Spierhypertrofie bij ouderen

Arenberggebouw – Arenbergstraat 5 – 1000 Brussel
Tel: 02 209 47 21 – Fax: 02 209 47 15
Spierhypertrofie bij ouderen: is
krachttraining aan hoge belastingen
noodzakelijk?
AUTEURS
VAN ROIE E., DELECLUSE C.
REDACTEUR
BLOEMEN D.
INSTITUUT
KU Leuven, Faculteit Bewegings- en Revalidatiewetenschappen (FaBeR)
ABSTRACT
Het menselijk verouderingsproces gaat gepaard met een zorgwekkende daling in
spiermassa en spierkracht, wat dramatische gevolgen heeft voor de levenskwaliteit van
ouderen. Een verminderde spierkracht en spiermassa leidt immers tot functionele
achteruitgang en een verhoogd risico op vallen en valgerelateerde breuken, waardoor
ouderen uiteindelijk hun onafhankelijkheid verliezen. Krachttraining is dé methode bij
uitstek om deze dalingen tegen te gaan. Om optimale winsten in spiermassa te
realiseren, stellen internationale richtlijnen een hoge belasting van 70-85% van het
individueel krachtmaximum voorop. In de praktijk blijken heel wat ouderen, omwille
van fysieke beperkingen en gebrek aan motivatie, echter vaak niet in staat om te trainen
met deze relatief hoge weerstanden. Krachttraining met lage belastingen zou dus meer
geschikt kunnen zijn voor ouderen. Echter, tot op heden blijft het onduidelijk of
krachttraining met lage belastingen even effectief kan zijn bij ouderen voor het
induceren van spierhypertrofie als krachttraining met hoge belastingen. In dit artikel
bespreken we een theorie die de noodzaak van hoge belastingen voor spierhypertrofie
in vraag stelt. De resultaten van recent vergelijkend onderzoek tussen krachttraining
met hoge en lage belasting worden hierbij toegelicht.
Sleutelwoorden
hypertrofie, ouderen, krachttraining, spiervermoeidheid
Datum
01/04/2015
Contactadres
[email protected]
Disclaimer: Het hierna bijgevoegde product mag enkel voor persoonlijk gebruik worden afgehaald. Indien
men wenst te dupliceren of te gebruiken in eigen werk, moet de bovenvermelde contactpersoon steeds
verwittigd worden. Verder is een correcte bronvermelding altijd verplicht!
Spierhypertrofie bij ouderen: is krachttraining aan hoge belastingen noodzakelijk?
FaBeR – KU Leuven – april 2015
Spierhypertrofie bij ouderen: is krachttraining aan hoge
belastingen noodzakelijk?
Hoewel krachttraining in de jaren ’70 en
’80 een zeer negatief imago kende,
wordt krachttraining heden ten dage
terecht beschouwd als een essentieel
onderdeel
binnen
gezondheidsgerelateerde fysieke fitheid voor alle
leeftijden.
De ouderenpopulatie in het bijzonder is
sterk
gebaad
bij
krachttraining.
Wetenschappelijk
onderzoek
heeft
immers aangetoond dat het natuurlijke
verouderingsproces gepaard gaat met
een
daling
in
spiermassa
en
1,2
spierkracht. Vanaf een leeftijd van 50
jaar zal de spiermassa van een individu
gemiddeld met 1% per jaar afnemen.1
De jaarlijkse daling in spierkracht en
spierpower blijkt zelfs op te lopen tot
2% à 5%.2,3 Deze daling leidt tot een
achteruitgang van de functionele
mogelijkheden, tot een verhoogd risico
op vallen en valgerelateerde breuken,
wat maakt dat ouderen sterk afhankelijk
worden van anderen in het dagdagelijks
functioneren.4,5 Krachttraining is dé
methode bij uitstek om deze functionele
achteruitgang tegen te gaan.6 Dit maakt
dat er een groeiende noodzaak is om
krachttrainingsprogramma’s te optimaliseren voor ouderen.
