Plan de Entrenamiento para acabar Sub 5h 15

GRUPO:
ACABAR EN MENOS DE 5H.15'
TEMPORADA:
2014-2015
4 MICROCICLOS: DEL
8 DE
Lu
09
08
DESCANSO
Lu.
15
DESCANSO
Lu.
22
DESCANSO
Lu.
29
DESCANSO
Ma
ESPECIALIDAD:
PERIODO:
PREPARATORIO
JUNIO
30' de trote con una
frecuencia cardiaca de
145 puls. +
Estiramientos
MARATÓN DE ZARAGOZA
AL
Mi
5 DE
10
DESCANSO
Ma. 16
Mi.
35' de trote a 145 puls.
+ Estiramientos +
Abdominales
DESCANSO
17
Ma. 23
Mi.
40' de trote con una
frecuencia cardiaca de
145 puls. +
Estiramientos
DESCANSO
24
Ma. 30
Mi.
30' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
DESCANSO
01
CHEMA ARTERO PARDO, @ChemaRunforFun
ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO
LICENCIADO EN EDUCACION FISICA
JULIO
Ju
11
Vi
12
20' trote+ Estirar +
DESCANSO
Trabajo de fuerza en
gimnasio (realiza bastantes ejercicios con
cargas bajas y más de
15 rep.) o ejercicios de
Acond. Físico sin cargas
+ 10' trote + Estirar
Ju.
18
20' de trote a 145 puls.
+ 10' trote a 150 puls.
+ 10' trote a 155 puls.
+ Estiramientos
Ju.
25
Vi.
19
DESCANSO
Vi.
26
20' trote+ Estirar +
DESCANSO
Trabajo de fuerza en
gimnasio (realiza bastantes ejercicios con
cargas bajas y más de
15 rep.) o ejercicios de
Acond. Físico sin cargas
+ 10' trote + Estirar
Ju.
02
20' de trote + Estirar +
10 veces 15" vivos
descansando 30" de
trote muy suave entre
ellos + 10' C.C.L. +
Estiramientos
Vi.
03
DESCANSO
Sa
13
50' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
Sa.
20
55' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
Sa.
27
60' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
Los últimos 15' subid un
poco el ritmo
Sa.
04
40' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
Do
14
Caminar durante 90' a
ritmo vivo y por terreno
ondulado a ser posible +
Estiramientos
Opcional: En lugar de
andar hacer bici durante
2 horas con cadencia superior a 90 rpm+Estirar
Do.
21
Caminar durante 1h.40'
a ritmo vivo y por
terreno ondulado a ser
posible + Estiramientos
Opcional: En lugar de
andar hacer bici durante
2h.15' con cadencia superior a 90 rpm +Estirar
Do.
28
Caminar durante 3 horas
a ritmo vivo y por
terreno ondulado a ser
posible + Estiramientos
Opcional: En lugar de
andar hacer bici durante
3h30' con cadencia
superior a 90 rpm+Est.
Do.
05
Caminar durante 2 horas
a ritmo vivo y por
terreno ondulado a ser
posible + Estiramientos
Opcional: En lugar de
andar hacer bici durante
2h.30' con cadencia
superior a 90 rpm+Est.
TOTAL
1
0
0
0
0
0
0
TOTAL
2
0
0
0
0
0
0
TOTAL
3
0
0
0
0
0
0
TOTAL
4
0
0
0
0
0
0
GRUPO:
ACABAR EN MENOS DE 5H.15'
TEMPORADA:
2014-2015
4 MICROCICLOS: DEL
Lu 06
DESCANSO
Lu.
13
DESCANSO
Lu. 20
DESCANSO
Lu.
27
DESCANSO
Ma
5 DE
ESPECIALIDAD:
PERIODO:
PREPARATORIO
JULIO
07
40' de trote con una
frecuencia cardiaca de
145 puls. +
Estiramientos
MARATÓN DE ZARAGOZA
AL
Mi
2 DE
08
DESCANSO
Ma. 14
Mi.
50' de trote a 145 puls.
+ Estiramientos +
Abdominales
DESCANSO
15
Ma. 21
Mi.
35' de trote con una
frecuencia cardiaca de
150 puls. +
Estiramientos
DESCANSO
22
Ma. 28
Mi.
50' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
DESCANSO
29
CHEMA ARTERO PARDO, @ChemaRunforFun
ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO
LICENCIADO EN EDUCACION FISICA
AGOSTO
Ju
09
Vi
10
20' trote+ Estirar +
DESCANSO
Trabajo de fuerza en
gimnasio (realiza bastantes ejercicios con
cargas bajas y más de
15 rep.) o ejercicios de
Acond. Físico sin cargas
+ 10' trote + Estirar
Ju.
16
20' de trote a 145 puls.
+ 10' trote a 150 puls.
+ 10' trote a 155 puls.
+ Estiramientos
Ju.
23
Vi.
17
DESCANSO
Vi.
24
20' de trote + Estirar +
DESCANSO
12 veces 15" vivos
descansando 30" de trote
muy suave entre ellos +
10' C.C.L. +
Estiramientos
Ju.
30
20' de trote + Estirar +
4 rectas de 100 mts a
ritmo vivo + 8 cuestas
de 25" (pendiente
media), descansando
1'30" entre ellas + 10'
C.C.L. + Estiramientos
Vi.
31
DESCANSO
Sa
11
65' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
Sa.
18
75' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
Sa.
25
50' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
Los últimos 15' subid
un poco el ritmo
Sa.
01
80' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
Do
12
Caminar durante 2 horas
a ritmo vivo y por
terreno ondulado a ser
posible + Estiramientos
Opcional: En lugar de
andar hacer bici durante
2 horas con cadencia superior a 90 rpm+ Estirar
Do.
19
Caminar durante 2 horas
a ritmo vivo y por
terreno ondulado a ser
posible + Estiramientos
Opcional: En lugar de
andar, hacer bici durante
2h.30' con cadencia superior a 90 rpm +Estirar
Do.
26
Caminar durante 3 horas
a ritmo vivo y por
terreno ondulado a ser
posible + Estiramientos
Opcional: En lugar de
andar, hacer bici durante
3h30' con cadencia superior a 90 rpm +Estirar
Do.
02
Caminar durante 2 horas
a ritmo vivo y por
terreno ondulado a ser
posible + Estiramientos
Opcional: En lugar de
andar, hacer bici durante
2h.30' con cadencia superior a 90 rpm +Estirar
TOTAL
5
0
0
0
0
0
0
TOTAL
6
0
0
0
0
0
0
TOTAL
7
0
0
0
0
0
0
TOTAL
8
0
0
0
0
0
0
GRUPO:
ACABAR EN MENOS DE 5H.15'
TEMPORADA:
2014-2015
4 MICROCICLOS: DEL
3 DE
Lu
04
03
DESCANSO
Lu.
10
DESCANSO
Lu.
17
DESCANSO
Lu.
24
DESCANSO
Ma
ESPECIALIDAD:
PERIODO:
ESPECÍFICO
AGOSTO
60' de trote suave con
una frecuencia cardiaca
de 145 puls. +
Estiramientos
MARATÓN DE ZARAGOZA
Mi
AL 30 DE
05
DESCANSO
Ma. 11
Mi.
40' de trote a 150 puls.
+ Estiramientos
DESCANSO
12
Ma. 18
Mi.
65' de trote suave con
una frecuencia cardiaca
de 145 puls. +
Estiramientos
DESCANSO
19
Ma. 25
Mi.
26
70' de trote suave con
DESCANSO
una frecuencia cardiaca
de 145 puls. +
Estiramientos .
Los últimos 15', sube un
poco el ritmo
CHEMA ARTERO PARDO, @ChemaRunforFun
ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO
LICENCIADO EN EDUCACION FISICA
AGOSTO
Ju
06
Vi
07
20' trote+ Estirar +
DESCANSO
Trabajo de fuerza en
gimnasio (realiza bastantes ejercicios con
cargas bajas y más de
15 rep.) o ejercicios de
Acond. Fisico sin cargas
+ 10' trote + Estirar
Ju.
13
Vi.
14
20' de trote + Estirar +
DESCANSO
15 veces 15" vivos
descansando 30" de trote
muy suave entre ellos +
Estiramientos
Ju.
20
Vi.
21
20' de trote + Estirar +
DESCANSO
4 rectas de 100 mts a
ritmo vivo + 2 grupos
de 5 cuestas de 30",
descansando 1'30" entre
ellas y 5' entre grupos +
10' C.C.L. +
Estiramientos
Ju.
27
Vi.
