10 Ontdekvragen over Actief bewegen

10 Ontdekvragen over
Actief bewegen
1.
Maak de volgende zinnen af om je bewust te worden
van hoe je denkt over beweging en sport. Bewegen is…
Bewegen vind ik… Ik beweeg genoeg omdat… Ik zou
meer moeten bewegen omdat…
2.
In hoeverre ben je overtuigd van het nut van bewegen?
Geef gevoelsmatig een schoolcijfer. Het cijfer 10
betekent dat je 100% ervan overtuigd bent dat
bewegen noodzakelijk is voor een vitaal leven.
3.
Welke uitvluchten gebruik je regelmatig om niet te
bewegen of sporten?
4.
Wat is je huidige en gewenste BMI-index en
buikomvang?
5.
Wanneer heb je voor het laatst een fittest, conditietest, sportkeuring of medische keuring gedaan?
6.
Hoeveel uur beweeg je gemiddeld per dag inclusief
beweging in huis zoals stofzuigen en poetsen?
7.
Stel met behulp van een stappenteller vast wat je
gemiddelde activiteitsniveau per dag is (zie het
overzicht hiernaast) > 10.000 stappen is het
aanbevolen dagelijkse aantal stappen voor een
gezonde volwassene.
8.
Welke sport past bij jou? Doe de test:
Welke_sport_past_bij_mij en Sportmotivatie.
9.
Wat wil je bereiken door meer te bewegen?
Slanker of gespierder? Conditie of competitief?
Presteren of plezier? Kracht of kunde? Sport of spel?
Strak of sierlijk? Transpireren of leren? Balsport of
behendigheid? Alleen of groep?
10. Welke opdracht zou je aan je Vitaliteitscoach willen
geven om je op dit gebied te begeleiden naar de
gewenste situatie?
Wie kunnen je daarbij professioneel begeleiden zoals
fysiotherapeut, personal trainer, sportinstructeur? Wie
kunnen je mentaal hierbij steunen: familie, vrienden,
buurt?
1
Wat is het nut van actief bewegen?
Het gezegde ‘rust roest’ geeft aan waarom het belangrijk is
om actief te bewegen of te sporten. Artsen en specialisten
schrijven na een operatie of ziekte voor dat je zo snel mogelijk
in beweging komt zodat alles weer kan doorstromen. Met
bewegen wordt een matig inspannende bezigheid bedoeld,
waarbij je hartslag omhoog gaat en je enigszins sneller gaat ademhalen. Gifstoffen worden afgevoerd
waardoor je sneller herstelt van ongemak en onbalans. Stress en overbelasting zijn de belangrijkste
oorzaken van veroudering van je lichaam. Door actief te bewegen ontstress je je lichaam en blijf je
langer fit. Je stofwisseling, immuunsysteem en zelfhelend vermogen worden geactiveerd. Je kunt je
beter ontspannen en slapen, je bent minder moe en staat ‘s ochtends gemakkelijker op. Mensen die
regelmatig bewegen, zijn vitaler, staan positiever in het leven en zijn minder ziek. Je hebt maar een
lichaam en daar moet je het je hele leven mee doen. Het moet dagelijks worden ‘gesmeerd’. Maak er
daarom een gewoonte van om dagelijks actief te bewegen.
Inspiratiebron: Filmpje: 91 jarige man speelt gitaar en zingt, droomt ervan om voor de 8e x de
Elfstedentocht te rijden en oefent 2x per week op de ijsbaan.
Er zijn vier soorten van bewegen. Probeer deze soorten bewegen te
combineren en zorg voor afwisseling. Dat maakt het leuker, beter vol te
houden en geeft betere resultaten.
 Cardiovasculaire, aerobe of inspanningstraining vergroot het vermogen
om zuurstof op te nemen (bijv. zwemmen, volleyballen, fietsen).
 Anti-zwaartekrachtoefeningen verbeteren je evenwicht, verminderen de kans om te vallen en
stimuleren de stofwisseling in de botten (bijv. yoga, chi kung, tai chi).
 Rustige bewegingsvormen verlengen en versterken de spieren,
verbeteren de ademhaling en zijn ontspannend voor lichaam en geest
(bijv. pilates, gymnastiek, stretching).
