Boekreflectie: "Beren op de weg, spinsels in je hoofd" omgaan met e

Boekreflectie: "Beren op de weg, spinsels in je hoofd" omgaan met emoties en stress op het werk de Rationele Effectiviteit Training (cognitieve training) Theo IJzermans en Coen Dirkx Waarom dit boek? Omdat ik merk dat veel van mijn coachees voor anderen denken en daar hun leven/functioneren door laten bepalen en in veel gevallen daar onder gebukt gaan. Wat heeft het voor inzicht gebracht? Het boek leverde mij veel herkenning op van irrationele reactiepatronen van coachees. Na het bestuderen van dit boek kan ik deze beter plaatsen. Hoe heb ik het boek gebruikt in mijn coachpraktijk? Een aantal keren heb ik de theorie uitgelegd aan mijn coachees en hen gevraagd de oefeningen te doen die hieronder beschreven zijn. Coachees geven terug dat het hen inzicht geeft en dat zij er veel van hun handelen en denken in herkennen. De theorie achter RET gaat ervan uit dat je manier van denken en fantaseren bepaalt hoe je je voelt en hoe je je gedraagt. Om RET goed te kunnen begrijpen is het belangrijk een onderscheid te maken tussen: 1. waarneming 2. interpretatie 3. evaluatie dr. Albert Ellis (1913-‐2007) een Amerikaanse psycholoog is de grondlegger van de Rational Emotive Therapy in de jaren 50. Begin jaren 80 bleek uit onderzoek dat Albert Ellis naast Carl Rogers en Sigmund Freud tot de drie invloedrijkste psychologen/psychiaters werd gerekend. RET = niet hetzelfde als positief denken, het uitgangspunt is realistisch denken het leert mensen omgaan met het idee van eigen onvolmaaktheid richt zich op gevoelens die schadelijk zijn en tot niet productief gedrag leiden helpt gevoelens waar we last van hebben te veranderen in meer bruikbare en hanteerbare gevoelens. De nadruk ligt op het verschil tussen wensen en eisen. Veel voorkomende irrationele gedachtegangen: 1. ONGEZOND PERFECTIONISME je mag geen fouten maken. de eis van absolute onfeilbaarheid wordt gekoppeld aan zelfbeoordeling: een fout is een teken van zwakte, een totale afgang. hiermee creër je je eigen 'zwaard van damocles' het irrationele schuilt in de overdrijving en de eigenwaarde wordt gekoppeld aan prestaties. IK MAG GEEN FOUTEN MAKEN, want anders ben ik waardeloos welke vragen stel je jezelf? 1. vragen naar de feiten -‐waar staat dat? wie zegt dat? 1 -‐is het haalbaar? -‐wat is foutloos, geen enkele fout of? 2. doelmatigheidsvragen -‐als ik zo denk, worden mijn prestaties beter? -‐kan ik mij goed concentreren met deze gedachte? 3. filosofische vragen -‐wie of wat maakt mij waardeloos als ik fouten maak? -‐wat is precies de waarde van een persoon? 2. RAMPDENKEN onheilsfantasten zien altijd verschrikkelijke gevaren op zich afkomen. zie je wel, alles loopt mis..... ALS DIT GEBEURT, IS DAT EEN ABSOLUTE RAMP 1. vragen naar de feiten: -‐wat gaat er dan precies gebeuren? -‐wat is het allerergste dat zou kunnen gebeuren? -‐hoe groot is de kans dat het gaat gebeuren? 2. doelmatigheidsvragen -‐helpt het mij om zo mijn problemen op te lossen? -‐wordt door zo te denken de kans kleiner of groter dat deze onaangename dingen gebeuren? 3. filosofische vragen -‐ik gebruik het woord ramp, maar is de situatie te vergelijken met een aardbeving, een vliegtuig crash, een oorlog, een overstroming? -‐welke betekenis heeft deze gebeurtenis voor de rest van mijn leven? -‐is het mogelijk nog enige zin aan mijn leven te geven als deze nare gebeurtenis inderdaad plaats zal vinden? 