1. Krachttrainingsadaptaties
Krachttraining kan resulteren in een
heel arsenaal van morfologische en
neurale aanpassingen. Een belangrijke
morfologische aanpassing die beoogd
wordt, is een toename in de dwarse
doorsnede van de spier en haar
spiervezels, ook wel spierhypertrofie
genoemd. Neurale adaptaties zijn in
essentie veranderingen die het activeren
van spieren vergemakkelijkt.7 Kortom,
twee doelen worden nagestreefd met
een
krachttrainingsprogramma:
1)
spieropbouw of hypertrofie, 2) het beter
aansturen van spieren.
Hoewel beide aspecten van cruciaal
belang zijn voor een verbetering van de
fysieke prestatie, zal dit artikel zich in
hoofdzaak focussen op spierhypertrofie.
Immers,
een
correcte
trainingsperiodisering start met het beogen van
spierhypertrofie, om op die manier de
weefsels gradueel voor te bereiden op
de verhoogde stress van maximale
kracht- en/of powertraining. Ook bij
ouderen blijft deze periodisering
belangrijk als we mikken op langdurige
effecten op spierkracht en spierpower:
eerst de spieren (her)opbouwen,
alvorens ze opnieuw te leren gebruiken.
2. Trainingsvariabelen
Bij het opstellen van een krachttrainingsprogramma, zijn verschillende
trainingsvariabelen van belang. De
keuze die gemaakt wordt omtrent elke
variabele, zal resulteren in specifieke
adaptaties.8 Trainingsvariabelen kunnen
volgens Fleck & Kraemer in vijf clusters
ondergebracht worden: de keuze van
oefeningen, de volgorde van oefeningen, de intensiteit, het trainingsvolume
en de rustperiodes tussen sets en
oefeningen.8 De intensiteit en het
volume worden algemeen beschouwd
als de primaire variabelen, die dan ook
het meest onderzocht zijn in wetenschappelijke literatuur.
De trainingsintensiteit wordt vaak
beschreven door middel van de
belasting waarmee getraind wordt. De
belasting kan uitgedrukt worden als een
absolute belasting (in kg), als een
nummer van het herhalingsmaximum
(repetition maximum, RM) of als een
2
Spierhypertrofie bij ouderen: is krachttraining aan hoge belastingen noodzakelijk?
FaBeR – KU Leuven – april 2015
percentage
van 1RM. Het RM
reflecteert de zwaarste belasting die
getild kan worden voor een specifiek
aantal herhalingen. Algemeen wordt
aangenomen dat belastingen van 1-6
RM het meeste voordeel opleveren voor
maximale kracht en power, 6-15 RM
voor spierhypertrofie, en 15+RM voor
lokale spieruithouding.8,9
3. Huidige
richtlijnen
voor
hypertrofietraining:
geschikt
voor ouderen?
Internationale
richtlijnen
voor
gezondheidsgerelateerde krachttraining
werden ontwikkeld door American
College of Sports Medicine. Deze
richtlijnen stellen 2-4 sets voorop voor
elke grote spiergroep, en dit op 2-3
dagen per week. Het aantal herhalingen
binnen een set ligt idealiter tussen 8 en
12 en er wordt getraind tot
spiervermoeidheid. Om spiervermoeidheid te realiseren binnen die range van
herhalingen, dient men aldus vrij hoge
belastingen te gebruiken (60-80% van
1RM). Voor ouderen raadt men aan om
te starten met meer herhalingen (10-15),
maar nog steeds aan vrij hoge
belastingen (60-70% van 1RM).10
Internationale richtlijnen voor het
optimaliseren van spierhypertrofie bij
ongetrainden, liggen in dezelfde lijn: 812 herhalingen, 1-3sets aan 70-85% van
1RM.11
Hoewel er in wetenschappelijke studies
uitvoerig
aangetoond
werd
dat
krachttraining aan hoge belasting veilig
en effectief is voor hypertrofie en
krachtwinst bij ouderen,12,13 blijven vele
therapeuten en trainers sceptisch over
het gebruik van hoge belastingen bij
deze doelgroep.6 Immers, negatieve
effecten
worden
toch
eerder
gerapporteerd na krachttraining aan
hoge belastingen in vergelijking met
lage belastingen.14 Daarnaast zijn
ouderen ook vaak moeilijk te motiveren
om te trainen met hoge belastingen.