28
25' trote+ Estirar +
DESCANSO
Trabajo de fuerza en
gimnasio (realiza bastantes ejercicios con
cargas bajas y más de
15 rep.) o ejercicios de
Acond. Fisico sin cargas
+ 10' trote + Estirar
Sa
08
90' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
Sa.
15
20' de trote a 145 puls.
+ 20' trote a 150 puls.
+ 20' trote a 155 puls.
+ Estiramientos
Sa.
22
95' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
Sa.
29
105' de trote suave a
145 puls. +
Estiramientos
Do
09
Caminar durante 2h.30'
a ritmo vivo y por
terreno ondulado a ser
posible + Estiramientos
Opcional: En lugar de
andar hacer bici durante
3h. con cadencia superior a 90 rpm + Estirar
Do.
16
Caminar durante 4 horas a ritmo vivo y por
terreno ondulado a ser
posible +Estiramientos
Do.
23
Caminar durante 2h.30'
a ritmo vivo y por
terreno ondulado a ser
posible + Estiramientos
Opcional: En lugar de
andar hacer bici durante
3h. con cadencia superior a 90 rpm + Estirar
Do.
30
Caminar durante 2h.45'
a ritmo vivo y por
terreno ondulado a ser
posible + Estiramientos
Opcional: En lugar de
andar hacer bici durante
3h15. con cadencia superior a 90 rpm +Estirar
TOTAL
9
0
0
0
0
0
0
TOTAL
10
0
0
0
0
0
0
TOTAL
11
0
0
0
0
0
0
TOTAL
12
0
0
0
0
0
0
GRUPO:
ACABAR EN MENOS DE 5H.15'
TEMPORADA:
2014-2015
4 MICROCICLOS: DEL
31 DE
Lu
01
31
DESCANSO
Lu.
07
DESCANSO
Lu.
14
DESCANSO
Lu.
21
DESCANSO
Ma
ESPECIALIDAD:
PERIODO:
COMPETITIVO
AGOSTO
45' de trote a 150 puls.
+ Estiramientos
MARATÓN DE ZARAGOZA
Mi
AL 27 DE
02
DESCANSO
Ma. 08
Mi.
40' de trote a 145 puls.
+ Estiramientos
DESCANSO
09
Ma. 15
Mi.
20' de trote a 145 puls.
+ 20' trote a 150 puls.
+ 20' trote a 155 puls.
+ Estiramientos
DESCANSO
16
Ma. 22
Mi.
40' de trote a 145 puls.
+ Estiramientos
DESCANSO
23
CHEMA ARTERO PARDO, @ChemaRunforFun
ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO
LICENCIADO EN EDUCACION FISICA
SEPTIEMBRE
Ju
03
15' de trote a 145 puls.
+ 18' a 155-160 puls +
5' trote a 145 puls +
12' a 160-165 puls +
5' trote a 145 puls +
6' a 165-170 puls +
5' trote a 140 puls. +
Estirar
Ju.
10
70' de trote suave con
una frecuencia cardiaca
de 145 puls. +
Estiramientos .
Los últimos 20', sube
un poco el ritmo hasta
155 puls.
Ju.
17
15' de trote a 145 puls.
+ 20' a 155-160 puls +
5' trote a 145 puls +
15' a 160-165 puls +
5' trote a 145 puls +
8' a 165-170 puls +
5' trote a 140 puls. +
Estirar
Ju.
24
15' de trote a 145 puls.
+ 15' trote a 155 puls +
5' trote a 145 puls +
10' trote a 160 puls +
5' trote a 145 puls +
5' trote a 165 puls +
5' trote a 140 puls. +
Estirar
Vi
04
DESCANSO
Vi.
11
DESCANSO
Vi.
18
DESCANSO
Vi.
25
DESCANSO
Sa
05
Do
06
25' trote a 145 puls. +
Macroquedada con las
4 rectas de 100 mts a
liebres del Maratón de
ritmo vivo descansando Zaragoza para hacer
1' entre ellas +
20 Km a ritmo de
Estiramientos
maratón en el Parque
del Agua. Alternativa:
Competición sobre
medio maratón
Sa.
12
60' de trote a 150 puls.
+ Estiramientos
Sa.
19
60' de trote a 150 puls.
+ Estiramientos
Sa.
26
15'-20' de trote a 145
pulsaciones
Do.
13
105' de trote suave a
145 puls. +
Estiramientos
Do.
20
90' de trote suave a 145
puls. + Estiramientos
Ultimos 20' a 150
Do.
27
Maratón de Zaragoza
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