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Le ricette salva-vista
Vi proponiamo alcune ricette veloci e gustose che ci possono aiutare
a mantenere i nostri occhi in salute.
Frittata di spinaci e prosciutto
Questa ricetta che ha come protagoniste le
uova, il cui tuorlo è ricco di luteina e
zeaxantina, due sostanze che non sono
prodotte dal nostro corpo ma che devono
essere acquisite con l'alimentazione. Ogni
uovo contiene ben 13 tra vitamine e
minerali! Mangiamone quindi a volontà anche perchè studi recenti
dimostrano che un uovo al giorno non aumenta il livello di
colesterolo nel sangue. Se poi le accompagniamo con degli spinaci
(un altro super -food ideale per la vista ricco com'è di calcio,
potassio, vitamine A e K), pane integrale e frutta fresca abbiamo
concentrato in un solo pasto una incredibile carica di sostanze salvavista.
Ingredienti: (1 porzione) 2 uova, due cucchiai di latte scremato, un
pezzetto di burro, sale e pepe, mezza tazza di formaggio cheddar
grattugiato, una tazza di spinaci baby, 1 tazza di prosciutto cotto a
pezzetti.
Procedimento: Sbattere le uova con il latte, far sciogliere il burro in
una padella anti-aderente. Versare il composto di uova e far
rapprendere a fuoco medio. Quando è quasi cotta aggiungere su
metà omelette il formaggio, gli spinaci e il prosciutto. Arrotolare
l'omelette su se stessa. Terminata la cottura servire. Ogni porzione
ha 260 calorie, 16 grammi di grasso, 3 gr di carboidrati, 23 gr di
proteine e 520 milligrammi di sodio.
Insalata di fragole e spinaci
Le fragole sono un pieno di
vitamina C e ci offrono anche folato
(un
tipo
di
vitamina
B),
betacarotene, luteina, licopene tutti
eccellenti contro i radicali liberi. La
vitamina C è uno dei nutrienti
inserito nel Age-Related Eye
Disease Study, un importante
studio clinico sponsorizzato dal National Eye Institute. La vitamina C
è un antiossidante di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre
tessuto connettivo e per mantenere sani i vasi sanguigni, inclusi
quelli degli occhi. Le fragole ci possono aiutare a combattere
malattie cardiache, degenerazione maculare, diabete e il cancro.
Pensate che una coppetta di fragole al naturale fornisce il 140%
della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Nella stagione calda è un modo un po' più originale di gustare le
fragole: una fresca Insalata di fragole e spinaci
Alle virtù delle fragole uniamo quelle degli spinaci, un altro
eccezionale super food ricco di calcio, potassio, vitamine A e K
Ingredienti: 2 mazzetti di spinaci baby lavati; mezzo scalogno
tagliato a fettine sottili; 3 tazze di fragole tagliate fini; olio
extravergine di oliva; aceto balsamico; 80 gr. di formaggio di capra
fresco sbriciolato, 2 cucchiai di fettine di mandorle tostate .
Preparazione: in una ciotola grande, unire spinaci e fragole. In
un'altra sbattere insieme olio, aceto e scalogno per creare una
vinaigrette. Versare sopra agli spinaci e le fragole, aggiungere il
formaggio e le mandorle e mescolare a mano molto dolcemente.
Ogni porzione ha 180 calorie, 13g di grasso, 5mg di colesterolo, 140
mg sodio, 11g carboidrati totali, 6g proteine.
Broccoli con aglio e acciughe
E' un contorno sfizioso e nutriente che ci
fornisce luteina, zeaxantina vitamina C e i
salutari grassi Omega-3.
Ingredienti: 900 g. di broccoli puliti e
tagliati; 3 cucchiai di olio extravergine di
oliva; 6 spicchi d'aglio tritati; 6 filetti di
acciuga tritati; 1 pizzico di peperoncino (facoltativo); 1 pizzico di sale;
pepe nero macinato al momento a seconda dei gusti
Procedimento: fai bollire in acqua i broccoli già puliti e tagliati per 35 minuti, finché non saranno teneri. Scolali bene.