Trainingsprotocollen die gebruik maken
van lagere belastingen zouden dus meer
geschikt kunnen zijn voor ouderen.
Maar zijn ze ook even effectief als
trainingsprotocollen
aan
hogere
belastingen? Onderstaand hoofdstuk
beschrijft een theorie die de noodzaak
van hoge belastingen in vraag stelt.
4. Activatie van spiervezels en het
size principle
Spiervezels zullen enkel hypertrofiëren
als ze daadwerkelijk gerekruteerd en tot
vermoeidheid gebracht worden tijdens
training. Wanneer een training spierhypertrofie als doel voorop stelt, is het
dus belangrijk om zoveel mogelijk
spiervezels
te
rekruteren
en
vereenvolgens te vermoeien.
Er zijn globaal genomen twee types van
spiervezels: type I spiervezels en type II
spiervezels. Type I spiervezels, ook wel
‘uithoudings’-vezels
genoemd,
contraheren (= samentrekken) met trage
snelheid en produceren eerder een lage
kracht, maar zijn wel goed bestand
tegen vermoeidheid. Type II spiervezels
zijn daarentegen veel krachtiger en
sneller, maar minder bestand tegen
vermoeidheid. Krachttraining zal zich
hoofdzakelijk focussen op de type II
spiervezels, daar deze ook het meeste
potentieel
hebben
om
te
hypertrofiëren.15
Spiervezels worden aangestuurd vanuit
het centrale zenuwstelsel via een
motoneuron. Eén enkel motoneuron en
alle spiervezels die door dit neuron
aangestuurd worden, vormen een
motorische eenheid. Volgens Henneman
worden
motorische
eenheden
3
Spierhypertrofie bij ouderen: is krachttraining aan hoge belastingen noodzakelijk?
FaBeR – KU Leuven – april 2015
gerekruteerd in een specifieke volgorde,
ook wel het ‘size principle’ genaamd.
Dit principe stelt dat de kleinste
motorische eenheden die ook de minst
krachtige spiervezels (type I) aansturen,
als eerste gerekruteerd worden. Nadien
worden progressief ook de grotere, meer
krachtige motorische eenheden (type II
spiervezels)
aangestuurd
om
de
geleverde kracht aan te houden of te
verhogen.16
Algemeen werd lange tijd aangenomen
dat de rekrutering van deze type II
spiervezels enkel mogelijk was wanneer
hoge belastingen (>60% van 1RM)
gebruikt werden,17 maar dit lijkt in strijd
met het ‘size principle’.18 Uiteraard zal
een enkele beweging aan hoge belasting
resulteren in het rekruteren van een
groter aantal type II spiervezels dan een
enkele beweging aan lage belasting.
