respirazione; Raddrizza le spalle; Regolarizza le funzioni vitali e le mestruazioni; Armonizza il sistema urogenitale; \ Posizione antifatica, con effetto corroborante su tutto l’organismo; \ Ottima per la respirazione perché espande la gabbia toracica; \ Rilassa le contratture del bacino; \ Migliora la deambulazione; \ Allunga gli organi dell’addome e la regione pelvica; La luna crescente, CHANDRASANA BENEFICI FISICI \ Espande il petto; \ Apre le anche, allunga fianchi, cosce e gambe; \ La spina dorsale diventa flessibile; 12 \ Indicata per le persone pigre, per chi ha poca volontà e determinazione; \ Favorisce l’equilibrio; \ Utile per superare la timidezza e la diffidenza; \ Rilassa il sistema nervoso e ha un effetto salutare sull’area della gola e del petto; \ Ottimo per riposare le gambe prima di dormire; BENEFICI MENTALI, PSICHICI E SPIRITUALI \ Se eseguito correttamente, infondono una profonda pace interiore; \ Migliorano equilibrio e concentrazione; Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 Il piccione KAPOTASANA Torsione spinale, ARDHA MATSYENDRASANA \ Espande il petto; \ Apre le anche, allunga fianchi, cosce e gambe; \ La spina dorsale diventa flessibile; \ Se eseguito correttamente, infondono una profonda pace interiore; \ Migliorano equilibrio e concentrazione; \ Rende la spina dorsale elastica, sviluppando la flessibilità laterale; \ Elimina la rigidità articolare; \ Scioglie le articolazioni (più liquido sinoviale); \ Tonifica le radici dei nervi spinali; \ Previene disturbi digestivi; \ Aiuta a curare i disturbi del sistema nervoso; \ Dona pace mentale; \ Aumenta la vitalità aiutando a combattere le malattie; \ Risveglia la kundalini; 13 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 Il corvo, KAKASANA \ \ \ \ Posizione sulle punte PADANDGUSTHASANA La luna crescente, ARDHA CHANDRASANA Irrobustisce braccia, polsi e spalle; Allunga e scioglie le articolazioni di (sopra); Aumenta il volume del torace e la capacità respiratoria; Rigenera nervi delle mani, polsi e avambracci; BENEFICI FISICI \ Grande sfida di equilibrio; \ Stimola la regione del retto, sacro e coccige; \ Rinforza gambe e piedi; \ Tonifica organi pelvici; \ Aiuta a prevenire e riduce l’adipe e la cellulite su cosce, fianchi e glutei; 14 \ \ \ \ Sviluppa la concentrazione; Aumenta equlibrio e consapevolezza del sé; Stimola l’equilibrio interiore; Prepara la mente alla meditazione; BENEFICI MENTALI, PSICHICI E SPIRITUALI \ Migliora la concentrazione; \ Migliora attenzione e senso dell’equilibrio; \ Migliora la concentrazione; \ Migliora attenzione e senso dell’equilibrio; Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 Shiva danzante, SHIVA NATARAJASANA \ \ \ \ La barca, NAVASANA Rinforza gambe e piedi; Tonifica organi pelvici; Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale; Allunga la parte superiore del corpo; \ Migliora la concentrazione; \ Migliora attenzione e senso dell’equilibrio; BENEFICI FISICI \ Agisce sul sistema digestivo; \ Effetto dimagrante, favorisce lo smaltimento del grasso su cosce e pancia; \ Combatte il meteorismo; BENEFICI MENTALI, PSICHICI E SPIRITUALI \ Aumenta concentrazione e capacità decisionale; Piegamento avanti, UTTANASANA \ Allunga la spina dorsale, rendendola flessibile ed elastica; \ Scioglie le articolazioni; \ Allunga tendini del ginocchio e muscoli posteriori delle gambe; \ Corregge ev.differenze di lunghezza delle gambe congenite; \ Aumenta afflusso di sangue al cervello. \ Aumenta la concentrazione; \ Elimina inerzia e pigrizia e stimola le capacità intellettuali; \ Antifatica; Cane a testa in giù, ADHO MUKHASVANASANA BENEFICI FISICI BENEFICI MENTALI, PSICHICI E SPIRITUALI \ Allunga la muscolatura delle vertebre toraciche \ Rafforza la volontà; e quella delle spalle; \ Rinforza l’equilibrio; \ Rallenta il battito cardiaco, utile in caso di \ Attiva il cervello