 Krachttraining met gewichten en op weerstandmachines versterken de
spieren tijdens de training en zorgen voor een grotere vetverbranding de
rest van de dag (zoals fitness, de Milon-cirkel, hout hakken, sjouwen).
2
10 Redenen om actief te bewegen of te sporten
1.
Bewegen voorkomt overgewicht
Bewegen verhoogt de stofwisseling (via spieropbouw
en vetafbraak); een belangrijk wapen in het
voorkomen en het bestrijden van overgewicht.
Vandaar de uitspraak: "Het beste dieet is een dieet
met een flink portie beweging."
2.
Bewegen is goed voor je sociale leven
Het is vaak leuker en meer motiverend om samen
met anderen te sporten. Bewegen levert vaak sociale
contacten op. Dit helpt om bewegen langer vol te
houden.
3.
Bewegen kan stress, angst en depressie verminderen
Wie beweegt, bouwt de opgehoopte stresshormonen
op natuurlijke wijze af. Je kunt dus letterlijk de 'stress
uit het lijf lopen'. Bewegen heeft ook invloed op de
mentale gezondheid. Actievelingen zitten lekkerder in
hun vel.
4.
Bewegen kan kanker voorkomen
Voor sommige vormen van kanker (dikke darmkanker,
borstkanker) is het preventieve effect van voldoende
bewegen bewezen.
5.
Bewegen is goed voor je hart
Hart- en vaatziekten behoren tot één van de
belangrijkste doodsoorzaken in het westen. Van een
zwakke biceps ga je niet dood, van een zwakke
hartspier wel. Vooral duursporten (wandelen, joggen,
lopen, fietsen en zwemmen) zijn de ideale
bondgenoten van het hart.
6.
Bewegen vermindert osteoporose en spierafbraak
Vanaf je 35ste worden je beenderen kwetsbaarder.
Stilzitten versnelt dit proces. Bewegen houdt je
beenderen stevig. Ook spieren en gewrichten houdt
je daardoor soepel en sterk.
7.
Bewegen kan diabetes voorkomen
Beweging zorgt er voor dat glucose beter kan
doordringen in de cellen. Zo helpt bewegen bepaalde
vormen van diabetes voorkomen. Maar ook
diabetespatiënten hebben baat bij sport wanneer dit
onder verantwoorde omstandigheden gebeurt.
8.
Bewegen is goed voor uw longen
Bewegen houdt je longen en ademhalingsspieren in
conditie. Astmapatiënten hebben daar ook baat bij.
9.
Bewegen is goed voor uw portemonnee
Actievelingen leven niet alleen langer, maar ook
beter. Ze bezoeken minder vaak de dokter en
gebruiken minder medicijnen. Bewegen is niet alleen
goed voor je gezondheid, maar ook voor uw
portemonnee. Beter nu geld uitgeven aan
3
wandelschoenen of een fiets dan later het
veelvoudige aan de dokter.
10. Bewegen is de beste vorm van pensioensparen
Je leven lang bewegen is het beste medicijn tegen
typische ouderdomsziekten als artritis, osteoporose
en hoge bloeddruk.
Doe vooral wat je leuk vindt zoals in dit filmpje van de 91 jarige schaatser die wekelijks
oefent voor zijn 8e Elfstedentocht.
Jong geleerd, oud gedaan: vraag een jonger persoon in je buurt jou iets te leren zoals deze
oma die zwemles krijgt van haar kleinkind.
Laat je inspireren door dit park met Bewegingstoestellen voor senioren. Maak van
bewegen een feestje. Beweeg en sport met een glimlach om je gezicht.