3. LAGE FRUSTRATIE TOLERANTIE mensen met een lage frustratie tolerantie zien vaak tegen dingen op en denken dat deze te moeilijk en te zwaar zijn. voorbeelden van gedachten: -‐ik kan niet tegen kritiek -‐als dat gebeurt, overleef ik het niet -‐dat is veel te moeilijk voor mij -‐daar kan ik echt niet tegen het achterliggende idee is dat het leven eigenlijk veel gemakkelijker zou moeten zijn dan in de praktijk blijkt. Het irrationele schuilt in de overdrijving. Moeilijke dingen zijn soms heel vervelend, maar wel te verdragen. Ze kunnen ook een uitdaging zijn. Door dingen die moeilijk zijn uit te proberen, kan soms blijken dat je wel kunt slagen, in ieder geval overleef je het. De eis dat het leven eigenlijk gemakkelijker zou moeten zijn, is even onzinnig als de eis dat iedere dag de zon moet schijnen. Lft leidt tot onnodige spanningen en ongenoegen, een halfslachtige inzet met veel gekreun en tot snel opgeven van een activiteit: zie je wel, veel te moeilijk. DAT LUKT MIJ NOOIT, dat is veel te moeilijk, dat is onverdraaglijk 1. vragen naar de feiten -‐hoe kan ik dat bewijzen? 2 -‐hoe groot is de kans dat het mij wel lukt? -‐zijn er personen in dezelfde omstandigheden als ik die het wel eens gelukt is? 2. doelmatigheidsvragen -‐wat bereik ik ermee door het niet te doen? -‐welke ervaringen kan ik opdoen door het wel te doen? 3. filosofische vragen -‐ wat betekent dat eigenlijk, onverdraaglijk? ga ik dan dood? -‐betekent 'te moeilijk' dat het nog nooit iemand gelukt is? -‐is het mogelijk zeker te weten dat het niet lukt, als je het nog nooit geprobeerd hebt. 4. DE LOVE JUNK: VERSLAVING AAN RESPECT EN LIEFDE de liefdesjunk is verslaafd aan het idee dat het noodzakelijk is dat mensen je leuk vinden, van je houden en je respecteren. voorbeelden van gedachten zijn: -‐het is verschrikkelijk als ik afgewezen word -‐als ik geen vaste partner heb, stel ik niets voor -‐het is onverdraaglijk als mijn collega mij links laat liggen sinds ik haar gezegd heb waar ik van baal -‐het is onverdraaglijk dat mijn computer het niet meer doet, juist nu ik het zo druk heb -‐ik zeg maar niets meer want dan krijgen we ruzie en kunnen we niet meer samenwerken de overdrijving schuilt in het idee dat het absoluut noodzakelijk is dat mensen je mogen en je gedrag goedkeuren. een rationele wens wordt tot een irrationele eis gemaakt. Deze opstelling en de angst die het oproept, leiden tot vermijding van conflicten, tot het niet durven zeggen wat je vindt. Ook het naar voren brengen van nieuwe ideeën brengt altijd een risico van afwijzing met zich mee. Het 'liefdesjunk' denken leidt vaak tot schipperen en je op de vlakte houden. IEDEREEN MOET MIJ ALTIJD MOGEN 1. vragen naar de feiten -‐hoe is dat tot nu toe gegaan? heeft iedereen mij tot nu toe gemogen? -‐als iemand mij niet mag, wat betekent dat? welke nadelen ondervind ik daarvan? -‐vind ik zelf iedereen aardig? 2. doelmatigheidsvragen -‐ga ik beter functioneren als ik deze eis stel? -‐gaan meer mensen van mij houden als ik deze eis stel? -‐als ik dit wil bereiken, welke gevolgen heeft dit dan voor mijn gedrag? 3. filosofische vragen -‐waarom moet dat eigenlijk? is het een fundamentele behoefte net als eten en drinken en bescherming tegen de kou? -‐hoe ziet mijn leven eruit als blijkt dat sommige mensen mij niet mogen? -‐wat is er zo bijzonder aan dat iedereen mij aardig moet vinden? 