acondicionamiento muscular abdominal

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR ABDOMINAL
Condiciones generales
Realizar entre 7 y 10 repeticiones de cada ejercicio.
Recupera entre 1 y 2 minutos.
Si tu nivel de condición física abdominal es muy bajo reduce un poco el número de
repeticiones.
Comenta tus sensaciones y opiniones con tus compañeros.
ANTES DE EMPEZAR, A REALIZAR EL CAT-CAMEL
De 5 a 6 ciclos, movimiento lento y sin forzar. NO es un estiramiento ni un ejercicio para
mejorar la movilidad.
Los hombros y la cadera deben estar en la vertical del apoyo de las manos y rodillas
respectivamente.
ENCORVAMIENTO DEL TRONCO
VARIABLES A CONTROLAR (FIJAROS EN ELLAS) EN LOS ENCORVAMIENTOS
- Intensidad mediante las sensaciones subjetivas.
- Molestias cervicales.
- Posición de los brazos (cuando más cerca de la cabeza mayor intensidad).
- Flexión de cadera (se puede variar acercando los pies hacia los glúteos (+) o
alejándolos (-) ).
- Posición del raquis lumbar (¿En contacto con la superficie de apoyo o existe
hueco lumbar?).
- Pies fijados o sueltos (Valorar si los pies tienden a levantarse del suelo. Indica
mayor implicación del Psoas).
1) Para realizar correctamente el encorvamiento el movimiento de subida termina cuando
el ángulo inferior de la escápula se separa del suelo. Localizar este punto anatómico y
poner el dedo índice debajo de él. Cuando se separe su ángulo inferior escapular de mi
dedo le indico que pare y no siga subiendo.
2) Manteniendo la espalda recta como un palo, realizar una ligera elevación (sin encorvar
la parte superior del tronco) hasta que la escápula se haya separado del suelo.
3) Pies sin fijar, realizar encorvamientos del tronco y observar si los pies tienden a
elevarse (indica mayor implicación del Psoas). Realizar encorvamientos fijando los pies y
valorar las posibles diferencias entre ambos ejercicios.
4) Realizar 10 repeticiones a gran velocidad y tras un descanso de 1-2 minutos repetir
realizando subida lenta, parada de unos 2-3 segundos al final de la subida y bajada lenta.
Pies no estarán fijados.
5) Si existe molestia cervical realizar encorvamiento en banco inclinado (30-45 grados)
con la cabeza más alta que los pies y repetir el ejercicio a velocidad lenta. Los pies no
estarán fijados.
ENCORVAMIENTO CON GIRO
1) Empezar el giro del tronco al finalizar la fase de encorvamiento. Primero hago
encorvamiento y al llegar arriba comienzo el giro del tronco.
2) Empezar el giro del tronco desde el principio de la elevación del tronco.
ENCORVAMIENTO MANOS BAJO LUMBARES
1) Comparar sensaciones con los ejercicios anteriores (Prestar mucha atención a las
sensaciones experimentadas en la zona lumbar).
3) Variar la flexión de cadera (mayor y menor) para observar su influencia en la
postura de la zona lumbar.
PROPUESTA DE ENCORVAMIENTO DE McGILL (1998)
Realizar ahora el encorvamiento con manos bajo zona lumbar colocando las piernas
en la posición de la foto. A las 5 repeticiones cambio las piernas de posición.
ENCORVAMIENTO CON FLEXIÓN DE CADERAS DE 90 GRADOS
Realiza encorvamientos con las piernas en esta posición, y valora las diferencias en
cuanto la postura de la zona lumbar y sensaciones de activación por la zona baja del
abdomen y zona inguinal. Coloca los brazos cruzados en el pecho.
-
Primero apoyando los pies en alguna superficie para se mantengan de forma
pasiva (en un banco, en una pared…).
A continuación sin ningún apoyo, manteniendo activamente la posición (no hay
elemento externo que me mantenga las piernas).
ISOMETRIC SIDE SUPPORT, SIDE BRIDGE O DECÚBITO LATERAL HORIZONTAL
¡OJO!. Antes de hacer este ejercicio mirarle la zona lumbar al ejecutante, levantando la
camiseta, estando de pie y relajado y observar su hueco lumbar.
Cuando haga el ejercicio que alguien le vaya palpando la zona de la cintura para ver qué
lado está trabajando.
Mantener la posición de forma estática durante 10 segundos y cambiar de lado. Daros
prisa en mirar que tenéis poco tiempo.
