Oefeningen voor Hockey Uitgegeven door VeiligheidNL Postbus 75169 1070 AD Amsterdam Augustus 2014 Oefeningen voor Hockey Inhoudsopgave Hoofdstuk 1 Krachtoefeningen 3 2 Stabiliteitsoefeningen 9 3 Core oefeningen 13 4 Statische rekoefeningen 20 5 Dynamische rekoefeningen 23 6 Sportspecifieke oefeningen 25 7 Weefselspecifieke oefeningen 29 Disclaimer Bij de samenstelling van deze publicatie is de grootst mogelijke zorgvuldigheid in acht genomen. VeiligheidNL aanvaardt echter geen verantwoordelijkheid voor eventuele, in deze uitgave voorkomende, onjuistheden of onvolkomenheden. Overname van tekst of gedeelten van tekst is toegestaan, mits met de juiste bronvermelding. Indien tekst gebruikt wordt voor commerciële doelstellingen dient altijd vooraf schriftelijke toestemming verkregen te zijn. 2 Oefeningen voor Hockey 1 Krachtoefeningen Squat Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) bovenbeen-, bil- en rugspieren Startpositie Je voeten staan op heupbreedte, de tenen wijzen een klein beetje naar buiten. Verdeel je gewicht over allebei je benen. Actie Bij deze oefening verplaats je je zwaartepunt naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten en beweeg je je handen in tegengestelde richting naar voren. Maak een kniebuiging van maximaal 90 graden. Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie. Belangrijk Hou tijdens de gehele beweging de borst naar voren, je rug recht en de navel subtiel ingetrokken. Als zuivere verzwaring voor benen kan je gebruik maken van een halter die op de schouders rust, voor het extra versterken van je romp en schouderspieren kan je gebruik maken van een medicine bal. Good morning Korte beschrijving/ doel: Krachttraining van hamstrings en rugspieren Startpositie Je voeten staan op heupbreedte, de tenen wijzen licht naar buiten. Plaats je handen gekruisd voor de borst. Actie Buig vanuit je heupen met een rechte rug voorover, je knieën zijn licht gebogen. Kom in één beweging weer terug omhoog. Zorg dat je tijdens de gehele beweging een rechte rug houdt met de navel subtiel ingetrokken. Belangrijk Als verzwaring kan gekozen worden om een gewicht voor de borst te houden. Gebruik hierbij bijvoorbeeld een medicine bal. Voor het extra versterken van je rug- en schouderspieren kan je het gewicht van je afduwen. Let erop dat je een rechte rug houdt! Lunges Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor bovenbeen-, bilspieren en hamstrings Startpositie De voeten staan op heupbreedte. Actie Maak een grote pas voorwaarts. Zorg dat je voet tijdens de landing soepel van de hak naar de teen af rolt. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je benen en buig beide knieën tot 90 graden. Hou tijdens de gehele beweging een rechte rug met de borst naar voren en de navel subtiel ingetrokken. Let erop dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een Xknie. Kom in een vloeiende beweging omhoog naar de startpositie. Belangrijk Als je de oefening extra moeilijk wil maken kom je eerst op je tenen staan en hef je duidelijk je knie naar voren voordat je uitstapt. Hierbij versterk je ook je kuitspieren en train je je balans. 3 Oefeningen voor Hockey Side lunges Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor bovenbeen- en bilspieren Startpositie Start met de voeten op heupbreedte. Actie Maak een grote pas schuin naar voren. Plaats het meeste gewicht op je voorste been en buig deze knie richting 90 graden. Hou tijdens de gehele beweging een rechte rug met de borst naar voren en de navel subtiel ingetrokken. Zorg dat je knieën tijdens deze oefening recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie. Kom in een vloeiende beweging terug naar de startpositie. Trainen van kuitspieren met gestrekte knie Korte beschrijving/ doel: Krachttoefening voor versterken van oppervlakkige kuitspieren Startpositie Ga met je gezicht naar een muur of een stevig hek staan. Laat jezelf naar voren vallen en steun tegen het object aan, zodat je op je tenen als een plank tegen het object komt te staan. Span je buik- en rugspieren zo aan, dat je een stevige plank bent. Adem ontspannen door. Hou deze basispositie vast gedurende de gehele oefening. Actie Ga op 1 been op je tenen staan en strek de enkel zover mogelijk uit. Terwijl je jezelf in 3 tellen laat zakken totdat de hak de grond raakt, hef je in hetzelfde tempo je knie naar voren. Als je hak de grond heeft geraakt ga je weer op je tenen staan, plaats je je andere voet ernaast en herhaal je de beweging met deze voet. Blijf dit om en om doen in een vast ritme. Tijdens de teruggaande beweging van je hak naar de grond, strek je je knie mee. Belangrijk Om de diepe kuitspieren te trainen kan je deze oefening ook doen met een gebogen knie. Trainen van kuitspieren met gebogen knie Korte beschrijving/ doel: Krachttoefening voor versterken van diepe kuitspieren Startpositie Ga met je gezicht naar een muur of een stevig hek staan. Laat jezelf naar voren vallen en steun tegen het object aan. Doe dit terwijl je op je tenen staat met gebogen knieen. Span je buik- en rugspieren zo aan, dat je een stevige plank bent. Adem ontspannen door. Hou deze basispositie vast gedurende de gehele oefening. Actie Ga met 1 been op je tenen staan met een gebogen knie en strek de enkel zover mogelijk uit. Terwijl je jezelf in 3 tellen laat zakken totdat de hak de grond raakt, hef je in hetzelfde tempo je knie naar voren. Als je hak de grond heeft geraakt ga je weer op je tenen staan, plaats je je andere voet ernaast en herhaal je de beweging met deze voet. Blijf dit om en om doen in een vast ritme. 4 Oefeningen voor Hockey Trainen van (de) voetspieren om en om Korte beschrijving/ doel: Krachttraining van (de) voetspieren Startpositie Ga op je sokken op een relatief gladde ondergrond staan, bijvoorbeeld parket of een badkamervloer. Plaats je voeten op heupbreedte, met de tenen recht naar voren. Actie Grijp met je rechtertenen de vloer en probeer hiermee de voet naar voren te schuiven. Je trekt als het ware de vloer onder je door. Laat de rechtertenen los en doe nu hetzelfde met de linkervoet. Blijf het grijpen om en om doen, zodat je langzaam als een rups naar voren schuift. Ga door totdat je ongeveer 1 meter bent verplaatst. Belangrijk Hou je bovenlijf stil en beweeg alleen vanuit de voeten. Als verzwaring kan je deze oefening ook op blote voeten uitvoeren. Trainen van (de) voetspieren twee voeten tegelijk Korte beschrijving/ doel: Krachttraining van (de) voetspieren Startpositie Ga op je sokken op een relatief gladde ondergrond staan, bijvoorbeeld parket of een badkamervloer. Plaats je voeten op heupbreedte, met de tenen recht naar voren. Actie Grijp met alle tenen van beide voeten de vloer en probeer hiermee de voeten naar voren te schuiven. Je trekt als het ware de vloer onder je door. Laat je tenen los en grijp opnieuw, zodat je langzaam als een rups naar voren schuift. Ga door totdat je ongeveer 1 meter bent verplaatst. Belangrijk Hou je bovenlijf stil en beweeg alleen vanuit de voeten. Als verzwaring kan je deze oefening ook op blote voeten uitvoeren. Trainen van (de) voetspieren op één been Korte beschrijving/ doel: Krachttraining van (de) voetspieren Startpositie Ga op je sokken op een relatief gladde ondergrond staan, bijvoorbeeld parket of een badkamervloer. Plaats je voeten op heupbreedte, met de tenen recht naar voren. Til je rechtervoet op. Actie Grijp nu met je linkertenen de vloer en probeer hiermee de voet naar voren te schuiven. Je trekt als het ware de vloer onder je door. Laat de tenen los en herhaal. Ga door totdat je ongeveer 1 meter bent verplaatst. Wissel dan naar het andere been. Belangrijk Hou je bovenlijf stil en beweeg alleen vanuit de voet. Als verzwaring kan je deze oefening ook op blote voeten uitvoeren. 