5. EISEN AAN ANDEREN EN DE WERELD Nog een veel voorkomende irrationeel eis is dat andere mensen zich anders zouden moeten gedragen en dat de wereld anders in elkaar zou moeten zitten. de anderen moeten zich gedragen naar onze opvattingen. -‐ik heb zo hard gewerkt, ze hebben het recht niet mij zo te behandelen -‐er gaat zoveel fout binnen onze organisatie, dat mag toch niet -‐collega's moeten altijd fair met elkaar omgaan -‐mensen moeten zich houden aan afspraken 3 -‐mijn collega gaat altijd vroeg naar huis, dat mag toch niet -‐ik heb vakantie en nu regent het, dat mag niet deze eisende gedachtegangen hebben meestal betrekking op rechtvaardigheid, normen en waarden over hoe anderen, organisaties en zelfs de natuur zou moeten zijn. Het irrationele schuilt erin dat mensen de realiteit niet willen accepteren zoals die zich voordoet en eisen dat deze anders wordt. het moet anders omdat ik het wil. ook hier wordt weer een wens tot een eis gemaakt. accepteren betekent nog geen goedkeuring. Een rationele opstelling is accepteren wat je niet kunt veranderen en datgene proberen te veranderen wat je wel kunt veranderen. MENSEN MOETEN ZICH AAN DE REGELS HOUDEN, de wereld moet rechtvaardig in elkaar zitten 1. vragen naar feiten: -‐welke regel wordt hier overtreden? -‐wie heeft deze regel gesteld? -‐bestaan er ook andere regels? -‐hoe kijken anderen hier tegenaan? 2.doelmatigheidsvragen: -‐zullen anderen zich anders gedragen als ik dat eis? -‐verandert de wereld als eis dat iets zo moe zijn? 3. filosofische vragen: -‐waarom moeten anderen zich anders gedragen dan ze doen, alleen omdat ik dat graag wil. -‐betekent het feit dat er regels zijn ook dat iedereen zich hier automatisch aanhoudt? A.B.C. schema A. Gebeurtenis: er gebeurt iets op de werkplek dat we heel vervelend vinden, of we hebben een gedachte aan een gebeurtenis B. we nemen de gebeurtenis waar en geven er betekenis aan. Als we overdreven, absolute, irrationele gedachten hebben, creëren we: C. een zelf ondermijnende of destructieve gemoedstoestand. Dan ervaren we gevoelens die ons van streek maken en onder druk zetten. angst, depressie, boosheid, niet productieve gevoelens. Niet A maar B veroorzaakt C! onze gedachten en ideeën hebben wij zelf in de hand; wij kunnen ze veranderen als ze ons onnodig last bezorgen. het enige nadeel is dat wij anderen minder de schuld kunnen geven. Wij worden zelf verantwoordelijk voor hoe wij ons voelen. Het kan anders! vervang irrationele gedachten door rationele dat doe je door een voortdurend proces van: zelf observatie-‐veranderen-‐integreren-‐stabiliseren 1. zelf observatie: welke ideeën maken je overstuur? 2. veranderen: irrationele ideeën veranderen in rationele of constructieve ideeën die minder stress en blokkades veroorzaken. 3. integreren: het stabiliseren van de nieuwe gedachten in je manier van denken zodat een nieuwe denkgewoonte en daarmee ook een ander gedrag ontstaat. 