ChiDan S workout – 2014 Poses Stretch & Warming-up Elke workout start met dezelfde warming-up. Een warming-up bestaat uit een geleidelijke verhoging van de lichamelijke activiteit, zodat de spieren warm worden en de hartslag omhooggaat. Het is van belang om de warmingup af te stemmen op de opvolgende activiteit, zodat de juiste spieren worden opgewarmd. Het opwarmen verhoogt de effectiviteit van de training en moet voorafgaand aan iedere trainingssessie worden gedaan. Het is een onmisbaar onderdeel van een goed trainingsschema. Het losdraaien van de schouders herhaal je na elke stretch. Het is belangrijk dat je elke stretch op de juiste manier toepast. Let goed op met het losdraaien van de schouders. Ademhalingstechniek: We ademen in door de neus en uit door de neus. Leg je rechterhand op je onderbuik onder je navel en leg je linkerhand er bovenop. Adem rustig en diep naar je handen toe en adem rustig uit. Voel dat je steeds meer lucht onder je handen krijgt en voel dat je lichaam ontspant. Adem 3 keer diep in en uit, ontspan je schouder en laat je handen rustig langs je lichaam glijden. Sunrise up: Ga stevig op de grond staan met je voeten naast elkaar. Draai je handpalmen omhoog en breng op het inademen je armen omhoog. Leg je handen boven je hoofd tegen elkaar en maak je lang. Kantel je bekken naar voren, houdt je rug recht en je navel in. Hou even vast en adem uit terwijl je je armen, handpalmen naar beneden wijzend, naar beneden brengt. Draai je schouders los en herhaal dit 3 keer. Schouders losdraaien langs de heup: Houdt je nek ontspannen en breng je schouders rustig ontspannen naar voren. Begeleid jezelf met je handen door rondom je heupen te draaien. Draai in vier tellen je schouders rond, ontspannen omhoog en met kracht naar beneden. Herhaal 3 maal. Twee tellen je s chouder naar voren en omhoog Schouders losdraaien, verlengen borstspier, handen van de heup: Breng in twee tellen je schouders ontspannen omhoog. Begeleid jezelf met je handen door deze mee te laten draaien rondom je heupen. Strek je armen vanaf je bilspier, in twee tellen naar achteren en druk je schouderbladen omlaag, duimen naar buiten. Houdt vier tellen vast en laat ontspannen je armen zakken naast je lichaam, ontspan je schouders. Herhaal 3 maal. Be Warrior I: Zet je voeten in de spreidstand. Adem in, spreid je armen. Draai je rechtervoet naar rechts en buig je knie, zorg dat je knie recht boven je enkel staat. Kijk naar je rechterhand. Breng je linkerarm voorlangs naast je rechterarm, adem in en terwijl je uit ademt duw je zacht je linker heup naar beneden, houdt 8 tellen vast. Breng je linkerarm onderlangs weer terug naar de linkerkant, draai je rechter voet weer naar het midden en draai nu je linkervoet naar links en herhaal de oefening aan de linkerkant. Herhaal 3 maal. Down Dog, Baby Cobra, Be Strong: Voeten op heupbreedte, breng je armen omhoog en breng je armen naar de grond met een rechte rug. (je kan altijd je knieën buigen) Duw je hielen naar grond en hou vast, Down Dog. Rol over je voeten naar voren en leun op je knieën. Buig je armen in 4 tellen, kom rustig een stukje omhoog naar Baby Cobra en hou vast, strek daarna je armen en hou vast. Rustig naar beneden en zorg dat je rug recht blijft, buikspieren aangespannen. Duw je ellebogen in de grond, tenen in de grond, adem in en uit kom omhoog, planking…Be Strong, 8 tellen vasthouden, eventueel met een leg lift. Herhaal 3 maal.
© Copyright 2024 ExpyDoc