5 Oefeningen voor Hockey Vertesprongen Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor bovenbeen- en bilspieren gericht op veerkracht Startpositie Actie Je voeten staan op heupbreedte. Veer in door je knieën, strek daarna volledig uit en spring zo ver mogelijk naar voren. Neem je armen goed mee. Hou tijdens de gehele beweging een rechte rug met de borst naar voren en de navel subtiel ingetrokken. Rol tijdens de landing van je hak af richting de voorvoet. Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie. Vanuit deze positie doe je de oefening direct opnieuw. Maak één vloeiende beweging van het landen en springen. Hoogtesprongen Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor bovenbeen- en bilspieren gericht op veerkracht Startpositie Actie Je voeten staan op heupbreedte. Veer in door je knieën, strek daarna volledig uit en spring zo hoog mogelijk. Neem je armen goed mee. Hou tijdens de gehele beweging een rechte rug met de borst naar voren en de navel subtiel ingetrokken. Rol bij de landing van je tenen af over de bal van je voeten richting je hakken. Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie. Vanuit deze positie doe je de oefening direct opnieuw. Maak één vloeiende beweging van het landen en springen. Diepe wisselsprongen Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) bovenbeen-, bilspieren gericht op veerkracht Startpositie Zet je voeten neer op heupbreedte, hou tijdens de gehele beweging de borst naar voren, je rug recht en de navel subtiel ingetrokken. Actie Veer diep door je knieën tot ongeveer 90 graden en spring zo krachtig en hoog mogelijk de lucht in. In de lucht wisselen je benen van positie. Land met de benen in schredestand en veer direct weer diep door. Zorg daarbij dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie. Spring vanuit deze positie direct weer op. Maak één vloeiende beweging van het landen en springen. Je armen zijn gekoppeld aan je benen, deze wisselen dus ook in de lucht. 6 Oefeningen voor Hockey Teen omhoog duwen Korte beschrijving/ doel: Startpositie Sta rechtop op terwijl je hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede. Houd een comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen Houd de muur of iets anders vast voor je balans Actie Zak met je hielen zo ver mogelijk naar beneden Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij in je tenen Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar beneden Variaties Doe de oefening met houvast Doe de oefening zonder houvast Belangrijk Belangrijk: Houd je knieën daarbij recht en stijf maar niet 'op slot' en maak de beweging alleen in je enkels en houd je lichaam rechtop Teenloop Korte beschrijving/ doel: Startpositie Actie Variaties Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan. Loop 4 meter rechtdoor op je tenen met je tenen naar voren wijzend. Draai je om en loop 4 meter terug. Nu wijzen je tenen naar buiten. Draai je weer om en loop 4 meter met je teen naar binnen wijzend. Belangrijk: Draai bij het naar binnen en buiten wijzen van je tenen, je benen vanuit je heupen. Haal de volledige draai niet uit je enkels! Herhaal de gehele oefening 3 keer. 1: Doe de oefening op een vlakke ondergrond. 2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond, springend. Sprongen over een lijn Korte beschrijving/ doel: Startpositie Actie Belangrijk Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar op 20 cm afstand van een lijn staan. Buig je knieën en heupen licht, zodat je bovenlichaam enigszins voorover leunt. Van voren gezien moeten je heup, knie en voet een rechte lijn vormen. Je armen zijn licht gebogen en dicht bij het lichaam. Spring met beide voeten zijwaarts over de lijn en spring zo snel mogelijk weer terug. Land zachtjes op de bal van beide voeten en houd je knieën licht gebogen. Spring tien keer zijwaarts over de lijn en tien keer naar voren en naar achteren. Belangrijk: De hoogte van de sprong is minder belangrijk dan zacht te landen en snel weer te springen. Laat je knieën niet naar binnen knikken. 7 Oefeningen voor Hockey Zijwaartse plank Korte beschrijving/ doel: Startpositie Actie Belangrijk Ga op een zij liggen. Steun met je bovenlichaam op één arm zodat je elleboog zich recht onder de schouder bevindt; je onderarm ligt op de grond. Buig je onderste knie 90 graden: Van boven bekeken vormen de schouders, elleboog, heupen en beide knieën een rechte lijn te vormen. Til je bovenste been en je heupen op tot de schouder; je heup en bovenste been vormen een rechte lijn, parallel aan de grond Blijf 15 seconden in deze positie. Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening op de andere zij. Voer de oefening voor elke zij 2 keer uit. Belangrijk: laat je heupen niet zakken. Laat je bovenste schouder of je heupen niet naar voren hellen. Nordic Hamstring Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga op je knieën zitten en houd je bovenlichaam recht en rechtop. Houd je knieën en onderbenen op heupbreedte van elkaar. Kruis je armen voor je borst. Laat een partner met beide handen je enkels stevig tegen de grond duwen. Actie Leun langzaam voorover en houd daarbij je bovenlichaam en je heupen recht. Dijen, heupen en bovenlichaam blijven in een rechte lijn. Probeer zo lang mogelijk de rechte lijn te bewaren. Wanneer deze lichaamspositie niet meer met de hamstrings kan worden vastgehouden, gebruik dan je handen om de val te breken. Voer de oefening vijf keer uit. Belangrijk Belangrijk: buig je heupen niet. Voer de oefening langzaam uit. 8 Oefeningen voor Hockey 2 Stabiliteitsoefeningen Eénbenige squat Korte beschrijving/ doel: Kracht- en stabiliteitstraining van heup tot en met voet, Accent op bovenbeen-, bil- en heupspieren Startpositie Actie Ga op 1 been staan. Maak een éénbenige kniebuiging