In un'ampia padella, scalda l'olio a fiamma media. Aggiungi l'aglio, le
acciughe, il peperoncino (se lo desideri) e fai soffriggere per 1-2
minuti finché l'aglio si sarà dorato. Aggiungi i broccoli e cuocili
girandoli per un paio di minuti. Aggiusta di sale e pepe e gustali
ancora caldi.
Informazioni nutrizionali: calorie 82, grassi totali 6g, colesterolo
3mg, sodio 220mg, carboidrati 4g, proteine 5g
Pesce croccante su purea di piselli con
spicchi di patate
Una ricetta davvero golosa che può fare da
piatto unico.
Ingredienti per 4 persone
Per gli spicchi di patate: 4 grosse patate da forno con la buccia, 1
cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Per il pesce croccante: 8 filetti di sgombro freschi (45 g cad. circa)
ricchi di omega 3, 2 uova grandi ricche di luteina, 75 g di farina 00,
130 g. di pangrattato fresco, meglio se ricavato da pane integrale, 30
g. di semi di lino dorati ricchi di omega3, 2 cucchiai olio extravergine
di oliva (ricco in omega3).
Per la purea di piselli: 500 g. di pisellini surgelati ricchi di luteina, 2
cucchiai di panna fresca light, 2 cucchiai di menta tritata
Procedimento:
Per le patate: preriscaldare il forno a 220°C (200° se ventilato).
Tagliare le patate in 8 grossi spicchi, metterle in una teglia da forno,
aggiungere l’olio, il sale ed eventuali aromi e infornare per 50 minuti,
girando di tanto in tanto, fino a che saranno ben dorate.
Per il pesce: sbattere le due uova in una ciotola bassa, mettere la
farina in un’altra ciotola e il pangrattato e i semi di lino in una terza
ciotola. Passare poi ogni filetto prima nella farina poi nell’uovo e
infine nel pangrattato. Lasciare il pesce così impanato in un vassoio
fino al momento della cottura.
Per la purea di piselli: cuocere i piselli in abbondante acqua bollente
salata per 5 minuti, scolare e passare nello schiacciapatate.
Aggiungere mescolando la panna fresca e la menta.
Scaldare bene 2 cucchiai di olio extravergine in una ampia padella
antiaderente e cuocervi i filetti di pesce per 8-10 minuti, finché non
saranno dorati e croccanti da entrambi i lati.
Infine, servire gli sgombri caldi sopra la purea di piselli,
accompagnandoli con gli spicchi di patate.
Buon appetito!
Informazioni nutrizionali per porzione: calorie 800, zuccheri 5,6g,
grassi 6 g, sale 0,8g, luteina 3,5mg, omega-3 4g
Riso venere con salmone e noci
Un piatto unico che rappresenta un
vero concentrato di Omega 3,
antiossidanti e vitamina E, utili per
combattere cataratta, glaucoma e
maculopatie.
Ingredienti per 8 persone:
Riso venere g. 500, salmone fresco g.
500, noci g. 100, scorza grattugiata di 1 limone, prezzemolo
tritato, 2 cucchiai Olio extra vergine di oliva, salsa di soia per condire
Preparazione: mettiamo a cuocere il riso in acqua leggermente
salata (per ogni tazza di riso due tazze di acqua) e lasciamo cuocere
per circa 20 minuti. Spegniamo e facciamo finire la cottura del riso
con il suo vapore, a coperchio chiuso. Nel frattempo tagliamo il
salmone in piccoli pezzi e lo facciamo saltare in padella con un filo di
olio extravergine d’oliva. Aggiungiamo un paio di cucchiai di salsa di
soia e facciamo cuocere a fiamma bassa. Mentre il riso e il salmone
sono sul fuoco prepariamo il trito che utilizzeremo per completare il
piatto. Tritiamo la scorza di limone, il prezzemolo e i gherigli di noce.
Questo trito sostituisce il solito “formaggio grattugiato”, arricchendo
la nostra ricetta di Omega3 presenti nelle noci e vitamina C presente
nel prezzemolo e nella scorza di limone. Il riso venere è molto ricco
di ferro che, grazie alla vitamina C può essere maggiormente
assorbito. Quando il riso è cotto scoliamo l’eventuale acqua rimasta
e lo uniamo al salmone in padella, mescolando delicatamente.
