WORD SNEL FIT Actief van het leven genieten door: Efficiënt trainen Slim eten Energie winnen 2014 Rik van der Sar Fitlifecoach.nl WORD SNEL FIT Dit ebook is gratis te downloaden vanaf de website: www.fitlifecoach.nl Door het origineel te downloaden vanaf de website verzeker je jezelf van de laatste versie. Dit document bevat auteursrechten. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 1 WOORD VOORAF Wat goed dat je bent gestart met het lezen van dit ebook. De eerste stap naar langdurig fit worden en blijven. Dit boek geeft je allerlei tips van de voorbereiding tot aan de uitvoering van een actieve leefstijl. Je kunt direct aan de slag met leren hoe je actief van het leven kunt genieten! Fit zijn geeft je extra energie en het plezier om meer van je vrije tijd te genieten. Zo kun je bijvoorbeeld meer halen uit de tijd die je besteed met je partner en/of kinderen. Daarnaast krijg en behoud je met een actieve leefstijl een slank en strak lichaam. Dit vergroot je zelfvertrouwen en houd je tot op latere leeftijd sterk. Naast het krijgen en behouden van een goed fysiek werk je ook aan je mentale fitheid. Mentaal fit zijn maakt je veerkrachtiger, positiever en vrolijker. Een actieve leefstijl is ook een gezonde leefstijl. Wat maakt dat je minder kans hebt om ziek te worden. Zo zal een griep eerder aan je voorbij gaan en met een gezond gewicht heb je minder risico op diabetes, hoge bloeddruk, kanker of hart- en vaatziekten. Dit boek geeft je de kans om jouw gezonde voornemens waar te maken. Of je nu net begint of al goed op weg was om fit te worden, ‘Word Snel Fit’ kan zorgen voor meer plezier en resultaat. “In order to succeed, we must first believe that we can.” - Nikos Kazantzakis De adviezen die je krijgt aangereikt kun je direct toepassen. Je leert hoe je krachtige en concrete doelstellingen voor jezelf maakt. Hoe je maximaal resultaat kunt halen uit je trainingen en waar je met voeding op kunt letten om de beste resultaten te behalen. Daarnaast krijg je leefstijl tips om nog meer energie te winnen. Gun jezelf de kans om energie over te houden en actief van het leven te genieten! Ga ervoor en word snel fit! Succes! Rik van der Sar Fitlife Coach 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 2 INHOUD VAN DIT E-BOOK Motivatie .............................................................................................................................................4 Maak noodzaak ................................................................................................................................. 5 Invloeden op motivatie ..................................................................................................................... 5 Angst ..............................................................................................................................................6 Omgeving ....................................................................................................................................... 7 Mentaliteit .................................................................................................................................... 8 Doelstellingen....................................................................................................................................9 Uitwerken ......................................................................................................................................9 Consequent ....................................................................................................................................9 Efficiënt trainen.............................................................................................................................. 11 Klaar voor de start ........................................................................................................................... 12 Maak je trainingsprogramma ......................................................................................................... 13 Krachttraining ............................................................................................................................. 13 Oefeningen om mee te nemen .................................................................................................... 14 Concreet........................................................................................................................................... 14 Duur en intensiteit ...................................................................................................................... 14 Have fun! ..................................................................................................................................... 16 Slim eten ........................................................................................................................................... 17 Foodwise worden ............................................................................................................................ 19 Kwantiteit en Kwaliteit................................................................................................................ 19 Andere stof ...................................................................................................................................... 21 Energie winnen ...............................................................................................................................23 Tijdsinvestering.............................................................................................................................. 24 Ontstressen ..................................................................................................................................25 Slaap............................................................................................................................................ 26 Tot slot .............................................................................................................................................. 