Menù espresso per 14 giorni | 1

Menù espresso per 14 giorni | 1
Introduzione
Il menù espresso per 14 giorni è un ottimo punto di partenza per capire in poco tempo quali
sono le raccomandazioni da seguire sui cibi più sani e gustosi. Offre anche un programma
alimentare che vi sazia per tutto il giorno con porzioni adeguate e una pianificazione del pasto
adatta a mantenere un flusso costante di energia e una corretta gestione del peso.
Sappiamo che c’è chi preferisce iniziare il programma esattamente secondo questo piano,
mentre invece c’è chi preferisce cominciare cambiando solo alcuni pasti alla routine quotidiana.
La raccomandazione che noi facciamo, comunque, è quella di iniziare con qualsiasi cosa vi faccia
sentire a vostro agio! Se per voi le scelte alimentari sane rappresentano una novità, allora non
c'è bisogno di seguire tutto esattamente alla lettera sin dal primo giorno. Potete iniziare
cambiando solo un paio di pasti fuori lista aggiungendo poi lentamente più pasti e / o altre
scelte alimentari. Col tempo poi imparerete e capirete quali scelte fanno realmente per voi e
quali no.
Se qualcosa non funziona come vi aspettavate o se anche volete solo provare altre alternative,
potete combinare i diversi alimenti di questa lista col menù planner online.
Nota bene! Questi menu sono basati su una quantità di proteine, carboidrati e grassi che
possono o non possono soddisfare le vostre specifiche esigenze nutrizionali. Se scoprite che le
quantità non sono adatti a voi, create menù con l’applicazione del Menù Planner che tiene
conto delle vostre esigenze e misure specifiche.
Avvertenza:
Questo e-book è pubblicato da B2C Media Solutions Ltd., con il marchio Sani e Snelli (di seguito “noi”) come parte del
Programma Sani e Snelli, pubblicato sul sito internet Sani e Snelli ed è soggetto ai Termini e Condizioni e all’Avvertenza
pubblicati sul sito Sani e Snelli, disponibile su www.saniesnelliclub.com
Nessun contenuto del presente e-book è inteso al fine di fornire un parere medico di alcun genere. Né questo e-book né
nessuna informazione su diete o esercizi fisici contenuta in questo e-book (i “Contenuti”) può sostituire il parere
professionale di un medico o qualsiasi consiglio relativo alla salute da parte di personale qualificato. Devi discutere i tuoi
particolari problemi di salute con il tuo medico. Le affermazioni contenute nel presente e-book non sono state valutate
dall’FDA statunitense. Le informazioni contenute in questo e-book e/o altrimenti ricevute da noi non sono intese per
diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna patologia. Né noi né i fornitori dei Contenuti potranno essere
considerati responsabili per qualsiasi perdita, danno, lesione o malattia da te sofferti e/o causati o presumibilmente
causati direttamente o indirettamente da qualsiasi trattamento, azione o uso di qualsiasi dei Contenuti o a causa di
qualsiasi fraintendimento o abuso delle informazioni contenute in questo e-book.