Echter, wanneer een submaximaal
gewicht getild wordt tot het punt
waarop de spier uitgeput raakt, dan
zullen initieel gerekruteerde spiervezels
vermoeid geraken en zullen ook de type
II spiervezels aangesproken worden om
de kracht te leveren die noodzakelijk is
om de trainingsset af te werken. De
toepassing van het ‘size principle’ lijkt
dus aan te geven dat niet zozeer de
belasting op zich, dan wel het trainen tot
spiervermoeidheid cruciaal is in het
beogen
van
spierhypertrofie.18,19
Volgend hoofdstuk omschrijft een
trainingsstudie bij ouderen die de proef
op de som neemt. In dit hoofdstuk
worden enkel hypertrofische adaptaties
besproken. Lezers die bijkomend
geïnteresseerd zijn in winsten met
betrekking
tot
spierkracht
en
functionaliteit, kunnen deze elders
nalezen.20
5. Lage belasting even effectief
voor hypertrofie als hoge
belasting? Een trainingsstudie
bij ouderen
Onderzoek dat een vergelijking maakt
tussen krachttraining aan hoge of lage
belasting
met
betrekking
tot
hypertrofische winsten bij ouderen, is
tot op heden eerder schaars. Eén van de
weinige trainingsstudies bij ouderen die
hypertrofie vergeleek na 24 weken
trainen aan 80% van 1RM of aan 50%
van 1RM, rapporteerde geen significante
verbetering
in
beide
groepen.21
Bijkomend
onderzoek
was
dus
noodzakelijk.
Het doel van deze studie was om na te
gaan of krachttraining aan lage belasting
even effectief is om hypertrofie te
bereiken als krachttraining aan hoge
belasting na een trainingsperiode van 12
weken.
Alle
trainingsprogramma’s
eindigden in spiervermoeidheid. Omdat
het vooralsnog onduidelijk was of het
uitvoeren van een maximaal aantal
herhalingen aan lage belasting werkelijk
voldoende zou zijn om de type II vezels
aan te sturen en te vermoeien, werden er
twee krachttrainingsprotocollen met
lage belasting ontwikkeld. Eén protocol
waarbij de belasting constant bleef
tijdens de trainingsset, één protocol
waarbij de belasting verhoogd werd na
60 herhalingen. De verhoging van de
belasting zou immers een bijkomende
prikkel kunnen geven om type II vezels
aan te sturen.
a. Proefpersonen
Zesenvijftig ouderen tussen 60 en 80 jaar
namen
deel
aan
deze
studie.
Exclusiecriteria waren gestructureerde
participatie in uithoudingstraining of
krachttraining in de laatste 6 maand
voor de start van de studie. Bijkomende
4
Spierhypertrofie bij ouderen: is krachttraining aan hoge belastingen noodzakelijk?
FaBeR – KU Leuven – april 2015
exclusiecriteria waren gekende knie-,
rug- en heupproblemen die training
verhinderden,
cardiovasculaire
en
neurologische
aandoeningen.
De
proefpersonen werden gerandomiseerd
over
de
drie
trainingsgroepen:
krachttraining aan hoge belasting
(HIGH, n=18, ♂8 ♀10), krachttraining
aan lage, constante belasting (LOW,
n=19, ♂9 ♀10) en krachttraining aan lage
belasting waarbij de belasting verhoogd
werd na 60 herhalingen (LOW+, n=19,
♂9 ♀10). Leeftijd, gewicht, lengte, BMI,
functionaliteit en baseline spierkracht en
-massa
waren
niet
significant
verschillend tussen de groepen (p<0.05).
b. Onderzoeksopzet
Proefpersonen namen deel aan een
krachttrainingsinterventie
van
12
weken. Er werd 3x per week onder
supervisie van een fitnessinstructeur
getraind op een leg press en leg
extension (Technogym, Gambettola,
Italy). Dit zijn fitnesstoestellen voor de
bovenbeenspieren. HIGH voerde 2 sets
uit van 10-15 herhalingen tot uitputting
(1min. rust tussen sets). De belasting
werd initieel ingesteld op 80% van 1RM.
LOW voerde 1 set uit van 80-100
herhalingen tot uitputting. De belasting
werd initieel ingesteld op 20% van 1RM.
LOW+ voerde 60 herhalingen uit aan
20% van 1RM, waarna de belasting
verhoogd werd tot ongeveer 40% van
1RM en 10-20 herhalingen uitgevoerd
werden tot uitputting (geen rust tussen
sets).