waarbij je je zwaartepunt naar achteren verplaatst, alsof je op een stoel gaat zitten. Hou tijdens de gehele beweging een rechte rug met de borst naar voren en de navel subtiel ingetrokken. Zorg dat je knie tijdens deze oefening recht boven je voet blijft en niet naar binnen zakt richting een X-knie. Maak een kniebuiging en hou goed je balans. Strek jezelf uit en kom weer terug in de startpositie. Eénbenige deadlift Korte beschrijving/ doel: Kracht- en stabiliteitstraining van hamstrings en rugspieren Startpositie Actie Ga op 1 been staan. Kom met je bovenlichaam als een plank naar voren en hou je standbeen in een licht gebogen positie. Tijdens de hele oefening hou je je navel licht ingetrokken. In de voorovergebogen positie zijn je bekken en je schouders evenwijdig aan de grond, alsof er een dienblad op je rug staat. Trek je schouderbladen daarbij naar elkaar toe. De borst is naar voren. Steeds als je terugkomt in je startpositie, maak je jezelf helemaal lang. Hoogtesprongen op 1 been Korte beschrijving/ doel: Kracht- en stabiliteitstraining van heup tot en met voet Startpositie Ga op 1 been staan. Actie Veer in, strek daarna volledig uit en spring zo hoog mogelijk. Neem je armen goed mee. Land op je tenen en rol af richting de hak waarbij je knie inveert. Zorg dat je knie recht boven je voet blijft en niet naar binnen zakt richting een X-knie. Vanuit deze positie doe je de oefening direct opnieuw. Maak één vloeiende beweging van het landen en springen. Belangrijk Hou tijdens de gehele beweging een rechte rug met de borst naar voren en de navel subtiel ingetrokken. 9 Oefeningen voor Hockey Vertesprongen op 1 been Korte beschrijving/ doel: Kracht- en stabiliteitstraining van heup tot en met voet Startpositie Actie Ga op 1 been staan. Veer in, strek daarna volledig uit en spring zo ver mogelijk voorwaarts. Neem je armen goed mee. Land op je tenen en rol af richting de hak waarbij je knie inveert. Zorg dat je knie recht boven je voet blijft en niet naar binnen zakt richting een X-knie. Vanuit deze positie doe je de oefening direct opnieuw. Maak één vloeiende beweging van het landen en springen. Belangrijk Hou tijdens de gehele beweging een rechte rug met de borst naar voren en de navel subtiel ingetrokken. Schaatssprongen Korte beschrijving/ doel: Kracht- en stabiliteitstraining van heup tot en met voet Startpositie Actie Plaats je voeten op heupbreedte, buig je beide knieen zodat je in de schaatshouding komt staan. Je rug is recht, je schouderbladen zijn goed naar elkaar getrokken en je handen liggen ontspannen op de rug. Veer in en spring met een boogje naar je andere been. Veer opnieuw in en spring in 1 beweging weer terug. Als je de sprong groter wilt maken, neem je je armen mee in de beweging. Je kunt het ritme afwisselen van uiterst langzaam met statische momenten naar dynamisch schaatsen op hoog tempo. Belangrijk Let bij deze oefening goed op dat je de knie van je standbeen niet naar binnen laat zakken richting een X-knie. Eenbenige balansoefening Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga op je linkerbeen staan, je standbeen is licht gebogen. Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond. Actie Houd de positie 1 minuut vast. Wissel van been. Herhaal dit 2 maal voor beide benen. Variaties 1: Doe de oefening op vlakke ondergrond. 2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht. 3: Doe de oefening op een oefentol. 10 Oefeningen voor Hockey Rennershouding Korte beschrijving/ doel: Startpositie Sta ontspannen rechtop met je voeten op schouderbreedte. Actie Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden. Zwaai tegelijkertijd met je linkerarm naar voren. Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan. Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie. Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen. Variaties 1: Doe de oefening op vlakke ondergrond. 2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht. 3: Doe de oefening op een oefentol. Gekruiste beenzwaai Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga op op je linkerbeen staan. Leun licht naar voren tegen een steunpunt. Bijvoorbeeld een muur. Actie Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links. Laat je tenen hierbij naar boven wijzen als je het verste punt van je zwaaibeweging hebt bereikt. Zwaai je rechterbeen weer voor je lichaam langs, nu zo ver mogelijk naar rechts. Je tenen wijzen wederom omhoog als je het verste punt hebt bereikt. Houd je bovenlichaam tijdens de oefening recht. Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen. Variaties 1: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met houvast. 2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast. 3: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast en met gesloten ogen. 4: Doe de oefening op een oefentol. Teenloop Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan. Actie Loop 4 meter rechtdoor op je tenen met je tenen naar voren wijzend. Draai je om en loop 4 meter terug. Nu wijzen je tenen naar buiten. Draai je weer om en loop 4 meter met je teen naar binnen wijzend. Belangrijk: Draai bij het naar binnen en buiten wijzen van je tenen, je benen vanuit je heupen. Haal de volledige draai niet uit je enkels! Herhaal de gehele oefening 3 keer. Variaties 1: Doe de oefening op een vlakke ondergrond. 2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond, springend. 11 Oefeningen voor Hockey Teen omhoog duwen Korte beschrijving/ doel: Startpositie Sta rechtop op terwijl je hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede. Houd een comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen Houd de muur of iets anders vast voor je balans Actie Zak met je hielen zo ver mogelijk naar beneden Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij in je tenen Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar beneden Variaties Belangrijk Doe de oefening met houvast Doe de oefening zonder houvast Belangrijk: Houd je knieën daarbij recht en stijf maar niet 'op slot' en maak de beweging alleen in je enkels en houd je lichaam rechtop Sprongen over een lijn Korte beschrijving/ doel: Startpositie Actie Belangrijk Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar op 20 cm afstand van een lijn staan. Buig je knieën en heupen licht, zodat je bovenlichaam enigszins voorover leunt. Van voren gezien moeten je heup, knie en voet een rechte lijn vormen. Je armen zijn licht gebogen en dicht bij het lichaam. Spring met beide voeten zijwaarts over de lijn en spring zo snel mogelijk weer terug. Land zachtjes op de bal van beide voeten en houd je knieën licht gebogen. Spring tien keer zijwaarts over de lijn en tien keer naar voren en naar achteren. Belangrijk: De hoogte van de sprong is minder belangrijk dan zacht te landen en snel weer te springen. Laat je knieën niet naar binnen knikken. 