1) Mantener una línea entre piernas-pelvis-tronco y cabeza. Necesitáis que alguien os
mire desde delante para indicaros si tenéis que subir o bajar alguna de estas partes
del cuerpo. ¡La cabeza suele olvidarse. No olvidaros que también hay que
colocarla bien!.
2) Mirar por detrás para ver si la curva lumbar es cóncava y se parece a la que tenía
el ejecutante cuando estaba de pie.
Ahora realizar lo mismo pero haciendo el ejercicio de la forma que se presenta en la
fotografía.
Siguiendo con este ejercicio hacer lo siguiente:
Con el material del gimnasio ir modificando el ángulo que hay entre la línea de
piernas-pelvis-tronco, respecto a la horizontal (en nuestro caso el suelo). Hacerlo
en ambos sentidos, o sea, puedo subir los pies de altura o puedo subir la altura del
apoyo del antebrazo.
Luego hacer lo siguiente. Me coloco como en el dibujo pero el pie que tengo
apoyado encima del otro lo voy a colocar delante de aquel.
Podemos probar a realizar este ejercicio de forma dinámica. Así que bajo la pelvis
hasta que toca con el suelo y subo hasta formar la famosa línea recta. Y así lo
repito unas cuantas veces.
¿Qué os parece si hacemos un ABDOMINAL HOLLOWING?
Sentados (sin perder la concavidad de la zona lumbar) o de pie meter el ombligo hacia
dentro y arriba. Repetirlo 8 veces. ¿Son las sensaciones diferentes a los ejercicios
anteriores?.
ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR LUMBAR
Mirar que la curva lumbar no aumente demasiado su angulación
(Hiperlordosis lumbar).
1) Subimos pelvis hasta formar una línea entre muslos-pelvis-tronco y aguantamos unos
15 segundos. Palpar la zona lumbar para ver si notáis algo.
2) ¿Lo hacemos dinámico: subo-bajo-subo-bajo (sin paradas)?.
3) ¿Hacemos parada?. Ahora subo y paro unos 5 segundos, bajo lentamente y subo y
paro unos 5 segundos y así un ratito pequeño.
Con éste complicamos un poco más la historia. Parece fácil pero no lo es.
1) Primero lo hace un compañero y ejecuta 10 repeticiones (5 con cada lado). Yo
mientras miro lo siguiente:
- ¿La mirada se dirige al suelo? Debe hacerlo.
- ¿El brazo llega a la horizontal?.
- ¿La pierna queda en línea con el tronco?.
- ¿Hay hiperlordosis lumbar?.
- ¿La pevis se gira hacia un lado? ¿A cuál?.
- ¿La punta del pie hacia donde mira?.
- ¿Es fácil mantener el equilibrio?.
Apoyar la mano o el antebrazo no es lo mismo. Prueba de las dos formas a ver qué
diferencias observas para la ejecución de una misma persona.
A ver si conseguimos que cuando volvamos a realizar este ejercicio:
- La pierna no suba de la altura del tronco.
- El pie de la pierna que se eleva mire hacia el suelo.
- La pelvis no se mueva, y sobre todo que no se incline a un lado.
- La curva de la zona cervical sea la misma que tenemos de pie.
- La lordosis lumbar no aumente demasiado.
- La cifosis dorsal no sea mayor a la que tenemos de pie.
EXTENSIÓN EN BANCO ROMANO
Vamos a realizar este ejercicio realizando sucesivamente cambios en la posición de
distintos segmentos:
1) Modifiquemos los brazos (detrás de la espalda, a los lados del cuerpo, cruzados en
el pecho, manos tras nuca y ATENCIÓN, probar con los brazos estiramos hacia
delante y tirando hacia arriba con ellos?. ¿Se nota alguna diferencia?.
2) Vamos a bajar todo lo que podamos y subimos hasta la horizontal. ¿Qué ocurre en
la zona lumbar?. Levantar la camiseta y mirar.
3) Vamos a modificar el lugar donde apoyo la pelvis. Si el banco no me lo permite
buscar alguna forma de hacerlo. En primer lugar probar sacando la pelvis hacia
delante y más tarde metiéndola hacia atrás. ¿Qué ocurre en la zona lumbar? ¿Hay
diferencias en las sensaciones?.
4) Probar a realizar el ejercicio de forma dinámica sin paradas y luego realizando una
parada de unos 3-4 segundos al llegar a la horizontal.
BRIDGE
Realizar este ejercicio manteniendo la posición durante 10 segundos. Buscar la máxima
linealidad del tronco.

Download Report