In
alle
groepen
werden
proefpersonen aangemoedigd om de
oefening verder te zetten als uitputting
niet bereikt werd na de voorgeschreven
herhalingen.
De
belasting
werd
verhoogd bij de volgende trainingssessie
als proefpersonen meer herhalingen
konden
uitvoeren
dan
het
voorgeschreven aantal.
Voor (pre) en na (post) de 12 weken
interventie werd spiervolume van het
rechterbovenbeen gemeten aan de hand
van een CT-scan. In het midden van het
bovenbeen werd een dwarse doorsnede
van 10mm dikte in beeld gebracht,
waarna het totale spiervolume berekend
werd.
Figuur
1
toont
een
dwarsdoorsnede van het bovenbeen, in
beeld gebracht met een CT-scan. De
paarse zone wordt hier beschouwd als
spierweefsel (Hounsfield Units: 0-100).
Figuur 1: Dwarsdoorsnede van het midden van het
bovenbeen, gemeten aan de hand van een CT-scan.
c. Resultaten
Er werden geen negatieve bijwerkingen
van de interventie gerapporteerd in
HIGH, LOW of LOW+. Alle 56
proefpersonen
vervolledigden
de
interventie, dus er was geen drop-out
tijdens de studie. Proefpersonen namen
gemiddeld deel aan 95.7%, 95.8% en
95.3% van het aantal trainingssessies in
respectievelijk HIGH, LOW en LOW+.
Het
spiervolume
van
het
rechterbovenbeen steeg significant van
pre naar post, en deze stijgingen waren
niet verschillend tussen de groepen:
HIGH steeg met 3.2% (p=0.003), LOW
met 2.4% (p=0.002) en LOW+ met 2.6%
(p=0.016). Figuur 2 plot de individuele
procentuele
veranderingen
in
spiervolume voor de verschillende
groepen.
5
Spierhypertrofie bij ouderen: is krachttraining aan hoge belastingen noodzakelijk?
FaBeR – KU Leuven – april 2015
Figuur 2: Plot van de individuele procentuele verschillen in spiervolume van pre naar post voor de drie
trainingsgroepen (adapted from Experimental Gerontology).20
d. Discussie
In deze studie werd nagegaan of
krachttraining aan lage belasting,
uitgevoerd tot uitputting, evenveel
hypertrofie
kan
opleveren
als
traditionele krachttraining aan hoge
belasting. Deze vraag is heel belangrijk
voor ouderen, gezien het gebruik van
hoge belastingen vaak uitgesloten is.
De resultaten toonden aan dat de mate
van hypertrofie (2.4-3.2%) onafhankelijk
was van de externe belasting die
gebruikt werd. Hiermee ondersteunt
deze studie onze hypothese uit
hoofdstuk 4 dat niet zozeer de belasting
op zich, dan wel het trainen tot
spiervermoeidheid cruciaal is in het
beogen van spierhypertrofie. Onze
resultaten zijn in lijn met voorgaand
onderzoek, waarbij aangetoond werd
dat krachttraining aan hoge of lage
belasting even efficiënt kan zijn om
winsten in spiermassa te boeken bij
jongvolwassenen, als er tenminste
getraind
wordt
tot
spiervermoeidheid.22,23
Dit
is
vermoedelijk omdat het trainen tot
spiervermoeidheid
het
aantal
geactiveerde
spiervezels
zal
maximaliseren.
Wel is het belangrijk om aan te geven
dat
we
alleen
maar
kunnen
veronderstellen dat we een gelijkaardige
hoeveelheid spiervezels aangesproken
hebben in HIGH, LOW en LOW+. Het is
immers zeer moeilijk om patronen van
de rekrutering van motorische eenheden
te meten tijdens dynamische contracties.
6
Spierhypertrofie bij ouderen: is krachttraining aan hoge belastingen noodzakelijk?