12 Oefeningen voor Hockey 3 Core oefeningen Plank Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) rompspieren Startpositie Ga op je buik liggen. Actie Til het bekken van de grond, steun hierbij op je onderarmen en tenen zodat er een rechte lijn ontstaat van je schouders tot aan je enkels. Plaats de punten van je schoenen op heupbreedte en je onderarmen op schouderbreedte. Hou deze positie nu vast en let daarbij op dat je onderrug niet doorzakt. Belangrijk Hou tijdens de gehele oefening je navel subtiel ingetrokken en adem normaal door. Plank met armen Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) rompspieren Startpositie Ga op je buik liggen. Actie Plaats de punten van je schoenen op heupbreedte en je onderarmen op schouderbreedte. Til het bekken van de grond, steun hierbij op je onderarmen en tenen zodat er een rechte lijn ontstaat van je schouders tot aan je enkels. Til nu je linkerarm op. Wissel dit na 5 seconden om naar je andere arm. Hou dit ook 5 seconden vast. Blijf dit herhalen. Belangrijk Hou tijdens de gehele oefening je navel subtiel ingetrokken en adem normaal door. Plank met benen Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) rompspieren Startpositie Ga op je buik liggen. Actie Plaats de punten van je schoenen op heupbreedte en je onderarmen op schouderbreedte. Til het bekken van de grond, steun hierbij op je onderarmen en tenen zodat er een rechte lijn ontstaat van je schouders tot aan je enkels. Til nu je linkerbeen op. Wissel dit na 5 seconden om naar je andere been. Hou dit ook 5 seconden vast. Blijf dit herhalen. Belangrijk Hou tijdens de gehele oefening je navel subtiel ingetrokken en adem normaal door. 13 Oefeningen voor Hockey Plank met armen en benen Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) rompspieren Startpositie Ga op je buik liggen. Actie Plaats de punten van je schoenen op heupbreedte en je onderarmen op schouderbreedte. Til het bekken van de grond, steun hierbij op je onderarmen en tenen zodat er een rechte lijn ontstaat van je schouders tot aan je enkels. Til nu je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op. Wissel dit na 5 seconden om met je rechterarm en linkerbeen. Hou dit ook 5 seconden vast. Blijf dit herhalen. Belangrijk Hou tijdens de gehele oefening je navel subtiel ingetrokken en adem normaal door. Plank 'Around the world' Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) rompspieren Startpositie Ga op je buik liggen. Actie Plaats de punten van je schoenen op heupbreedte en je onderarmen op schouderbreedte. Til het bekken van de grond, steun hierbij op je onderarmen en tenen zodat er een rechte lijn ontstaat van je schouders tot aan je enkels. Om Around the world te gaan doorlopen we 8 stappen: Blijf allereerst 5 seconden in de plank. Til 5 seconden je linkerbeen op en zet rustig je voet terug op de grond. Til 5 seconden je rechterbeen op. Til 5 seconden je rechterarm op. Til 5 seconden je linkerarm op. Til je linkerarm en rechterbeen tegelijk op. Wissel na 5 seconden om met je rechterarm en linkerbeen. Hou dit ook 5 seconden vast. Als laatste blijf je nog 10 seconden in de plank. Je bent 'Around the world' en hebt de test doorstaan! Belangrijk Hou tijdens de gehele oefening je navel subtiel ingetrokken en adem normaal door, let er op dat je onderrug niet doorzakt. Als je deze oefening wil verzwaren hou je elke positie langer vast. Squat met armzwaai Korte beschrijving/ doel: Kracht- en strekoefening voor springen Startpositie Je voeten staan op heupbreedte, de tenen wijzen een klein beetje naar buiten. Verdeel je gewicht over allebei je benen. Actie Bij deze oefening verplaats je je zwaartepunt naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Tegelijkertijd beweeg je je armen naar achteren. Maak een kniebuiging van maximaal 90 graden. Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie. Strek jezelf helemaal uit: je komt op je tenen staan en de armen gaan mee de lucht in. Kom daarna weer terug naar de startpositie. Belangrijk Hou tijdens de gehele beweging de borst naar voren, je rug recht en de navel subtiel ingetrokken 14 Oefeningen voor Hockey Crunches Korte beschrijving/ doel: versterken van de buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Startpositie Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Buig je knieën en zet je hakken op de grond waarbij je tenen omhoog wijzen. Actie Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond. Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt. Belangrijk Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond. Crunches met een oefenbal Korte beschrijving/ doel: Versterken van de buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Startpositie Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Leg je benen gebogen over de oefenbal. Actie Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond. Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt. Belangrijk Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond. Fiets crunch Korte beschrijving/ doel: Versterken van de rechte en schuine buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Startpositie Actie Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Trek je knieën naar je toe. Span je buikspieren aan en kom met je schouders iets van de grond af. Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk uit. Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen. Schuine crunches Korte beschrijving/ doel: Versterken van de schuine buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Startpositie Ga op je rug liggen. Zet je rechter enkel gekruist op de linker knie. Zet je linker hand achter je hoofd en leg je rechterarm zijwaarts op de grond met de handpalm naar beneden. Actie Span je buik aan en kom met je linker elleboog richting je rechterknie Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt. Herhaal de oefening voor je andere zijde 15 Oefeningen voor Hockey Bruggetje Korte beschrijving/ doel: Voor het versterken van de bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Startpositie Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Actie Span je billen en buik aan Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders. Moeilijkheid Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. Houd daarbij je heupen in positie. Bruggetje op een oefenbal Korte beschrijving/ doel: Voor het versterken van de bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Startpositie Ga op je rug liggen. Laat je voeten op heupbreedte op de oefenbal rusten Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden Actie Span je billen en buik aan Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders. Moeilijkheid Om deze oefening te verzwaren: beweeg dynamisch je heupen op en neer. Laat je billen daarbij niet op de grond komen. Bruggetje met oefenbal onder de schouders Korte beschrijving/ doel: Voor het versterken van de bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Startpositie Steun met je schouderbladen en achterhoofd op de oefenbal. Je knieën zijn 90 graden gebogen en je voeten staan vlak op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Actie Houd je schouder, heup en knie in een horizontale lijn. Houd deze positie vast. Moeilijkheid Om de oefening te verzwaren: strek afwisselend je linker en rechterbeen uit. Let daarbij op dat je heupen stabiel blijven. Puppy houding Korte beschrijving/ doel: Voor het versterken van de rugstrekkers en verbetering van de rompstabiliteit Startpositie Actie Moeilijkheid Zet je knieën onder je heupen Plaats je handen recht onder je schouders. Houd je rug is recht. Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de rug. Strek je linkerbeen en je rechterarm. Houd deze positie vast. De arm, rug en been vormen nu één lijn parallel aan de grond. Herhaal de oefening voor je rechterbeen en rechterarm Om de oefening te verzwaren: Strek je arm en been dynamisch. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond. 16 Oefeningen voor Hockey Superman Korte beschrijving/ doel: Voor het versterken van de rugstrekkers en verbetering van de rompstabiliteit Startpositie Ga op je buik liggen. Houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden. Actie Span je rug en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de grond. Houd deze positie vast Moeilijkheid Om de oefening te verzwaren: maak de oefening dynamisch door je benen en de armen rustig terug te laten zakken totdat ze bijna de grond raken en daarna weer omhoog ui te strekken. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond. Jackknife met oefenbal Korte beschrijving/ doel: Versterkt de kernspieren voor een grotere rompstabiliteit. Startpositie Rol met je knieën over de oefenbal tot de plankhouding. Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen. Actie Trek je knieën richting je buik tot maximaal 90 graden. De bal rolt met je voeten mee naar voren. Je armen en romp blijven in dezelfde positie. Opdrukken met handen op oefenbal Korte beschrijving/ doel: Versterkt de arm en borstspieren en vergroot de rompstabiliteit. Startpositie Zet je handen op schouderbreedte op de oefenbal. Maak je lichaam lang door je voeten zo ver mogelijk naar achteren te plaatsen. Je schouders, heup, knieën en enkels vormen nu een rechte lijn met elkaar. Actie Laat je borst zakken richting de oefenbal en duw jezelf weer omhoog. Belangrijk: je romp en benen blijven gedurende de beweging als een plank gestrekt. Opdrukken met voeten op oefenbal Korte beschrijving/ doel: Versterkt de arm en borstspieren en vergroot de rompstabiliteit Startpositie Zet je onderbenen op de oefenbal en kom tot de positie van de plank. Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen. Actie Start de beweging van het opdrukken. Belangrijk: Houd je lichaam stabiel en je voeten, knieën, heupen en schouders in een lijn. 17 Oefeningen voor Hockey Gestrekte beenhef Korte beschrijving/ doel: Voor het versterken van de buikspieren om de rompstabiliteit te vergroten. Startpositie Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Til je benen omhoog tot 90 graden. Span je buik aan en breng je schoudergordel en hoofd omhoog. Actie Laat je benen in gestrekte positie ietsje zakken. Houd deze positie vast Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond. Moeilijkheid Om de oefening te verzwaren: laat je benen lager zakken of beweeg je benen dynamisch op en neer. Rug- en buikspieren op je buik Korte beschrijving/ doel: Voor het versterken van de buik en rug spieren om de rompstabiliteit te vergroten Startpositie Actie Ga op je buik op de grond liggen. Strek je linkerarm naar voren en tegelijkertijd je rechterbeen naar achteren. Houd dit 3 seconden vast tot je niet meer kunt. Herhaal de oefening door van armen en benen te wisselen. Oefening op skippybal Korte beschrijving/ doel: Voor het versterken van de buik- en rugspieren om de rompstabiliteit te vergroten Startpositie Actie Ga goed rechtop op een skippybal zitten. Til je linkerbeen 5 cm van de grond. Houd dit enkele seconden vast. Herhaal dit voor je rechterbeen. Herhaal rechts en links minimaal 15 keer. Moeilijkheid Je kunt deze oefening zwaarder maken door een been te strekken of je ogen te sluiten. Je kunt ook een gewichtje van 1 tot 2 kg gebruiken. Geef deze in een grote cirkel van je rechterhand aan je linkerhand door, achter je rug langs of boven je hoofd. Je kunt ook met je rug op de skippybal gaan liggen en zo proberen je balans te bewaren. 18 Oefeningen voor Hockey Zijwaartse plank Korte beschrijving/ doel: Voor het versterken van de zijdelingse buikspieren voor grotere kernstabiliteit Startpositie Ga op een zij liggen. Steun met je bovenlichaam op één arm zodat je elleboog zich recht onder de schouder bevindt; je onderarm ligt op de grond. Buig je onderste knie 90 graden: Van boven bekeken vormen de schouders, elleboog, heupen en beide knieën een rechte lijn te vormen . Actie Til je bovenste been en je heupen op tot de schouder; je heup en bovenste been vormen een rechte lijn, parallel aan de grond Blijf 15 seconden in deze positie. Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening op de andere zij. Voer de oefening voor elke zij 2 keer uit. Belangrijk Belangrijk: laat je heupen niet zakken. Laat je bovenste schouder of je heupen niet naar voren hellen 19 Oefeningen voor Hockey 4 Statische rekoefeningen Rekken van peesplaat buitenzijde bovenbeen , staand Korte beschrijving/ doel: Rekken van de peesplaat bij een lopersknie Ga rechtop staan en plaats het been dat je wilt rekken achter je andere been. Je plaatst deze voet Startpositie op de zijkant. De tenen van allebei je voeten wijzen recht vooruit. Actie Strek je arm de lucht in, plaats de andere hand op je heup en adem diep in. Duw met je hand de heup zijwaarts weg en laat de gestrekte arm de andere kant op gaan. Naast de zijwaartse verplaatsing draai je ook je schouder licht naar voren in. Tijdens deze beweging adem je helemaal uit. Je voelt de rek aan de buitenkant van je been en liefst ook aan de hele zijkant van je lichaam. Hou de rekpositie ongeveer 20 seconden vast. Excentrisch trainen en rekken (van de) peesplaat (aan de) buitenzijde (van het) bovenbeen, liggend Korte beschrijving/ doel: Kracht- en lenigheidsoefening bij lopersknie Startpositie Ga op je rug liggen. Doe een grote handdoek om de voorvoet van het been dat je wilt rekken en trainen. Pak de twee uiteinden van de handdoek met je tegenovergestelde hand vast. De vrije arm leg je gestrekt weg in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Actie Hef je been actief, totdat je voelt dat je hamstrings op rek komen en verder optillen tegenwerken. Dan laat je je been uiterst langzaam naar beneden zakken, bij voorkeur in 3 tot 5 seconden, naar de kant van het liggende, gestrekte been. Trek je been met de handdoek nu nog verder door naar de tegenovergestelde schouder. Hou de rek ongeveer 20 seconden vast. Belangrijk Om het accent op het excentrisch trainen te leggen, laat je je been aan het einde van de beweging nét niet de grond raken waarna je het direct terugbrengt naar de startpositie. Je kunt deze oefening bijvoorbeeld 10 keer herhalen. Oppervlakkige kuitspieren Korte beschrijving/ doel: Startpositie Zoek een steunpunt en stap met het linkerbeen naar voren. Houd het rechterbeen gestrekt met de voet plat op de grond. Actie Druk nu de heupen naar voren en voel de spanning die nu op de kuit ontstaat. 