All’ultimo momento aggiungiamo il trito, diamo un’ultima mescolata e
poi siamo pronti per portare in tavola.
Carbonara al salmone con insalatina di spinaci
Una ricetta che include ben 3 superfoods
tutti insieme: salmone, uova e spinaci, una
vera delizia per i nostri occhi! Un’alternativa
fresca e più leggera alla classica carbonara,
con l’aroma affumicato che viene dato in questo
caso non dalla pancetta ma dal salmone.
Ingredienti per 4 persone: 400g di linguine o
spaghetti, 150g di salmone affumicato tagliato a
pezzettini e saltato in padella (ricco di omega
3), 150g di salmone affumicato tagliato a striscioline (ricco di omega
3), 2 tuorli d’uovo (ricchi di omega 3) scorza e succo di 1 limone (3
cucchiai), 150ml di panna fresca (meglio se light),1 cucchiaio di
mostarda in grani, 2 cucchiai di aneto tritato.
Per l’insalatina:
di spinaci baby (ricchi di luteina e
150g
zeaxantina), 200g di pomodorini ciliegia tagliati a metà, 1 cucchiaio
di aceto balsamico, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Preparazione:
Cuocere la pasta in abbondante acqua salata. In una ciotola sbattere
i tuorli con la panna, la mostarda, l’aneto, la scorza e il succo di
limone, aggiustando di sale e pepe. Scolare la pasta, rimetterla nella
pentola calda ma non sulla fiamma: aggiungere il salmone a pezzetti
e a striscioline e la crema precedentemente preparata. Mescolare
bene e servire immediatamente. A parte servite l’insalatina che
avrete preparato con gli spinaci e i pomodorini, condita con sale,
aceto balsamico e olio extravergine di oliva. Buon appetito!
Ogni porzione contiene: calorie 619, zuccheri 7,1 g, grassi 21,1 g di
cui saturi 6,4 g, sale 3 g, luteina 4,3 mg, omega 3 0,5 g.
Frittata di peperoni e spinaci
I peperoni sono una fonte ricca di zeaxantina,
un carotenoide protettivo presente nella macula,
e inoltre contengono molta vitamina C, luteina,
beta carotene e vitamina E. Anche le uova sono
un super food perché ricche di luteina, omega 3
e vitamina E. Alle virtù dei peperoni e delle uova
uniamo quelle degli spinaci, un altro alimento
eccezionale per gli occhi, ricco di calcio,
potassio, vitamine A e K, luteina e zeaxantina. Insomma, questo
piatto è un vero e proprio concentrato di sostanze salva vista!
Ingredienti per due persone: 3 uova, 150 gr. di spinaci lavati e
tagliati a strisce, 1 peperone tagliato a dadini, 2 cucchiai di
parmigiano grattugiato, 1 cucchiaio di basilico tritato, 2 cucchiai di
olio extra vergine di oliva, sale, pepe.
Procedimento: sbattete in una ciotola le uova con il parmigiano, il
basilico, sale e pepe. Fate saltare i peperoni in una padella
antiaderente con 2 cucchiai di olio e, dopo qualche minuto
aggiungete gli spinaci tagliati. Fate cuocere a fuoco medio sino a
che gli spinaci e i peperoni saranno teneri. Aggiustate di sale e
aggiungete il composto con l’uovo, avendo l’accortezza di mischiare
velocemente in modo che le verdure siano ben distribuite. Cuocete
per qualche minuto e poi girate la frittata con l’aiuto di un piatto.
Proseguite la cottura per altri 2 minuti, togliete dal fuoco e... Buon
appetito!
Alcune ricette veloci con le verdure di colore verde
Verde è il colore di tante verdure che sono una fonte di nutrienti
preziosi per la nostra salute e per i nostri occhi in particolare. Ecco
alcune idee semplici, veloci e sfiziose.
Broccoli, ricchi di luteina, zeaxantina,
vitamina C, vitamina E, beta carotene e
fibre.
Dopo averli lessati i vapore, puoi saltarli
in
padella
extravergine di
oliva
d’aglio tritato. Per insaporirli,
prim a
toglierli dal fuoco aggiungi una spolverata
di parm
grattugiato. Sono buonissimi! Oppure puoi cuocerli in forno a 200°
per 20 min. con un po’ di olio extravergine e sale marino,
semplicissimo e ottimo!