FaBeR – KU Leuven – april 2015
6. Praktische
implicaties
voor
krachttraining bij ouderen
Zoals algemeen aanvaard wordt voor
krachttraining bij beginners van eender
welke leeftijd, zal het van belang zijn om
met een familiarisatieperiode te starten.
Deze periode, die een 4-tal weken kan
duren, wordt gekenmerkt door een
eerder lage trainingsintensiteit die
gradueel
opgebouwd
wordt.24
Oefeningen en correcte uitvoeringen
worden aangeleerd en de contractiele
weefsels kunnen geleidelijk aanpassen
en zich voorbereiden op de volgende
trainingscyclus
die
hypertrofie
en
krachtwinsten zal beogen.
In de hypertrofieperiode is het van belang
dat oefeningen uitgevoerd worden tot
spiervermoeidheid (zie hoofdstuk 4).
Zowel krachttraining aan hoge als aan
lage belasting blijkt veilig en geschikt te
zijn voor ouderen als het gesuperviseerd
wordt door professionals. Maar welke
methode dient er nu in de praktijk best
gebruikt te worden? Een eerste vraag
die gesteld kan worden, is of er een
contra-indicatie is voor het gebruik van
hoge belastingen. Als dat het geval is,
kunnen lage belastingen gebruikt
worden. Als er daarentegen geen contraindicaties zijn, kan het interessant zijn
vanuit motivationeel standpunt om
ouderen zelf te laten kiezen of ze liever
trainen met hoge of lage belastingen. De
keuze bij het individu zelf leggen, kan
immers het gevoel van autonomie
verhogen, wat mogelijks een positieve
invloed heeft op het volhouden op lange
termijn. Cruciaal is wel dat de
begeleider goed opvolgt of
er
daadwerkelijk getraind wordt tot
spiervermoeidheid. Ouderen hebben
immers
de
neiging
om
de
trainingsbelasting voor zichzelf te laag
in te stellen volgens het beoogde aantal
herhalingen,25 waardoor de gewenste
trainingsresultaten
ook
uitblijven.
Daarnaast kan het ook nuttig zijn om
trainingsbelastingen te laten variëren
over de tijd heen. Hoewel het trainen tot
spieruitputting voordelig is voor
hypertrofie, dient deze periode ook niet
te lang te duren zodat overtraining en
burn-out vermeden worden.26 Een
periode van 12 tot 16 weken van
hypertrofietraining lijkt voldoende voor
ouderen.
In een derde fase is het van belang om
de
bekomen
krachten
spiermassawinsten ook te kunnen
vertalen naar een betere functionaliteit.
Literatuur heeft al aangetoond dat
powertraining, uitgevoerd aan matige
belastingen maar met hoge snelheden,
belangrijke winsten met betrekking tot
functionaliteit oplevert bij ouderen.27
Powertraining vraagt wel veel controle
over lichaamsbewegingen, waardoor de
veiligheid soms in vraag gesteld kan
worden. Een trainingsaanpak waarbij
gradueel meer functionele oefeningen
toegevoegd worden, kunnen een
alternatief zijn als powertraining niet
geschikt is.
De Wereldgezondheidsorganisatie raadt
momenteel aan om ouderen twee of
meerdere dagen per week aan
krachttraining te laten doen.28 Hoewel
een trainingsfrequentie van 2-3x/week
het hele jaar door ideaal is, kan het ook
nuttig zijn om een meer intense
trainingsperiode,
zoals
een
trainingscyclus van 6 maand met
achtereenvolgens de periode van
familiarisatie, van hypertrofie en kracht,
en van power en functionaliteit, af te
wisselen met een minder intense
periode die gericht is op het behoud van
trainingswinsten. De minimale dosis
van krachttraining die nodig is om dit
behoud te garanderen, moet nog van
naderbij onderzocht worden. Wel is
7
Spierhypertrofie bij ouderen: is krachttraining aan hoge belastingen noodzakelijk?
