scarica - Liceo Machiavelli

Programma allenamento estate prof. Stefano Paracchini
Scegli quale impegno reputi adatto alle tue caratteristiche.
Se sei in forma ne guadagna la tua persona, ma ancora di più la TUA soddisfazione nell'essere utile anche agli altri.
Puoi scegliere l’attività che preferisci, indipendentemente dalla proposta del giorno e/o
mattina/pomeriggio.
Autovalutazione
impegno allenamento sommando i punti totalizzati (p.) nella settimana (ricordati la preparazione dipende
dall'allenamento (- studio))
da
da
da
da
da
da
1
533
1171
1738
1986
2305
a
a
a
a
a
a
532
1170
1737
1985
2304
2588
sett.
studente Vitellone Monco lun.
studente Vitellone Falso
mart.
studente Vitellone Vero
merc.
Embrione Congelato di studente giov.
studente “Mò te passa”
ven
Ipotesi di studente
tot
punti
1° sett. 2° sett. 3° sett.
da
da
da
da
da
4° sett. 5° sett. 6° sett.
2589
2802
3085
3368
3546
7° sett. 8° sett. 9° sett.
studente,
Buon studente,
Grandioso studente
studente Jedi
scelta in + studente Onnipotente
a
a
a
a
a
2801
3084
3368
3510
GIORNO SETTIMANA
Lunedì
Punti Mattina
Punti Pomeriggio
….p.716
….p.138
….p.578
Martedì
Punti Mattina
Punti Pomeriggio
….p.425
….p.212
….p.213
Mercoledì
Punti Mattina
Punti Pomeriggio
Giovedì
….p.1.382 Punti Mattina
….p.20 Punti Pomeriggio
….p.1.402
….p.465
….p.212
….p.253
….p.806
Venerdì
Punti Mattina
Punti Pomeriggio
….p.324
….p.482
Mattina (la collocazione delle attività può essere modificata comunque a piacere) Mattina
!5x [2’corsa+30"cammino]
!Scheda stretching estate
….p.12
….p.6
!Sequenza 1 2 x [5 pieg. Braccia + 5
vogate per addominali + 10
passi in affondo + 10 passi
sulle punte]
….p.30
!2 x [ALLUNGO per 10”]
….p.70
! Alternative : Bagno in mare
con nuotata di almeno 10’ con
2x[ scatto di 10”]
stile lib. Opp. per almeno 20’
Giro in bici/Giochi sportivi
squadra:
Basket/calcetto/pallavolo/rugby
….p.20
!Scheda stretching estate
!Scheda MANUBRI estate2010
….p.6
!Segue Alternative p.20: Bagno
in mare con nuotata di almeno
10’ con 2x[ scatto di 10”]
stile lib. Opp. per almeno 20’
Giro in bici/Giochi sportivi a scelta
….p.10
!Scheda stretching estate
….p.6
….p.6
!riscaldamento con
salti corda 5 ‘ (variare a scelta )
….p.180 !Scheda stretching estate
….p.6
!Scheda stretching estate
!corsa continua 10’
!Corsa seria ritorno al passo
….p.6
….p.1.200 !Scheda stretching estate
1 x 100m. in allungo
1 x 150m. in allungo,
1 x 200m. in allungo
1 x 250m. in allungo
1 x 300m. in allungo
1 x 200m. in allungo
1 x 100m. in allungo
….p.20 !5’ di corsa defaticante tenuta
!Scheda MANUBRI estate2010
!Segue Alternative p.20: Bagno in
mare con nuotata di almeno 10’ con
2x[ scatto di 10”]
stile lib. Opp. per almeno 20’ Giro
in bici/Giochi sportivi a scelta
….p.160
addominali a
squadra”: 4 x 40” (r. 2’)
!Scheda stretching estate
….p.180 !Scheda stretching estate prima e dopo
ogni seguenza 1-2-3-……
….p.6
….p.20
!Sequenza 1 2 x [5 pieg. Braccia + 5 vogate per
addominali + 10 passi in affondo +
10 passi sulle punte]
!Sequenza 2 20 passi max laterali dx +
20 sx + 40 passi max camminata indietro
2 x [5 pieg. sulle braccia + 10 vogate per
addominali]
! Sequenza 3 rip. 2 volte[20 passi max
laterali dx + 20 sx
+ 20 passi totali con elevazione al petto
del ginocchio e salto
+ 20 passi con richiamo del piede dietro al
gluteo]
….p.6
….p.18
….p.30
….p.110
….p.160
Pomeriggio (la collocazione delle attività può essere modificata comunque a piacere) Pomeriggio
1di2 04/06/2014
Serie
Tempo
1
4'
Lento
2
3
medio
3
30"
Lento
4
30"
Veloce
5
4'
Andature
lento
p.a. Stefano Paracchini
Programma allenamento estate prof. Stefano Paracchini
Scegli quale impegno reputi adatto alle tue caratteristiche.