4
Smoesjes…
en
Argumenten
Ik ben moe, ik voel me niet
lekker, ik heb last van mijn
knie, ik heb hoofdpijn, ik ben
verkouden, ik heb een
lichamelijke beperking…
Het is te warm, te koud, te
nat, te donker, te vochtig, ik
wil niet binnen sporten…
Ik heb geen zin, ik heb geen
tijd, het is te laat, ik moet
ook nog eten, ik moet nog
werk afmaken, ik heb een
hekel aan sport…
Ik ben liever lui dan moe, het
past niet bij mij, ik kan het
niet, ik krijg er alleen maar
blessures van, heb geen
discipline, ik kijk liever naar
sport…
Ik heb geen geld om te
sporten, een abonnement op
club is te duur, een nieuwe
sportoutfit kan ik me niet
veroorloven, ik schaam me
voor mijn lijf…
Alles is te ver weg, ik heb
geen vervoer, ik moet er zijn
voor mijn gezin, ik kan niet
weg, ik heb geen oppas…
 Je krijgt juist energie van beweging en sport. Kies voor die vorm waar je blij van wordt. Ga
spelenderwijs bewegen met bijvoorbeeld de Wifit/sport. Speel jeu de boules met je buurman.
Zet een speurtocht uit voor je kleinkinderen. Ga met ze voetballen of zwemmen.
 Je hoeft niet altijd gas te geven of tot het uiterste te gaan. Houd rekening met de signalen van
je lichaam en doe alleen wat goed voelt. Als je heel moe bent, kun je beter een paar rustige
oefeningen doen.
 Als je veel zit of moeilijk kunt lopen is het juist belangrijk om regelmatig te bewegen, te rekken
en te strekken. Ga uit van mogelijkheden en ontdek wat je wel kunt. Gebruik ondersteunende
hulpmiddelen zoals een stoel, kussen of touw.
 Het ego vindt altijd wel een reden om iets niet te hoeven doen. Je ziel vraagt zich af hoe je iets
dat goed voor je is mogelijk kunt maken.
 Je weet dat het je goed doet. Focus op het resultaat en dat heerlijke gevoel als je klaar bent.
 Stem het soort activiteit en je kleding af op het weer.
 Bekijk de voordelen van bewegen en besef dat je al snel resultaat kunt merken. Wil je lekker in
je vel zitten en je fit voelen? Dan moet het toch mogelijk zijn om daar tijd voor te maken en er
prioriteit aan te geven? Beweeg of sport op vaste dagen en tijden zodat je eraan gewend
raakt. Houd daarbij rekening met je bioritme.
 Vervang ‘sport’ door ‘bewegen’. Misschien doet sport je denken aan die strenge gymlessen
van vroeger. Wacht niet tot een dokter je een recept geeft om te bewegen.
 Misschien doe je een sport die je niet leuk vindt of niet bij je past. Vraag jezelf af wat je
motiveert om te bewegen. Wees proactief en plan zelf de soort activiteit die bij jouw leefstijl,
affiniteit en leeftijd past.
 Vind een beweegmaatje of sportmaatjes waarmee je afspreekt. Dan is het gemakkelijker vol
te houden. Of beweeg samen met je partner, vriendin, buurvrouw of kind; dat is het ook
ontspannend en gezellig.
 Neem proeflessen om te ervaren wat het met je doet. Je hoeft bijvoorbeeld geen goede
conditie of een professionele outfit te hebben om deel te kunnen nemen aan activiteiten.
Neem kleine stappen en bouw het rustig op. Die conditie, kracht of lenigheid bouw je vanzelf
op. Houd een beweegdagboek bij en haal inspiratie uit je voortgang en resultaten.
 Doe je boodschappen voortaan te voet of met de fiets. Huisdieren hebben een positief effect
op je welzijn. Red een hond uit het asiel en ga 3x per dag lekker met hem wandelen.
 Onderzoek eerst welke sport bij jou en je levensstijl past voordat je veel geld uitgeeft aan een
outfit en lidmaatschap van een sportclub. Je hoeft geen dure fitnessapparaten aan te
schaffen. Maak creatief gebruik van bijv. een stoel, de muur en gevulde waterflessen om in
huis aan fitness te doen. Dans op je favoriete muziek. Loop driemaal per dag tien keer de trap
op en neer en doe het steeds sneller.
 Beweeg elke morgen om 09.15 uur mee met Olga en Duco op Ned 1 ‘Nederland in beweging’
of kijk een uitzending terug op je eigen tijd. Koop een instructie-dvd of kijk op Youtube en
ontdek nieuwe vormen van bewegen van dans en gymnastiek tot fitness en stretching.