20 Oefeningen voor Hockey Diepe kuitspieren Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga staan en doe met de linkervoet een kleine stap naar voren. Blijf daarbij op het linkerbeen steunen. Houd de rechtervoet plat op de grond en recht. Wijs daarbij recht naar voren. Actie Buig de rechterknie zonder dat de rechterhak van de grond komt. Voel de spanning die nu (lager) in de kuit ontstaat. Spieren binnenkant bovenbeen Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga in een spreidstand staan met de voeten recht vooruit. Actie Breng je gewicht op je rechterbeen. Buig gelijktijdig door de rechterknie. Houd het linkerbeen op dezelfde plaats aan de grond. Houd het bovenlichaam rechtop en voel de rek aan de binnenkant van het linkerbovenbeen. Spieren voorkant bovenbeen Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga rechtop staan. Actie Pak met de linkerhand de linkerenkel. Buig de linkerknie verder. Strek de heup, zonder daarbij een holle rug te maken. Belangrijk Belangrijk: Zorg ervoor dat de knie naar beneden wijst en dat je rechtop blijft staan Spieren achterkant bovenbeen Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga rechtop staan. Actie Leg het rechterbeen op een verhoging. Pak met beide handen het rechteronderbeen. Belangrijk Belangrijk Kijk omhoog en houd de lage rug recht. Bilspieren Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga op de rug liggen. Actie Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie naar de linkerschouder. houd het andere been gestrekt tegen de grond. 21 Oefeningen voor Hockey Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga op de knieën zitten. Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond. Actie Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden. Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen Korte beschrijving/ doel: Startpositie Plaats de linkervoet voor het rechterbeen langs aan de buitenzijde van de rechtervoet. Laat het gewicht rusten op de rechtervoet. Actie Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar links. Rompspieren Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga op de rug liggen met de armen naar beide zijden uitgestrekt. De handpalmen wijzen naar de grond. De heupen zijn 90 graden gebogen. De knieën zijn gebogen. Actie Draai rustig de knieën van de ene naar de andere kant, tot bijna op de grond. Spieren buitenkant bovenbeen en bilspieren Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga op de grond zitten. Zet je linkerbeen over het gestrekte rechterbeen, ter hoogte van de knie. De rechterarm ondersteunt het gestrekte bovenlichaam. Kijk over de linkerschouder. Actie De rechterelleboog drukt de linkerknie naar links. Spieren binnenkant bovenbeen Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga zitten in kleermakerszit. Zet de voetzolen plat tegen elkaar aan. Houd met de handen de enkels vast. Houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop. Actie Druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën. 22 Oefeningen voor Hockey 5 Dynamische rekoefeningen Excentrisch trainen en rekken (van de) peesplaat (aan de) buitenzijde (van het) bovenbeen, liggend Korte beschrijving/ doel: Kracht- en lenigheidsoefening bij lopersknie Startpositie Ga op je rug liggen. Doe een grote handdoek om de voorvoet van het been dat je wilt rekken en trainen. Pak de twee uiteinden van de handdoek met je tegenovergestelde hand vast. De vrije arm leg je gestrekt weg in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Actie Hef je been actief, totdat je voelt dat je hamstrings op rek komen en verder optillen tegenwerken. Dan laat je je been uiterst langzaam naar beneden zakken, bij voorkeur in 3 tot 5 seconden, naar de kant van het liggende, gestrekte been. Trek je been met de handdoek nu nog verder door naar de tegenovergestelde schouder. Hou de rek ongeveer 20 seconden vast. Belangrijk Om het accent op het excentrisch trainen te leggen, laat je je been aan het einde van de beweging nét niet de grond raken waarna je het direct terugbrengt naar de startpositie. Je kunt deze oefening bijvoorbeeld 10 keer herhalen. Hakken - billen Korte beschrijving/ doel: Looptechniek en krachtoefening voor (de) hamstrings en rompspieren Zet je voeten op heupbreedte, maak jezelf lang en breng de borst naar voren. Span je buikspieren Startpositie licht aan door je navel subtiel in te trekken. Actie Start met het maken van rustige tripplings en trek om en om een hak naar de bil toe. In de basisvorm wijst de punt van je knie enigszins naar voren. Je voeten blijven op heupbreedte, hou jezelf lang met de borst naar voren, en span je buikspieren licht aan door je navel subtiel in te trekken. Trek je onderrug niet hol. Bij de inzet van de hakken-bil beweging, rasp je denkbeeldig het tapijt onder je vandaan. Doe de hele oefening in eenzelfde tempo. Belangrijk De hak hoeft de bil niet per se aan te raken. Doseer dit. Als variant kun je de knie van het werkende been naar de grond of echt duidelijk naar voren toe laten wijzen. 