28 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 3 MOTIVATIE Laten we gelijk een goede start maken door aandacht te besteden aan misschien wel het belangrijkste aspect om je voornemens waar te maken: motivatie. Door een goede dosis motivatie sta je elke dag op met de mentaliteit van: Vandaag wordt een topdag waarin ik verder ben dan gister. Oftewel Elke dag beter! Maar, misschien heb je wel eens vaker goede voornemens gehad en heeft het nog niet tot de gewenste veranderingen geleid. Hoe kan het nou dat je motivatie naar verloop van tijd wegzakt en uiteindelijk helemaal kan verdwijnen? En welke tips zijn er om je motivatie hoog te houden? In dit eerste hoofdstuk ga ik in op die vragen en leer je grip te krijgen op je motivatie. Let’s go! 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 4 Maak noodzaak We verliezen vaak onze motivatie omdat er geen absolute noodzaak is. Want laten we eerlijk zijn... De meesten van ons hebben het goed. We hebben een dak boven ons hoofd, voldoende eten en drinken beschikbaar en zijn relatief veilig voor de buitenwereld. Zolang dat in orde is, is er geen absolute noodzaak om ook maar iets te veranderen. En als er geen absolute noodzaak is, is een mens geneigd om dingen uit te stellen. Pas wanneer er echt nood aan de man is komen we in actie. Stel je eens voor dat je 10km moet lopen, rennen en jagen om een hongerig gezin te voeden. De noodzaak om te overleven bracht ons vroeger in beweging. Zodra het om overleven gaat is motivatie ineens een understatement. De noodzaak om te veranderen is vaak gebaseerd op een emotie. Achterhaal daarom de emotie die bij jou speelt en die jou motiveert om in beweging te komen. Je kunt dat het beste doen door zelf de waarom vraag te stellen. Vaak komt het neer op het feit dat je bang, bedroefd of boos bent. Waarom wil ik fitter worden? Omdat ik uit vorm ben. Waarom wil je weer in vorm zijn? Omdat mijn slechte conditie me irriteert en ik weer eens tevreden in de spiegel wil kijken! Waarom kijk je nu niet tevreden in de spiegel? Omdat ik daar verdrietig van wordt. In het bovenstaande voorbeeld zijn de onderliggende emoties: Boos en bedroefd. Dit kan voor jou natuurlijk anders zijn. Het gaat erom dat je eerlijk durft te zijn tegen jezelf. Invloeden op motivatie Je motivatie wordt door meerdere factoren beïnvloed. Dit kan positief of negatief werken en jij hebt hier invloed op net als dat zij invloed hebben op jou. Het is daarom nuttig om inzicht en grip te krijgen op deze factoren. In figuur 1 worden een aantal belangrijke invloeden op je motivatie geïllustreerd. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 5 Figuur 1 Angst Motivatie Mentaliteit Omgeving ANGST Wanneer je achterna gezeten wordt door een tijger dan kan angst er voor zorgen dat je rent zoals je nog nooit gedaan hebt! Je hoeft er niet over na te denken of je wel of geen zin hebt om te rennen en of je wel of geen zware dag achter de rug hebt gehad. Maar dit soort van reële angst komt verre weg het minste voor in onze samenleving. De meeste mensen leven dagelijks met irreële angsten. Deze worden vaak gevoed door verhalen en geruchten. Zo kan een verhaal over een marathonloper die tijdens een wedstrijd een hartstilstand kreeg jou ervan weerhouden om te gaan hardlopen. Maar dit hoeft helemaal niet te betekenen dat jij ook maar enig risico loopt dat dit zal gebeuren. Fitlife Coach tips Angst Werk irreële angsten weg: o Zet op een rijtje wat je irreële angsten zijn ten opzichte van fit worden o Werk deze angsten weg eventueel met advies van je huisarts Gebruik angst in je voordeel. Bijvoorbeeld door bang te zijn dat je gezondheid in gevaar komt als je niet snel fit wordt. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 6 OMGEVING Er zijn meerdere factoren in je omgeving die van invloed zijn op je motivatie. We kijken hier naar de invloed van mensen, media en je fysieke omgeving. “If you don't design your own life plan, chances are you'll fall into someone else's plan. And guess what they have planned for you? Not much.” - Jim Rohn Mensen: Feestjes zijn een goed voorbeeld van een situatie waarin mensen je motivatie kunnen beïnvloeden. Wanneer anderen niks afweten van jouw voornemens om fit te worden dan kan er bijvoorbeeld wel eens negatief gereageerd worden wanneer jij drank of een stuk taart weigert. Dit gebeurt niet altijd bewust of verbaal en het hoeft ook niet opzettelijk te zijn. Maar het gebeurt wel vaak dat mensen reageren met: Ahh wat ongezellig! Is dat niet wat overdreven? Het is maar een klein stukje. Eén drankje mag je wel hebben toch? Dat je geen bier drinkt snap ik maar een wijntje? Het probleem is dat er hier sociale druk op je uitgeoefend wordt om mee te doen. Dat maakt het erg lastig om te weigeren. Media: Via verschillende media komt er dagelijks een hele stroom aan informatie bij je binnen. Naast reclames die je bepaalde ideeën geven over bijvoorbeeld welke voeding wel en niet goed voor je is, zijn er de talloze negatieve nieuwsberichten. Het volgen van de verkeerde media kan je motivatie negatief beïnvloeden. Fysieke omgeving: De ruimte waar je je in bevindt heeft op verschillende manieren invloed op je motivatie. Is het opgeruimd of een zooitje? Zijn er: foto’s, kunst, teksten, kleuren etc. die invloed hebben op jouw gemoedstoestand? Wanneer een ruimte onprettig aanvoelt dan werkt dat niet stimulerend en dus ook niet motiverend. Fitlife Coach tips Omgeving Licht de mensen in je omgeving in over het feit dat jij fit wilt worden en daardoor sommige dingen anders gaat doen. Probeer media in je voordeel te gebruiken door mensen / kanalen te volgen die een actieve leefstijl positief bekrachtigen. Deel de ruimte waarin je je het meest begeeft zo positief mogelijk in. Bijvoorbeeld: een sportieve foto, een volle fruitschaal en een krachtige uitspraak. Je doet er goed aan om planten naar binnen te halen en uitzicht te hebben op natuur. Een natuurlijke omgeving zorgt namelijk voor minder stress, meer rust en een hogere productiviteit. Ga vaker naar buiten! Niet alleen om te ontstressen maar ook omdat de frisse lucht, de zonnestralen en de lichaamsbeweging je goed zal doen. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 7 MENTALITEIT Mentaliteit is het denk en gedragspatroon van een mens. Gedrag wordt over het algemeen ingedeeld in bewust en onbewust. Wanneer je net leert autorijden dan doe je alle handelingen heel bewust. Wanneer je een aantal jaren rijdt is dit volledig automatisme geworden. En wanneer je al heel lang rijdt kan het zelfs voorkomen dat je niet eens meer kunt uitleggen hoe je het doet. Het gaat onbewust, op de automatische piloot. Onbewust geeft een mens voorkeur aan vertrouwd en veilig gedrag. En aangezien 95% van ons gedrag onbewust is houdt dat je vaak binnen de comfort zone. Om fit te worden zal je buiten de comfortzone van je onbewuste gedrag moeten treden en bewust nieuwe gewoontes moeten aanleren. En daar is lef voor nodig. Durf daarom ander gedrag te vertonen! “Life begins at the end of your comfort zone.” - Neale Donald Walsch Daarnaast is mentaliteit ook de manier waarop je tegen jezelf praat. Praat nooit negatief of begrensd tegen jezelf! Gebruik de kracht van het positief denken en zie jezelf in de toekomst als een fit persoon. Positieve verwachtingen hebben ten aanzien van de toekomst helpt je ook met het omgaan van tegenslagen. Iedereen heeft tegenslagen in het leven, het verschil zit hem erin hoe je ermee omgaat. Een bokser gooit ook niet gelijk de handdoek in de ring zodra hij een paar klappen krijgt, dat hoort er nou eenmaal bij! Je vecht terug en gaat er vanuit dat je wint. Creëer een winnaarsmentaliteit. Fitlife Coach tips: Mentaliteit Herhaal zo vaak mogelijk krachtige, positieve en optimistische voorspellingen richting je einddoel. Geef niet zomaar op. Je moet er echt in gaan geloven. Doe inbeeldingsoefeningen waarin je jezelf inbeeldt als een fit persoon. Hoe zie je eruit? Hoe gedraag je je? Hoe zien andere mensen je? Zoek een leuke foto van jezelf waarop je staat zoals je (weer) wilt zijn. Je kunt ook een foto zoeken van iemand die je graag als voorbeeld hebt. Hang deze op een aantal plekken waar jij veel bent. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 8 Doelstellingen Wat eerst nog goede voornemens waren worden nu concrete doelstellingen. Je wilt een helder beeld van waar je naartoe gaat en hoelang dit gaat duren. Je zet jezelf daarmee onder druk, wat beter werkt dan het aan het toeval overlaten. UITWERKEN Een goede tool om je doelstelling uit te werken is de SMART methode. SMART staat voor: Specifiek, meetbaar, acceptabel, reëel en tijdsgebonden. “I always wanted to be somebody, but now I realize I should have been more specific.” - Lily Tomlin SMART Kies voor een Meetbaar doel. Zo zijn lichaamsgewicht, vetpercentage en omvang de keuzes die je kunt gebruiken om afslanken meetbaar te maken. Maak het Specifiek. Je maakt je doel specifiek door aan te geven hoeveel je er af (of bij) wilt hebben. Is het doel Acceptabel. Met acceptabel controleer je of het geen buitensporige doelen zijn. Maak het Tijdsgebonden. Begin bij een einddatum. Vanaf die einddatum ga je tussendoelen stellen van groot naar klein. Wees Reëel. Wanneer je doelen gekoppeld zijn aan een bepaalde tijd ga je checken of alles reëel is. Wanneer je vetpercentage meet dan is het niet reëel om 10% kwijt te raken in een maand. Het is wel reëel dat je 2% kunt kwijtraken in een maand. Overwegingen Bij metingen is de beste optie is het (laten) meten van je vetpercentage. Vetpercentage is namelijk veel specifieker dan lichaamsgewicht omdat je alleen hetgeen meet dat je kwijt wilt raken. Uit lichaamsgewicht kun je niet afleiden wat je precies kwijtgeraakt bent (vet, vocht, spiermassa). Daarnaast is lichaamsgewicht misleidend omdat het maar al te vaak voorkomt dat iemand een gewicht probeert te bereiken omdat iemand anders dat gewicht heeft. Elk lichaam is anders. Als jij toevallig iets langer bent en wat meer spiermassa hebt dan is het bijna onmogelijk om op een gezonde manier dat lage gewicht van een ander te bereiken. CONSEQUENT Wanneer je een doel of tussendoel gehaald hebt is het leuk om jezelf te belonen. Dit kan zorgen voor extra motivatie om je doel te halen. Daarom kun je er het beste een agenda op nahouden die net zo belangrijk (en misschien wel belangrijker) is dan je werkagenda. Plan alle trainingen, maaltijden en meetmomenten in. Zet 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 9 minder belangrijke dingen ervoor opzij. Laat niemand zomaar deze belangrijke tijd van je afnemen. Dit is ook een stukje zelfdiscipline die je wilt trainen en perfectioneren. Wees een waakhond van je agenda, hou jezelf aan je afspraken en blijf consequent. Fitlife Coach tips Werk je doelen SMART uit op papier en hang ze op een duidelijk zichtbare plek. Beloon jezelf bij het behalen van elk doel. Maar wees wel strikt. De beloning gaat niet door als je het doel niet gehaald hebt! Zoek je professionele begeleiding bij je voornemens om fit te worden? Neem dan een kijkje op: www.fitlifecoach.nl 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 10 EFFICIENT TRAINEN Fit zijn en actief van het leven genieten gaat niet zonder een goede conditie. Een goede conditie vergroot het gemak waarmee je de fysieke belastingen van het dagelijkse leven aankunt. Bedenk maar eens wat voor conditie je nodig hebt wanneer je de trap op moet sprinten naar het perron om nog net de trein te kunnen halen. In dit hoofdstuk wordt uitgelegd hoe je door efficiënte trainingen een goede conditie kunt krijgen. Het veelzijdige trainingskarakter en de intensiteit van efficiënt trainen draagt ook bij aan het krijgen en behouden van een slank en strak lichaam met een atletische look. Belangrijke mededeling! De adviezen in dit hoofdstuk gelden in principe voor iedereen. Maar ik wil wel duidelijk vermeld hebben dat de trainingsadviezen in dit boek gericht zijn op mensen tussen de 18-65 jaar, zonder enige fysieke of mentale belemmeringen waardoor extra begeleiding noodzakelijk is. Mocht je niet binnen deze categorie vallen of hier aan twijfelen dan raad ik je aan om geschikte begeleiding te zoeken. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 11 Klaar voor de start Zelfstandig trainen heeft zijn voor- en nadelen. Zo kun je flexibel op je eigen tijden trainen en ben je geen tijd en geld kwijt aan de reis. Maar word niet gemakzuchtig over je trainingen. Wanneer je thuis bent zit je namelijk midden in je comfort zone. Efficiënt trainen kan binnen of buiten. Ook hier zijn er voor- en nadelen. Je kunt het beste je voorkeur leggen bij hetgeen waar je het meeste plezier aan beleeft. Omdat de werkwijze van Fitlife Coach gericht is op buitentrainingen zullen de voorbeelden in dit hoofdstuk daar op gebaseerd zijn. Maar de adviezen zijn net zo goed toepasbaar voor binnen trainingen. Het buitentrainen Buiten trainen levert je meer plezier op. Er is veel meer mogelijk dan je denkt. Veel mensen denken dat er alleen de mogelijkheid is om te wandelen, te hardlopen of te fietsen. Dit zijn inderdaad mogelijkheden maar zeker niet de enige! We zitten al zoveel binnen. We zitten al zoveel: op de bank, achter de tv en achter de computer. Wil je nou echt weer binnen op een apparaat gaan zitten / staan waarop je tegelijkertijd je favoriete tv programma kan volgen? Ontsnap aan de zware aantrekkingskracht om mediazombie te worden en treed naar buiten (letterlijk!). Een stukje natuur opzoeken bij jou in de buurt zou je zoveel goed doen. Buiten heeft gewoon veel meer te bieden dan binnen. De omgeving biedt op een natuurlijke, bijna niet opmerkbare wijze afwisseling en wisselende intensiteit aan je trainingen. Maar ja, het weer… Nou lijkt het makkelijk gezegd wanneer ik zeg: “Dat valt wel mee.” Maar het valt echt mee. De zon schijnt dan misschien niet altijd even hard en even lang. Maar de afgelopen jaren dat ik een actieve buitensporter en buitensport coach ben geweest heb ik het maar zelden heel slecht gehad. Veel vaker dan slecht weer geniet ik van een prima weertje om buiten actief bezig te zijn. Regelmatig word ik getrakteerd op een prachtige dag (ook in de herfst / winter). Je kunt veel meer genieten van elk seizoen als je buiten sport. Als je met andere ogen naar buiten kijkt zie je een sportschool met oneindige mogelijkheden. Verken ook jouw eigen omgeving eens op een andere manier. Zoek een park, bos of ander stukje natuur dicht bij jou in de buurt en verken deze alsof het je nieuwe sportschool is. Fitlife Coach tips Begin op de juiste voet Blijf consequent met je agenda en planning. Laat niks tussen je trainingen komen. Ga lekker buiten trainen. Kleding: Het aan te raden om te investeren in goede sportkleding. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 12 Maak je trainingsprogramma Met een goed trainingsprogramma wordt je op efficiënte wijze functioneel fit. Het beste kun je je daarvoor richten op het trainen van je uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie, flexibiliteit en snelheid. Door de toevoeging van krachttraining alleen al wordt je training een stuk efficiënter. Dit geldt voor vrouwen net zo als voor de mannen. Doe daarom krachttraining! KRACHTTRAINING Krachttraining heeft veel voordelen zoals: het behoud of vergroten van de spiermassa toename van kracht behoud of verhogen van je verbranding waardoor verlaging van het lichaamsvet preventieve werking tegen verschillende chronische ziektes verbeterde mobiliteit en coördinatie minder kans op blessures verbeteren van de botdichtheid en sterkte waardoor verminderde kans op osteoporose verbeteren algehele dagelijkse prestaties betere nachtrust Krachttraining kan dus niet ontbreken aan een goede trainingsroutine. Gelukkig kan dit zonder gebruik van dure apparaten. Je kunt namelijk krachtraining toepassen simpelweg door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht. “Make your body your machine!” - TRX suspension trainer Dit is een populair trainingsconcept wat je zowel binnen als buiten de sportschool tegenkomt. Je hebt op deze manier geen of weinig materialen nodig om krachttraining toe te passen. Trainen met je eigen lichaamsgewicht heeft ook een groot voordeel ten opzichte van apparaten. De oefeningen die je op apparaten doet zijn namelijk niet functioneel. Dit komt omdat zo’n apparaat vaak bedoeld is om 1 spiergroep te trainen. De rest van het lichaam wordt ondersteund door het apparaat en hoeft niets te doen. En zo werkt het dus niet in ons alledaagse leven! Als wij in het dagelijkse leven iets optillen dan moet de rest van het lichaam voor ondersteuning zorgen. Daarnaast moet de gehele beweging nog eens zorgvuldig gecoördineerd worden wat bij een apparaat niet nodig is en dus ook niet getraind wordt. Binnen de sportschool zie je dat er daarom vaak gebruik gemaakt wordt van losse gewichten, materialen die de instabiliteit vergroten en materialen die meer mogelijkheden bieden in het trainen met het eigen lichaamsgewicht. Oefeningen die je daarmee kunt doen vertalen zich veel 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 13 beter naar activiteiten in het dagelijkse leven. Dit komt omdat het hele lichaam moet ondersteunen, stabiliseren en coördineren om de oefening goed uit te voeren. Zoals gezegd kun jij ook krachttraining gaan toepassen door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht. Er zijn talloze opties. OEFENINGEN OM MEE TE NEMEN Om je een idee te geven wat je op kunt nemen in je trainingsschema geef ik hier enkele voorbeelden. Wat betreft uithoudingsvermogen zijn de meest functionele trainingsoefeningen: Wandelen Rennen Sprinten Wat betreft krachttraining zijn er heel veel functionele oefeningen die je kunt doen. Een paar basisvoorbeelden hiervan zijn: Squat Lunges Pushups Plank Fitlife Coach tips Maak je trainingsprogramma Zet je trainingsprogramma op papier. Start op een laag niveau en bouw geleidelijk aan de intensiteit op. Gebruik heuvels, los zand of andere onverharde paden om extra uitdaging te vinden. Scan het gebied op bankjes, hekjes, verhogingen, trappen, obstakels of andere aanwezige attributen waarmee je zou kunnen trainen. Zoek op youtube naar verschillende oefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht buiten kunt doen. Gebruik de volgende zoektermen: bodyweight outdoor exercises. Concreet De meer ervaren sporters zullen al aardig uit de voeten kunnen met de informatie die tot nu toe gegeven is. Maar voor veel mensen is het nodig om iets gedetailleerder op de training in te gaan. DUUR EN INTENSITEIT Duur en intensiteit zijn relatieve begrippen afhankelijk van je niveau. Start op een relatief laag niveau zodat je jezelf de mogelijkheid geeft om plezier te ervaren. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 14 “When you are courting a nice girl an hour seems like a second. When you sit on a red-hot cinder a second seems like an hour. That's relativity.” - Albert Einstein Daarnaast zorgt het starten op een relatief laag niveau ervoor dat je weinig kans hebt op blessures. Je lichaam krijgt namelijk de tijd om te wennen en te herstellen. Je kunt de training na verloop van tijd zwaarder maken door de duur of de intensiteit te verhogen. Ik stel voor dat je je aandacht richt op het verhogen van de intensiteit. Een hogere intensiteit zorgt namelijk voor een betere naverbranding (officieel EPOC). Simpel gezegd houdt dat in dat je na je training nog steeds meer calorieën aan het verbranden bent dan dat je normaal in rust zou doen. Hoe intensiever de training, hoe hoger en langer de naverbranding. Dit kan oplopen tot 38 uur na de training! Hoe verhoog je de intensiteit? Wanneer we het voorbeeld nemen van hardlopen dan is het beter om niet te sjokken of te joggen omdat je het dan langer vol kunt houden. Je kunt beter een stuk stevig wandelen en daarna gelijk een goede hardlooppas aannemen. Het geeft niet dat je dit niet lang volhoudt. Ren bijvoorbeeld 1 minuut en wandel daarna weer 1 minuut. Deze ratio tussen werk en rust is 1:1. Om de intensiteit van je training hoger te maken verander je simpelweg deze ratio naar bijvoorbeeld 2:1. De ratio is in dit geval gebaseerd op tijd. Maar dat hoeft niet per se. Hetzelfde geldt voor je krachttrainingsoefeningen. Je kunt 1 oefening doen en daarna even rusten. Je kunt ook meerdere oefeningen achter elkaar doen voordat je gaat rusten. Bij krachttraining is het zo dat je een bepaalde beweging herhaaldelijk uitvoert. Het aantal herhalingen zit normaliter ergens tussen de 1 en de 20 en is afhankelijk van je doel. Als richtlijn voor doelstellingen om functioneel fit te worden raad ik je aan om ergens tussen de 6-20 herhalingen te maken, afhankelijk van jouw niveau. Voel aan wat je kunt en wacht de volgende dag ook even af. Spierpijn heeft namelijk een late reactie. Je komt er een dag later pas achter wat de schade is in de spieren. Zo leer je gaandeweg je grenzen op te zoeken en te verleggen. Fitlife Coach tips Varieer tussen wandelen, hardlopen en sprinten. Maak gebruik van allerlei natuurlijk obstakels zoals hellingen, los zand, bospaadjes met wortels en takken waar je overheen kunt springen. Doe krachttraining als afwisseling op het (hard)lopen. Ga voor een korte, krachtige training met een flinke naverbranding. Speel met verschillende ratio’s om de intensiteit te verhogen. Zoek je professionele begeleiding bij je voornemens om fit te worden? Neem dan een kijkje op: www.fitlifecoach.nl 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 15 HAVE FUN! Het belangrijkste van alles is dat je er plezier in hebt. Zo hou je het lang vol. Verzamel bijvoorbeeld meer mensen die op dezelfde manier willen trainen. Wanneer meer mensen ideeën gaan aanbrengen zal je al snel zien dat de mogelijkheden eindeloos zijn! Neem andere routes. Zoek nieuwe oefeningen. Neem uitdagingen. Wees tevreden met elke vooruitgang die je ziet of opmeet. Actief in het leven staan is namelijk iets waar je mee bezig wilt blijven. Stilstaan leidt altijd weer tot teruggaan. Hoe meer vooruitgang je ziet en voelt, hoe meer plezier je eraan beleeft en des te groter is de kans dat je het nooit meer anders wilt doen! Efficiënt trainen in de praktijk Een voorbeeld: Mevr. Janssen begint met haar eerste buitentraining. Ze heeft zich een uitdagende route voorgenomen waar een aardige helling in zit en wat krachttrainingsoefeningen op papier meegenomen voor een aantal tussenstops onderweg. De eerste paar minuten wordt er stevig gewandeld om warm te worden. Daarna is ze begonnen met hardlopen waarbij een interval ratio van 1:1 wordt aangehouden. Dit wordt een aantal keer herhaald. Vervolgens loopt mevr. Janssen tegen een helling op. Daarna worden de krachttrainingsoefeningen gedaan. Ze rent nog een aantal keer het interval ratio van 1:1, doet nogmaals de krachttrainingsoefeningen en wandelt de laatste paar minuten naar huis. Vlak voordat ze thuis is worden er nog een aantal rekoefeningen gedaan. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 16 SLIM ETEN Heb je je wel eens afgevraagd… Wat is energie? Red Bull belooft je namelijk energie uit een blikje, maar wat is dat dan precies? Dit vinden de meeste mensen lastig om uit te leggen. En om mezelf duidelijk te maken, vooral in dit hoofdstuk, is het belangrijk het verschil tussen ‘energie’ en ‘energiek voelen’ uit te leggen. Het verschil is namelijk dat de enige energie die een blikje Red Bull bevat het aantal kilo calorieën (kcal) zijn die er in het drankje zitten (voornamelijk uit suiker). Het energieke gevoel komt van de oppeppende stoffen (o.a. cafeïne) die daar aan toegevoegd zijn. Waar ‘energie hebben’ in de volksmond vaak betekend dat je je ‘energiek voelt’ is energie in voeding een brandstof die je nodig hebt om te kunnen functioneren. Je zou kunnen zeggen dat energie een fysiek gevoel is en energiek een mentaal gevoel. Voeding bevat dus energie. Energie is een brandstof voor het lichaam. Deze brandstof in voeding wordt uitgedrukt in de bekende kcal. Daarnaast is er een relatie tussen voeding en je energiek voelen. Voeding bevat naast brandstof en bouwstenen namelijk ook vitamines en mineralen die we nodig hebben voor verschillende functies in ons lichaam. Bij een tekort aan vitamines en mineralen zal je daarom niet van een optimale fitheid kunnen genieten. "The way you think, the way you behave, the way you eat, can influence your life by 30 to 50 years." - Deepak Chopra 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 17 Snel fit worden en actief van het leven genieten is niet alleen een kwestie efficiënt trainen. Controle krijgen op wat je eet en hoeveel je eet is belangrijk. De relatie tussen te veel voeding, overgewicht en chronische ziektes is bij de meeste mensen wel bekend. Hoe ermee om te gaan is vaak nog een raadsel en kent een grijs gebied. En alle (wetenschappelijke) discussies, theorieën en meningen over voeding vandaag de dag maken het er niet gemakkelijk op om de juiste keuzes te maken in de supermarkt. De bedoeling van dit hoofdstuk is dan ook niet om nieuwe theorieën over voeding de wereld in te helpen. Dit hoofdstuk is bedoeld om je de kennis en de nodige tips te geven zodat je zelf slim kunt eten. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 18 Foodwise worden Je hoeft geen voedingsdeskundige te worden om slim te eten. Wel is het goed om meer aandacht te hebben voor hetgeen dat je eet. Om de motor te voeden eten we namelijk veel en vaak. We eten zo vaak dat we lang niet altijd beseffen wat en hoeveel we eten. In de praktijk maak ik vaak mee dat een klant denkt geheel verantwoord te eten met “normale” Hollandse voeding. In de werkelijkheid zie je dan een heel eenzijdige voedingspatroon waar dingen aan ontbreken (zoals fruit, water en vis) en “slechte” voedingsmiddelen in zitten (zoals koekjes, chips en frisdranken). Foodwise is eigenlijk bewust zijn van wat en hoeveel je eet en daarmee je keuzes kunnen verantwoorden naar jezelf. Hiervoor is het misschien nodig om je huidige kijk op voeding aan te passen. We raken namelijk steeds meer kennis over voeding kwijt en raken langzaam aan steeds meer verdwaald tussen alle voedingsadviezen, tv commercials en producten in de supermarkt. We zijn steeds meer gewend aan het feit dat er overal voedsel beschikbaar is en dat het snel, simpel en lekker moet zijn. Daar is op zich niks mis mee. Het probleem is alleen dat dit gemak gepaard gaat met grotere hoeveelheden van lagere kwaliteit. Daar word je alles behalve fit van en het helpt niet wanneer je graag actief van het leven wilt genieten. Je kunt je voedingskeuzes het beste afwegen aan de hand van twee belangrijke factoren in voeding: kwantiteit en kwaliteit. Wanneer je foodwise bent heb je deze twee factoren onder controle en afgestemd op je behoeftes. KWANTITEIT EN KWALITEIT Foodwise worden heeft te maken met de kwantiteit én de kwaliteit van hetgeen dat je eet. Wanneer je deze factoren onder controle hebt dan kom je tot structurele verbetering van het voedingspatroon. In tegenstelling tot streng diëten leidt foodwise worden tot geleidelijk afname van het lichaamsgewicht zonder tekortkomingen, honger en schommeling in gewicht. Kwantiteit Controle krijgen over de kwantiteit van voeding is niets meer of minder dan controle krijgen over het aantal kcal dat je eet. Deze simpele waarheid is je rots in de branding. Wanneer je je afvraagt waarom je dik wordt dan komt het uiteindelijk neer op: je eet meer kcal dan dat je verbrandt. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 19 Kwantiteit is daarom het afmeten van het aantal kcal dat je inneemt via je voeding (inclusief dranken!) afgezet tegen het aantal kcal dat je verbrandt gedurende de dag. Hou er rekening mee dat vaste voeding en vloeibare voeding kcal bevatten. Een tip wanneer het aankomt op het schrappen van kcal is om alles waar suiker aan toegevoegd is uit je voeding te schrappen. Dan valt waarschijnlijk al een heel groot gedeelte van wat je nu eet af. Zoek hiervoor alternatieven. Je kunt bijvoorbeeld in plaats van fris- of vruchtendranken (uit pak) kiezen voor water, koffie of thee (zonder suiker natuurlijk). Kwaliteit De kwaliteit van voeding heeft wat meer haken en ogen dan kwantiteit. Kwaliteit staat eigenlijk voor wat voor “leven” het product gehad heeft voordat het op je bord terecht kwam. Bijvoorbeeld: Waar komt het vandaan? Hoe is ermee omgegaan? Wat waren de omstandigheden? Welke ingrediënten bevat het product? Wat zijn de voedingswaarden en de ingrediënten van het product? Hoe lang heeft het geduurd van oogst / slacht tot op je bord? Voeding van goede kwaliteit zorgt dat je snel fit wordt omdat het meer vitamines en mineralen bevat. Kiezen voor kwaliteit maakt je bewuster van wat je eet waardoor je: frisdrank, koekjes, taart, snoep, fastfood etc. eerder laat staan. Dit komt de kwantiteit gelijk ten goede! Producten van een lage kwaliteit bevatten weinig of geen vitamines en mineralen. Een voorbeeld hiervan is Cola dat bijna volledig bestaat uit water en suiker. Soms is het moeilijk om de exacte kwaliteit van een product te achterhalen. Een fabrikant doet er namelijk alles aan om de consument een prachtig plaatje voor te schotelen. Door suggestieve woordspelingen en mooie afbeeldingen is het lastig om te achterhalen wat de kwaliteit is. Een voorbeeld is het ‘pure rundvlees’ van de McDonalds. Wanneer je naar de McDonalds gaat om een burger van ‘puur rundvlees’ te eten (mits deze aan de kwantiteit eis voldoet natuurlijk), verwacht dan niet dat je gemalen biefstuk van een Aberdeen Angus krijgt. Eerder de verzamelde restanten van een koe die in de massaproductie heeft gestaan. Commerciële (massa)producties leveren vaak aanzienlijk minder kwaliteit dan ambacht. Conclusie Er is op zich niets mis met simpel en lekker willen eten. Behalve als je graag in de keuken staat natuurlijk, dan kun je simpel best wel eens weglaten. Dit kan ook als je foodwise bent. Alleen kun je daar twee dingen aan toevoegen: vers en gevarieerd. Vers voedsel vergaat vrij snel. Denk hierbij aan groenten, fruit, vlees, vis etc. Gevarieerd is iets waar het bij de meeste mensen nog wel aan ontbreekt. Probeer eens wat meer verschillende, verse producten uit. Er ligt zoveel in de supermarkt! Door gevarieerder te eten vergroot je het spectrum van vitamines en mineralen die je binnenkrijgt en verklein je de kans op tekorten. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 20 Fitlife Coach tips Foodwise Word foodwise en eet: Simpel, lekker, vers en gevarieerd Kies voor kwaliteit. Kijk op Foodwatch.nl wanneer je wilt weten welke producten het meest misleidend zijn. Leer jezelf aan om niet op de voorkant van de verpakking af te gaan maar om de ingrediënten op de achterkant te bekijken Controleer de kwantiteit met behulp van handig apps zoals: MyfitnessPal en Fatsecret. Andere stof Naast voeding komen er meerdere stoffen je lichaam binnen. Zo heb je dagelijks te maken met stoffen die via je longen en je huid in je lichaam komen. Op zich zijn dit allemaal dingen waar je je niet direct druk om zult maken. Het lichaam is in bepaalde mate in staat om schadelijke indringers op te ruimen. Het lichaam kent alleen zo zijn grenzen. En wanneer je teveel schadelijke stoffen binnenkrijgt dan gaat dit ten koste van het snel fit worden en blijven. Voeding Om even terug te komen op de kwaliteit van voeding. Om voedsel lang houdbaar te houden, een beter kleurtje te geven en een extra smaakje te geven, worden er vaak allerlei stoffen aan toegevoegd. Dit zijn de zogenaamde E-nummers. Nou wil ik niet alle E-nummers over één kant scheren… maar sommigen dragen bij aan de schadelijke stoffen die het lichaam weer moet opruimen. Mijn advies is daarom om van elke verpakking de ingrediëntenlijst te lezen. Je kunt dan zelf bepalen welke E-nummers je wel of niet wilt eten. Kies een ander product wanneer je niet precies weet wat je eet. Een lesje scheikunde in de ingrediëntenlijst is meestal geen teken van een kwalitatief goed product. Sommige goedgekeurde stoffen kunnen jarenlang in voedsel zitten voordat er definitief vastgesteld wordt dat het schadelijk is voor de gezondheid. Dan pas kan het uit de handel gehaald worden. Nieuwe producten en stoffen kunnen dus op de markt komen zonder dat er zekerheid is over de uitwerkingen daarvan op de mens. Transvetten zijn hier een schrijnend voorbeeld van. Verzorging Om een beetje voor de dag te komen smeren en spuiten we aardig producten op onze lichamen. Parfum, deodorant en haarlak. Make up, make up remover, nagellak, nagellak remover, gel, douchegel en shampoos. Het is allemaal best wel veel wat er gebruikt wordt om onszelf toonbaar te maken. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 21 Ook de chemie die zich in deze producten bevindt komt via de huid en de longen in je lichaam. Je doet er daarom goed aan om bewust te minderen met dit soort producten en te kiezen voor minder schadelijke alternatieven. “Think of all the beauty still left around you and be happy.”- Anne Frank Daarnaast is er nog allerlei chemie te vinden in het huishouden. Ook dit komt je lichaam binnen en moet verwerkt worden. Bijvoorbeeld: wasmiddelen en schoonmaakmiddelen. Ga sporten en gezond eten zodat je zelfverzekerd raakt over je lichaam. Zet de tv wat vaker uit zodat je niet constant beïnvloedt wordt door al die (cosmetische) commercials en reality shows. Ga naar buiten om de echte wereld te zien. Fitlife Coach tips Download de app: E-nummer waarmee je gemakkelijk producten kunt scannen en uitleg krijgt over de toevoegingen. Gebruik chemie vrije of chemie arme verzorgingsproducten. Verkrijgbaar bij bijvoorbeeld ‘De Tuinen’. Zoek je professionele begeleiding bij je voornemens om fit te worden? Neem dan een kijkje op: www.fitlifecoach.nl 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 22 ENERGIE WINNEN Waar energie in de afgelopen twee hoofdstukken voornamelijk het aantal kcal inhield, gaat het in dit hoofdstuk over energiek voelen. Door efficiënt trainen en slim eten kun je al energie winnen. Sporten maakt allerlei stofjes vrij waardoor je in mentaal opzicht fris en vrolijk wordt. Daarmee krijgt je dag een positieve boost! Foodwise zijn en kiezen voor simpele, lekkere, verse en gevarieerde voeding kan er voor zorgen dat je fysiek en mentaal goed in je vel gaat zitten. Maar er valt nog meer te winnen. In dit hoofdstuk maken we een onderscheid tussen activiteiten die energie kosten en activiteiten die energie opleveren. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 23 Tijdsinvestering Elke dag kan je kiezen waar je je tijd aan wilt besteden. Je hebt een persoonlijke agenda met daarnaast misschien nog een zakelijke agenda. Met meerdere druk bezette agenda’s is de kans groot dat je constant op je tandvlees loopt en geen tijd en energie overhoudt om actief van het leven te genieten. Daarnaast verspil je misschien een hoop energie aan onnodige energie kostende activiteiten. Zorg dat je de controle krijgt over je ‘vrije tijd’. Laat niet zomaar energie kostende activiteiten of energie kostende mensen je energie opslurpen. Er zijn nou eenmaal keuzes te maken wanneer je snel fit wilt worden. In dit hoofdstuk daarom een indeling van activiteiten waarmee je energie kan winnen en activiteiten die energie kosten. Energie winnen: Sport en beweging Slim eten, foodwise worden In de natuur zijn Plezierige momenten met de mensen die je graag om je heen hebt Activiteiten die jij leuk vindt om te doen (hobbies etc.) Activiteiten vermijden die je niet leuk vindt om te doen Ontstressen Goed slapen Energie kosten: Te weinig fysieke activiteit Slechte voeding Andermans problemen Onnodig druk maken / onnodig druk zijn Te veel mentale inspanningen Overmatig gebruik van internet, telefoon en social media Veel tv kijken Stress Slechte nachtrust het is voor veel mensen nodig om hier aandacht aan te besteden. Je kunt namelijk het sporten en eten helemaal goed opgepakt hebben en toch nog merken dat je minder energie overhoudt dan dat je zou willen. In dat geval heb je dus nog meer energie kosten weg te werken. Twee energie kosten worden in dit hoofdstuk behandeld: Stress en slaap. Veel mensen hebben hier slechte controle over. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 24 Stress en slaap beïnvloeden elkaar. Een gestressed persoon heeft meer moeite met goed slapen en andersom. Dit kan leiden tot een vervelende vicieuze cirkel. We beginnen daarom met het aanpakken van stress. ONTSTRESSEN We ervaren allemaal wel eens stress in ons dagelijks leven. Misschien maak jij je ook wel druk om dingen waarvan je weet dat het onnodig is. Daarnaast kan het zijn dat je een veeleisende baan hebt waar andere mensen veel van jou verwachten. Het is dan altijd goed om een stukje te relativeren. Ik bedoel, wanneer je nadenkt over de dingen die echt belangrijk zijn in het leven… Is de mens op aarde gezet om zich druk te maken over geld (stukje papier, munten of digitale cijfertjes)? Is iemand anders zo belangrijk dat hij / zij zoveel invloed op jou leven mag hebben? Is het vanzelfsprekend dat de mensen die je nu om je heen hebt allemaal in goede gezondheid zijn? Zou je graag meer tijd willen hebben voor de dingen die je leuk vindt in het leven? Stel dat je morgen door een ongeluk om het leven komt, heb je dan het leven geleid zoals je dat het liefst zou doen? “Do not take life too seriously. You will never get out of it alive.” - Elbert Hubbard Wanneer je maar blijft stressen over een bepaald voorval dan kun je leren om jezelf streng toe te spreken en de gedachten te overschrijven. Zeg bijvoorbeeld (hardop) “Stop” tegen jezelf wanneer de gedachten weer terugkomen. Jezelf stoppen is leerbaar. Het is een kwestie van conditionering. Daarnaast is het goed om veel aandacht te besteden aan het ontstressen. Dit gaat het beste door een ontstress ritueel in elkaar zetten en deze dagelijks uit te voeren. Je wilt dat je hele ritueel ontspanning is, zodat alleen de gedachte eraan je al een ontspannen gevoel geeft. Je wordt er vanzelf beter in. Denk daarbij aan de volgende punten: Kies een plek waar je je ontspannen voelt (denk ook aan uitzicht op een stukje natuur) Voorkom afleiding van (drukke) anderen Zet muziek op die ontspannend op je werkt Stel jezelf in op ontspanning en maak het jezelf comfortabel Sluit eventueel je ogen en haal een aantal keer diep adem Doe ademhalingsoefeningen om je hele lijf meer te laten ontspannen Probeer de concentratie naar je ademhaling te brengen en focus alleen op dieper, langer en zachter ademhalen Je kunt dit eventueel combineren met een aantal stretch oefeningen. Zo werk je aan je flexibiliteit en kun je wat spanning van de spieren halen. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 25 Fitlife Coach tips Ontstressen Maak een ontstress ritueel voor jezelf Denk aan groepslessen als mindfulness of yoga wanneer je zelf moeilijk kan ontstressen. Er zijn ook allerlei ontstress cursussen te vinden op het internet. SLAAP Goed slapen levert je veel energie op. Wanneer je serieus bent in het krijgen van de beste nachtrust dan kun je rekening houden met de volgende punten: Ontstress voordat je gaat slapen Ritme Licht Lawaai Frisse lucht Goed bed Lichaamsbeweging Het aantal uren dat je slaapt is natuurlijk ook belangrijk maar verschilt tussen mensen. Daarbij gaat het natuurlijk ook om de kwaliteit van slaap. Daarom zou ik de focus eerst even op de kwaliteit leggen zodat de hoeveelheid uren vanzelf komt. Ritme: Het lichaam stelt zich in op een bepaald ritme. Je kent dit fenomeen misschien wel van de jetlag. Wanneer je zeer wisselende slaaptijden aanhoudt dan is het moeilijk voor het lichaam om zich in te stellen op een bepaalde tijd. Laat de tijden waarop je naar bed gaat en waarmee je opstaat daarom niet teveel schommelen. Een persoonlijke tip is om een ‘wake up light’ te gebruiken. ’s Ochtends wakker worden met licht is zeer prettig en stimuleert een natuurlijk slaap en waakritme. Zeker tijdens de donkere dagen. Licht: Licht beïnvloedt je slaap en waak ritme. Wanneer je ’s avonds te veel licht in je ogen krijgt val je moeilijker in slaap. Wanneer je ’s ochtends te weinig licht in je ogen krijgt is het moeilijker om wakker te worden. Licht is dus belangrijk. Stop daarom een aantal uren voordat je gaat slapen met tv, computer, tablet of telefoon kijken. Het licht dat van de beeldschermen afkomt verstoort de aanmaak van melatonine en daarmee je slaapgevoel. Om slaperig te worden kun je in plaats van de tv etc. beter een ietwat saai boek lezen. Dit werkt super goed en zou je zeker kunnen toevoegen aan je slaapritueel. Doe dit niet bij een fel lampje maar bij weinig licht. Bijvoorbeeld m.b.v. de wake up light aangezien je de lichtsterkte kan aanpassen. Lawaai: Goed slapen gaat niet wanneer lawaai je wakker houdt. Wanneer je een storende geluidbron hebt dan is het aan te raden om hier iets aan te doen. 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 26 Maar sluit jezelf daarbij niet hermetisch af. Een aanvoer van frisse lucht tijdens het slapen is nodig voor een goede nachtrust. Goed bed: Wanneer je niet goed kan slapen of lichamelijke ongemakken hebt omdat je bed niet goed is dan raad ik je aan om een investering te doen in een goed bed. Lichaamsbeweging: Voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag, aangevuld met een intensieve training wekt slaap op. Let er alleen wel op dat je niet te laat ’s avonds gaat sporten omdat sport er juist voor kan zorgen dat je wakker en alert wordt in je hoofd. Fitlife Coach tips Werk energie vreters weg en ga voor de energie winnende activiteiten Krijg een ritueel in ontstressen en goed slapen. Ga pas naar bed als je echt moe bent zodat je je bed associeert met slaap. Zoek je professionele begeleiding bij je voornemens om fit te worden? Neem dan een kijkje op: www.fitlifecoach.nl 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 27 TOT SLOT Snel fit worden en actief van het leven genieten heb je zelf in de hand. Het neerzetten van je doelstellingen, efficiënt trainen, slim eten en energie winnen helpt je daar te komen. De valkuil zit hem in het moment waarop je voelt dat je meer energie krijgt. De noodzaak om te veranderen verdwijnt en je actieve leefstijl verdwijnt mee. Wanneer je voelt dat het werkt, laat dat een reden zijn om het nooit meer anders te doen. En pak anders dit boek nog eens op en lees het nog eens door wanneer je merkt dat je goede voornemens beginnen weg te zakken. Wanneer je na het lezen van dit boek merkt dat je behoefte hebt aan advies, neem dan gerust vrijblijvend contact op. Fitlife Coach biedt totale begeleiding vanaf het opzetten van krachtige en meetbare doelen tot aan leuke buitensportlessen op jouw niveau. Daarnaast is er een extra begeleidingsmogelijkheid in voeding. Zo wordt snel fit worden leuk en gemakkelijk! Wil je resultaten, meningen en bevindingen naar aanleiding van dit boek delen? Laat dan gerust weten wat je er van vindt. Rik van der Sar Tel: +31 614386805 Email: [email protected] Website: www.fitlifecoach.nl 2014 Rik van der Sar - Fitlife Coach 28
© Copyright 2024 ExpyDoc