 Leg een groenten- of kruidentuintje aan. Verzamel eikels, takjes e.d. in het bos voor het
maken van een herfststukje.
 Ga niet uit van alle beren op je weg. Denk zoals succesvolle mensen ‘Hoe maak ik mogelijk wat
ik graag wil?’
 Stem je planning af met de mensen om je heen. Communiceer de tijden waarop je wilt
bewegen/sporten zodat men daar rekening mee kan houden.
 Leg je wens voor en vraag hulp om het mogelijk te maken.
5
Fit in 5 minuten: 7 oefeningen
Intensief bewegen hoeft niet veel tijd te kosten. Als je weinig tijd hebt om
te bewegen kun je een van deze oefeningen doen. Ze zijn eenvoudig en
hebben snel resultaat. Je voelt je daarna weer fit, alert en lekker
ontspannen.
Oefening 1: ‘The Turbo walk’: Maak gedurende 3x 10 tellen snelle pasjes op de plaats zodat je uit je hoofd
gaat, je gronding versterkt en de energie lekker door je lichaam stroomt. Dribbel op je tenen. Voer zo
mogelijk de intensiteit op door je voeten van de grond te halen en je knieën hoger op te trekken. Als je
klaar bent, laat je je bovenlichaam en hoofd even ontspannen tussen je benen hangen. Kom dan weer
langzaam rechtop en rek je uit.
Oefening 2: Dansen: Zet een energiegevend dansmuziekje op. Laat je inspireren en opzwepen door de
muziek en ga er helemaal in op zonder oordeel. Het hoeft niet op de maat, het hoeft er niet mooi uit te
zien of te kloppen met de soort muziek. Beweeg mee met al je ledematen. Gebruik ook je ellebogen,
polsen, vingers, schouders, knieën en hoofd. Overdrijf je bewegingen. Merk het verschil op in je hoofd en
lijf.
Oefening 3: Wapperen en trillen: Deze oefening maakt al je lichaamsdelen los. De bewegingen die je
maakt zijn heel snel. Begin met je linkerhand te wapperen zodat deze goed los
komt. Je beweegt hierbij niet alleen je vingers en pols maar ook je onderarm,
bovenarm en schouder. Doe dit zolang jij het prettig vindt, maar in elk
geval tien tellen. Doe daarna hetzelfde met je rechterarm. Wapper en tril
vervolgens je linkerbeen los. Ook minstens tien tellen. Je begint met je enkel en
voet en breidt dit uit naar je kuit en je dijbeen. Doe daarna hetzelfde met je
rechterbeen. Weer minimaal tien tellen. Daarna schudt je je hoofd los. Hou
daarbij je hoofd een beetje naar voren. Ontspan je kaakspieren en je wangen, je mond valt een beetje
open. Je ontspant nog meer als je daarbij het geluid maakt van een briesend paard. Tril
vervolgens al je lichaamsdelen tegelijkertijd los; 10 tellen lang op je linkerbeen en 10
tellen op je rechterbeen en 10 tellen op beide voeten. Neem de tijd om te ervaren hoe je
lichaam nu voelt.
Oefening 4: Kloppen: Ga stevig staan. Beklop je hele lichaam liefdevol van top tot teen
met je vingers, vuisten en met je hele hand. Begin bij je hoofd, je schouders, armen en
handen. Verplaats je aandacht dan naar je borst en buik. Ga dan verder met je billen en
rug. Eindig met je benen en voeten. Je lichaam gaat tintelen en de warmtestroom komt op gang.
Oefening 5: Boksen: Maak boksbewegingen afwisselend met je armen en benen. Varieer met rechts en
links. Adem uit als je een boksbeweging maakt. Het is nog effectiever als je er een geluid bij maakt of het
woord ‘weg’ roept. Deze exercitie is ook goed om boosheid en stress los te laten.
Oefening 6: Aanspannen en loslaten: Deze oefening kun je liggend, zittend of staand doen. Span in één
keer al de spieren in je lichaam aan inclusief je gezichtsspieren. Houd deze spanning tien tellen vast en
adem door. Laat daarna de aanspanning in een keer los zodat al je spieren ontspannen. Herhaal deze
oefening een paar keer.