23 Oefeningen voor Hockey Hakken-billen Korte beschrijving/ doel: Startpositie Houd een rustige looppas aan. Houd daarbij je bovenlichaam rechtop. Laat je armen langs je lichaam hangen. Actie Tik met je rechterhak je bil aan, maak 2 gewone looppassen, tik daarna met je linkerhak je bil aan, maak 2 gewone loopassen, tik daarna weer met je rechterhak je bil aan, enzovoorts. Knieheffen Korte beschrijving/ doel: Startpositie Houd een rustige looppas aan. Actie Hef afwisselend je linker- en rechterknie tot 90 graden. Land daarna telkens op je voorvoet. Houd je bovenlichaam rechtop. Zet kleine passen. Zorg voor een hoge bewegingssnelheid. Zijwaartse kruispas Korte beschrijving/ doel: Actie Loop zijwaarts in de richting van je linkerschouder. Verplaats je linkervoet zijwaarts naar links, kruis daarna je rechtervoet voorlangs, zet je linkervoet weer naar links, kruis je rechtervoet achterlangs, enzovoorts. Draai hierbij je heupen mee. Beweeg je armen in tegengestelde richting. Hef de knie extra bij een kruispas voor het linkerbeen. Wissel daarna van richting: Loop zijwaarts in de richting van je rechterschouder, enzovoorts. Squats Korte beschrijving/ doel: Startpositie Actie Ga in een lichte spreidstand staan. Zak een paar keer tot 90 graden door de knieën. Buig voorover met je romp en tik je voeten gekruist aan (rechtervoet met je linkerhand en linkervoet met je rechterhand). Zak afwisselend door naar je linker- en rechterbeen. Heupen draaien Korte beschrijving/ doel: Startpositie Ga in een lichte spreidstand staan. Plaats je handen in je zij. Actie Draai langzaam grote cirkels met je heupen. Houd je schouders en hoofd ontspannen op hun plaats. 24 Oefeningen voor Hockey 6 Sportspecifieke oefeningen Tripplings Korte beschrijving/ doel: Looptechniek en krachtoefening voor voet- en onderbeenspieren Startpositie Zet je voeten op heupbreedte, maak jezelf lang en breng de borst naar voren. Span je buikspieren licht aan door je navel subtiel in te trekken. Actie Tripplings is het snel dribbelen op de voorvoeten, waarbij de hak nét niet de grond raakt. Je rolt af over de bal van je voet richting je hak. Belangrijk De kunst van tripplings is om je benen en armen snel te bewegen, terwijl je romp stabiel blijft. Eénbenige skippings Korte beschrijving/ doel: Looptechniek en krachtoefening voor voet-, onderbeen- en rompspieren Startpositie Actie Belangrijk Zet je voeten op heupbreedte, maak jezelf lang en breng de borst naar voren. Span je buikspieren licht aan door je navel subtiel in te trekken. Start met het maken van tripplings. Bij de éénbenige skippings trek je 1 knie telkens iets hoger op. Zorg daarbij dat de voet van het skippende been opgetrokken is richting je scheenbeen. Je voeten blijven op heupbreedte, hou jezelf lang met de borst naar voren, en span je buikspieren licht aan door je navel subtiel in te trekken. Hou het tempo net zo hoog als bij de basis tripplings. Je benen en armen doen het snelle werk, terwijl je romp stabiel blijft. Bij de perfecte éénbenige skipping is het contactmoment van het skippende been met de grond uiterst kort. Skippings Korte beschrijving/ doel: Looptechniek en krachtoefening voor voet-, onderbeen- en rompspieren Startpositie Zet je voeten op heupbreedte, maak jezelf lang en breng de borst naar voren. Span je buikspieren licht aan door je navel subtiel in te trekken. Actie Skippings is het snel dribbelen op de voorvoeten net als bij tripplings, maar nu met een duidelijke knie-inzet waarbij de hak nét niet de grond raakt. Je rolt af over de bal van je voet richting je hak. Hou de voeten opgetrokken naar de schenen en het grondcontact kort en fanatiek. Je voelt dat je voeten een veerfunctie hebben. Belangrijk Tijdens de gehele oefening houdt je je navel licht ingetrokken, je rug recht en de borst vooruit. 25 Oefeningen voor Hockey Hakken - billen Korte beschrijving/ doel: Looptechniek en krachtoefening voor (de) hamstrings en rompspieren Startpositie Actie Zet je voeten op heupbreedte, maak jezelf lang en breng de borst naar voren. Span je buikspieren licht aan door je navel subtiel in te trekken. Start met het maken van rustige tripplings en trek om en om een hak naar de bil toe. In de basisvorm wijst de punt van je knie enigszins naar voren. Je voeten blijven op heupbreedte, hou jezelf lang met de borst naar voren, en span je buikspieren licht aan door je navel subtiel in te trekken. Trek je onderrug niet hol. Bij de inzet van de hakken-bil beweging, rasp je denkbeeldig het tapijt onder je vandaan. Doe de hele oefening in eenzelfde tempo. Belangrijk De hak hoeft de bil niet per se aan te raken. Doseer dit. Als variant kun je de knie van het werkende been naar de grond of echt duidelijk naar voren toe laten wijzen. Huppen op 2 benen Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) voet- en onderbeenspieren Startpositie Actie Plaats je voeten op heupbreedte. Start met huppen op 2 benen. Probeer allebei je benen evenveel te belasten. Beweeg soepel, hou de borst naar voren met een milde spanning in je romp door subtiel je navel in te trekken. Tijdens deze oefening rol je je voeten in een korte beweging af: over de bal van je voeten richting de hakken, je hakken raken nét niet de grond. Naarmate je sterker wordt in je onderbeen- en voetspieren, kun je proberen te kaatsen. Hierbij hou je de voeten opgetrokken naar de schenen. Het grondcontact is kort en fanatiek, je voelt dat je voeten een veerfunctie hebben. Huppen op 2 benen met spreid-sluitbeweging Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) voet- en onderbeenspieren Startpositie Actie Plaats je voeten op heupbreedte. Start met huppen op 2 benen. Probeer allebei je benen evenveel te belasten. Beweeg soepel, hou de borst naar voren met een milde spanning in je romp door subtiel je navel in te trekken. Tijdens deze oefening rol je je voeten in een korte beweging af: over de bal van je voeten richting de hakken, je hakken raken nét niet de grond. Maak nu spreid- en sluitbewegingen met je benen. Hou tempo en laat je voeten op hetzelfde moment de grond (aan-)raken. Naarmate je sterker wordt in je onderbeen- en voetspieren, kun je proberen te kaatsen. Hierbij hou je de voeten opgetrokken naar de schenen. Het grondcontact is kort en fanatiek, je voelt dat je voeten een veerfunctie hebben. 26 Oefeningen voor Hockey Huppen op 2 benen met wisselsprong Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) voet- en onderbeenspieren Startpositie Actie Plaats je voeten op heupbreedte. Start met huppen op 2 benen. Probeer allebei je benen evenveel te belasten. Beweeg soepel, hou de borst naar voren met een milde spanning in je romp door subtiel je navel in te trekken. Tijdens deze oefening rol je je voeten in een korte beweging af: over de bal van je voeten richting de hakken, je hakken raken nét niet de grond. Maak nu een soort langlaufbeweging met de benen. Hou tempo en laat je voeten op hetzelfde moment de grond (aan-)raken. Je armen doen in hetzelfde ritme mee met de beweging. Naarmate je sterker wordt in je onderbeen- en voetspieren, kun je proberen te kaatsen. Hierbij hou je je voeten opgetrokken naar de schenen. Het grondcontact is kort en fanatiek, je voelt dat je voeten een veerfunctie hebben. Huppen op 2 benen met rotatiebeweging Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) voet- en onderbeenspieren Startpositie Actie Plaats je voeten op heupbreedte. Start met huppen op 2 benen. Probeer allebei je benen evenveel te belasten. Beweeg soepel, hou de borst naar voren met een milde spanning in je romp door subtiel je navel in te trekken. Tijdens