ed il sistema nervoso. spossatezza generale; \ Allunga la catena muscolare posteriore; \ Distende la colonna vertebrale; \ Stimola e tonifica gli organi pelvici addominali; 15 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 Variante cane a testa in giù \ Allunga la muscolatura delle vertebre toraciche \ Rafforza la volontà; e quella delle spalle; \ Rinforza l’equilibrio; \ Rallenta il battito cardiaco, utile in caso di \ Attiva il cervello ed il sistema nervoso. spossatezza generale; \ Allunga la catena muscolare posteriore; \ Distende la colonna vertebrale; Stimola e tonifica gli organi pelvici e addominali; PRASARITA PADOTTANASANA, allungamento a gambe divaricate BENEFICI FISICI \ \ Sviluppa bicipiti femorali e abduttori delle cosce; \ Il sangue va alla testa, ossigenandola; \ Allunga i tendini delle caviglie; \ Fa dimagrire 16 BENEFICI MENTALI, PSICHICI E SPIRITUALI \ Scioglie le tensioni e allevia lo stress; Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 URDHVA PRASARITA EKPADASANA, in piedi su una gamba \ Tonifica le gambe e riduce il grasso sui \ Migliora la postura e l’equilibrio; fianchi; \ Favorisce la concentrazione; GOMUKHA ASANA, muso di vacca \ \ \ \ \ MALASANA, la ghirlanda Espande il cuore; Ricarica di energia; Rinforza respiro e circolazione del sangue; Rende elastiche spalle e gambe; Previene il mal di schiena; 17 \ Calma la mente. \ Tonifica gli organi addominali; \ Toglie il mal di schiena; \ Ottimo per donne con mestruo doloroso \ Favorisce la concentrazione. Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 L’OSTRICA, MARICHYASANA, la posizione di Marichi \ Favorisce il distacco della mente, calma la mente Contrae gli organi addominali; Tonifica la spina dorsale; Aumenta il potere digestivo; Riposa il cuore; \ Attiva la circolazione dell’energia. \ \ \ \ AKHARNA DHANUR ASANA, l’arciere \ Benefico per reni, e apparato genitale. \ Decontrae l’inguine e le anche; \ Rilassa tantissimo; \ Agisce su fegato, intestino emilza; \ \ Migliora la mobilità del bacino, rinforza gambe, braccia e schiena. 18 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 BALASANA, la lepre NAKARASANA, coccodrillo \ Balasana o lepre è una posizione di riposo che aiuta ad alleviare stress e fatica e più in generale lavora per rilassare la mente e per abituare il corpo a una corretta respirazione nella schiena. \ Rinforza spalle e addominali; \ Rinforza collo, piedi e schiena; \ Coordina movimento e respirazione; \ Allunga delicatamente anche, cosce e caviglie \ Rilassa la mente e aiuta ad alleviare lo stress e la fatica \ Se eseguita con supporto per testa e busto, dà sollievo ai dolori alla schiena e al collo \ Rimuove blocchi dovuti a rabbia e aggressività; \ Promuove l’autostima; \ Euforizzante; HANUMANASANA, la posizione di Hanuman \ Scioglie profondamente tutta la regione del bacino; \ Rinforza i glutei e la regione lombare; \ Rafforza la determinazione. 19 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 un fianco PARSVA-‐UTTANASANA, distesa su \ PRASARITA PADA UTTANASANA \ Distende la colonna vertebrale; \ Tonifica e stimola gli organi pelvici; \ Rinforza cuore, respiro, volontà ed equibrio. Migliora cuore, polmoni e organi pelvici; Rinforza le gambe e le rende flessibili; Porta sangue alla testa, è come sirsana, ossigena i neuroni e rende più svegli. \ \ \ \ TRIPADA ASANA, il treppiede \ \ Come per sirsana, la verticale sulla testa. 20 Corso di Yoga di Natasha Russo, Yoga Siromani, Via Pobbia 2 6514 Sementina 079 822 4521 La posizione del cadavere, SAVASANA Posizione di MAKRASANA, BALASANA, bambino \ Rilassa tutto il corpo fisico e mentale, fa circolare l’energia dopo le asana precedenti; \ La mente si calma, i pensieri rallentano; \ Si percepisce la reale natura del Sé, della consapevolezza mentre corpo e mente sono a riposo. 21
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