Se sei in forma ne guadagna la tua persona, ma ancora di più la TUA soddisfazione nell'essere utile anche agli altri.
Puoi scegliere l’attività che preferisci, indipendentemente dalla proposta del giorno e/o
mattina/pomeriggio.
Autovalutazione
impegno allenamento sommando i punti totalizzati (p.) nella settimana (ricordati la preparazione dipende
dall'allenamento (- studio))
da
da
da
da
da
da
1
533
1171
1738
1986
2305
a
a
a
a
a
a
532
1170
1737
1985
2304
2588
sett.
studente Vitellone Monco lun.
studente Vitellone Falso
mart.
studente Vitellone Vero
merc.
Embrione Congelato di studente giov.
studente “Mò te passa”
ven
Ipotesi di studente
tot
punti
1° sett. 2° sett. 3° sett.
da
da
da
da
da
2589
2802
3085
3368
3546
4° sett. 5° sett. 6° sett.
7° sett. 8° sett. 9° sett.
studente,
Buon studente,
Grandioso studente
studente Jedi
scelta in + studente Onnipotente
a
a
a
a
a
2801
3084
3368
3510
GIORNO SETTIMANA
….p.716
Lunedì
Punti Mattina
POMERIGGIO….p.578
!Scheda stretching estate
!riscaldamento con
salti corda 5 ‘
!Sequenza 2 20 passi max
laterali dx + 20 sx
+ 40 passi max camminata
indietro
2 x [5 pieg. sulle braccia + 10
vogate per addominali]
!Corsa seria ritorno al
passo
1 x 100m. in allungo
1 x 150m. in allungo
1 x 200m.in allungo
!Scheda stretching estate
2di2 04/06/2014
….p.6
….p.425
Martedì
Punti Mattina
POMERIGGIO….p.213
!Scheda stretching estate
! Sequenza 3 rip. 2 volte[20
passi max laterali dx + 20 sx
+ 20 passi totali con
….p.110 elevazione al petto del
ginocchio e salto
+ 20 passi con richiamo del
piede dietro al gluteo]
….p.6
….p.450 !16’
1’ al passo + 2’corsa media
+ 5 burpees
….p.1.402
….p.465
….p.806
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Punti Mattina
Punti
Mattina
PuntiPOMERIGGIO….p.482
Mattina
POMERIGGIO….p.20
POMERIGGIO….p.253
!Corsa Fartlek 16’
….p.6
….p.160 ! Alternative : Bagno in mare con
nuotata di almeno 10’ con 2x[
scatto di 10”]
stile lib. Opp. per almeno 20’ Giro
in bici/Giochi sportivi squadra:
Basket/calcetto/pallavolo/rugby
….p.41
….p.20
….p.141 !corsa continua 10’
Serie
Tempo
1
4'
Lento
2
3
medio
3
30"
Lento
4
30"
Veloce
lento
5
4'
6
30"
7
1'
8
30"
9
1'
10
30"
Veloce
11
15"
lento
12
15"
13
4'
Velocissi
mo
lento
Veloce
!Scheda stretching estate
!Corsa seria ritorno al passo
1 x 100m. in allungo
1 x 150m. in allungo
1 x 200m.in allungo
….p.450
!corsa continua 10’
….p.10
!Scheda stretching estate
….p.6
Veloce
lento
!Scheda stretching estate
….p.6
….p.6
lento
!Tenuta gambe pieg. schiena
muro 90° 2 x 45” + 10 stacchi salti
(touch)
….p.6
….p.10
!Scheda stretching estate
Andature
!Scheda stretching estate
Serie
Tempo
1
4'
Lento
2
3
medio
3
30"
Lento
4
30"
Veloce
5
4'
….p.6
….p.100
….p.6
Andature
lento
p.a. Stefano Paracchini

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