Oefening 7: Houthakken: Ga stevig op de grond staan met je voeten
ongeveer een halve meter uit elkaar. Strek beide armen met je handen in
elkaar boven je hoofd. Buig iets achterover en laat je bovenlichaam
vervolgens snel, soepel, met zoveel mogelijk kracht en een ‘Ah’-kreet vallen
met je armen tussen je benen door. Herhaal deze oefening 10x. Het is een
goede oefening om irritatie, boosheid, frustratie en stress los te laten.
6
10 Gouden tips voor Actief bewegen
1.
Het eerste geheim van vitaal ouder worden: Beweeg dagelijks
voldoende, verantwoord en gevarieerd passend bij wie je bent en
wat je doet.
2. Fysieke inspanning begint bij beweging in huis: trap lopen, ramen
lappen, stofzuigen, opruimen, vegen, poetsen en klusjes in en om
het huis. Met muziek erbij en een goede taakverdeling geeft
huishoudelijk werk je meer plezier. Verdeel zware klussen of
huishoudelijk werk in blokken van 10 minuten.
3. De Nationale Norm Gezond bewegen geeft aan dat je ten minste 5x
p/week minimaal ½ uur matig tot intensief moet bewegen, achter
elkaar of in blokken van minimaal 10 minuten. Meer bewegen is
natuurlijk nog beter. Elke dag een halfuur actief bewegen is beter
dan een of twee keer per week een uur intensief sporten. Doe zo
mogelijk dagelijks aan een uur aan lichaamsbeweging. Vermijd
zware training en overbelasting; dat veroudert je lichaam. Stop als
je over je grens gaat en luister altijd naar de signalen van je
lichaam. Zorg dat je spieren niet gaan trillen, dat je geen kramp
krijgt of te veel buiten adem raakt. Sport niet als je koorts hebt of je
echt ziek voelt. Wanneer je bij inspanning benauwd wordt, een
piepende ademhaling krijgt, pijn op de borst of gewrichtsklachten,
ga dan naar je huisarts.
4. Het is vooral belangrijk dat je doet wat je leuk vindt. Als je iets
moet doen, van jezelf of van een ander, levert dat alleen maar
weerstand op. Kies alleen activiteiten die je gemakkelijk kunt
inplannen in je dagelijks leven. Zorg ook voor afwisseling. Sport zo
mogelijk op vaste tijden of spreek af met mensen uit je omgeving
die dat ook leuk vinden. Dat maakt dat je het gemakkelijker kunt
volhouden.
5. Laat je regelmatig testen: doe een fittest op de sportschool, laat
een medische keuring doen bij een medisch centrum of vraag een
sportkeuring aan of bezoek je huisarts.
6. Onderzoek wat er te doen is in je eigen gemeente zoals Vaals
beweegt: Beweegwijzer, Beweegmakelaar, Beweegpas 50-plus e.d.
Vind een Beweegmaatje in je buurt op deze site.
7. Wees creatief en maak van bewegen een leuke, ontspannen
bezigheid. Ga bijv. buiten spelen met je kleinkinderen. Laat de
honden van buurtbewoners uit. Of ruim afval in je buurt of in het
bos op.
8. Regel een instrument waar je thuis regelmatig gebruik van kunt
maken zoals een hometrainer, springtouw, trampoline,
roeiapparaat, hoelahoep, bosuball, step of fitnessbal. Gebruik een
stappenteller app en probeer 10.000 stappen per dag te zetten.
9. Doe 3x daags de zonnegroet, voer de 7 oefeningen van 5 minuten
oefeningen uit of deze 5 30-sec oefeningen die je overal kunt doen.
10. Beweeg zoveel mogelijk in de buitenlucht. Maak een stevige
ochtendwandeling voor het ontbijt. Ga skeeleren, vegen, golfen,
nordic walken, paard rijden, ramen lappen, tennissen,
mountainbiken, schaatsen. Of leg een moes- of kruidentuintje aan.
Deze informatie wordt u aangeboden door Mariska van der Werf
van www.gelukiseenkeuze.nl.
Tip: Volg de cursus Vitaal ouder worden: Bewust 50-plus en ontdek de
geheimen voor duurzame vitaliteit!
7

Download Report