FaBeR – KU Leuven – april 2015
reeds aangetoond dat krachttraining aan
een frequentie van 1x/week voldoende
kan
zijn
om
krachten
spiermassawinsten
te
behouden
gedurende 24-36 weken na een 12-16
weken
durend
krachttrainings29,30
programma.
7. Eindconclusie
Spierkracht en spiermassa daalt met het
ouder worden, maar krachttraining kan
beschouwd worden als een geschikte
methode om deze dalingen tegen te
gaan. De wetenschappelijke studie die
besproken werd in dit artikel toont aan
krachttraining aan hoge of lage
belasting tot spiervermoeidheid even
effectief is om spierhypertrofie te
bekomen. Hiermee onderstreept deze
studie dat de huidige trainingsfilosofie,
waarbij hogere belastingen als superieur
beschouwd worden voor hypertrofie, in
vraag gesteld of op zijn minst
genuanceerd
moet
worden.
Krachttraining aan lage belasting is
waardevol bij ouderen als alternatief
voor krachttraining aan hoge belasting.
Naast
krachttraining
zullen
ook
uithoudingstraining en voeding een
belangrijke rol spelen in het behoud van
spierkracht,
spiermassa
en
functionaliteit op latere leeftijd, maar
deze thema’s vielen buiten de scope van
dit artikel.
8. Referenties
1. Deschenes MR. Effects of aging on
muscle fibre type and size. Sports
Med 2004;34(12):809-24.
2. Delmonico MJ, Harris TB, Visser M,
Park SW, Conroy MB, VelasquezMieyer P, Boudreau R, Manini TM,
Nevitt M, Newman AB, Goodpaster
BH. Longitudinal study of muscle
strength, quality, and adipose tissue
infiltration. Am J Clin Nutr
2009;90(6):1579-85.
3. Clark DJ, Pojednic RM, Reid KF,
Patten C, Pasha EP, Phillips EM,
Fielding RA. Longitudinal decline of
neuromuscular
activation
and
power in healthy older adults. J
Gerontol A Biol Sci Med Sci
2013;68(11):1419-25.
4. Melton LJ, Khosla S, Crowson CS,
O'Connor MK, O'Fallon WM, Riggs
BL. Epidemiology of sarcopenia. J
Am Geriatr Soc 2000;48(6):625-30.
5. Janssen I. Influence of sarcopenia on
the
development
of
physical
disability: the Cardiovascular Health
Study.
J
Am
Geriatr
Soc
2006;54(1):56-62.
6. Abellan van Kan G, Andre E,
Bischoff Ferrari HA, Boirie Y, Onder
G, Pahor M, Ritz P, Rolland Y,
Sampaio C, Studenski S, Visser M,
Vellas B. Carla Task Force on
sarcopenia: propositions for clinical
trials. J Nutr Health Aging
2009;13(8):700-7.
7. Folland JP, Williams AG. The
adaptations to strength training:
morphological and neurological
8
Spierhypertrofie bij ouderen: is krachttraining aan hoge belastingen noodzakelijk?
FaBeR – KU Leuven – april 2015
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
contributions to increased strength.
Sports Med 2007;37(2):145-68.
Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing
resistance training programs. 4th ed.
Champaign, IL: Human Kinetics;
2014.
National Strength and Conditioning
Association. Essentials of strength
training and conditioning. 3rd ed.
Champaign, IL: Human Kinetics;
2008.
American
College
of
Sports
Medicine. ACSM's guidelines for
exercise testing and prescription. 9th
ed. Philadelphia, PA: Lippincott
Williams & Wilkins; 2013.
American
College
of
Sports
Medicine. American College of
Sports Medicine position stand.
Progression models in resistance
training for healthy adults. Med Sci
Sports Exerc 2009;41(3):687-708.
Frontera WR, Meredith CN, O'Reilly
KP, Knuttgen HG, Evans WJ.
Strength conditioning in older men:
skeletal muscle hypertrophy and
improved function. J Appl Physiol
1988;64(3):1038-44.
