Kuit

Hersteloefeningen - Kuit en achillespees
1. rekken van de lange kuitspieren
Bij een geblesseerd linker onderbeen:
• Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los
komt; de linkerknie blijft gestrekt;
• verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van
het achterste been stevig in de grond;
• deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of
hek te plaatsen.
2. rekken van de korte kuitspieren
•
•
•
•
Bij een geblesseerd linker onderbeen:
Kniel met de rechter knie op de vloer;
laat de linker oksel op de linker knie rusten;
druk de linker knie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt.
3. versterken van voetspieren
medisch handboek Pagina 1
3. versterken van voetspieren
• Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond;
• leg een uitgevouwen handdoek voor het geblesseerde been op de grond;
• rol met de tenen van de geblesseerde zijde de handdoek op door grijpbewegingen te maken.
4. oefenen van coördinatie en versterken van spieren
rondom de enkel
• De oefening wordt uitgevoerd door hoog op de tenen te wandelen;
• hielen van de grond houden;
• grote tenen goed in de grond drukken.
5. oefenen van coördinatie en versterken van spieren
rondom de enkel
medisch handboek Pagina 2
rondom de enkel
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 4 "pijnvrij" kunt uitvoeren;
• ga op twee benen staan met het gezicht richting muur;
• met de handen kan steun gezocht worden bij de muur;
• ga met beide voeten zo hoog mogelijk op de tenen staan;
• druk daarbij de grote teen goed in de grond;
• ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet;
• hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd des te moeilijker het is om de balans te bewaren;
• de oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen;
• deze oefening eerst uitvoeren met steun van de handen,
• daarna met gespreide armen om de balans te bewaren.
6. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 5 "pijnvrij" kunt uitvoeren;
• op de plaats joggen gedurende 2 minuten.
7. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren
medisch handboek Pagina 3
7. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren;
• op de plaats springen van het ene been op het andere been;
• langzaam steeds bredere sprongen gaan maken t/m schaatssprongen.
8. kracht- en coördinatie oefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren;
• op twee benen voor- achterwaarts springen en links/rechts springen over een denkbeeldige
lijn;
• dezelfde oefeningen herhalen met alleen de geblesseerde zijde.
medisch handboek Pagina 4

Download Report