deze oefening rol je je voeten in een korte beweging af: over de bal van je voeten richting de hakken, je hakken raken nét niet de grond. Maak nu met beide voeten tegelijkertijd rotatiebewegingen, de benen zijn gekoppeld. Hou tempo. Je armen draaien in tegengestelde richting. Naarmate je sterker wordt in je onderbeen- en voetspieren, kun je proberen te kaatsen. Hierbij hou je je voeten opgetrokken naar de schenen. Het grondcontact is kort en fanatiek, je voelt dat je voeten een veerfunctie hebben. Huppen op 2 benen voor- en achterwaarts Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) voet- en onderbeenspieren Startpositie Actie Plaats je voeten op heupbreedte. Start met huppen op 2 benen. Probeer allebei je benen evenveel te belasten. Beweeg soepel, hou de borst naar voren met een milde spanning in je romp door subtiel je navel in te trekken. Tijdens deze oefening rol je je voeten in een korte beweging af: over de bal van je voeten richting de hakken, je hakken raken nét niet de grond. Maak nu met beide voeten tegelijkertijd een voor- en achterwaartse beweging, je benen zijn aan elkaar gekoppeld. Hou tempo. Naarmate je sterker wordt in je onderbeen- en voetspieren, kun je proberen te kaatsen. Hierbij hou je de voeten opgetrokken naar de schenen. Het grondcontact is kort en fanatiek, je voelt dat je voeten een veerfunctie hebben. 27 Oefeningen voor Hockey Huppen op 2 benen zijwaarts Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor (de) voet- en onderbeenspieren Startpositie Actie Plaats je voeten op heupbreedte. Start met huppen op 2 benen. Probeer allebei je benen evenveel te belasten. Beweeg soepel, hou de borst naar voren met een milde spanning in je romp door subtiel je navel in te trekken. Tijdens deze oefening rol je je voeten in een korte beweging af: over de bal van je voeten richting de hakken, je hakken raken nét niet de grond. Maak nu met beide voeten tegelijkertijd een zijwaartse skibeweging, de benen zijn daarbij aan elkaar gekoppeld. Hou tempo. Naarmate je sterker wordt in je onderbeen- en voetspieren, kun je proberen te kaatsen. Hierbij hou je de voeten opgetrokken naar de schenen en het grondcontact is kort en fanatiek. Je voelt dat je voeten een veerfunctie hebben. Zigzaggen Korte beschrijving/ doel: Voor het verbeteren van de sprongtechniek en coördinatie Startpositie Ga aan het begin van het zigzagparcours staan (zes pionnen in een vak van 10 bij 20 meter) met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en heupen, zodat je bovenlichaam sterk voorover leunt. Één van je schouders wijst in de bewegingsrichting. Actie Schuif zijwaarts naar de eerste pion, draai je andere schouder in de richting van de volgende pion en werk het zigzagparcours zo snel mogelijk af. Start en land altijd op de bal van je voeten. Werk het parcours twee keer af. Belangrijk: houd je bovenlichaam steeds naar voren gebogen en houd je rug recht. Span je knieën niet aan en laat ze niet naar binnen knikken. Nordic Hamstring Korte beschrijving/ doel: De hamstrings versterken Startpositie Ga op je knieën zitten en houd je bovenlichaam recht en rechtop. Houd je knieën en onderbenen op heupbreedte van elkaar. Kruis je armen voor je borst. Laat een partner met beide handen je enkels stevig tegen de grond duwen. Actie Leun langzaam voorover en houd daarbij je bovenlichaam en je heupen recht. Dijen, heupen en bovenlichaam blijven in een rechte lijn. Probeer zo lang mogelijk de rechte lijn te bewaren. Wanneer deze lichaamspositie niet meer met de hamstrings kan worden vastgehouden, gebruik dan je handen om de val te breken. Voer de oefening vijf keer uit. Belangrijk Belangrijk: buig je heupen niet. Voer de oefening langzaam uit. 28 Oefeningen voor Hockey 7 Weefselspecifieke oefeningen Excentrisch trainen en rekken (van de) peesplaat (aan de) buitenzijde (van het) bovenbeen, liggend Korte beschrijving/ doel: Kracht- en lenigheidsoefening bij lopersknie Startpositie Ga op je rug liggen. Doe een grote handdoek om de voorvoet van het been dat je wilt rekken en trainen. Pak de twee uiteinden van de handdoek met je tegenovergestelde hand vast. De vrije arm leg je gestrekt weg in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Actie Hef je been actief, totdat je voelt dat je hamstrings op rek komen en verder optillen tegenwerken. Dan laat je je been uiterst langzaam naar beneden zakken, bij voorkeur in 3 tot 5 seconden, naar de kant van het liggende, gestrekte been. Trek je been met de handdoek nu nog verder door naar de tegenovergestelde schouder. Hou de rek ongeveer 20 seconden vast. Belangrijk Om het accent op het excentrisch trainen te leggen, laat je je been aan het einde van de beweging nét niet de grond raken waarna je het direct terugbrengt naar de startpositie. Je kunt deze oefening bijvoorbeeld 10 keer herhalen. Excentrisch trainen peesplaat buitenzijde bovenbeen, staand Korte beschrijving/ doel: Kracht- en lenigheidsoefening bij lopersknie Startpositie Zet je voeten in een T-vorm tegen elkaar aan. Het been dat je gaat trainen, staat met de binnenkant van de voet tegen de hak van het andere been. Trek je navel in voordat je begint met de oefening. Plaats je handen gekruisd voor de borst. Actie Belangrijk Kom met je bovenlichaam als een plank naar voren en hou je achterste been gestrekt. De beweging moet langzaam zijn, duurt zo'n 3 tellen en gaat door totdat je de buitenkant van je achterste been duidelijk voelt rekken, zonder dat het pijn doet. Beweeg dan in 1 tel terug. Hou in de voorovergebogen positie je bekken en je schouders evenwijdig aan de grond, alsof er een dienblad op je rug staat. Tijdens deze oefening is het belangrijk dat je je rug recht houdt en je schouderbladen naar elkaar toe trekt. 29 Oefeningen voor Hockey Excentrisch trainen kuitspieren Korte beschrijving/ doel: Krachtoefening voor herstel van lichte klachten van diepe kuitspier Startpositie Kijk goed naar de uitvoering dit is een moeilijke oefening! Ga met je gezicht naar een muur of een stevig hek staan. Laat jezelf naar voren vallen en steun tegen het object aan, zodat je, op je tenen, als een plank tegen de muur komt te staan. Actie Ga met 1 been op je tenen staan met een gebogen knie, waarbij je hak zover mogelijk opgetild is van de grond. Terwijl je jezelf in 3 tellen laat zakken totdat de hak op de grond steunt, hef je in hetzelfde tempo je knie naar voren. Terwijl je hak op de grond is, plaats je je andere voet er naast met de hak zover mogelijk van de grond. Breng je gewicht over op deze voet en laat je hak weer in 3 tellen naar de grond zakken. Maak alleen een zakkende beweging, net als bij de trippling-oefening. Belangrijk Kom niet omhoog door op te wippen met de voet waarmee je net naar beneden bent gezakt. 30
© Copyright 2024 ExpyDoc