Menù espresso per 14 giorni | 2
Primo giorno
Colazione
1 briosce integrale (60 gr)
5 gr burro
10 gr marmellata di frutta al 100%
1 uovo, biologico, pastorizzato o omega 3
1 pesca media (87 g)
120 ml latte, organico, pastorizzato magro
Caffè o tè
Spuntino n. 1
30 gr mandorle
170 gr melone
Pranzo
90 gr di bistecca extra magra, biologica
130 gr risotto maratelli integrale
180 gr verdure (cotte o crude)
9 ml olio di oliva
Erbe e spezie
Spuntino n.2
3 gr di cacao
dolcificante naturale senza zucchero (per es. stevia, xylitolo)
240 ml di latte bio magro
1 carota media (60 gr)
Cena
200 gr pasta di farina Integrale, formaggio magro
(per es. parmigiano, provolone, mozzarella)
80 gr insalata mista
30 ml condimento leggero
Spuntino n.3
16 gr burro
1 fetta di pane integrale al 100% o germogliato (30 gr)
2 fichi (120 gr)
Menù espresso per 14 giorni | 3
Secondo giorno
Colazione
1 fetta di pane integrale al 100% o di farina germogliata (25 gr)
60 gr di formaggio morbido spalmabile biologico
240 ml latte, biologico, pastorizzato, magro
3 gr di cacao
Dolcificante senza zucchero naturale (per esempio stevia o
xylitolo)
2 albicocche
Spuntino n. 1
30 gr noci
90 gr uva
Pranzo
100 gr pizza integrale con formaggio magro e prosciutto crudo
80 gr verdure, fresche, cotte
Spuntino n. 2
60 gr avocado
15 gr tahina
30 gr crostini intgrali
1 mela media
Cena
85 gr di salmone
100 gr gnocchi di patate
1 carciofo
10 ml olio di oliva, spezie e aglio
60 gr di verdure miste (cotte)
Spuntino n.3
28 gr di formaggio duro
1 arancio medio
Menù espresso per 14 giorni | 4
Terzo giorno
Colazione
2 fette biscottate integrali
10 gr marmellata di frutta la 100%
240 ml latte, organico, bio, pastorizzato, magro
3 gr cacao in polvere
Dolcificante naturale senza zucchero (per es. stevia, xylitolo)
1 pera (166 gr)
Spuntino n.1
30 gr semi di zucca
2 zucchine (132 gr)
Pranzo
240 ml brodo con stracciatella
25 gr di pane integrale al 100%
60 gr sardine al sugo
80 gr di insalata verde mista
5 ml olio di oliva
succo di limone
Spuntino n.2
180 gr di yogurt naturale
dolcificante naturale senza zucchero (per esempio stevia,
xylitolo)
½ banana media (60 g)
Cena
90 gr pollo
200 gr di patate dolci (cotte)
130 gr zucchine
1 cucchiaino di burro
Condimento
Spuntino n.3
30 gr di semi di girasole
110 gr di frutti di bosco
Menù espresso per 14 giorni | 5
Quarto giorno
Colazione
1 cornetto piccolo integrale (30 gr)
30 gr di ricotta
1 uovo, organico, omega -3 o pastroizzato
160 gr melone cantalupo
120 ml latte magro, pastorizzato, bio,
Caffè o tè
Spuntino n. 1
28 gr di mandorle
2 mandarini tangerine piccolo
Pranzo
Spuntino n. 2
Cena
Spuntino n. 3
Menù espresso per 14 giorni | 6
60 gr pane ciabatta integrale
30 gr di formaggio morbido spalmabile
30 gr carpaccio,
120 gr lenticchie e peperoni rossi
condimento
80 gr verdure cotte o crude
15 gr burro
60 gr di cracker integrali
150 gr di pomodorini ciliegina con basilico aceto balsamico e
aceto normale
90 gr di manzo extra magro, biologico
100 gr pasta integrale (cotta)
80 ml salsa alla marinara
90 gr verdure (cotte)
condimento
180 gr yogurt naturale
40 gr frutti di bosco o frutta tagliata
Doclificante naturale, senza zucchero per esempio stevia o
xylitolo
1 pesca nettarina media (140 gr)
Quinto giorno
Colazione
Pasticciotti di farina integrale con cioccolato fondente (80 gr)
1 uovo (omega 3)
1 arancio medio
120 ml latte organico, bio, magro, pastorizzato
Caffè o tè
Spuntino n. 1
15 gr di noci pecane
1 pesca media
Pranzo
240 ml zuppa di verdure e fagioli
25 gr di pane di farina integrale al 100%
60 gr tonno in scatola in acqua
5 ml olio di oliva
condimento
succo di limone
90 gr broccoli
Spuntino n. 2
30 gr prosciutto crudo magro
160 gr melone cantalupo
Cena
200 gr cannelloni di farina integrale con besciamella
130 gr zucca estiva
5 mg burro pastorizzato
erbe aromatiche fresche
Spuntino n.3
30 gr noci
1 cachi
Menù espresso per 14 giorni | 7
Sesto giorno
Colazione
focaccina di farina integrale (piccola 60 g)
10 gr marmellata, di frutta al 100%
240 ml latte magro, pastorizzato, bio
3 gr cacao in polvere
