Week
Training
9 - 15 feb
Dinsdag 18.45 of
vrijdag 9.15
Dinsdag 20.00 of
Woensdag 18.30
Woensdag 19.30
Huiswerk
Huiswerk
16 - 22 feb Dinsdag 18.45 of
vrijdag 9.15
Dinsdag 20.00 of
Woensdag 18.30
Woensdag 19.30
Huiswerk
23 - 1
maart
D-lopers (5->10km) (8a9km/uur) C-lopers (9a10km/uur) (C1=7->10k,
C2=10->15k, C3=15->21k)
nvt
nvt
nvt
7x3min tempo (2min herstel)
nvt
nvt
35min duurloop met 5x1min
tempo tussendoor
45min duurloop (belangrijk voor
10km-cursus)
nvt
35min duurloop met 5x1min
tempo tussendoor
45min duurloop (belangrijk voor
10km-cursus)
7x3min tempo (2min herstel)
45min duurloop met 5x1min tempo
tussendoor
45min duurloop C1, 50min duurloop
C2, 90min duurloop C3
6x5min tempo (2min herstel)
nvt
nvt
nvt
6x5min tempo (2min herstel)
nvt
nvt
nvt
4x10min duurloop met elk blok 4x10min duurloop met elk blok
steeds iets vlotter inzetten
steeds iets vlotter inzetten
6x5min tempo (2min herstel)
5x10min duurloop met elk blok
steeds iets vlotter inzetten
Huiswerk
50min duurloop (belangrijk voor 50min duurloop (belangrijk voor
10km-cursus)
10km-cursus)
50min duurloop C1, 55min duurloop
C2, 95min duurloop C3
Dinsdag 18.45 of
vrijdag 9.15
2 series (4-3-2-1min tempo,
nvt
herstel 2min), seriepauze 3min!
nvt
Dinsdag 20.00 of
Woensdag 18.30
nvt
nvt
Woensdag 19.30
nvt
Huiswerk
Huiswerk
nvt
40min duurloop
40min duurloop
50min duurloop (belangrijk voor 50min duurloop (belangrijk voor
10km-cursus)
10km-cursus)
2 - 8 maart Dinsdag 18.45 of
vrijdag 9.15
2 series (4-3-2-1min tempo,
herstel 2min), seriepauze 3min!
2 series (4-3-2-1min tempo, herstel
2min), seriepauze 3min!
40min duurloop
50min duurloop C1, 60min duurloop
C2, 100min duurloop C3
45min duurloop (mss trainster
Fiona niet aanwezig)
nvt
nvt
Dinsdag 20.00 of
Woensdag 18.30
Woensdag 19.30
nvt
nvt
nvt
45min duurloop (mss trainster
Fiona niet aanwezig)
nvt
Huiswerk
7x4min tempo met laatste
minuut extra versnellen, herstel
2min.
55min duurloop (belangrijk voor
10km-cursus)
7x4min tempo met laatste
minuut extra versnellen, herstel
2min.
55min duurloop (belangrijk voor
10km-cursus)
Huiswerk
9 - 15
maart
Lopen voor een Tientje (5>10km) (7a8km/uur)
7x3min tempo (2min herstel)
Dinsdag 18.45 of
vrijdag 9.15
Dinsdag 20.00 of
Woensdag 18.30
Woensdag 19.30
Huiswerk
Huiswerk
8x3min tempo, herstel 2min.
45min duurloop met tussendoor
5x1min versnellen (mss trainster
Fiona niet aanwezig)
7x4min tempo met laatste minuut
extra versnellen, herstel 2min.
55min duurloop C1, 70min duurloop
C2 , 110min duurloop C3
nvt
nvt
8x3min tempo, herstel 2min.
nvt
nvt
2x20min duurloop (2e blok
sneller)
65min duurloop (belangrijk voor
10km-cursus)
nvt
2x20min duurloop (2e blok
sneller)
65min duurloop (belangrijk voor
10km-cursus)
8x3min tempo, herstel 2min.
2x20min duurloop (2e blok sneller)
65min duurloop C1, 85min duurloop
C2 , 115min duurloop C3
16 - 22
maart
Dinsdag 18.45 of
vrijdag 9.15
Dinsdag 20.00 of
Woensdag 18.30
Woensdag 19.30
Huiswerk
Huiswerk
23 - 29
maart
Dinsdag 18.45 of
vrijdag 9.15
Dinsdag 20.00 of
Woensdag 18.30
Woensdag 19.30
Huiswerk
Huiswerk
nvt
45min duurloop
nvt
45min duurloop
nvt
nvt
4x12min duurloop, blok 3 wat 4x12min duurloop, blok 3 wat
sneller
sneller
45min duurloop (belangrijk voor 45min duurloop (belangrijk voor
10km-cursus) (RUSTWEEKEND) 10km-cursus) (RUSTWEEKEND)
nvt
50min duurloop
4x12min duurloop, blok 3 wat
sneller
45min duurloop C1, 55min duurloop
C2 , 70min duurloop C3
(RUSTWEEKEND)
1-2-3-4-3-2-1min tempo, herstel vrijdag 27 maart geen begeleide nvt
2min(stuiterrun)
training!
nvt
1-2-3-4-3-2-1min tempo, herstel nvt
2min(stuiterrun)
nvt
nvt
1-2-3-4-3-2-1min tempo, herstel
2min (stuiterrun)
30min tempoloop, puffen-niet 30min tempoloop, puffen-niet
30min tempoloop, puffen-niet
sprinten
sprinten
sprinten (evt rust!)
70min duurloop (belangrijk voor 70min duurloop (belangrijk voor 70min duurloop C1, 90min duurloop
10km-cursus) 2 weken voor de 10km-cursus) 2 weken voor de
C2 , 135min duurloop C3 (BERLIJN
10km!
10km!
21km!)

g, 14. Mai Spielplan: Sonntag, 15. Mai

schema B

schema A