Fiatarone Singh MA, Marks EC,
Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA,
Evans WJ. High-intensity strength
training in nonagenarians. Effects on
skeletal muscle. J Am Med Assoc
1990;263(22):3029-34.
Liu CJ, Latham N. Adverse events
reported in progressive resistance
strength training trials in older
adults: 2 sides of a coin. Arch Phys
Med Rehabil 2010;91(9):1471-3.
15. Thorstensson A, Hulten B, von
Dobeln W., Karlsson J. Effect of
strength
training
on
enzyme
activities and fibre characteristics in
human skeletal muscle. Acta Physiol
Scand 1976;96(3):392-8.
16. Henneman E. Relation between size
of neurons and their susceptibility to
discharge. Science 1957;126(3287):
1345-7.
17. McDonagh MJ, Davies CT. Adaptive
response of mammalian skeletal
muscle to exercise with high loads.
Eur J Appl Physiol Occup Physiol
1984;52(2):139-55.
18. Carpinelli RN. The size principle
and a critical analysis of the
unsubstantiated
heavier-is-better
recommendation
for
resistance
training. J Exerc Sci Fit 2008;6(2):6786.
19. Fisher J, Steele J, Bruce-Low S, Smith
D.
Evidence-based
resistance
training recommendations. Med
Sport 2011;15(3):147-62.
20. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer
W, Boonen S, Bautmans I. Strength
training at high versus low external
resistance in older adults: Effects on
muscle volume, muscle strength,
and force-velocity characteristics.
Exp Gerontol 2013;48(11):1351-61.
21. Vincent KR, Braith RW, Feldman
RA, Magyari PM, Cutler RB, Persin
SA, Lennon SL, Gabr AH,
Lowenthal DT. Resistance exercise
and physical performance in adults
aged 60 to 83. J Am Geriatr Soc
2002;50(6):1100-7.
9
Spierhypertrofie bij ouderen: is krachttraining aan hoge belastingen noodzakelijk?
FaBeR – KU Leuven – april 2015
22. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA,
West DW, Burd NA, Breen L, Baker
SK, Phillips SM. Resistance exercise
load does not determine trainingmediated hypertrophic gains in
young men. J Appl Physiol
2012;113(1):71-7.
23. Ogasawara
R,
Loenneke
JP,
Thiebaud RS, Abe T. Low-load
bench press training to fatigue
results in muscle hypertrophy
similar to high-load bench press
training. Int J Clin Med 2013;4:11421.
24. Peterson
MD,
Gordon
PM.
Resistance exercise for the aging
adult: clinical implications and
prescription guidelines. Am J Med
2011;124(3):194-8.
25. Elsangedy HM, Krause MP, Krinski
K, Alves RC, Hsin Nery CC, da Silva
SG. Is the self-selected resistance
exercise intensity by older women
consistent with the american college
of sports medicine guidelines to
improve muscular fitness? J Strength
Cond Res 2013;27(7):1877-84.
26. Schoenfeld BJ. The mechanisms of
muscle hypertrophy and their
application to resistance training. J
Strength Cond Res 2010;24(10):285772.
27. Tschopp M, Sattelmayer MK,
Hilfiker R. Is power training or
conventional resistance training
better for function in elderly
persons? A meta-analysis. Age
Ageing 2011;40(5):549-56.
28. World Health Organization. Global
recommendations
on
physical
activity for health, 2010. Retrieved
February
22th
2014
from
http://whqlibdoc.who.int/publicati
ons/2010/9789241599979_eng.pdf?u
a=1.
29. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM.
Exercise dosing to retain resistance
training adaptations in young and
older adults. Med Sci Sports Exerc
2010;43:1177-87.
30. Trappe S, Williamson D, Godard M.
Maintenance of whole muscle
strength
and
size
following
resistance training in older men. J
Gerontol A Biol Sci Med Sci
2002;57(4):B138-B143.
10

Download Report