Dolcificante naturale senza zucchero per esempio stevia
xylitolo
1 uovo organico, bio, omega-3 pastorizzato
170 gr melone
Spuntino n.1
2 Crackers di riso/Crispbreads (20 gr)
60 gr di formaggio magro
1 pera media
Pranzo
2 fette (50 gr) di pane integrale al 100% o germogliato
60 gr di formaggio magro
100 gr di melanzane arrosto e peperoni rossi
5 gr Tapenade di olive
100 gr di insalata baby
Aceto balsamico
Spuntino n.2
30 gr noccioline
150 gr frutti di bosco
Cena
85 gr di pollo
150 gr risotto maratelli integrale con piselli
200 gr cavolfiore
condimento
Spuntino n. 3
16 gr burro
25 gr focaccia con farina integrale
Menù espresso per 14 giorni | 8
Settimo giorno
Colazione
sfogliatelle con farina integrale (50 gr)
60 gr formaggio magro organico pastorizzato
170 gr melone
120 ml latte organico, magro, pastroizzato
Caffè o tè
Spuntino n.1
1 banana piccola (100 gr)
60 gr fiocchi di latte bio
Pranzo
Spuntino n. 2
Cena
Spuntino n. 3
Menù espresso per 14 giorni | 9
60 gr ciabatta integrale
50 gr prosciutto crudo magro, organico
60 g mozzarella magra organica, biologica
200 gr pomodori freschi
5 ml olio di oliva
aceto e foglie di basilico fresco
180 gr di yogurt naturale
150 gr frutti di bosco
dolcificante naturale senza zucchero per esempio stevia
xylitolo (facoltativo)
1 biscotto integrale (17 gr)
90 gr Sgombro
100 gr Orzo decorticato integrale (cotto)
135 gr asparagi
5 g olio di oliva
Condimento
30 gr mandorle
1 nettarina media (140 gr)
Ottavo giorno
Colazione
1 briosce integrale
2 cucchiaini di marmellata di frutta al 100%
1 pompelmo piccolo (200 gr)
1 uovo (omega-3 o biologico)
½ tazza di latte organico pastorizzato magro
Caffè o tè
Spuntino n. 1
60 gr edamame sbucciato
1 mela
Pranzo
240 ml zuppa di fagioli con frutti di mare
150 gr insalata di verdure miste
15 ml aceto
Spuntino n.2
30 gr pane croccante di segale integrale
30 ml Tahina
20 gr albicocche secche
Cena
90 gr bistecca extra magra biologica
120 gr riso marrone (cotto)
90 gr cavoletti di Bruxelles
condimento
Spuntino n.3
16 gr Popcorn, naturali organici
15 gr noci pecane
Menù espresso per 14 giorni | 10
Nono giorno
Colazione
2 fette di pane integrale al 100% o germogliato (50 gr)
35 gr avocado
120 gr di fiocchi di latte
½ Banana
120 ml latte, organico, bio, magro pastorizzato
Caffè o tè
Spuntino n. 1
1 pesca media
30 gr di noci brasiliane
Pranzo
60 gr salsiccia fresca magra
30 gr focaccia integrale
condimento
120 gr zucchine (cotte)
5 ml olio di oliva
spezie
Spuntino n.2
30 gr carpaccio
30 gr bruschetta con 9 ml di olio di oliva basilico e aglio
120 gr peperoni rossi arrosto
Cena
90 gr tonno (cotto)
Erbe e spezie
200 gr pasta integrale (cotta) con pomodoro
130 gr asparagi
5 ml olio di oliva
Spuntino n.3
30 gr noci
2 mandarini tangerini
Menù espresso per 14 giorni | 11
Decimo giorno
Colazione
2 fette biscottate integrali
10 gr marmellata, frutta al 100%
240 ml latte, organico, pastorizzato, magro
3 gr di cacao in polvere
Dolcificante naturale non zuccherato, per es. stevia, xylitolo
2 mandarini tangerini piccoli
Spuntino n.1
30 gr anacardi
150 gr uva
Pranzo
30 gr panino integrale al 100%
60 gr sardine
60 gr ricotta organica, pastorizzato
1 piatto di insalata verde baby
½ piatto di pomodorini ciliegina
1 cucchiaio di aceto
Spuntino n.2
30 gr prosciutto crudo magro
160 gr melone cantalupo
Cena
Spuntino n.3
Menù espresso per 14 giorni | 12
85 gr di pollo
100 gr tortellini di farina integrale con spinaci
80 gr mais organico (cotto)
1 cucchiaino di olio di oliva
Erbe e spezie aromatiche
120 gr yogurt
35 g frutti di bosco
8 gr noci
Dolcificante naturale non zuccherato per es. stevia o xilitolo
(facoltativo)
Undicesimo giorno
Colazione
1 cornetto integrale (30 gr)
30 gr ricotta
1 uovo, Organico Omega-3 o pastorizzato
120 ml latte, organico, pastorizzato, magro bio logico
caffè o tè
1 arancio medio
Spuntino n.1
2 susine
30 gr mandorle
Pranzo
240 ml zuppa di verdure con 100 gr di patate
100 gr di melanzane arrosto e peperoni rossi
15 ml di olio di oliva
100 gr di frutta mista
Spuntino n.2
16 gr Popcorn, naturali, bio.
