Melisseweg 83 9731BM Groningen T 050 3113851 E [email protected] W www.dijkmansport.com Schema Herfst 2014 Gevorderd+ In september begint officieel de herfst. Eigenlijk had ik dit schema ‘Indian Summer’ willen noemen, maar daar lijkt het vooralsnog niet op. Met een beetje geluk hebben we nog wel een paar mooie dagen waarop je een flink lange duurloop kunt doen. Voor de mensen met een voorjaarsmarathon in de planning is dit dan ook een goede periode om daar al een paar stappen in te maken. In de komende periode wordt de ldl uitgebouwd naar 2:30. Mocht je dat aan de lange kant vinden en heb je ook geen ‘gekke plannen’, dan kun je ze beperken tot 1:45. Het onderstaande schema is geschikt voor ervaren en belastbare lopers die in duurlopen al eens over de 100min zijn gegaan. Voer je het schema goed uit, ben je helemaal fit en heb je een beetje in de heuvels kunnen trainen, dan kun je je 18okt eens wagen aan de 29km in het Teutoburgerwald… Wk Training 1 Groepstraining ● Ma 19:15 óf ● Wo 19:30 Training 2 Duurloop 1 Vaak wat kortere duurloopjes waarbij je soms wisselt tussen verschillende duurtempo’s Training 3 Duurloop 2 De lange, rustige duurloop. Zoek een mooie omgeving op, liefst ook onverhard. Snelheid niet belangrijk, ontspannen lopen wel! 35 Groepstraining 10’ D1 20’ D2 10’ D1 1:50 D1 36 Groepstraining 30’ D1 20’ D2 10’ D1 1:30 D1 met elke 12’ 1’ versnellen naar A1 37 Groepstraining 10' inlopen, 20' Fartlek rond heuvel, 10' uit 2:00 D1 38 Groepstraining 40' D2 2:15 D1 39 Groepstraining 2 x (12’ D1 8’ D2 4’ D3) 2:30 D1 óf 279 de Thaisner Dorpsrun 40 Groepstraining Rust 1:00 D1 30’ D2 15’ D1 41 Groepstraining 10' D1, 30' Fartlek rond heuvel, 10' D1 45’ D1 45’ D2, óf 1210 de 4Mijl 42 Groepstraining 3 x (12’ D1 8’ D2/3) (bij taper beperken tot 12x) 2:00 D1 óf 1810 de Teutenburgerwaldlauf 43 Groepstraining 40’ D2 2:15 D1 Bovenstaand schema is voor gevorderde en ervaren lopers die makkelijk langer dan anderhalf uur lopen. Is je niveau iets lager, of vind je het leuker om wat kortere trainingen te doen, dan kun je het gevorderdenschema gebruiken. Succes! *Kijk voor uitleg over de verschillende intensiteiten in het document ‘TrainingsintensiteitenDMS’. Deze kun je vinden op de website onder ‘looptraining’. Voor een leven lang sporten
© Copyright 2024 ExpyDoc
