Fitness Schema: Spiermassa opbouwen en snel

Fitness Schema: Spiermassa opbouwen en snel spieren kweken
Met deze fitness workout kun je je spiermassa vergoten. De fitness oefeningen van dit trainingsschema
zijn ideaal om spiermassa op te bouwen.
aantal setjes: 4
aantal herhalingen: 6 tot 8
snelheid van de herhalingen: 2 sec. op en 2 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 180 seconden
Aantal trainingen per week: 2 tot 3
Met dit fitness schema is het mogelijk om spiermassa op te bouwen en snel spieren te kweken. Neem voor de
oefeningen van dit fitness schema om spiermassa op te bouwen een gewicht dat je maar net 6 tot 8 herhalingen
en 4 series lang kan volhouden. Het is erg belangrijk om bij de oefeningen om spiermassa op te bouwen de
techniek van de oefeningen goed beheersen en te controleren. Dit om blessures te voorkomen.
Bankdrukken
Ga met de rug op het bankje liggen. Pak de stang iets
breder als schouderbreedte vast. Laat de stang rustig
zakken tot aan je borstkast (borstkast net niet raken)
en duw de stang vanuit je borst recht omhoog. Polsen
en ellebogen moeten in een lijn met de stang blijven.
Dit is 1 herhaling
Dumbell pull over
Ga met je rug en hoofd op de bank liggen en je
voeten stevig op de vloer. Pak de dumbell met beide
handen vast handpalmen tegen de dumbell. houd de
dumbell achte het bankje op de hoogte van je hoofd.
Breng de dumbell omhoog recht boven je borstkast.
Je ellebogen moeten iets gebogen zijn. laat de
dumbell rustig zakken tot de startpositie. Dit is 1
herhaling.
Dumbell fly
Pak in elke hand een dumbell, handpalmen
wijzen naar elkaar toe. Ga met je rug op het bankje
liggen met de armen recht omhoog. Laat je armen
tegelijk rustig zakken. Houd de armen iets gebogen,
maar strek ze wel op zij. Laat je handpalmen naar het
plafond wijzen. Breng de gewichten naar elkaar toe
terug naar de startpositie en herhaal.
Optrekken
Ga in de machine hangen, met je armen gestrekt en
pak de stang breed vast.Trek je zelf omhoog zodat je
boven de machine uitkijkt. Laat je weer rustig zakken
tot de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling.
Bent over row
Ga gebogen staan met de rug recht. Pak het handvat
vast. Trek de stang omhoog met de armen vlak langs
je lichaam. Laat de stang weer rustig zakken tot de
uitgangspositie. Houd de rug altijd recht bij deze
oefening. Dit is 1 herhaling.
Military press
Ga stevig in het bankje zitten met de rug tegen de
rugleuning. Pak de stang iets breder vast dan
schouderbreedte. Dus de stang vanuit je borst tot
boven je hoofd en zorg ervoor dat je armen gestrekt
zijn. Laat de stang weer rustig zakken tot de
startpositie. Dit is 1 herhaling.
Upright row
Pak de stang op schouderbreedte vast. Trek de stang
voor je lichaam langs omhoog tot aan bortsspieren.
Laat de stang nu weer rustig zakken. Dit is 1
herhaling.
Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je stevig in
balans staat.
Bicep curl
Pak de stang schouderbreed vast. Zorg er voor dat je
iets door je knieen zakt en dat je recht staat. De
binnenkant van je hand wijst naar voren. Houd je
ellebogen op een punt en buig de stang naar je borst
en daarna laat je de stang weer rustig terugzakken tot
de uitgangspositie. Hou de armspieren op spanning.
Dit is 1 herhaling.
Triceps extension
Ga op het fitness bankje zitten.
Pak de stang op schouderbreedte vast. Laat je
ellebogen op ongeveer de zelfde punt en strek je
armen boven je hoofd. Laat de stang rustig terug
zakken in de startpositie en herhaal. Houd de rug
recht en laat de armspieren het werk doen tijden deze
armspieroefening. Dit is 1 herhaling.
Squat
Hou de stang vast en laat hem achter op je
schouders rusten. Zet de voeten recht neer op
schouder breedte. Zak met achterwerk naar achteren
tot je benen bijna 90 graden zijn. Kom weer rustig
omhoog. Je knieen mogen niet voor bij je tenen
komen. Gewicht zoveel mogelijk op je hakken laten.
Dit is 1 herhaling
Lunge
Pak in beide handen een dumbell.Houd je rug recht
en stap met je rechterbeen naar voren uit tot je
rechterdij bijna parallel is aan de vloer. Je knieen
mogen niet voorbij je tenen. Stap rustig terug en doe
het zelfde met links. Dit is 1 herhaling.
Deadlift
Pak de stang op schouderbreedte vast. Beetje door
de knieen heen, achterwerk naar achteren en de rug
recht houden. Kom omhoog en de stang dicht langs
je benen laten glijden tot je gestrekt staat. Wel de
knieen iets gebogen houden. Langzaam weer terug
naar de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling.
Hip/leg raise
Ga gestrekt in de machine hangen. Breng je benen
recht omhoog en houd je bovenlichaam recht en zo
veel mogelijk stil. Laat je benen weer zakken tot de
startpositie. Dit is 1 herhaling.
makkelijker: benen gebogen 90 graden en knieen
omhoog brengen
moeilijker: benen gestrekt
Fietsen
Ga met je rug op de grond liggen met je handen
achter je oren en je benen omhoog in een hoek van
90 graden. Breng je rechter elleboog naar je linker
knie, ga terug en breng dan je linker elleboog naar je
rechter knie en ga terug. Houd de buikspieren op
spanning. Dit is 1 herhaling.
Back extension
Ga in de machine liggen, met de rug recht en doe je
handen achter je hoofd. Buig naar beneden en kom
weer omhoog tot de uitgangspositie. Dit is 1
herhaling.
Je kunt dit fitness schema voor het opbouwen van spiermassa ook opdelen in meerdere trainingen over de week.
Train dan 4 keer in de week. De 1ste en 3de training train je borst, triceps en benen. De 2de en 4de training train
je schouders, rug, biceps en buik. Zo kun je eventueel ook meerdere oefeningen aan je fitness schema voor
spiermassa opbouw toevoegen.

Download Report