30 gr di formaggio a pasta filata parzialmente scremato
Cena
200 gr lasagne alla bolognese (con carne magra)
150 gr insalata verde mista
15 ml olio di oliva
Aceto balsamico, spezie
Spuntino n.3
1 fetta di pane integrale al 100%
15 gr burro
Menù espresso per 14 giorni | 13
Dodicesimo giorno
Colazione
Frittata con verdure
1 fetta di pane integrale 100%
120 ml latte, organico, bio, pastorizzato, magro
Caffè o tè
2 mandarini tangerini
Spuntino n.1
30 gr prosciutto crudo magro
160 gr melone cantalupo
Pranzo
50 gr focaccia integrale
90 gr mozzarella
120 gr pomodori freschi
basilico fresco
9 ml olio di oliva
Spuntino n.2
60 gr hummus di cannellini
30 gr cracker integrali
1 gambo di sedano medio
Cena
90 gr di manzo magro biologico
130 gr risotto maratelli integrale con funghi
90 gr di broccoli
9 ml olio di oliva
Erbe e spezie
Spuntino n.3
1 pesca nettarina media
28 gr di mandorle
Menù espresso per 14 giorni | 14
Tredicesimo giorno
Colazione
Sfogliatelle con farina integrale (50 gr)
180 gr yogurt greco
70 gr frutti di bosco
120 mg latte organico, biologico, pastorizzato, magro
Caffè o tè
Spuntino n.1
1 pompelmo piccolo
½ piatto di Edamame
Pranzo
60 gr salmone affumicato
30 gr cipolla
1 piatto di riso marrone (cotto)
1 piatto di radicchio bianco
1 cucchiaino di olio di oliva
Spuntino n.2
2 fette di pane integrale al 100%
1 cucchiaio di burro di albicocca
80 gr melone
Cena
90 gr pollo alla cacciatora
100 gr polenta
10 ml olio di oliva
Erbe e spezie
Spuntino n. 3
½ piatto di fiocchi di latte organici, 2% di grassi
½ banana media
Menù espresso per 14 giorni | 15
Quattordicesimo giorno
Colazione
Focaccina di farina integrale (piccola 60 gr)
10 gr marmellata, frutta
240 ml latte organico, pastorizzato biologico magro
3 gr cacao in polvere
Dolcificante naturale senza zucchero per esempio stevia o
xylitolo
1 uovo, organico omega-3 o pastorizzato
1 pera media
Spuntino n.1
30 gr crostini integrali
¼ piatto di ricotta magra
90 gr uva
Pranzo
100 gr pizza integrale con formaggio magra e acciughe
80 gr di verdure fresche
Spuntino n.2
1 cachi
28 gr di mandorle
Cena
85 gr di pesce azzurro
aglio fresco
60 gr quinoa (cotta)
60 gr kale
1 cucchiaino di olio di oliva
Spuntino n.3
28 gr di mandorle
1 piatto di frutti di bosco
Menù espresso per 14 giorni | 16

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