Oefening 1: Squat Oefening 2: Lunge Oefening 3: Balans Oefening

Oefening 1: Squat
Training voor: bovenbeen spieren en bilspieren.
Intensiteit: zwaar
o Ga met uw benen staan op heupbreedte
o Buig door de knieën met de billen naar achter
o Een belangrijk aandachtspunt is dat u knieën niet voorbij de tenen mogen komen
o U zakt door tot een 90 graden hoek in de knieën
o U maakt 3 series van 10 herhalingen.
Oefening 2: Lunge
Training voor: bovenbeen spieren bilspieren en balans. Intensiteit: zwaar
o Ga met uw benen staan op heupbreedte
o U maakt een uitvalspas naar voor
o Een belangrijk aandachtspunt is dat uw knieën niet
voorbij de tenen mogen komen
o Hoe groter u de stap maakt hoe makkelijker het wordt
om door te zakken tot de grond
o U zakt door tot een 90 graden hoek in de knieën
o U maakt 3 series van 10 herhalingen
Oefening 3: Balans
Training voor: reactie vermogen van spieren en balans Intensiteit: matig
o Ga dicht bij de muur staan
o Zet 1 hand tegen de muur
o Ga nu op 1 been staan en als het lukt zonder steun van de muur
o Zorg ervoor dat er een lichte buiging is in de knie
o U maakt 3 series van 20 seconde per been
Oefening 4: Schaatssprong
Training voor: reactie vermogen van spieren en balans Intensiteit: zwaar
o U gaat een zijwaartse sprong maken
o Hoe groter u de sprong maakt hoe moeilijker het wordt
o Zorg ervoor dat uw lichaam tijdens de sprong rechtop blijft
o En voordat de sprong de andere kant op maakt moet
u volledig stil staan voor extra prikkeling van de spieren die nodig zijn voor de balans.
Oefening 5: Brug
Training voor: basisstabiliteit en rugspieren
Intensiteit: licht
o U gaat op de rug liggen met de knieën opgetrokken
o als u ligt op de grond is uw onderrug hol
o duw uw onderrug in de grond
o kom nu stukje voor stukje overeind tot uw billen in het
verlengde zijn van uw knieën en schouders
o alleen uw voeten en schouders raken de grond
wanneer u volledig omhoog bent
o daarna wikkelt u weer rustig af
o U maakt 3 series van 10 herhaling
o Deze oefening voert u rustig uit
Oefening 6: Planking
Training voor: basisstabiliteit en rugspieren
Intensiteit: matig
o U gaat op uw buik liggen
o Zet de ellebogen onder de schouders
o Zet de tenen op de grond
o U komt rustig omhoog waarbij u alleen steunt op uw ellebogen en tenen
o U maakt als het ware een plank
o U houdt dit 3 keer 10 sec vast en gaat dit uitbouwen richting 3 x 1 minuut.

Download Report