4 OEFENING 5 minuten per dag werken aan mentale training door aan een situatie te denken waarover je een irrationele niet helpende gedachten hebt. verander die gedachte in een geruststellende gedachte en herhaal die gedachte meerdere malen. Plak een geeltje op je pc en of programmeer in je outlook op gezette tijden een melding waarbij je deze geruststellende gedachte ziet. ANGST, WOEDE, SOMBERHEID EN SCHULDGEVOEL De angstredenering Verder gaan in je interpretatie dan de feiten rechtvaardigen. Overdreven negatieve evaluatie. De woederedenering Gevoel van woede of razernij hangt meestal samen met het onrecht dat ons wordt aangedaan of met normen die worden overschreden. Iedereen heeft impliciete regels in zijn hoofd: regels over hoe collega's zich zouden moeten gedragen, of hoe je leidinggevende zou moeten doen. Het zijn regels die gebaseerd zijn op onze eigen waarden en normen. Een woedend iemand accepteert niet dat deze regels overtreden worden. Hij of zij eist dat er volgens zijn of haar normen wordt gehandeld. Het irrationele van de woederedenering is dat je niet kunt accepteren dat regels in de praktijk worden overschreden. Accepteren gaat hier niet over het al of niet goedvinden wat anderen doen. Je mag het er niet mee eens zijn dat anderen jouw waarden en normen met voeten treden. Maar het gaat om het accepteren in de betekenis van het erkennen van de realiteit d at anderen anders zijn en dat je niet alles kunt beïnvloeden. 2e kenmerk van woederedenering: degene die zich niet juist gedraagt, wordt veroordeeld in z'n totaliteit. Zij deugt niet of de organisatie deugt niet of ik ben een complete sukkel. Over generalisatie. De depressieve en schuldgevoel redenering Gedeprimeerde mensen schrijven hun eigenschappen en succes aan toeval en geluk, factoren buiten henzelf dus. Op deze manier wordt het negatieve zelfbeeld in stand gehouden. Het irrationele is het absolute karakter van negatieve zelfevaluatie. Een daad op zich kan tegen de regels zijn, maar dat betekent nog niet dat de HELE persoon slecht is. Het lijdt tot niet productief gedrag: zeuren, zaniken, klagen, en minder initiatief door energieverlies. OEFENING schrijf vlak nadat je een spanning veroorzakende situatie acht de rug hebt het ABC model uit. Hoe doe je dat nou het ABC model te beschrijven? hulp bij het bepalen van situatie = DOORVRAGEN 1. A: beschrijf de situatie nauwkeurig, wat is het meest angstaanjagend of ergernis opwekkend? 2. C: wat voel je? hoe gedraag je je? 2. B: wat zei ik op dat moment tegen mezelf? wat ging er door me heen? Verstandige vragen stellen aan jezelf RET strategie is het systematisch onder de loep nemen van je gedachtegangen aan de hand van de vragen die je jezelf stelt. Stel jezelf de volgende vragen: Vragen naar feiten: klopt het dat wat ik denk met de feiten die ik ken? 5 Doelmatigheidsvragen: vragen naar relatie tussen wat ik denk en het doel dat ik wil bereiken? helpt deze gedachte mij mijn doel te bereiken? Filosofische vragen: wat betekent deze uitspraak nu precies? Is het een logische uitspraak? hoe verhoudt dit idee zich tot mijn andere opvattingen in het leven? RET in 8 stappen 1. beschrijf, de gebeurtenis (A) die je een onprettig gevoel geeft 2. beschrijf C, wat is het ongewenste niet productieve gevoel/gedrag dat het oproept? 3. beschrijf B, wat zijn de gedachten waarmee je C veroorzaakt? wat is je interpretatie en hoe maak je daarmee je eigen waarheid? 4. formuleer de gewenste C, beschrijf het gewenste gevoel en het gedrag dat je zou willen hebben in dergelijke situaties? 5. daag de irrationele gedachten uit, stel de irrationele gedachten ter discussie 6. vervang de irrationele gedachten, en formuleer rationele gedachten 7. beproef het resultaat, hoe voelt het om er zo tegenaan te kijken? 8. maak een oefenprogramma en voer het uit -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ 6

Download Report