Piselli: contengono luteina, zeaxantina, beta carotene e fibre.
Li
puoi aggiungere alle zuppe, minestre o risotti. Oppure farli in umido
come contorno, con un buon soffritto di cipolla per insaporirli.
Cavolini di Bruxelles: fonte di luteina, zeaxantina, vitamina C, beta
carotene e fibre.
Si possono lessare a vapore e poi saltare in padella in olio extra
vergine di oliva, oppure cuocere direttamente in forno, per esaltarne
il sapore dolce ed intenso. Puoi aggiungerli a zuppe e minestre per
avere una dose extra di nutrienti.
Fagiolini: contengono luteina, zeaxantina, beta carotene e fibre.
Cuocili a vapore o in acqua bollente fino a che saranno morbidi ma
ancora croccanti. Raffreddali immediatamente con acqua ghiacciata
per bloccare la cottura e conservare il loro colore verde brillante.
Tienili in frigorifero e aggiungili alle insalate, zuppe o minestre. Sono
ottimi anche saltati in padella con una spolverata di parmigiano
reggiano a fine cottura.
Zuppa veloce di cavolo nero e cannellini
Una versione rapida della classica zuppa toscana, particolarmente
ricca di: luteina, zeaxantina, vitamina C, vitamina E, acido folico e
zinco.
C ontiene anche: fibra,
vitamine B, calcio, rame, ferro,
manganese, potassio, e selenio.
Ingredienti per 8 persone:
• 150 g. di ditaloni rigati
• 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva
• 1 cipolla tritata
• 2 cucchiai di salvia fresca
tritata
• 400 g. di cimette di cavolo nero tagliate a strisce.
• 650 g. di patate
• 1,5 l. di brodo vegetale
• 2 barattoli di fagioli cannellini scolati e sciacquati
• sale e pepe secondo il gusto Preparazione Cuocere i ditaloni rigati in abbondante acqua salata.
Scolarli quando sono ancora molto al dente, e tenerli da parte. In
una pentola capiente, meglio se di coccio o di ghisa, scaldare l’olio e
far rosolare la cipolla e la salvia per 5 minuti. Poi aggiungere il
cavolo nero e far rosolare per altri 5 minuti. Aggiungere le patate e il
brodo e far bollire a fuoco basso per circa 15 minuti: le patate
devono cuocere senza disfarsi. Aggiungere i ditaloni rigati e i fagioli
e far cuocere ancora per 5 minuti. Aggiustare di sale. Servire la
zuppa calda con l’aggiunta di un filo di olio extravergine a crudo,
pepe e peperoncino secondo i gusti. 278 Calorie per porzione, 14 % di grassi pari a 4.3 g.
Salmone e spinaci al forno con noci
Il salmone contiene alte dosi di
DHA, un acido grasso omega 3
che si concentra nella retina e
le noci sono un altro super
food, ricche anch’esse di
omega 3, antiossidanti e
vitamina E. Alle virtù del
salmone e delle noci uniamo
quelle degli spinaci, un altro
alimento eccezionale per gli
occhi, ricco di calcio, potassio, vitamine A e K, luteina e zeaxantina.
Ingredienti per 4 persone:
300 g di filetto di salmone crudo, 300 g. di spinaci lessati, 50 g. di
gherigli di noci, 2 cucchiai di cipolla tritata, 2 cucchiai di pangrattato,
1 cucchiaio di semi di sesamo, olio extravergine di oliva, sale.
Preparazione: in una pirofila antiaderente che possa andare in forno
fate appassire la cipolla con poco olio, e insaporitevi per pochi minuti
gli spinaci strizzati bene. Tolta la pirofila dal fuoco, stendete in uno
strato uniforme gli spinaci, disponetevi sopra il filetto di salmone
tagliato a strisce larghe 2-3 dita, distribuite il pangrattato, i gherigli di
noce e il sesamo. Salate leggermente, aggiungete un filo d'olio e
infornate a 180 gradi per circa 15/20 minuti, il tempo di cottura del
salmone, che non deve seccarsi.

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